Il existe 11 types différents d'acides gras oméga-3, mais tous ne se valent pas.
Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras polyinsaturé et chacun joue un rôle différent dans notre santé. Les trois principaux oméga-3 les plus importants sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L'ALA provient principalement des plantes, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent dans les graisses animales et les poissons gras, comme le saumon.
Le DHA en particulier est nécessaire pour la capacité d'apprentissage et le développement du cerveau, à la fois pendant la petite enfance et à mesure que nous vieillissons. Voici encore plus de raisons pour lesquelles le DHA est nécessaire pour un corps et un cerveau en bonne santé - et comment en obtenir davantage dans votre alimentation.
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Qu'est-ce que le DHA ?
Le DHA est un acide gras à longue chaîne présent dans les fruits de mer et les graisses animales. Cette graisse structurelle importante se trouve dans chaque cellule de votre corps et représente plus de 90 % des acides gras oméga-3 présents dans votre cerveau. (1)
Comme vous ne pouvez pas en produire suffisamment par vous-même, il est absolument crucial que vous l'obteniez via des sources nutritionnelles dans votre alimentation.
D'où vient le DHA ?
Les fruits de mer sont l'une des principales sources de DHA, bien que le bœuf et les œufs en contiennent également une bonne quantité. Voici quelques-unes des sources les plus riches :
- Maquereau
- Saumon
- Hareng
- Sardines
- Huîtres
- Pétoncles
- Caviar
- Cabriole
- Thon
- Bar
- Huile de foie de morue
- Œufs
- Bœuf nourri à l'herbe
Que fait le DHA ?
Le DHA joue un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement de votre cerveau. Il vit dans les membranes des cellules, les aidant à communiquer entre elles. (2) Ceci est particulièrement important pour les cellules nerveuses du cerveau. Les cellules nerveuses, également appelées neurones, sont conçues pour aider les cellules à se stimuler et à communiquer entre elles.
Cette fluidité des cellules nerveuses peut profiter à tout le corps. Lorsque vous avez une bonne quantité de DHA, votre corps peut combattre l'inflammation et réduire les triglycérides sanguins, entre autres fonctions importantes.
Les 5 principaux avantages du DHA
1. Stimule le développement du cerveau chez les enfants
Le DHA est nécessaire au bon développement du cerveau chez les enfants. C'est parce que les lobes frontaux du cerveau, ou la partie responsable des capacités cognitives comme la mémoire, dépendent du DHA pendant la croissance et le développement. (3)
Malheureusement, l'apport moyen en DHA est plutôt faible chez les enfants et les tout-petits, car ils ne mangent généralement pas beaucoup de poisson gras. Une alimentation dépourvue de ces types de graisses saines pourrait entraîner des troubles d'apprentissage tels que le TDAH, la dyslexie, la dyspraxie et d'autres troubles du comportement. (4)
Heureusement, la supplémentation peut aider. Des études montrent que le comportement et la cognition des enfants s'améliorent lorsque leur régime alimentaire est complété par des doses de DHA et d'autres acides gras polyinsaturés. (5)
2. Diminue le risque de maladie d'Alzheimer
En vieillissant, notre cerveau combat les dommages cellulaires, le stress oxydatif et le déclin de la mémoire. Obtenir suffisamment de DHA peut aider à garantir que votre cerveau dispose de l'énergie dont il a besoin pour combattre les dommages causés par le stress oxydatif.
Si vous ne consommez pas suffisamment de DHA, votre risque de déclin cognitif augmente. Obtenir suffisamment de DHA peut prévenir la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles cérébraux. (6)
3. Améliore la vision
Le DHA joue également un rôle clé dans une vision saine. En effet, le DHA active la rhodopsine, une protéine membranaire dans les bâtonnets de l'œil. (7) La rhodopsine se trouve dans des cellules spécialisées appelées bâtonnets, qui siègent dans la rétine pour augmenter la vision en basse lumière. Lorsque vous obtenez suffisamment de DHA, votre cerveau peut plus facilement recevoir les messages que vos yeux essaient d'envoyer.
4. Réduit l'inflammation
Lorsque nous ressentons une inflammation, c'est parce que des cellules immunitaires appelées macrophages sont déclenchées. Un processus appelé autophagie détermine si ces cellules sont calmes ou hyperactives. (8)
Les acides gras oméga-3, et le DHA en particulier, inhibent la sécrétion de facteurs inflammatoires qui seraient autrement causés par les macrophages.
Il est important d'obtenir suffisamment de DHA pour réduire l'inflammation, ce qui diminue le risque de maladie auto-immune ainsi que l'enflure et la douleur dans les articulations. (9, 10)
5. Améliore la santé cardiaque
Votre santé cardiaque dépend également du DHA. Les propriétés anti-inflammatoires du DHA peuvent aider à réduire le risque de coagulation du sang et d'abaisser la tension artérielle, et peuvent même réduire les triglycérides sanguins. (11) Certains problèmes associés aux taux élevés de triglycérides comprennent le diabète, l'hypertension artérielle et l'obésité.
Devez-vous compléter avec du DHA ?
Si vous mangez une portion saine de poisson sauvage quelques fois par semaine, il est probable que vous n'ayez pas besoin de supplément. Si vous n'êtes pas fan de poisson, vous avez quelques options de supplémentation.
L'huile de poisson est l'une des options les plus largement disponibles. Il provient de poissons gras et contient deux principaux oméga-3 :le DHA et l'EPA. Vous pouvez également utiliser de l'huile de krill, qui est extraite de petits crustacés ressemblant à des crevettes de l'Antarctique.
L'extrait de moule à lèvres vertes, fabriqué à partir d'un type de moule trouvé en Nouvelle-Zélande, pourrait être la meilleure option, car il contient également un acide gras rare avec de puissants antioxydants. La combinaison des acides gras dans l'extrait de moules à lèvres vertes ne se trouve dans aucune autre huile marine, ce qui en fait une huile unique en son genre. (12)
La dose quotidienne recommandée pour la supplémentation en DHA est d'environ 250 milligrammes/jour, mais il n'y a pas lieu de craindre d'en faire trop - des doses élevées sont facilement tolérées. (13)
L'essentiel
Si vous cherchez à stimuler votre cognition, à réduire l'inflammation et à améliorer votre vision, vous pourriez bénéficier de l'ajout de DHA à votre alimentation. Les fruits de mer, le bœuf nourri à l'herbe et les œufs sont de bonnes sources de DHA et peuvent contribuer à la santé du cœur et du cerveau.
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