L'expert en nutrition préféré de tous est de retour sur la chaîne YouTube Myprotein avec une autre plongée en profondeur dans vos questions brûlantes sur la nutrition. Cette fois, on parle de fibre. Nous savons tous que nous devrions manger plus de ce glucide insaisissable, mais peut-être ne savons-nous pas pourquoi.
Comme le dit Richie, les fibres ne sont pas le sujet nutritionnel le plus "sexy", mais elles sont extrêmement importantes dans votre alimentation. Alors, à lui d'expliquer exactement pourquoi vous avez besoin de fibres, comment cela fonctionne et comment cela affecte votre santé.
Qu'est-ce que la fibre ?
Ce que vous n'avez peut-être pas réalisé, c'est que les fibres sont classées parmi les glucides.
En effet, "l'unité de base des glucides est constituée de sucres simples ou de monosaccharides comme le glucose ou le fructose".
Et lorsque les molécules de glucose se lient en une longue chaîne, un type de polysaccharide connu sous le nom d'amidon se forme. Certaines des formes les plus courantes de fibres peuvent également être des polysaccharides.
Richie explique que les fibres peuvent être divisées en deux types :les fibres insolubles comme celles que l'on trouve dans le pain, l'avoine, le riz brun et certaines céréales, et les fibres solubles qui se dissolvent dans l'eau et se trouvent dans les aliments comme les fruits et les légumes.
Mais la caractéristique la plus notable des fibres est peut-être que nous ne pouvons pas les digérer.
Bien que ce point amène certaines personnes à penser que les fibres sont en fait totalement inutiles et à adopter des régimes comme le régime carnivore, Richie apporte une réponse assez simple à cet argument :« vous n'avez pas besoin de chaussures, mais la vie est certainement bien meilleure si vous ayez-les."
La fibre a tant d'avantages, pourquoi vous en priveriez-vous ?
Avantages de la fibre
1. "Mieux dehors que dedans"
Tout d'abord, comme le dit Richie, "sortons l'éléphant pas sexy de la pièce". Les fibres vous permettent de rester régulier.
Pour ce faire, il absorbe de l'eau dans votre intestin pour gonfler vos selles et faire bouger votre système digestif, prévenant ainsi la constipation. Et c'est essentiel pour une bonne santé - cela garantit que notre corps peut se débarrasser des choses dont il n'a pas besoin après avoir absorbé toutes les bonnes choses.
2. Aide à maintenir un poids santé
Richie insiste sur le fait que les fibres ne doivent pas être considérées comme une astuce « magique » pour perdre du poids, mais s'en tenir à un régime composé d'aliments entiers riches en fibres peut signifier que vous avez besoin de moins de nourriture dans l'ensemble.
"Les fibres gonflent et se dilatent dans le système digestif", donc plus d'aliments faibles en calories et riches en fibres comme les fruits, les légumes et l'avoine dans votre alimentation signifie que vous serez moins susceptible d'avoir envie d'aliments plus riches en calories qui ne sont pas aussi nutritionnels dense.
3. Maintient le cœur en bonne santé et le fonctionnement de la résistance à l'insuline
La résistance à l'insuline est une "capacité émoussée à réagir à l'insuline que vous produisez lorsque vous mangez des glucides". Cela peut également conduire au diabète de type 2. Donc celui-ci est un peu évident.
Richie explique également que ceux qui mangent beaucoup de fibres ont également tendance à avoir une glycémie plus basse à long terme, ce qui signifie un bon contrôle de la glycémie.
Certains types de fibres, comme les bêta-glucanes que vous trouverez dans votre avoine du matin, peuvent aider à réduire le cholestérol. Cela se fait en « liant les déchets de cholestérol dans votre système digestif, ce qui empêche votre corps de le réabsorber ».
4. Fonction du microbiote intestinal
L'un des avantages dont Richie est vraiment enthousiasmé - c'est actuellement un vaste domaine de recherche - est la façon dont les fibres nourrissent votre microbiome intestinal. Mais vous vous demandez peut-être "qu'est-ce que mon microbiote intestinal?" Nous aussi. Richie explique que votre microbiome intestinal est "l'environnement de différentes bactéries qui vivent à l'intérieur de votre intestin, et il joue un rôle énorme dans votre santé".
Manger régulièrement une variété de fibres aide à nourrir les bactéries de votre microbiome intestinal et permet aux bactéries bénéfiques d'y survivre (et de prospérer). Et ces bactéries contribuent à des choses comme la réponse immunitaire, la sensibilité à l'insuline et la digestion.
5. Réduction de l'inflammation
Probablement un autre résultat positif de l'alimentation de notre microbiome intestinal avec toutes ces fibres est une réduction de l'inflammation. Bien que Richie explique que l'inflammation est généralement une réponse immunitaire et qu'elle est tout à fait normale, de nombreuses personnes peuvent souffrir d'inflammation chronique en raison de choix de mode de vie.
Mais ceux qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à montrer des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans leur sang - c'est bon signe !
Il y a des tonnes d'autres avantages de la fibre. Richie dit qu'il pourrait continuer pendant des heures à en parler. Mais ce sont les éléments clés à retenir sur les raisons pour lesquelles vous devriez augmenter votre consommation de fibres.
De combien de fibres avez-vous besoin ?
Ok, maintenant que nous connaissons les merveilleux effets des fibres, combien devriez-vous en consommer ?
La plupart des pays ont une recommandation de 25 à 35 g de fibres par jour. Mais Richie explique qu'en moyenne, de nombreuses personnes en Europe en consomment beaucoup moins, plutôt entre 16 et 24 g par jour.
Cela est probablement dû à la grande disponibilité des aliments transformés, qui peuvent souvent remplacer les aliments entiers dans notre alimentation. De nombreuses techniques de transformation des aliments éliminent spécifiquement les fibres, transformant le blé entier en farine blanche, le riz brun en riz blanc ou les fruits en jus de fruits.
Comment puis-je augmenter mon apport en fibres ?
1. Mangez plus d'aliments entiers
Le premier conseil de Richie est de manger plus d'aliments entiers. Il recommande de faire quelques échanges faciles comme passer des céréales raffinées aux céréales complètes, remplacer le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz brun et les pâtes blanches par des pâtes complètes.
Essayez également de remplir vos placards d'aliments comme les haricots et les lentilles, qui sont bon marché, faciles à trouver dans les supermarchés et riches en fibres.
2. Visez deux portions de fruits et légumes à chaque repas
Ajoutez une poignée de fruits et légumes à chaque repas. Essayez une poignée de baies et une banane au petit-déjeuner, ou des fèves au lard et quelques arbres de brocoli au déjeuner. Il s'agit d'une règle simple pour vous aider à consommer plus de fruits et de légumes, et donc plus de fibres.
3. Réduisez les aliments transformés
Cela sera beaucoup plus facile une fois que vous aurez fait quelques autres échanges d'aliments entiers, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps. Essayez de réduire les collations transformées comme les sucreries, les gâteaux et les pâtisseries et ajoutez quelques collations complètes comme les noix, les fruits secs et les beurres de noix. Mais ne vous inquiétez pas, Richie ne dit pas de les supprimer complètement :tout est une question d'équilibre.
Mais rappelez-vous…
Apporter des changements à votre alimentation peut être un peu un choc pour votre corps, et ajouter toutes ces fibres sera un peu un choc pour votre digestion. Voici donc quelques éléments à retenir.
1. Ajoutez progressivement des fibres
Cela peut prendre un certain temps pour que votre intestin et votre système digestif s'habituent à traiter toutes les fibres supplémentaires, alors n'allez pas tout de suite. Sinon, il pourrait y avoir des effets secondaires indésirables dans la salle de bain…
2. Consultez votre médecin généraliste
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'apporter de grands changements à votre alimentation, surtout si vous souffrez déjà de maladies comme le SII, la MII, la colite ou la maladie de Crohn.
Message à retenir
La fibre a un grand nombre d'avantages et mérite bien mieux que sa réputation d '«éléphant non sexy dans la pièce». L'ajouter à votre alimentation n'aide pas seulement votre microbiote intestinal et votre digestion à fonctionner, il peut également aider à maintenir un poids santé et à prévenir l'inflammation.
Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et vous ressentirez ces bienfaits en un rien de temps.
