Le guide complet du débutant sur le régime DASH

L'hypertension artérielle touche plus d'un milliard de personnes dans le monde, et ce nombre ne cesse d'augmenter.

En fait, le nombre de personnes souffrant d'hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années, un grave problème de santé, car l'hypertension artérielle est liée à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, l'insuffisance rénale et les accidents vasculaires cérébraux.

Comme on pense que l'alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l'hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont mis au point des stratégies alimentaires spécifiques pour aider à la réduire.

Cet article examine le régime DASH, qui a été conçu pour lutter contre l'hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu'est-ce que le régime DASH ?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, est un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l'hypertension (également appelée hypertension artérielle) et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.

Le régime a été créé après que les chercheurs ont remarqué que l'hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens.

C'est pourquoi le régime DASH met l'accent sur les fruits et légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est pauvre en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en matières grasses.

Les scientifiques pensent que l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu'il réduit l'apport en sel.

Le programme de régime DASH régulier encourage pas plus de 1 cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 de cuillère à thé (1 500 mg) de sodium par jour.

Avantages potentiels

Au-delà de la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, vous ne devriez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids tout seul, car il a été conçu fondamentalement pour abaisser la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

Le régime a un impact sur votre corps de plusieurs façons.

Abaisse la tension artérielle

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. Il se compte en deux chiffres :

• Pression systolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
• Pression diastolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements de cœur, lorsque votre cœur est au repos.

La pression artérielle normale pour les adultes est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique au-dessus de la pression diastolique, comme ceci :120/80.

Les personnes ayant une tension artérielle de 140/90 sont considérées comme souffrant d'hypertension artérielle.

Fait intéressant, le régime DASH abaisse manifestement la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d'hypertension artérielle.

Dans des études, les personnes suivant le régime DASH présentaient toujours une pression artérielle basse même si elles ne perdaient pas de poids ou ne limitaient pas leur consommation de sel.

Cependant, lorsque l'apport en sodium était restreint, le régime DASH abaissait encore plus la tension artérielle. En fait, les plus fortes réductions de la tension artérielle ont été observées chez les personnes consommant le moins de sel .

Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel étaient les plus impressionnants chez les personnes qui souffraient déjà d'hypertension artérielle, réduisant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg.

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a réduit la pression artérielle systolique de 4 mmHg et diastolique de 2 mmHg .

Ceci est conforme à d'autres études qui révèlent que la restriction de l'apport en sel peut réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle .

Gardez à l'esprit qu'une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque.

Peut aider à perdre du poids

Vous aurez probablement une tension artérielle plus basse avec le régime DASH, que vous perdiez du poids ou non.

Cependant, si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il est probable qu'on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle est susceptible d'être élevée.

De plus, il a été démontré que la perte de poids abaisse la tension artérielle .

Certaines études suggèrent que les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH.

Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont connu un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu'on leur a dit de manger moins de calories qu'ils n'en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH élimine beaucoup d'aliments sucrés riches en graisses, les gens peuvent constater qu'ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D'autres personnes peuvent avoir à restreindre consciemment leur consommation .

Quoi qu'il en soit, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez toujours suivre un régime hypocalorique.

Autres avantages potentiels pour la santé

DASH peut également affecter d'autres domaines de la santé. Le régime :

• Réduit le risque de cancer : Une étude récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH présentaient un risque moindre de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein .
• Réduit le risque de syndrome métabolique : Certaines études notent que le régime DASH réduit votre risque de syndrome métabolique jusqu'à 81 %.
• Réduit le risque de diabète : Le régime alimentaire a été associé à un risque moindre de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu'il peut également améliorer la résistance à l'insuline .
• Réduit le risque de maladie cardiaque : Dans une étude récente portant sur des femmes, le fait de suivre un régime de type DASH était associé à un risque de maladie cardiaque de 20 % inférieur et à un risque d'accident vasculaire cérébral de 29 %.

Bon nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie .

Est-ce que ça marche pour tout le monde ?

Bien que des études sur le régime DASH aient déterminé que les réductions les plus importantes de la pression artérielle se produisaient chez les personnes consommant le moins de sel, les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairs.

Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel affecte considérablement la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de l'apport en sel sont beaucoup plus faibles .

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel, c'est-à-dire que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle, pourrait en partie expliquer cela.

Restreindre trop le sel n'est pas bon pour vous

Manger trop peu de sel a été associé à des problèmes de santé, tels qu'un risque accru de maladie cardiaque, de résistance à l'insuline et de rétention d'eau.

La version à faible teneur en sel du régime DASH recommande que les gens ne consomment pas plus de 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, il n'est pas clair s'il y a des avantages à réduire la consommation de sel aussi bas, même chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

En fait, une étude récente n'a trouvé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la diminution de la consommation de sel entraînait une légère réduction de la tension artérielle .

Cependant, comme la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de sel de très grandes quantités de 2 à 2,5 cuillères à café (10 à 12 grammes) par jour à 1 à 1,25 cuillères à café (5 à 6 grammes) par jour.

Cet objectif peut être atteint facilement en réduisant la quantité d'aliments hautement transformés dans votre alimentation et en mangeant principalement des aliments entiers.

Quoi manger pendant le régime

Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2 000 calories.

Céréales complètes :6 à 8 portions par jour

Des exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou de grains entiers, les céréales de petit-déjeuner à grains entiers, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d'avoine.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 tranche de pain complet
• 1 once (28 grammes) de céréales sèches à grains entiers
• 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuits

Légumes :4 à 5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts feuillus crus comme des épinards ou du chou frisé
• 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes tranchés, crus ou cuits, comme du brocoli, des carottes, des courges ou des tomates

Fruits :4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l'approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger incluent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l'ananas et la mangue.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 pomme moyenne
• 1/4 tasse (50 grammes) d'abricots secs
• 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, surgelées ou en conserve

Produits laitiers :2 à 3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et les fromages et yaourts faibles en gras.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 tasse (240 ml) de lait écrémé
• 1 tasse (285 grammes) de yaourt faible en gras
• 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras

Poulet maigre, viande et poisson :6 portions ou moins par jour

Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de ne manger une portion de viande rouge qu'occasionnellement, pas plus d'une ou deux fois par semaine.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 once (28 grammes) de viande, de poulet ou de poisson cuit
• 1 œuf

Noix, graines et légumineuses :4 à 5 portions par semaine

Ceux-ci comprennent les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les noix, les graines de tournesol, les graines de lin, les haricots rouges, les lentilles et les pois cassés.

Voici des exemples de diffusion :

• 1/3 tasse (50 grammes) de noix
• 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
• 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites

Graisses et huiles :2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales plutôt que les autres huiles. Ceux-ci comprennent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l'olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle
• 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette

Bonbons et sucres ajoutés :5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d'agave.

Voici des exemples de diffusion :

• 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
• 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
• 1 tasse (240 ml) de limonade

Exemple de menu pour une semaine

Voici un exemple de plan de repas d'une semaine (basé sur 2 000 calories par jour) pour le régime DASH habituel :

Lundi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Déjeuner : Sandwich au thon et mayonnaise composé de 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 grammes) de salade verte et 3 onces (80 grammes) de thon en conserve.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Dîner : 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale avec 1/2 tasse (75 grammes) chacune de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

mardi

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier avec 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine, 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais et 1 pomme moyenne.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Déjeuner : 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner : 3 onces (85 grammes) de saumon cuit dans 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale avec 1 tasse (300 grammes) de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse (225 grammes) de légumes bouillis.

mercredi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets. 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 orange moyenne.
• Déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde maigre, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
• Collation : 4 craquelins de grains entiers avec 1,5 once (45 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (75 grammes) d'ananas en conserve.
• Dîner : 6 onces (170 grammes) de filet de cabillaud, 1 tasse (200 grammes) de purée de pommes de terre, 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts et 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli.

jeudi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Déjeuner : Salade composée de 4,5 onces (130 grammes) de thon grillé, 1 œuf à la coque, 2 tasses (152 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises et 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras .
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner : 3 onces (85 grammes) de filet de porc avec 1 tasse (150 grammes) de légumes mélangés et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Vendredi

• Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 grammes) de fèves au lard et 2 tranches de pain de blé entier, plus 1/2 tasse (120 ml ) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de cerise tomates.
• Collation : 1 tasse de salade de fruits.
• Dîner : Spaghettis et boulettes de viande préparés avec 1 tasse (190 grammes) de spaghettis et 4 onces (115 grammes) de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts à part.

Samedi

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre d'arachide, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines mélangées et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner : 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (150 grammes) de légumes rôtis et 1 tasse (190 grammes) de couscous.
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner : 3 onces (85 grammes) de steak de porc et 1 tasse (150 grammes) de ratatouille avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (40 grammes) de lentilles et 1,5 onces (45 grammes) de faible en gras fromage.
• Dessert : Pudding au chocolat faible en gras.

Dimanche

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Collation : 1 poire moyenne.
• Déjeuner : Salade de poulet composée de 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 grammes) de graines et 4 craquelins de grains entiers.
• Collation : 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d'amandes.
• Dîner : 3 onces de rosbif avec 1 tasse (150 grammes) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts.

Comment rendre votre régime plus semblable à DASH

Étant donné qu'il n'y a pas d'aliments prédéfinis dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit :

• Mangez plus de légumes et de fruits.
• Remplacez les grains raffinés par des grains entiers.
• Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
• Cuisiner avec des huiles végétales.
• Limitez votre consommation d'aliments riches en sucres ajoutés, comme les sodas et les bonbons.
• Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles comme la noix de coco et l'huile de palme.

En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir aux boissons hypocaloriques comme l'eau, le thé et le café.

 Foire aux questions

Si vous envisagez d'essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pourriez avoir quelques questions sur d'autres aspects de votre mode de vie.

Les questions les plus fréquemment posées sont traitées ci-dessous.

Puis-je boire du café avec le régime DASH ?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine comme le café n'augmentent leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation à court terme de la tension artérielle .

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Cependant, une étude récente a affirmé que cette boisson populaire n'augmente pas le risque à long terme d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, même si elle provoque une augmentation à court terme (1 à 3 heures) de la pression artérielle .

Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme sûres .

Gardez à l'esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5 à 10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes qui souffrent déjà d'hypertension artérielle doivent probablement être plus prudentes avec leur consommation de café.

Ai-je besoin de faire de l'exercice avec le régime DASH ?

Le régime DASH est encore plus efficace pour faire baisser la tension artérielle lorsqu'il est associé à une activité physique.

Compte tenu des avantages indépendants de l'exercice sur la santé, ce n'est pas surprenant.

Il est recommandé de faire 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours, et il est important de choisir quelque chose que vous aimez ; de cette façon, vous aurez plus de chances de continuer.

Voici des exemples d'activité modérée :

• Marche rapide (15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre)
• Courir (10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre)
• Cyclisme (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
• Tours de natation (20 minutes)
• Tâches ménagères (60 minutes)

Puis-je boire de l'alcool avec le régime DASH ?

Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle .

En fait, boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été associé à un risque accru d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque .

Dans le cadre du régime DASH, vous devez boire de l'alcool avec parcimonie et ne pas dépasser les recommandations officielles :2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins pour les femmes.

L'essentiel

Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de réduire la tension artérielle.

Cependant, gardez à l'esprit que la réduction de l'apport quotidien en sel à 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) ou moins n'a pas été associée à des avantages pour la santé, tels qu'une réduction du risque de maladie cardiaque, malgré le fait qu'elle peut abaisser la tension artérielle.

De plus, le régime DASH est très similaire au régime standard faible en gras, dont de vastes essais contrôlés n'ont pas montré qu'il réduisait le risque de décès par maladie cardiaque.

Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous pensez être sensible au sel, DASH peut être un bon choix pour vous.