Le plus grand secret de l'industrie des régimes amaigrissants ? Qu'il n'y a pas de "grand secret". Tous les régimes fonctionnent essentiellement de la même manière. Ils vous aident à atteindre un déficit calorique qui se traduit par une perte de poids.
Quelle que soit la façon dont il est habillé, tous les "régimes" visent à atteindre le même objectif. Certains le feront plus agressivement que d'autres. Certains vous demanderont de supprimer certains aliments ou d'ajouter certains aliments. Certains utiliseront un produit pour créer un déficit calorique. Certains vous demanderont même de limiter vos repas. Le produit final ? Un déficit calorique.
"Ok, eh bien si c'est le cas, pourquoi n'ai-je pas atteint mes objectifs ?" parce que votre corps change alors que le régime alimentaire reste le même. Ce qui est nécessaire pour le changement (en particulier la perte de poids) changera au fur et à mesure que vous réussirez et que le temps passera.
C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ont une relation aussi cyclique avec les régimes. Ils croient qu'ils ont échoué d'une manière ou d'une autre alors qu'en réalité, c'est l'approche diététique générique qui vous a échoué.
C'est la première étape pour déterminer le bon régime amaigrissant qui vous convient. Vous devez réaliser que l'approche changera avec le temps et qu'il n'y a pas de magie. C'est la cohérence et la planification qui vous aideront à atteindre vos objectifs à court et à long terme.
Plan d'action
Quand tu veux partir en voyage, quelle est la première chose que tu fais ? Vous le planifiez. Vous savez quelle est la destination et vous trouvez le meilleur moyen d'y arriver avant de commencer à vous déplacer sans but.
Ce même principe peut être appliqué aux régimes amaigrissants. Comprenez quels sont vos objectifs pour cette phase de perte de poids et comprenez également qu'il s'agit d'une "phase". Vous ne pouvez pas perdre du poids pour toujours - vous allez disparaître.
Alors, sachez à quel moment vous voulez arrêter (ou même planifier une ou deux pauses diététiques si c'est un processus plus long) et planifiez la façon dont votre apport alimentaire changera une fois que vous aurez fini de perdre du poids.
Utilisez les objectifs SMART principe pour établir des points de contrôle à court et à long terme que vous souhaitez cocher. Les objectifs SMART sont ceux qui :
- Spécifique
- Mesurable
- Atteignable
- Pertinent
- limité dans le temps
Avoir des objectifs en place aidera non seulement à la responsabilisation, mais peut également aider à motiver lorsque le régime devient plus difficile (soit à cause du régime lui-même, soit à cause de choses qui se passent dans votre vie).
Choisir le bon régime
L'industrie de la perte de poids est à la fois bonne et mauvaise. Il existe une quantité pratiquement infinie d'approches diététiques parmi lesquelles choisir, mais beaucoup d'entre elles ont des allégations trompeuses et des résultats exagérés (en particulier celles qui ont tendance à utiliser des produits de perte de poids spécifiques comme les tisanes, etc.).
Certains peuvent même être dangereux et il existe d'innombrables histoires de femmes qui perdent leurs règles, de développement de troubles de l'alimentation, de personnes plus sujettes aux blessures.
Lorsque vous choisissez une approche, vous devez tenir compte de certains éléments :
- À quel point serais-je patient avec une approche ? ?
- Voudrais-je une approche plus agressive qui ne serait-ce qu'à court terme et pourrait avoir un impact sur mes performances ou une approche moins agressive et plus prolongée qui protégerait mes performances ?
- Quels sont mes non négociables (date nuit, dîners de famille, heures auxquelles vous pouvez manger en fonction de votre horaire de travail, etc.) ?
- Est-ce que je voudrais un régime qui limite ce Je peux manger ou quand je peux manger ou les deux ?
- Si je choisis d'utiliser un supplément, est-ce celui qui sera sans danger pour moi ?
- En réalité, pourrais-je adhérer à ce régime approche basée sur le temps que je pense qu'il me faudra pour atteindre mes objectifs ?
Construire un régime adapté à vous
Bien qu'il existe une variété presque infinie de régimes parmi lesquels choisir, aucun d'entre eux ne fonctionnera pour vous aussi bien que celui que vous avez adapté pour vous-même.
Concevoir le vôtre vous permettra de créer une approche qui s'articule autour de votre style de vie, plutôt que de forcer votre style de vie autour d'une approche, une pratique très insoutenable.
Il y a beaucoup de choses à considérer lors de la conception de votre propre régime (comme celles mentionnées précédemment). Pour la plupart, les piliers suivants d'une gestion du poids réussie à court et à long terme (tels qu'étayés par un nombre croissant de recherches) vous permettront de réussir.
Savoir, c'est pouvoir – suivi et apport calorique
Tout régime qui provoque une perte de poids créera un déficit calorique. Autrement dit, nous absorbons moins d'énergie (de la nourriture) que nous n'en dépensons. Cela nous amène à décomposer nos propres réserves de nutriments à utiliser comme carburant, ce qui entraîne une perte de masse corporelle (de préférence sous forme de graisse, mais cela dépend de l'entraînement, du mode de vie et de la composition de votre alimentation).
Créer un déficit calorique est au départ une tâche assez simple - vous mangez simplement moins que ce que vous faisiez auparavant. C'est comme lancer une fléchette sur une porte de grange; une belle grande cible à viser le premier jour. Cependant, à mesure que les régimes progressent, la cible devient plus petite et nous oblige à être plus précis et précis dans notre approche.
Lorsque vous commencez une phase de perte de poids, même quelque chose d'aussi simple que la gestion de vos portions peut entraîner beaucoup de succès. Une méthode simpliste de gestion des portions consiste à utiliser vos mains comme référence pour la taille des portions. Essayez d'appliquer les règles suivantes pour déterminer la taille des portions.
- Votre paume détermine vos portions de protéines.
- Votre poing détermine vos portions de légumes.
- Votre main en coupe détermine vos portions de glucides.
- Votre pouce détermine vos portions de graisse
Le suivi de votre apport calorique, soit avec une application, soit avec un journal alimentaire d'une certaine description, peut être un outil vraiment utile pour augmenter encore votre précision.
Non seulement cela peut vous aider à atteindre un déficit calorique, mais vous permet également d'identifier ce dont vous manquez ou non dans votre alimentation. Cela vous aidera également à voir si l'approche que vous adoptez est trop agressive ou pas assez agressive en fonction de vos objectifs.
Il est important de noter cependant que vous évitez d'aborder le suivi comme un "perfectionniste". Donnez-vous des plages de calories et de nutriments à viser et soyez ouvert à la flexibilité si vous avez des événements sociaux. Un jour ou une nuit de congé ne vous affectera pas d'un point de vue physiologique, mais cela peut avoir un impact significatif sur votre psychologie.
Un focus sur les types d'aliments
Le choix des aliments peut également jouer un rôle très important dans notre campagne de perte de graisse. De la réduction de la faim à l'amélioration des niveaux d'énergie, en passant par la réduction de la graisse corporelle et même l'augmentation de la masse musculaire maigre, nos choix alimentaires sont sans doute aussi importants que la quantité de nourriture que nous consommons.
Protéines
Le principal nutriment de notre alimentation qui apportera le plus d'avantages à pratiquement tous les groupes de personnes est la protéine.
La recherche montre que non seulement les protéines vous aident à vous sentir rassasié et à mieux réguler la glycémie, mais qu'elles peuvent également préserver votre masse musculaire maigre lors d'un régime.1
Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre taux métabolique sera élevé. Plus votre métabolisme est élevé, plus il vous sera facile de perdre du poids.
Des études montrent également que les régimes riches en protéines sont plus efficaces que les régimes pauvres en protéines pour perdre du poids, à court et à long terme.2
Fibre
La fibre est un autre outil de perte de poids très efficace. Cela nous aide essentiellement à perdre du poids car nous nous sentons généralement plus rassasiés avec une augmentation des fibres dans notre alimentation.
Certains types de fibres "aspireront l'eau" et "gonfleront" comme une éponge. Cela peut imiter les effets de manger un plus grand volume de nourriture et déclencher une cascade de signaux hormonaux indiquant à votre cerveau que vous êtes rassasié.
D'autres types de fibres forment une substance semblable à un gel, passant à nouveau lentement dans l'intestin. Ces fibres peuvent non seulement éliminer les unités indésirables de cholestérol alimentaire dans votre intestin, mais elles peuvent également contribuer à une meilleure régulation de la glycémie.
Lorsque notre glycémie est mieux contrôlée, nous nous sentons moins fatigués et sommes moins susceptibles de grignoter des aliments riches en sucres ajoutés et généralement denses en calories.
Augmenter votre consommation de fruits et légumes est un excellent moyen de vous assurer que vous consommez beaucoup de fibres (ainsi qu'une foule d'autres nutriments, minéraux et composés anti-inflammatoires bénéfiques).
Les fruits et légumes sont également généralement économes en calories, offrant beaucoup de volume de nourriture pour très peu de calories (un excellent moyen d'économiser sur l'apport calorique !).
Des études montrent que même la promotion de la consommation de fruits et légumes sans nécessairement recommander une réduction de la consommation alimentaire totale peut conduire à une meilleure perte de poids et à son maintien ultérieur.3
Message à retenir
Ne pas se préparer, se préparer à échouer - le vieil adage n'est jamais aussi applicable qu'il l'est au succès de la perte de poids. Il est important de savoir ce que vous voulez réaliser avant de vous lancer dans votre parcours de régime. Si vous ne savez pas où vous allez, vous ne saurez pas quand vous y arriverez, et vous ne pouvez tout simplement pas suivre un régime pour toujours.
Lorsque vous savez ce que vous voulez réaliser, vous pouvez commencer à déterminer quelle approche vous convient le mieux.
Tenez compte de votre style de vie, de vos délais, de votre niveau de patience et de toutes les autres considérations nécessaires, puis choisissez l'approche qui vous convient le mieux. Vous devrez peut-être en essayer quelques-uns avant de trouver le bon.
Sinon, construisez le vôtre. Concentrez-vous sur les éléments clés d'un succès fondé sur des preuves et concevez un régime alimentaire en fonction de votre mode de vie plutôt que d'ajuster votre mode de vie en fonction d'un régime.
Sachez ce que vous voulez réaliser, choisissez ou concevez une approche et planifiez ce qui vient après le régime. C'est ainsi que vous obtenez un succès permanent.
