Lorsqu'on pense à une alimentation saine, il est facile d'envisager une teneur élevée en protéines, beaucoup de graisses saines et un large éventail de micronutriments, mais un nutriment semble toujours ne pas être apprécié. Avec la nouvelle mode des régimes faibles (et parfois sans) glucides, il est facile d'oublier les fibres . L'apport quotidien recommandé étant d'environ 25 à 30 grammes par jour , les fibres sont l'un des macronutriments les plus négligés, l'adulte moyen consommant moins de la moitié de ce qui est recommandé au quotidien.
Bien qu'il soit facile de conclure que la fibre n'est bonne que pour vous maintenir régulier, ce n'est pas exact. Qu'il s'agisse de réduire le cholestérol, d'augmenter la satiété et bien plus encore, les fibres sont l'un des nutriments les plus importants dont vous devriez manger davantage ! Lisez la suite pour savoir quelle forme de fibre fait quoi, quelle quantité de chacune vous voulez ainsi que les aliments que vous devriez ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en fibres.
Fibres insolubles et fibres solubles
Quand on pense à la régularité, fibre insoluble est ce qui devrait venir à l'esprit. Ce type de fibre ne se dissout pas dans le corps et est également connu sous le nom de "fibre grossière" , aidant à vider les intestins. Comme elle n'est pas décomposée dans le corps, cette forme de fibre ne contient effectivement aucune calorie. C'est pourquoi un régime riche en fibres est recommandé pour perdre du poids car les fibres insolubles vous rempliront et traverseront votre corps sans changement. Parallèlement à cet avantage, les fibres insolubles peuvent également aider les individus à contrôler le syndrome du côlon irritable, la constipation et les hémorroïdes.
Fibre soluble est un peu différent et plus complexe que l'autre. Contrairement à l'insoluble, cette forme se dissout dans l'eau et dans le corps en créant une substance semblable à un gel. Cette fibre gonfle les selles et les aide à passer plus facilement dans les intestins. Bien que les fibres solubles vous permettent également de rester rassasié plus longtemps, elles sont digérées par l'organisme et contiennent des calories (2 par gramme, soit la moitié d'un glucide normal).
Contrairement aux autres glucides, les fibres solubles ne contribuent pas aux pics de glycémie et réduisent en fait le pic lorsqu'elles sont consommées avec d'autres glucides dans le même repas. Les avantages ne s'arrêtent pas là cependant; les fibres solubles peuvent également se fixer au cholestérol dans le système digestif et le transporter hors du corps. C'est pourquoi les aliments comme les flocons d'avoine ont une étiquette indiquant que les fibres solubles peuvent aider à réduire les risques de maladie cardiaque. Enfin, les fibres solubles peuvent aider à peupler les bonnes bactéries dans l'intestin, un peu comme les probiotiques du yaourt grec. 
Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Une bonne règle de base est d'avoir un rapport de 2:1 de fibres insolubles à solubles, ce qui signifie qu'un apport quotidien de 30 grammes doit être composé de 20 grammes insolubles et 10 grammes de soluble . Bien sûr, toute légère variation n'entraînera pas d'effets secondaires négatifs, mais ces chiffres vous aideront à tirer le meilleur parti de vos bienfaits pour la santé.
Lorsque vous essayez d'augmenter votre apport quotidien en fibres, il est important de ne pas en ajouter trop d'un coup. Si vous passez de 0 à 100 trop rapidement en ne mangeant pas régulièrement de fibres à la quantité recommandée, cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ainsi que des selles molles. Essayez d'en ajouter environ 5 grammes par jour jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau normal. Certains aliments riches en fibres solubles et insolubles comprennent :
? Son de blé et céréales de son (environ 10 grammes de fibres insolubles par portion)
? Haricots noirs, pinto, rognons et bleu marine (environ 6 grammes de fibres insolubles par portion)
? Céréales et flocons d'avoine riches en fibres (environ 5 grammes mélangés par portion)
? Légumes comme le brocoli, les artichauts, les pois et les choux de Bruxelles (entre 4 et 8 grammes mélangés par portion)
? Des fruits comme l'avocat (ouais c'est un fruit), les framboises et les pommes (environ 3 à 6 grammes mélangés par portion)
? Noix comme les amandes, les noix de pécan et les pistaches (environ 3 grammes mélangés par portion)
Message à retenir
Une alimentation équilibrée est sans doute plus importante que n'importe quelle routine d'exercice pour perdre du poids et se mettre en forme. La fibre est certainement quelque chose que vous ne voulez pas oublier au quotidien, car un blocage entravera votre progression et sera constamment inconfortable (quelque chose qu'aucun d'entre nous ne veut). Sans parler des innombrables avantages qui peuvent faire des merveilles pour ceux qui sont en surpoids et en bonne forme physique. Merci d'avoir lu jusqu'au bout et j'espère que vous avez appris quelque chose d'utile sur la fibre !
