Il existe de nombreux arguments concernant le régime qui vous convient le mieux.
Néanmoins, les communautés de la santé et du bien-être conviennent que les régimes mettant l'accent sur des ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs pour le bien-être général.
C'est exactement ce que fait le régime alimentaire complet à base de plantes.
Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire complet à base de plantes, y compris ses avantages potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes ?
Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire complet à base de plantes (régime WFPB). Le régime WFPB n'est pas nécessairement un régime fixe, c'est plutôt un mode de vie.
En effet, les régimes à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction de la mesure dans laquelle une personne inclut des produits d'origine animale dans son alimentation.
Néanmoins, les principes de base d'un régime alimentaire complet à base de plantes sont les suivants :
- Met l'accent sur les aliments entiers peu transformés
- Limiter ou éviter les produits d'origine animale
- Se concentre sur les plantes, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majorité de ce que vous mangez.
- Exclut les aliments raffinés, comme les sucres ajoutés, la farine blanche et les huiles transformées.
- Accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime alimentaire WFPB favorisant autant que possible les aliments biologiques d'origine locale.
Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens. Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.
Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer des produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.
Le régime WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent principalement des plantes, mais les produits d'origine animale ne sont pas interdits.
Alors qu'une personne suivant un régime WFPB peut ne manger aucun produit d'origine animale, une autre peut manger de petites quantités d'œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.
Cela peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé
L'obésité est un problème aux proportions épidémiques. En fait, plus de 69 % des adultes américains sont en surpoids ou obèses .
Heureusement, apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peut faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.
De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.
La teneur élevée en fibres du régime WFPB, ainsi que l'exclusion des aliments transformés, est une combinaison gagnante pour perdre les kilos superflus.
Un examen de 12 études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que les personnes affectées à des régimes à base de plantes perdaient beaucoup plus de poids - environ 4,5 livres (2 kg) sur une moyenne de 18 semaines - que celles affectées à des régimes non végétariens.
L'adoption d'un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à maintenir le poids à long terme.
Une étude portant sur 65 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime WFPB perdaient beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de maintenir cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) sur une période de suivi d'un an. /P>
De plus, le simple fait de supprimer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime WFPB, comme les sodas, les bonbons, la restauration rapide et les céréales raffinées, est en soi un puissant outil de perte de poids.
Cela profite à un certain nombre de problèmes de santé
L'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes est non seulement bénéfique pour votre tour de taille, mais elle peut également réduire votre risque et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.
Maladie cardiaque
L'un des avantages les plus connus des régimes WFPB est peut-être qu'ils sont sains pour le cœur.
Cependant, la qualité et les types d'aliments inclus dans le régime sont importants.
Une vaste étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et noix avaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient un régime non végétal.
Cependant, les régimes à base de plantes malsains qui comprenaient des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque .
Consommer les bons types d'aliments est essentiel pour la prévention des maladies cardiaques lorsque l'on suit un régime à base de plantes, c'est pourquoi adhérer à un régime WFPB est le meilleur choix.
Cancer
La recherche suggère que suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque de certains types de cancer.
Une étude portant sur plus de 69 000 personnes a révélé que les régimes végétariens étaient associés à un risque significativement plus faible de cancer gastro-intestinal, en particulier pour ceux qui suivaient un régime lacto-ovo-végétarien (végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers) .
Une autre étude de grande envergure portant sur plus de 77 000 personnes a démontré que ceux qui suivaient un régime végétarien avaient un risque de développer un cancer colorectal de 22 % inférieur à celui des non-végétariens.
Les pescatariens (végétariens qui mangent du poisson) avaient la plus grande protection contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43 % par rapport aux non-végétariens.
Déclin cognitif
Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en légumes et en fruits peut aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.
Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et d'antioxydants, dont il a été démontré qu'ils ralentissent la progression de la maladie d'Alzheimer et inversent les déficits cognitifs .
Dans de nombreuses études, des apports plus élevés en fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.
Un examen de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que manger plus de fruits et de légumes entraînait une réduction de 20 % du risque de développer des troubles cognitifs ou une démence.
Diabète
L'adoption d'un régime WFPB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.
Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes présentaient un risque de développer un diabète de 34 % inférieur à celles qui suivaient un régime alimentaire malsain et non végétal .
Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétaliens et lacto-ovo-végétariens) étaient associés à une réduction de près de 50 % du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens.
De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Adopter un régime alimentaire complet à base de plantes est bon pour la planète
Passer à une alimentation à base de plantes est non seulement bénéfique pour votre santé, mais peut également contribuer à protéger l'environnement.
Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir une empreinte environnementale plus faible.
Adopter des habitudes alimentaires durables peut aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau et les terres utilisées pour l'agriculture industrielle, qui sont autant de facteurs de réchauffement climatique et de dégradation de l'environnement.
Un examen de 63 études a montré que les avantages environnementaux les plus importants provenaient des régimes alimentaires contenant le moins d'aliments d'origine animale, tels que les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens.
L'étude a révélé qu'une réduction de 70 % des émissions de gaz à effet de serre et de l'utilisation des terres et une réduction de 50 % de l'utilisation de l'eau pourraient être obtenues en modifiant les régimes alimentaires occidentaux vers des régimes alimentaires plus durables, à base de plantes .
De plus, la réduction du nombre de produits d'origine animale dans votre alimentation et l'achat de produits locaux et durables contribuent à stimuler l'économie locale et à réduire la dépendance à l'élevage industriel, une méthode de production alimentaire non durable.
Aliments à consommer dans le cadre d'un régime alimentaire complet à base de plantes
Qu'il s'agisse d'œufs et de bacon pour le petit-déjeuner ou de steak pour le dîner, les produits d'origine animale sont au centre de la plupart des repas de nombreuses personnes.
Lorsque vous passez à un régime à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.
Si des aliments d'origine animale sont consommés, ils doivent être consommés en plus petites quantités, en faisant attention à la qualité de l'article.
Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être davantage utilisés en complément d'un repas à base de plantes, et non comme point central.
Une liste de courses d'aliments complets à base de plantes
- Fruits : Baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
- Légumes : Chou frisé, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc.
- Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courge musquée, etc.
- Grains entiers : Riz brun, flocons d'avoine, farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
- Graisses saines : Avocats, huile d'olive, noix de coco non sucrée, etc.
- Légumineuses : Pois, pois chiches, lentilles, cacahuètes, haricots noirs, etc.
- Graines, noix et beurres de noix : Amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d'arachide naturel, tahini, etc.
- Laits végétaux non sucrés : Lait de coco, lait d'amande, lait de cajou, etc.
- Épices, herbes et assaisonnements : Basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
- Condiments : Salsa, moutarde, levure alimentaire, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
- Protéines végétales : Tofu, tempeh, sources de protéines végétales ou poudres sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
- Boissons : Café, thé, eau pétillante, etc.
Si vous complétez votre alimentation végétale par des produits d'origine animale, choisissez des produits de qualité dans les épiceries ou, mieux encore, achetez-les dans des fermes locales.
- Œufs : Élevé en pâturage lorsque cela est possible.
- Volaille : En plein air, bio si possible.
- Bœuf et porc : Pâturage ou nourri à l'herbe si possible.
- Fruits de mer : Pris à l'état sauvage dans des pêcheries durables lorsque cela est possible.
- Produits laitiers : Produits laitiers biologiques issus d'animaux élevés en pâturage dans la mesure du possible.
Aliments à éviter ou à minimiser dans ce régime
Le régime WFPB est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d'aliments sous leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.
Lorsque vous faites vos courses, concentrez-vous sur les aliments frais et, lorsque vous achetez des aliments avec une étiquette, visez les articles contenant le moins d'ingrédients possible.
Aliments à éviter
- Restauration rapide : Frites, cheeseburgers, hot-dogs, nuggets de poulet, etc.
- Sucres ajoutés et sucreries : Sucre de table, soda, jus, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
- Céréales raffinées : Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
- Aliments emballés et plats cuisinés : Croustilles, craquelins, barres de céréales, dîners surgelés, etc.
- Aliments transformés végétaliens : Viandes végétales comme le tofurkey, les faux fromages, les beurres végétaliens, etc.
- Édulcorants artificiels : Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
- Produits animaux transformés : Bacon, charcuterie, saucisses, boeuf séché, etc.
Aliments à minimiser
Bien que des aliments sains pour animaux puissent être inclus dans un régime WFPB, les produits suivants doivent être minimisés dans tous les régimes à base de plantes.
- Bœuf
- Porc
- Mouton
- Viandes de gibier
- Volaille
- Œufs
- Produits laitiers
- Fruits de mer
Un exemple de plan de repas pour une semaine
La transition vers un régime alimentaire complet à base de plantes ne doit pas être difficile.
Le menu d'une semaine suivant peut vous aider à réussir. Il comprend un petit nombre de produits d'origine animale, mais la mesure dans laquelle vous incluez des aliments d'origine animale dans votre alimentation dépend de vous.
Lundi
- Petit-déjeuner : Gruau à base de lait de coco garni de baies, de noix de coco et de noix.
- Déjeuner : Grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre.
- Dîner : Curry de courge musquée.
mardi
- Petit-déjeuner : Yogourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
- Déjeuner : Chili sans viande.
- Dîner : Tacos à la patate douce et aux haricots noirs.
mercredi
- Petit-déjeuner : Un smoothie à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre de cacahuète et de protéines végétales en poudre non sucrées.
- Déjeuner : Wrap houmous et légumes.
- Dîner : Nouilles de courgettes mélangées au pesto avec boulettes de poulet.
jeudi
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine savoureux avec avocat, salsa et haricots noirs.
- Déjeuner : Salade de quinoa, légumes et feta.
- Dîner : Poisson grillé avec patates douces rôties et brocoli.
vendredi
- Petit-déjeuner : Frittata de tofu et légumes.
- Déjeuner : Grande salade garnie de crevettes grillées.
- Dîner : Fajitas aux portobellos rôtis.
Samedi
- Petit-déjeuner : Smoothie aux mûres, au chou frisé, au beurre de cajou et aux protéines de noix de coco.
- Déjeuner : Sushi de légumes, d'avocat et de riz brun avec une salade d'algues.
- Dîner : Lasagne d'aubergines au fromage et une grande salade verte.
dimanche
- Petit-déjeuner : Omelette de légumes à base d'œufs.
- Déjeuner : Bol de légumes rôtis et quinoa au tahini.
- Dîner : Burgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d'avocat.
Comme vous pouvez le constater, l'idée d'un régime alimentaire complet à base de plantes consiste à utiliser les produits d'origine animale avec parcimonie.
Cependant, de nombreuses personnes suivant les régimes WFPB mangent plus ou moins de produits d'origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.
L'essentiel
Un régime alimentaire complet à base de plantes est une façon de manger qui célèbre les aliments végétaux et supprime les éléments malsains comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.
Les régimes à base de plantes ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité, de diabète et de déclin cognitif.
De plus, la transition vers une alimentation plus végétale est un excellent choix pour la planète.
Quel que soit le type d'aliments complets à base de plantes que vous choisissez, adopter cette façon de manger est sûr d'améliorer votre santé.
