La constipation est une douleur dans les fesses, alors quelque chose d'aussi simple que d'ajouter de la citrouille à l'alimentation aide-t-il ? Une idée populaire est que la citrouille pour la constipation est très bénéfique.
Mais la citrouille aide-t-elle vraiment à lutter contre la constipation ?
Jetons un coup d'œil aux preuves et à la meilleure façon d'utiliser des citrouilles fraîches, des citrouilles en conserve et des graines de citrouille pour la santé digestive.
Et, contrairement à de nombreux médicaments laxatifs, la citrouille est bonne pour la régularité intestinale et ne causera pas d'effets secondaires involontaires. Autrement dit, pas de diarrhée explosive !
Alors, la citrouille vous fait caca ?
Vraiment, il n'y a pas d'études scientifiques directes pour soutenir directement cela. Au contraire, il y a beaucoup de critiques et de preuves à l'appui que cela aide.
Et il y a de bonnes raisons pour lesquelles les gens utilisent des citrouilles pour rendre leurs selles plus régulières.
De plus, les gens donnent même de la purée de citrouille à leurs chiens pour les aider à réguler leurs habitudes intestinales (j'y suis allé, je l'ai fait aussi).
La citrouille est si douce pour la constipation que de nombreuses personnes utilisent également de la purée de citrouille pour aider à soulager la constipation de leur bébé.
Voici les raisons pour lesquelles la citrouille vous aide probablement à être plus régulier !
La citrouille est un prébiotique
La citrouille contient des composés appelés polysaccharides qui fonctionnent comme un prébiotique.
Juste pour que nous soyons tous sur la même page, ces polysaccharides contenus dans les citrouilles sont des prébiotiques qui aident à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques pour se développer.
Les aliments prébiotiques comme les citrouilles aident également vos bactéries intestinales à être diversifiées (également une chose bénéfique).
La citrouille en conserve et fraîche favorise la croissance de bactéries bénéfiques, y compris des espèces de Bacteroidetes, également connues sous le nom de bonnes bactéries dans l'intestin [R, R].
Si vous souffrez de constipation, il y a de fortes chances que vous ayez également un déséquilibre dans les bactéries intestinales saines. La citrouille aide à la constipation car elle aide à restaurer vos bactéries saines et vous donne un microbiome plus sain [R].
Les prébiotiques aident souvent à restaurer la fonction intestinale normale, il n'est donc pas exagéré de penser que la citrouille aide à agir comme un laxatif sûr et naturel.
Alors que la citrouille sert de prébiotique, il est important d'obtenir une grande variété d'aliments prébiotiques pour aider à promouvoir un intestin sain.
Les autres aliments prébiotiques comprennent les champignons, les oignons, l'ail, les algues, la racine de chicorée, les artichauts, les bananes, les asperges, les légumes-feuilles et les baies.
Astuce :les fibres solubles servent souvent de prébiotiques dans l'organisme.
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Les antioxydants de la citrouille favorisent la fonction intestinale
Il n'est pas surprenant que la citrouille soit riche en antioxydants. Après tout, sa couleur vive devrait le révéler.
Les antioxydants peuvent aider à soulager la constipation chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse, selon une étude de recherche observationnelle [R]. Les antioxydants contenus dans la citrouille, appelés lutéine et zéaxanthine, sont également liés à la réduction des risques de constipation [R].
Les régimes riches en antioxydants ont également tendance à avoir des poids de selles plus élevés, ainsi que des niveaux d'antioxydants plus élevés dans les selles [R].
Et la constipation elle-même provoque probablement un déséquilibre en antioxydants appelé stress oxydatif.
C'est peut-être pourquoi la constipation à long terme est liée à un risque accru de mourir [R]. Il est donc extrêmement important de garder vos intestins normalement avec des aliments antioxydants comme la citrouille.
La citrouille contient des fibres
Les citrouilles contiennent certainement des fibres, ce qui peut aider à lutter contre la constipation. Cependant, il ne contient pas autant de fibres que les gens le pensent.
Une idée fausse courante est que la citrouille en conserve contient 7 grammes de fibres par portion.
Cela peut être vrai si vous mangez une tasse entière de citrouille en conserve, mais une portion plus courante (et réaliste) est de 1⁄2 tasse.
Je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui puisse manger une tasse entière de citrouille en conserve à la fois. Cependant, vous pouvez vous retrouver à manger une tasse de citrouille fraîchement rôtie parce que c'est juste ce bon goût.
Une portion réaliste de ½ tasse de citrouille en conserve et 1 tasse de citrouille fraîche fournissent toutes deux environ 3 grammes de fibres par portion [R]. Comme vous pouvez le voir, la variété en conserve est plus concentrée en fibres.
À titre de référence, une portion de ½ tasse de citrouille en conserve ou 1 tasse de citrouille fraîche fournit environ 10 % de l'apport quotidien en fibres.
Comparez cela à un avocat, qui contient 5 grammes par portion d'une demi-tasse. Ou les graines de chia, qui ont 10 grammes par oz (environ 3 cuillères à soupe).
Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger la chair de citrouille pour les fibres; cela signifie simplement que la raison pour laquelle la citrouille aide à lutter contre la constipation est probablement liée à bon nombre de ses composés.
Bébé synergie.
Heureusement, 60 % des fibres de la chair de citrouille sont des fibres solubles, qui sont souvent connues pour être un meilleur prébiotique. Sans surprise, la teneur en fibres peut également varier en fonction du type de citrouille [R].
Bonus :les aliments riches en fibres aident à perdre du poids sainement en vous rassasiant plus longtemps.
Qu'en est-il des graines de citrouille pour la constipation ?
Les graines de citrouille ont un ensemble de nutriments différent de la chair de citrouille et peuvent également être utiles pour des selles saines.
Je recommande d'utiliser des graines de citrouille décortiquées ou décortiquées. Même s'ils contiennent moins de fibres que les graines entières, ils ont meilleur goût et n'ont pas d'arêtes vives.
Les graines décortiquées de citrouilles contiennent 1 gramme de fibres par once selon Healthline.
Les pointes acérées des graines de citrouille entières peuvent en fait irriter l'intestin, même lorsqu'elles sont bien mâchées.
Bien que rare, une occlusion intestinale s'est produite après avoir mangé des graines de citrouille entières [R]. Alors, en cas de doute, évitez les coquilles de graines et mangez des graines de citrouille décortiquées.
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Riche en potassium
Les aliments riches en potassium peuvent certainement aider à la défécation et la citrouille ne fait pas exception.
En fait, les personnes constipées ont tendance à consommer peu de potassium dans leur alimentation [R].
De faibles taux sanguins de potassium (hypokaliémie) sont également liés aux symptômes de la constipation [R].
Une portion de ½ tasse de citrouille contient 250 mg de potassium [R].
Alors que la citrouille contient moins de potassium que des aliments comme les pommes de terre, les bananes ou les tomates, la citrouille aide certainement les gens à atteindre l'apport quotidien recommandé d'environ 3500 mg par jour.
Aide le SII ?
Étant donné que les graines de citrouille décortiquées et la chair de citrouille contiennent de nombreux composés bénéfiques pour l'intestin, il est logique que la citrouille soit également bonne pour le syndrome du côlon irritable (IBS).
Comme indiqué ci-dessus, il est riche en antioxydants protecteurs, en fibres saines et en prébiotiques. Tous ces facteurs sont sans aucun doute bons pour la guérison du SCI.
La citrouille s'intègre même dans le régime pauvre en FODMAP si vous en mangez ⅓ tasse.
Mais, si vous avez IBS, il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas quoi manger. Certains experts recommandent un régime pauvre en FODMAP, mais cela a des conséquences potentielles à long terme [R].
La seule façon de savoir si vous pouvez tolérer la citrouille si vous souffrez du SII est de l'essayer et de commencer par une petite portion.
Et, portez une attention particulière au paragraphe suivant pour éviter les sucres transformés, qui ne sont certainement PAS bons pour le SCI !
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Évitez d'ajouter des sucres transformés
De nombreuses recettes de citrouille contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait disparaître certains des bienfaits pour la santé.
En effet, le sucre peut augmenter l'inflammation dans le corps [R]. Le sucre provoque également un déséquilibre dans votre microbiome, ou dysbiose, s'il est consommé en excès.
Si vous avez envie d'un dessert sucré à la citrouille, essayez de réduire le sucre et utilisez du vrai sirop d'érable ou du miel de fleurs sauvages cru au lieu du sucre pour augmenter la teneur en antioxydants du plat de citrouille !
Certains cafés-boutiques proposent désormais du miel comme édulcorant au lieu du sucre, vous pouvez donc opter pour cela dans votre latte aux épices à la citrouille sucrée au lieu du sucre.
Conseil :le miel et le sirop d'érable servent de prébiotiques, ils constituent donc un bien meilleur choix pour la santé intestinale que le sucre.
Bon pour la santé de la peau
La citrouille est bonne pour la peau et cela ne devrait pas surprendre.
Tout ce qui est bon pour l'intestin est également utile pour une peau saine, alors allez-y et servez de la citrouille rôtie en accompagnement.
Les premières recherches montrent même que la citrouille orale et topique peut aider à réduire les symptômes de la dermatite en atténuant également l'inflammation cutanée [R].
Aide à la tension artérielle
Comme la plupart des légumes, manger de la citrouille aide à abaisser la tension artérielle ou à maintenir une tension artérielle normale.
Les graines de citrouille sont surtout connues pour leurs bienfaits sur la tension artérielle, car elles peuvent aider à stimuler la production d'oxyde nitrique [R].
Bon pour la santé des yeux
Si manger des aliments riches en antioxydants comme les citrouilles pour la santé intestinale ne suffisait pas, ils contribuent également à la santé des yeux.
Sans surprise, les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine comme la citrouille contribuent à améliorer la santé des yeux, en particulier la dégénérescence maculaire liée à l'âge [R].
Les graisses saines contenues dans les graines de citrouille aident également à maintenir la vessie et la prostate en bonne santé.
Peut aider à gérer le diabète
La résistance à l'insuline est courante, tout comme le diabète de type 2. Est-il donc acceptable de manger de la citrouille si vous êtes diabétique ?
La réponse est un oui absolu.
Bien que cette étude ait quelques défauts, comme l'absence d'un groupe témoin, elle suggère définitivement que la citrouille est probablement bénéfique pour le diabète.
L'utilisation de la citrouille peut aider le diabète car elle améliore le microbiome intestinal et améliore également le taux de cholestérol sanguin [R, R].
Une portion de ½ tasse de citrouille contient 10 grammes de glucides, dont 3 grammes provenant de fibres, c'est donc aussi un aliment relativement faible en glucides [R].
Mythes sur la citrouille
Il existe une bonne quantité de désinformation sur les citrouilles et la valeur nutritive qu'elles contiennent dans le monde.
Voici quelques mythes sur cette courge et ce qui est vrai.
La citrouille est riche en magnésium
Voici la vérité :la citrouille n'est pas riche en magnésium :les gens ont besoin d'environ 400 mg de magnésium par jour et une portion de citrouille ne contient que 23 mg de magnésium. Cela ne se qualifie pas comme un aliment riche en magnésium.
Cependant, les graines de citrouille sont TRÈS riches en magnésium avec plus de 500 mg pour 100 grammes de graines de citrouille [R].
La teneur élevée en vitamine A de la citrouille
Contrairement à l'opinion populaire, et parfois à l'opinion «d'experts», la citrouille ne contient pas de vitamine A. Elle contient plutôt de la provitamine A (carotènes), qui a le potentiel de se transformer en vitamine A dans le corps.
Cependant, certaines personnes ont certains gènes qui ne permettent pas la conversion adéquate de la provitamine A en vitamine A active dans le corps [R].
En cas de doute, essayez de vous procurer régulièrement du rétinol ou de la vitamine A active comme source de vitamine A.
Cela signifie obtenir de la vitamine A à partir de foie traité à l'herbe, d'huile de foie de morue, de poissons sauvages comme les sardines et, vous l'avez deviné :du beurre nourri à l'herbe !
Mieux encore, faites cuire votre citrouille dans du beurre nourri à l'herbe pour augmenter les chances que le carotène de la citrouille soit absorbé par votre corps.
Conseil :la majeure partie de la provitamine A contenue dans la citrouille provient d'antioxydants appelés alpha-carotène et bêta-carotène.
Manières d'utiliser la citrouille pour la constipation
Quand c'est l'automne, le marché regorge de boissons à la citrouille, de tarte à la citrouille et de friandises.
Ces friandises sont également remplies de sucre et d'autres ingrédients transformés, qui ne sont certainement PAS bons pour la santé intestinale.
Les meilleures façons d'utiliser la citrouille et les graines de citrouille sont :
- Dans les soupes
- Rôti comme accompagnement de légumes
- Ajouté aux smoothies
- Hummous à la citrouille
- Salade de citrouille rôtie, d'épinards et de feta
- Lasagnes à la citrouille et au fromage (sans gluten)
- Boules énergétiques à la citrouille
- Crêpes à la citrouille sans gluten
- Des graines de citrouille décortiquées pour garnir n'importe quel repas
- Salades
- Soupes
- Poulet rôti
- Plats de viande
- Plats de poisson
La citrouille provoque-t-elle de la constipation chez certaines personnes ?
Non. La citrouille ne cause pas directement la constipation. Cependant, si vous êtes déjà constipé et que vous ajoutez un tas de purée de citrouille pour essayer de le réparer, cela n'aidera probablement pas et pourrait aggraver les choses. En effet, vous ajouteriez du volume à une situation déjà encombrante.
L'utilisation d'une citrouille pour la constipation est mieux adaptée pour prévenir la constipation que pour la traiter.
Il en va de même pour tous les aliments riches en fibres. Une fois que vos intestins vont bien, n'hésitez pas à augmenter lentement votre apport en fibres alimentaires pour rester régulier.
Et, un point très important est de s'assurer de rester hydraté tout en augmentant les fibres dans votre alimentation. Il n'y a pas de moyen plus rapide de reculer que de prendre du retard sur l'eau potable et les liquides.
Résumer :la citrouille contre la constipation
En résumé, la citrouille est définitivement bonne pour les personnes sujettes à la constipation car elle contient de nombreux composés sains, notamment des fibres prébiotiques, du potassium et des antioxydants.
Vous cherchez plus de magnésium pour vous aider à « aller » ? Augmentez votre consommation de graines de citrouille décortiquées.
Non seulement la citrouille et les graines de citrouille aident à soulager la constipation, mais elles sont également bonnes pour tout le corps, y compris les yeux, la peau, et peuvent même aider à lutter contre le diabète et la tension artérielle.
RD sain Heidi Moretti, MS, RD est The Healthy RD. Diététicienne depuis 20 ans, passionnée par la nutrition fonctionnelle et la médecine naturelle. A fait des recherches sur les suppléments et les plantes médicinales tout au long de sa carrière. Aime aider les gens à gagner en fonctionnalité et en vitalité en s'attaquant aux causes profondes de la maladie.
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