Vous cherchez un boost d'immunité naturel ? Essayez d'alimenter votre alimentation avec des flavonoïdes, un groupe de pigments végétaux (ou phytochimiques) qui, selon les experts, agissent comme des antioxydants traditionnels et sont généralement plus puissants. Des raisins violets aux légumes verts puissants, poursuivez votre lecture pendant que les nutritionnistes décomposent certaines de leurs sources préférées de flavonoïdes et fournissent des conseils rapides pour les incorporer dans votre planification de repas aujourd'hui.
Que sont les flavonoïdes ?
Les flavonoïdes sont des composés qui existent dans la plupart des fruits et légumes. "Les flavonoïdes préviennent les dommages des radicaux libres grâce à leur activité antioxydante et récupèrent les radicaux libres dans tout le corps. [Ils bloquent également] la formation de produits chimiques cancérigènes", explique Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membre de la Jenny Craig Science Conseil consultatif. "Ils empêchent également la synthèse et la libération de composés susceptibles de favoriser l'inflammation."
De plus, Gellman note que certains flavonoïdes peuvent bénéficier à la production de collagène, votre protéine la plus abondante. "Les flavonoïdes ont la capacité unique de réticuler les fibres de collagène, ce qui renforce la matrice des tissus conjonctifs dans tout notre corps. Cela inclut le maintien des tissus ensemble, ainsi que leur présence dans les tendons, les ligaments et le cartilage. Lorsque notre corps subit une inflammation, il détruit le collagène, les flavonoïdes peuvent donc aider à le renforcer et à le maintenir », explique-t-elle, ajoutant que certains flavonoïdes peuvent également modifier et réduire les réactions allergiques.
Principales sources de flavonoïdes
En ce qui concerne l'obtention de votre dose de flavonoïdes, Gellman recommande de viser cinq portions de légumes et deux portions de fruits, avec un arc-en-ciel de couleurs, tous les jours :« S'assurer que chaque repas contient des légumes et que chaque collation contient des fruits est un excellent point de départ », elle suggère. Si vous le pouvez, incluez davantage des aliments riches en flavonoïdes suivants dans votre alimentation. Étant donné que différents flavonoïdes offrent des avantages différents, il est important d'ajouter une certaine variété.
Oignons
"Les oignons contiennent de la quercétine, un antioxydant [et un flavonoïde] qui aide à réduire l'inflammation et à traiter les allergies, ainsi qu'à promouvoir certaines activités hormonales (telles que l'insuline)", explique Gellman. "Les oignons peuvent être la base de tout ce que vous cuisinez ! Faites sauter des oignons comme base pour une soupe, un ragoût ou une viande braisée, ou combinez-les avec d'autres légumes dans un sauté pour un repas rapide et riche en nutriments."
Raisins
Selon Gellman, les raisins contiennent des anthocyanidines (des flavonoïdes hydrosolubles bleu-violet qui augmentent les niveaux de vitamine C dans les cellules). Ces composés protègent contre les dommages des radicaux libres et aident à prévenir la destruction du collagène. "Ils font une excellente collation seuls ou associés à d'autres fruits. Vous pouvez également les ajouter au yaourt ou à la farine d'avoine, aux pâtisseries ou aux salades pour un doux coup de pouce anti-âge."
Baies
"Les baies sont une bonne source de flavonoïdes et de vitamine C, ainsi que de fibres et de biotine pour une peau saine", déclare Olivia Audrey, ND, BCND. "Mélangez des baies (en particulier des framboises et des myrtilles) dans votre smoothie du matin pour un départ sain, et/ou rythmez-les tout au long de la journée pour rester rassasié entre les repas. Ils font également un dessert rafraîchissant !"
Verts d'énergie
Risa Groux, CN, fondatrice de Risa Groux Nutrition, recommande d'incorporer des légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le cresson, ainsi que des oignons verts, du brocoli et des artichauts, dans les salades et les bols énergétiques. Et ne dormez pas sur le céleri, car Audrey souligne que le légume hypocalorique contribue à abaisser la tension artérielle et à réguler la glycémie. "Parce que le céleri est riche en fibres et dense en eau, il aide à nourrir les cellules tout en éliminant les toxines. Visez 16 onces de céleri cru et pressé dès le matin à jeun pour aider à détoxifier votre tube digestif", suggère-t-elle.
Légumes rouges
"Les légumes rouges, comme les piments forts, le rutabaga, les oignons rouges et le chou rouge, regorgent de flavonoïdes et de saveur", explique Groux. "Coupez-les en dés pour une salade ou mélangez-les avec d'autres légumes et fruits pour créer des salsas fraîches pour la garniture et la trempette. Ils peuvent également être cuits légèrement et utilisés comme accompagnements pour n'importe quel plat."
Herbes et épices
Amenez vos fruits et légumes au niveau supérieur (nutritif) avec une gamme d'herbes et d'épices. "Le persil, le thym et l'origan sont quelques-uns de mes ingrédients préférés pour pimenter les tomates, les pommes de terre et bien plus encore. La cannelle est également une excellente alternative au sucre remplie de flavonoïdes pour incorporer une saveur et une couleur supplémentaires à vos desserts", déclare Groux.
Agrumes
Les agrumes sont une autre option riche en flavonoïdes et enrichie en vitamine C pour égayer les boissons, les sauces, les accompagnements, le poisson, etc. "Certains de mes meilleurs choix incluent les oranges, les pamplemousses, les mandarines, les citrons et les limes", déclare Groux. "Ils sont parfaits dans les salades, les shakes et les sucettes glacées."
Légumineuses
"Les légumineuses riches en flavonoïdes et en fibres, comme le soja, les haricots noirs et les haricots rouges, sont non seulement nutritives mais satisfaisantes. Ajoutez-les à des salades, des piments ou des soupes pour un repas copieux qui a bon goût et vous donne une sensation de satiété", déclare Groux.
Thé et Vin
En plus de contenir des niveaux élevés de flavonoïdes, les experts suggèrent le thé à la camomille pour ses pouvoirs apaisants. "Il contient un antioxydant (l'apigénine) qui se lie aux récepteurs de votre cerveau qui favorisent le sommeil et diminuent l'anxiété", explique Audrey.
"En termes de boissons contenant des flavonoïdes, vous pouvez également essayer du thé vert, oolong ou noir, ainsi que du thé blanc ou (surtout) du vin rouge", explique Groux. Si vous sirotez du vin rouge pour ses prétendus antioxydants, n'oubliez pas d'en consommer avec modération - il y a, bien sûr, des rendements décroissants avec une consommation excessive de vin.
Chocolat
Enfin, ajoutez une touche décadente à n'importe quel repas ou boisson avec un morceau de chocolat riche en flavonoïdes ou une pincée de cacao en poudre. "Optez pour des formules contenant un minimum d'édulcorant naturel ou sans sucre", suggère Groux. En d'autres termes, plus le chocolat est noir et amer (c'est-à-dire moins de sucre ajouté), mieux c'est.
