Vous êtes-vous déjà demandé si ce que vous mangez peut avoir un impact sur vos performances ? Eh bien, vous pourriez être sur quelque chose. Si vous souhaitez vous mettre en forme, votre alimentation peut jouer un rôle plus important que vous ne le pensiez au départ.
Qu'il s'agisse de suivre des séances d'entraînement difficiles ou de faciliter la récupération, découvrons exactement ce que vous devriez manger pour être en forme.
Comment devenir plus en forme ?
Lorsque nous parlons de remise en forme, votre objectif principal est d'améliorer votre forme cardiovasculaire. Cela signifie que vous pouvez travailler plus longtemps, à un rythme plus élevé et récupérer plus rapidement.1 Comprendre le processus d'amélioration de votre forme cardiovasculaire vous permettra de concentrer vos efforts au bon endroit.
L'exercice agit comme un stimulus pour le changement; la nutrition et la vie en dehors de l'entraînement déterminent à quel point vous êtes alimenté, à quel point vous récupérez et comment votre corps s'adapte.
L'exercice provoque des changements généralisés dans de nombreuses cellules, tissus et organes en réponse à l'augmentation de la demande métabolique.2 Ces changements entraînent des améliorations de l'apport d'oxygène, du transport des nutriments et des déchets, de la production d'énergie, etc.3 L'exercice favorise également les adaptations au système cardiovasculaire ainsi .4
En ce qui concerne le type d'exercice que vous devriez faire, des études montrent que la fonction cardiovasculaire peut être améliorée par diverses formes d'exercices aérobiques à une gamme d'intensités (de 50 à 95 % de VO2) et de périodes (1 à 47 mois).5
Ainsi, la façon dont vous vous entraînez peut varier, tout comme l'intensité à laquelle vous vous entraînez. Rendez-le amusant et quelque chose à espérer et à maintenir longtemps après le verrouillage.
En dehors de l'entraînement, la promotion d'un sommeil optimal et d'une gestion du stress est également d'une importance cruciale.6,7
Cependant, vous vous concentrerez sur la façon dont vous mangez pour alimenter cette activité, vous en remettre et la supplémentation que vous pouvez utiliser pour compléter vos efforts et vous aider dans votre cheminement vers une meilleure forme physique.
alimenter notre formation
Pour augmenter votre condition physique, vous doivent être capables de vous pousser dans votre entraînement. Vous ne pourrez pas accomplir cela si vous ne vous alimentez pas correctement. Voyons donc ce que vous pouvez faire pendant la journée, avant l'entraînement et pendant l'entraînement pour vraiment optimiser votre séance.
Faire le plein pendant la journée
Bien sûr, pour contrarier certaines personnes, parlons des sources de carburant idéales avant votre entraînement.
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps pendant l'activité aérobique. L'Académie de nutrition et de diététique (AND), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent que vous devriez consommer 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour) pour modéré.8 Ils poursuivent en suggérant que ceux qui s'engagent dans des exercices d'intensité modérée à élevée (1 à 3 h/jour) devraient viser à consommer 6 à 10 g/kg/jour.
Pour les athlètes d'ultra-endurance (entraînement de l'ordre de 4 à 5 heures d'exercices d'intensité modérée à élevée par jour), il est recommandé de suivre un régime riche en glucides atteignant 8 - 12 g/kg/jour.9
Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas suivre ces recommandations jusqu'au bout avec votre propre régime alimentaire, un régime à prédominance de glucides serait recommandé.
Un régime plus riche en glucides peut prévenir ou réduire l'épuisement du glycogène (vos réserves internes de glucides utilisées pour produire de l'énergie) et fournir une source d'énergie facilement disponible à utiliser à la place du glycogène. fatigue, travail réduit et même concentration altérée.11
Avant que la foule céto ne nous attaque, oui, cela peut aussi être une option viable.12 Cependant, avant de l'essayer, il convient de noter que l'adaptation à la cétose est un défi en soi et qu'elle peut en fait augmenter le taux d'effort perçu pendant l'exercice en certains groupes.
Pré-entraînement
Lorsque nous parlons de pré-entraînement dans ce cas, nous ferons référence à la période de soixante minutes précédant votre séance d'exercice parce que, techniquement, tout moment entre un entraînement et un autre est votre phase de pré-entraînement (et que ' d être un casse-tête pour tout le monde si nous ne le distinguons pas maintenant).
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l'exercice (dans les 60 minutes), vous pouvez commencer à modifier votre apport alimentaire pour traiter les facteurs généralement liés à l'amélioration de la récupération et des performances :
- Épargner le glycogène
- Hydratation adéquate
- Réduction de la dégradation des protéines
- Synthèse accrue des protéines musculaires (renforcement musculaire)
Pour traiter ces facteurs, il y a trois choses que nous devons prendre en compte :l'apport en glucides, l'apport en protéines et l'apport en électrolytes ou en liquides.
En ce qui concerne les glucides, nous voulons viser une forme facilement digestible : quelque chose de sucré ou de féculent est parfait. Plus facile à décomposer, ce glucide arrivera plus rapidement dans votre circulation sanguine et sera facilement disponible comme source d'énergie alternative à vos glucides stockés.
Essayez cependant de limiter votre consommation à moins de 60 g de glucides. Il y a une capacité à absorber plus que cela en une heure et au-delà, cela pourrait causer des maux de ventre (à moins que vous ne mélangez plusieurs formes de glucides, vous pouvez vous en sortir avec un peu plus). Une poignée de fruits secs, une banane ou même des bonbons sont des options glucidiques parfaites avant l'entraînement.
Une source complémentaire de protéines peut également vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Non seulement il peut réduire la dégradation des protéines pendant l'entraînement, mais il peut également fournir le stimulus (via une synthèse accrue des protéines musculaires) pour optimiser également votre récupération. Une portion de 20 à 40 g fonctionnera bien ici. Nous vous conseillons de viser le bas et de le faire correspondre à votre source de glucides. Un exemple serait un shake à la banane et aux protéines ou même quelque chose comme un flapjack.
Il est également important de boire suffisamment de liquides et de consommer une source d'électrolytes. La déshydratation peut avoir un effet néfaste important sur les performances physiques.13 Une règle simple à suivre pour vous assurer que votre état d'hydratation est en parfait état est de garder un œil attentif sur votre pipi. S'il est pâle à jaune paille , vous êtes suffisamment hydraté.14
Pendant votre entraînement
Pendant l'entraînement, l'objectif est de continuer à vous fournir des glucides facilement disponibles si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d'une heure.15 Vous devez également être attentif à maintenir votre apport hydrique pendant l'entraînement afin d'éviter les effets néfastes de la déshydratation. Cela devient encore plus important dans la chaleur.
Siroter un mélange de glucides et/ou apporter un ou plusieurs gels de glucides serait la meilleure approche (et perturberait le moins votre séance).
Un ajout à considérer serait d'incorporer des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans votre routine intra-entraînement. Ils peuvent être en mesure de retarder le temps de fatigue (même lorsque le glycogène est épuisé) et de réduire certains des dommages musculaires causés par un exercice d'endurance intensif.16,17
Le post-entraînement est également essentiel pour l'adaptation à l'exercice. Nous avons couvert cela en détail dans notre article précédent centré sur l'amélioration de la force. Vous pouvez utiliser des protocoles identiques décrits dans cet article (relatifs à l'après-entraînement) pour vous aider à améliorer votre condition physique.
Considérations sur les suppléments
Outre les électrolytes, les suppléments de glucides et les collations à emporter, vous pouvez envisager d'autres suppléments pour améliorer votre condition physique
Caféine
La caféine est l'une des aides ergogéniques les plus étudiées et peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique.
L'ingestion de caféine aide à augmenter la fonctionnalité musculaire, à améliorer les performances cognitives et à réduire les perceptions de fatigue.18 Elle peut également augmenter l'utilisation des acides gras pour l'énergie ainsi que la production de chaleur.
Les experts recommandent une dose modérée de caféine de 3 à 6 mg/kg pendant 30 à 90 minutes avant l'exercice pour maximiser l'effet. une aide précieuse pour les performances d'endurance.20 Combiner la caféine et les glucides peut apporter encore plus d'avantages !21
Probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants naturellement présents dans les aliments fermentés mais qui peuvent également être complétés. Ils peuvent aider à déplacer le microbiome de notre intestin vers un microbiome plus favorable à la santé et à la performance.
En fait, les probiotiques ont été associés à une amélioration des performances d'endurance.22 Ils ont également été associés à la réduction des symptômes d'infection des voies respiratoires supérieures chez les athlètes d'élite, qui peuvent être plus sensibles à ces infections que les entraîneurs récréatifs.23,24
Certains athlètes d'endurance sont également aux prises avec des problèmes gastro-intestinaux en raison de la nature de leur sport. L'utilisation de probiotiques peut également aider à réduire les symptômes de ces problèmes.23
Message à retenir
La façon dont nous nous entraînons, récupérons et nous alimentons jouera un rôle important dans notre objectif de remise en forme.
Une alimentation riche en glucides qui intègre également certains protocoles de synchronisation des nutriments, la supplémentation et l'optimisation de l'état d'hydratation serait la mieux adaptée pour atteindre cet objectif.
Fondamentalement, tout cet article vous dit que vous devriez manger plus de glucides pour être en forme… Appelez cela un cadeau de Noël en retard !
