Vous connaissez l'importance de l'alimentation et de la nutrition, mais connaissez-vous certains nutriments essentiels pour les femmes que vous devriez toujours consommer ?
Consommer ces nutriments dans la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine et au-delà est le meilleur moyen de rester en bonne santé, de réduire les risques de maladie et d'optimiser votre qualité de vie.
Connaître les 16 nutriments clés suivants pour les femmes et leur quantité à consommer est un must absolu.
Voici comment vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin.
2020 appartient au passé ! Faites de cette année votre meilleure année avec ces tendances santé pour 2021 !
16 nutriments clés pour les femmes
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel qui est important pour les filles, les adolescentes et les femmes de tous âges.
Votre corps l'utilise pour construire et maintenir des os et des dents solides.
Le calcium optimise la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la signalisation cellulaire, la sécrétion hormonale, les niveaux de calcium dans le sang et bien plus encore.
Les besoins en calcium des femmes de tous âges incluent :
| Âge | Femme | Enceinte | En lactation |
| 0–6 mois | 200 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 260 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 700 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 1 000 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 1 300 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 1 300 milligrammes | 1 300 milligrammes | 1 300 milligrammes |
| 19 à 50 ans | 1 000 milligrammes | 1 000 milligrammes | 1 000 milligrammes |
| 51–70 ans | 1 200 milligrammes | ||
| 71 ans et plus | 1 200 milligrammes |
Les aliments riches en calcium comprennent les éléments suivants :
- 1 tasse de yaourt nature :415 milligrammes
- 1 tasse de jus d'orange :349 milligrammes
- 5 onces de fromage :300-333 milligrammes
- 3 onces de sardines :325 milligrammes
- 1 tasse de lait ou de lait de soja :300 milligrammes
- ½ tasse de tofu ferme :253 milligrammes
- 3 onces de saumon en conserve :181 milligrammes
- 1 tasse de fromage cottage :138 milligrammes
- ½ tasse de tofu mou :138 milligrammes
- 1 portion de céréales enrichies pour le petit-déjeuner :130 mg
- 1 portion de chou frisé ou de feuilles de navet cuites :94-99 milligrammes
En plus de manger quotidiennement une variété d'aliments riches en calcium, prenez un supplément de multivitamines contenant du calcium ou un supplément de calcium supplémentaire si votre médecin vous le recommande.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle nécessaire au maintien d'os solides et d'un taux de calcium optimal.
Votre corps utilise la vitamine D pour réduire l'inflammation et maintenir un système immunitaire, une fonction intramusculaire et un métabolisme du glucose solides.
Les besoins quotidiens en vitamine D des filles, des adolescentes et des femmes sont les suivants :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| 0-12 mois | 10 microgrammes | ||
| 1 à 13 ans | 15 microgrammes | ||
| 14 à 18 ans | 15 microgrammes | 15 microgrammes | 15 microgrammes |
| 19 à 50 ans | 15 microgrammes | 15 microgrammes | 15 microgrammes |
| 51–70 ans | 15 microgrammes | ||
| >70 ans | 20 microgrammes |
Les aliments riches en vitamine D comprennent :
- 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue :34 microgrammes
- 3 onces de truite cuite :16 microgrammes
- 3 onces de saumon cuit :14 microgrammes
- ½ tasse de champignons :9 microgrammes
- 1 tasse de lait ou de lait de soja :3 microgrammes
- 1 portion de céréales enrichies :2 microgrammes
- 2 sardines :1 microgramme
- 1 gros œuf :1 microgramme
- 3 onces de thon pâle en conserve :1 microgramme
La plupart des suppléments de multivitamines contiennent de la vitamine D. La lumière du soleil est une autre source de vitamine D pour votre corps.
Si votre médecin détermine que votre taux sanguin de vitamine D est faible, il peut vous recommander de prendre un supplément de vitamine D supplémentaire.
Fer
Le fer est un autre des nutriments essentiels pour les femmes.
Il est crucial d'obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation et dans les suppléments nécessaires pour rester en bonne santé et éviter la fatigue ou d'autres symptômes désagréables associés à l'anémie ferriprive.
Votre corps utilise le fer pour fabriquer des globules rouges, qui transfèrent l'oxygène de vos poumons vers d'autres tissus corporels.
Les besoins en fer des filles et des femmes sont les suivants :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 0,27 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 11 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 7 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 10 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 8 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 15 milligrammes | 27 milligrammes | 10 milligrammes |
| 19 à 50 ans | 18 milligrammes | 27 milligrammes | 9 milligrammes |
| 51 ans et plus | 8 milligrammes |
Les aliments riches en fer comprennent :
- 1 portion de céréales pour petit-déjeuner enrichies :18 milligrammes
- 3 onces d'huîtres cuites :8 milligrammes
- 1 tasse de haricots blancs cuits :8 milligrammes
- 3 onces de chocolat noir :7 milligrammes
- ½ tasse de lentilles cuites :3 milligrammes
- ½ tasse d'épinards cuits :3 milligrammes
- ½ tasse de tofu ferme :3 milligrammes
- ½ tasse de haricots rouges cuits :2 milligrammes
- 3 onces de sardines :2 milligrammes
- ½ tasse de pois chiches cuits :2 milligrammes
- ½ tasse de tomates étuvées :2 milligrammes
- 3 onces de boeuf :2 milligrammes
- 1 pomme de terre moyenne :2 milligrammes
- 1 once de noix de cajou :2 milligrammes
- ½ tasse de pois verts cuits :1 milligramme
- 3 onces de poulet :1 milligramme
- 1 gros œuf :1 milligramme
Un autre élément clé de l'ajout d'aliments riches en fer à votre alimentation est de tenir compte du type de fer que vous consommez.
Le fer héminique présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer est mieux absorbé par votre corps que le fer non héminique présent principalement dans les aliments d'origine végétale.
La consommation de vitamine C ou de fer héminique avec du fer non héminique peut améliorer son absorption.
Zinc
Le zinc est important pour les filles, les adolescentes et les femmes de tous âges pour de nombreuses raisons.
Votre corps utilise le zinc pour optimiser le métabolisme cellulaire, renforcer votre système immunitaire, fabriquer des protéines, guérir les plaies et soutenir la croissance et le développement normaux.
Les besoins quotidiens en zinc des femmes sont les suivants :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| 0–6 mois | 2 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 3 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 3 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 5 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 8 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 9 milligrammes | 12 milligrammes | 13 milligrammes |
| 19 ans et plus | 8 milligrammes | 11 milligrammes | 12 milligrammes |
Les aliments riches en zinc comprennent :
- 3 onces d'huîtres :74 milligrammes
- 3 onces de boeuf :7 milligrammes
- 3 onces de crabe :7 milligrammes
- 3 onces de homard :3 milligrammes
- 3 onces de porc :3 milligrammes
- ½ tasse de fèves au lard :3 milligrammes
- 1 portion de céréales de petit-déjeuner enrichies :3 milligrammes
- 3 onces de poulet à la viande brune :2 milligrammes
- 1 once de graines de citrouille :2 milligrammes
- 1 tasse de yaourt :2 milligrammes
- 1 once de noix de cajou :2 milligrammes
- ½ tasse de légumineuses cuites :1 milligramme
- 1 once de fromage :1 milligramme
- 1 tasse de lait :1 milligramme
- 1 once d'amandes :1 milligramme
- ½ poitrine de poulet :1 milligramme
Vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins quotidiens en zinc en adoptant une alimentation équilibrée et en prenant un supplément de multivitamines contenant du zinc.
Vitamine C
La vitamine C est un autre des nutriments essentiels pour les femmes.
La vitamine C est un nutriment hydrosoluble essentiel dont votre corps a besoin pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles.
Il est impliqué dans le métabolisme des protéines, la production de collagène, la cicatrisation des plaies, le bon fonctionnement immunitaire et la réduction des effets néfastes des radicaux libres.
La vitamine C améliore également l'absorption du fer. La fatigue et la faiblesse sont des signes de carence en vitamine C.
Les besoins en vitamine C des filles et des femmes incluent :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| 0–6 mois | 40 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 50 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 15 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 25 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 45 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 65 milligrammes | 80 milligrammes | 115 milligrammes |
| 19 ans et plus | 75 milligrammes | 85 milligrammes | 120 milligrammes |
Les fumeurs ont besoin de 35 milligrammes plus de vitamine C par jour que les non-fumeurs.
Les aliments riches en vitamine C comprennent :
- ½ tasse de poivrons rouges :95 milligrammes
- ¾ tasse de jus d'orange :93 milligrammes
- 1 orange moyenne :70 milligrammes
- ¾ tasse de jus de pamplemousse :70 milligrammes
- 1 kiwi moyen :64 milligrammes
- ½ tasse de poivrons verts :60 milligrammes
- ½ tasse de brocoli cuit :51 milligrammes
- ½ tasse de fraises :49 milligrammes
- ½ tasse de choux de Bruxelles cuits :48 milligrammes
- ½ pamplemousse moyen :39 milligrammes
- ½ tasse de brocoli cru :39 milligrammes
- ¾ tasse de jus de tomate :33 milligrammes
- ½ tasse de cantaloup :29 milligrammes
- ½ tasse de chou cuit :28 milligrammes
- ½ tasse de chou-fleur cru :26 milligrammes
Mangez une grande variété de fruits et légumes chaque jour !
folates
Le folate est une vitamine B essentielle que votre corps utilise pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN, la bonne division cellulaire, le métabolisme des acides aminés, le maintien d'une grossesse en bonne santé et la prévention d'un type d'anémie appelée anémie mégaloblastique.
Les filles, les adolescentes et les femmes doivent consommer quotidiennement les quantités suivantes de folate :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 65 microgrammes | ||
| 7 à 12 mois | 80 microgrammes | ||
| 1 à 3 ans | 150 microgrammes | ||
| 4 à 8 ans | 200 microgrammes | ||
| 9 à 13 ans | 300 microgrammes | ||
| 14 à 18 ans | 400 microgrammes | 600 microgrammes | 500 microgrammes |
| 19 ans et plus | 400 microgrammes | 600 microgrammes | 500 microgrammes |
Les aliments riches en folate comprennent :
- ½ tasse d'épinards bouillis :131 microgrammes
- ½ tasse de doliques aux yeux noirs cuits :105 microgrammes
- 1 portion de céréales de petit-déjeuner enrichies :100 microgrammes
- ½ tasse de riz cuit :90 microgrammes
- 4 pointes d'asperges :89 microgrammes
- ½ tasse de choux de Bruxelles cuits :78 microgrammes
- ½ tasse de spaghettis cuits :74 microgrammes
- 1 tasse de laitue romaine :64 microgrammes
- ½ tasse d'avocat :59 microgrammes
- 1 tasse d'épinards crus :58 microgrammes
- ½ tasse de brocoli cuit :52 microgrammes
- ½ tasse de feuilles de moutarde bouillies :52 microgrammes
- 1 tranche de pain :50 microgrammes
- ½ tasse de pois verts cuits :47 microgrammes
- ½ tasse de haricots rouges cuits :46 microgrammes
- ¾ tasse de jus de tomate :36 microgrammes
- 3 onces de crabe :36 microgrammes
- ¾ tasse de jus d'orange :35 microgrammes
- ½ tasse de feuilles de navet bouillies :32 microgrammes
- 1 petite orange :29 microgrammes
- 1 once de cacahuètes :27 microgrammes
- ½ tasse de papaye :27 microgrammes
L'acide folique est une forme de folate présent dans les compléments alimentaires. La plupart des multivitamines développées pour les femmes contiennent de l'acide folique.
Vitamine B12
La vitamine B12 est un autre des nutriments essentiels pour les femmes.
La vitamine B12 est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin pour un bon métabolisme, la formation de globules rouges, la synthèse de l'ADN, un fonctionnement neurologique optimal et bien plus encore.
Les besoins en vitamine B12 des filles et des femmes sont :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| 0–6 mois | 0,4 microgramme | ||
| 7 à 12 mois | 0,5 microgramme | ||
| 1 à 3 ans | 0,9 microgramme | ||
| 4 à 8 ans | 1,2 microgrammes | ||
| 9 à 13 ans | 1,8 microgrammes | ||
| 14 ans et plus | 2,4 microgrammes | 2,6 microgrammes | 2,8 microgrammes |
Les aliments riches en vitamine B12 comprennent :
- 3 onces de palourdes :84 microgrammes
- 3 onces de truite :4 à 5 microgrammes
- 3 onces de saumon :5 microgrammes
- 3 onces de thon pâle en conserve :3 microgrammes
- 3 onces d'églefin :2 microgrammes
- 3 onces de surlonge de bœuf grillé :1 microgramme
- 1 tasse de lait écrémé :1 microgramme
- 1 tasse de yaourt :1 microgramme
- 1 once de fromage :1 microgramme
- 1 portion de céréales de petit-déjeuner enrichies :1 microgramme
- 1 gros œuf dur :1 microgramme
Certaines personnes n'absorbent pas correctement la vitamine B12 et développent une maladie appelée anémie pernicieuse.
Le traitement comprend souvent des injections ou des pilules de vitamine B-12.
Choline
La choline est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour améliorer le métabolisme et préserver la fonction et la structure des cellules.
Il produit des neurotransmetteurs qui optimisent votre humeur, votre mémoire, votre contrôle musculaire, le fonctionnement de votre système nerveux et la santé de votre cerveau.
Les besoins quotidiens en choline pour les filles et les femmes incluent :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 125 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 150 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 200 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 250 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 375 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 400 milligrammes | 450 milligrammes | 550 milligrammes |
| 19 ans et plus | 425 milligrammes | 450 milligrammes | 550 milligrammes |
Les aliments riches en choline sont :
- 1 gros œuf dur :147 milligrammes
- 3 onces de ronde de bœuf :117 milligrammes
- ½ tasse de graines de soja grillées :107 milligrammes
- 3 onces de poitrine de poulet cuite :72 milligrammes
- 3 onces de bœuf haché maigre :72 milligrammes
- 3 onces de cabillaud cuit :71 milligrammes
- 1 grosse pomme de terre rouge au four :57 milligrammes
- ½ tasse de haricots rouges en conserve :45 milligrammes
- 1 tasse de quinoa cuit :43 milligrammes
- 1 tasse de lait écrémé :43 milligrammes
- 1 tasse de yaourt :38 milligrammes
- ½ tasse de choux de Bruxelles bouillis :32 milligrammes
- ½ tasse de brocoli cuit :31 milligrammes
Mangez des aliments riches en choline et demandez à votre médecin de prendre un supplément contenant de la choline.
Autres vitamines B
En plus des vitamines énumérées ci-dessus, d'autres vitamines B essentielles améliorent le métabolisme et d'autres fonctions corporelles.
Ils fabriquent des globules rouges et vous aident à obtenir de l'énergie à partir des aliments que vous mangez.
Une liste complète des vitamines B essentielles comprend :
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (acide pantothénique)
- B6
- B7 (biotine)
- B12
- folates
L'Institute of Medicine propose une liste complète de vitamines B et des besoins quotidiens correspondants pour les filles, les adolescentes et les femmes.
Les aliments riches en vitamines B comprennent la volaille, le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumes-feuilles, les pois, les haricots et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
Vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes.
Votre corps l'utilise pour se protéger contre les radicaux libres, tels que la fumée, la pollution et les rayons ultraviolets du soleil.
La vitamine E renforce également la fonction immunitaire.
Les besoins en vitamine E pour les filles et les femmes sont les suivants :
| Âge | Femmes | Grossesse | Allaitement |
| 0–6 mois | 4 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 5 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 6 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 7 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 11 milligrammes | ||
| 14 ans et plus | 15 milligrammes | 15 milligrammes | 19 milligrammes |
Les aliments riches en vitamine E comprennent :
- 1 cuillère à soupe d'huile de germe de blé :20 milligrammes
- 1 once de graines de tournesol :7 milligrammes
- 1 once d'amandes :7 milligrammes
- 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol :6 milligrammes
- 1 cuillère à soupe d'huile de carthame :5 milligrammes
- 1 once de noisettes :4 milligrammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète :3 milligrammes
- 1 once de cacahuètes :2 milligrammes
- 1 cuillère à soupe d'huile de maïs :2 milligrammes
- ½ tasse d'épinards bouillis :2 milligrammes
- ½ tasse de brocoli cuit :1 milligramme
- 1 cuillère à soupe d'huile de soja :1 milligramme
- 1 kiwi :1 milligramme
- ½ tasse de mangue tranchée :1 milligramme
- 1 tomate moyenne :1 milligramme
- 1 tasse d'épinards crus :1 milligramme
De nombreux suppléments multivitaminés pour femmes contiennent de la vitamine E, mais consommez également une variété d'aliments riches en vitamine E !
Magnésium
Minéral essentiel, le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments.
Votre corps l'utilise pour réguler les réactions biochimiques.
Le magnésium optimise les fonctions musculaires et nerveuses, la synthèse des protéines, la régulation de la pression artérielle, le contrôle de la glycémie, les rythmes cardiaques et la production d'énergie, ainsi que la structure osseuse et la synthèse de l'ARN et de l'ADN.
Les besoins en magnésium des filles et des femmes incluent :
| Âge | Femme | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois | 30 milligrammes | ||
| 7 à 12 mois | 75 milligrammes | ||
| 1 à 3 ans | 80 milligrammes | ||
| 4 à 8 ans | 130 milligrammes | ||
| 9 à 13 ans | 240 milligrammes | ||
| 14 à 18 ans | 360 milligrammes | 400 milligrammes | 360 milligrammes |
| 19 à 30 ans | 310 milligrammes | 350 milligrammes | 310 milligrammes |
| 31 à 50 ans | 320 milligrammes | 360 milligrammes | 320 milligrammes |
| 51 ans et plus | 320 milligrammes |
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- 1 once de graines de citrouille :156 milligrammes
- 1 once de graines de chia :111 milligrammes
- 1 once d'amandes :80 milligrammes
- ½ tasse d'épinards bouillis :78 milligrammes
- 1 once de noix de cajou :74 milligrammes
- ¼ tasse de cacahuètes :63 milligrammes
- 1 tasse de lait de soja :61 milligrammes
- ½ tasse de haricots noirs cuits :60 milligrammes
- ½ tasse d'edamame cuit :50 milligrammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète :49 milligrammes
- 5 onces de pomme de terre au four :43 milligrammes
- ½ tasse de riz brun cuit :42 milligrammes
- 1 portion de céréales enrichies pour le petit-déjeuner :42 mg
- 1 tasse de yaourt :42 milligrammes
- ½ tasse de haricots rouges cuits :35 milligrammes
- 1 banane moyenne :32 milligrammes
- 3 onces de saumon cuit :26 milligrammes
- 1 tasse de lait :27 milligrammes
- 3 onces de flétan cuit :24 milligrammes
Mangez une variété de ces aliments et prenez un supplément de multivitamines contenant du magnésium si votre médecin vous le recommande.
Protéines
Les protéines sont un autre des nutriments essentiels pour les femmes.
Les protéines sont un nutriment essentiel pour les femmes dont vous avez besoin pour maintenir les structures corporelles et générer de nouveaux tissus.
Les protéines maintiennent votre métabolisme en marche et augmentent la satiété.
Les apports nutritionnels recommandés en protéines (AJR) pour les filles, les adolescentes et les femmes sont :
- 9 à 13 ans :34 grammes par jour
- 14 ans et plus :46 grammes par jour
- Femmes enceintes et allaitantes :71 grammes par jour
Ce sont des besoins quotidiens minimaux. Vos besoins personnalisés en protéines pourraient être plus importants, surtout si vous vous entraînez régulièrement, si vous avez beaucoup de masse musculaire ou si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir votre poids.
Voici des exemples d'aliments riches en protéines :
- Viande maigre
- Poulet, dinde et canard
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Tofu
- Setein
- Lait et lait végétal
- Yaourt, fromage cottage et fromage
- Pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
- Noix, graines et beurres de noix
- Barres protéinées et shakes protéinés
Mangez des aliments riches en protéines à chaque repas et collation.
Dans cette vidéo, nous vous aidons à trier les mythes des faits pour découvrir la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le développement du cerveau, le fonctionnement cognitif, la santé mentale, le développement du fœtus pendant la grossesse, la santé cardiaque et bien plus encore.
Ces acides gras sont abondants dans :
- Poissons gras (saumon, hareng, thon, etc.)
- Huile de poisson
- Noix
- Huile de noix
- Graines de lin
- Huile de lin
- Huile de colza
- Graines de chia
- Huile de soja
Les besoins quotidiens en oméga-3 pour les femmes incluent :
| Étape de vie | Acide Alpha-Linolénique (ALA) |
| De la naissance à 12 mois | 0,5 gramme |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,7 gramme |
| Enfants de 4 à 8 ans | 0,9 gramme |
| Filles de 9 à 13 ans | 1,0 gramme |
| Adolescentes de 14 à 18 ans | 1,1 gramme |
| Femmes | 1,1 gramme |
| Adolescentes et femmes enceintes | 1,4 gramme |
| Allaiter les adolescentes et les femmes | 1,3 gramme |
Prendre un supplément d'acides gras oméga-3 contenant de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) est souvent utile, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
La Société internationale pour l'étude des acides gras et des lipides (ISSFAL) recommande aux adultes de consommer au moins 500 milligrammes de DHA plus EPA par jour.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans votre intestin et offrent une gamme d'avantages pour la santé.
Ces bactéries maximisent la santé digestive, renforcent l'immunité de votre corps, aident à une gestion saine du poids, gardent votre cœur en bonne santé, réduisent la diarrhée et optimisent la santé mentale.
Les aliments riches en probiotiques comprennent :
- Yaourt
- Kéfir
- Choucroute
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Cornichons
- Baeurre
Les probiotiques sont également largement disponibles sous forme de suppléments.
Fibre
Suivre les recommandations quotidiennes en matière de fibres pour les femmes peut optimiser la santé digestive, contrôler le taux de cholestérol, réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques et contribuer à une gestion saine du poids.
Les femmes devraient consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Des exemples d'aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Eau
L'eau est également un nutriment important, car la majorité de vos tissus corporels sont constitués d'eau.
Les femmes ont besoin d'environ 12 tasses de liquides au total par jour.
Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins que cela, selon votre taille et votre niveau d'activité.
Votre urine doit être claire ou de couleur jaune clair, et non jaune foncé.
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