La vérité est qu'il n'y a pas un seul aliment qui fera ou détruira vos objectifs de perte de poids, votre santé est le reflet de tous vos choix et habitudes alimentaires tout au long de votre vie, pas un seul instant dans le temps.
Cependant, nous savons que la qualité et la quantité des aliments que nous consommons jouent un rôle important dans la formation de notre santé globale et dans la réalisation ou l'échec de nos objectifs spécifiques, tels que la perte de poids. Voici votre liste d'aliments de haute qualité à ajouter à votre alimentation pour une perte de poids durable sans vous affamer !
Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids ?
Les meilleurs aliments pour perdre du poids comprennent des aliments riches en nutriments et faibles en calories, qui favorisent une bonne santé et vous aident à respecter votre limite calorique.
D'autres excellentes options sont les aliments qui aident à réduire la faim ou les fringales, vous aidant à rester sur la bonne voie, ce qui comprend généralement des options riches en graisses, protéines et fibres bonnes pour le cœur, ainsi que des options qui sont essentiellement sans calories !
Voici votre guide incontournable pour trouver les meilleurs aliments amaigrissants avec lesquels remplir votre assiette.
- 20 aliments riches en nutriments
- 5 graisses saines
- 10 protéines maigres
- 10 aliments riches en fibres
- 10 aliments hypocaloriques à volume élevé
Manger pour perdre du poids 101
Quand il s'agit de manger pour perdre du poids, peu importe comment vous appelez votre régime, en fin de compte, les étiquettes ne signifient pas grand-chose et vous devez d'abord vous concentrer sur la quantité que vous devez manger par jour et ce que cela signifie. ressemble à la nourriture.
En d'autres termes, manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour est la méthode de perte de poids la plus efficace, et non le style de régime que vous choisissez.
Contrairement à ce que vous avez lu sur Internet, un seul aliment ne peut pas augmenter votre métabolisme, vous aider à brûler plus de graisses ou empêcher la prise de poids en dehors du contrôle des calories.
Cependant, bien que vous puissiez théoriquement perdre du poids en mangeant un dessert à chaque repas, une trop grande quantité de sucre ajouté peut avoir un impact négatif sur votre glycémie, entraînant une mauvaise santé, une augmentation des fringales et un manque d'énergie.
De plus, réduire les aliments fortement transformés et avoir un peu plus d'équilibre et une bonne nutrition dans votre alimentation pourrait faire un peu plus que simplement vous aider à perdre du poids. Des aliments nutritifs et sains favorisent une meilleure humeur, un meilleur niveau d'énergie et un meilleur contrôle de l'appétit et, lorsqu'ils sont associés à la bonne routine de conditionnement physique, peuvent favoriser une meilleure composition corporelle globale - plus de masse maigre et moins de graisse corporelle (1,2).
20 aliments riches en nutriments
Le moyen le plus simple de réduire vos calories et d'augmenter votre apport nutritionnel consiste à choisir des aliments plus riches en nutriments. Ce sont les aliments qui ont le plus de valeur nutritive par calorie, par rapport à d'autres options qui peuvent être plus riches en calories vides, en matières grasses ajoutées et en sucre.
La plupart des aliments hypocaloriques les plus nutritifs que vous pouvez trouver sont généralement des légumes non féculents - cela inclut presque tous les légumes, à l'exception des pois, du maïs, des pommes de terre et des courges d'hiver. D'autres excellentes sources d'aliments riches en nutriments comprennent les grains entiers, les fruits et les protéines maigres.
Voici les meilleurs aliments riches en nutriments pour remplir votre assiette :
1. Roquette
La roquette ne contient que 20 calories pour 2 tasses (85 g).
Et c'est une bonne source de calcium et une excellente source de vitamine C, de folate et de vitamine A.
2. Asperges
Quatre pointes d'asperges ne contiennent que 17 calories.
De plus, c'est une source de fer et d'acide folique et il est riche en vitamine K.
3. Poivrons
Une demi-tasse de poivron contient 26 calories et fournit de la vitamine A, ainsi que deux fois la valeur quotidienne de la vitamine C.
4. Bok Choy
Chaque tasse de bok choy ne contient que 10 calories et contient de l'acide folique, de la vitamine A et de grandes quantités de vitamine K.
5. Brocoli
Avec seulement 30 calories par tasse, le brocoli fournit une bonne source de folate, 100 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et 75 % de vos besoins en vitamine K.
6. Choux de Bruxelles
Une tasse de choux de Bruxelles contient 40 calories et est une excellente source de fibres, d'acide folique, de vitamine C et de vitamine K.
7. Carottes
Une tasse de carottes contient 45 calories et contient de la vitamine A, ainsi que des fibres et de la vitamine C.
8. Chou vert
Pour seulement 25 calories, 2 tasses de chou fournissent des fibres, de la vitamine C, de la vitamine E, de la vitamine A et du folate.
9. Yaourt Grec
Une portion standard de 5 oz de yogourt grec contient environ 110 calories et contient de grandes quantités de protéines, de riboflavine, de phosphore, de calcium et de vitamine B12.
10. Edamame
Une tasse d'edamame fournit 110 calories, de fibres, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc ! De plus, c'est une excellente source de protéines végétales et de cuivre.
11. Oeufs
À seulement 70 calories chacun, les œufs vous apporteront des protéines, de l'iode, de la riboflavine, de la vitamine D et de grandes quantités de sélénium, de choline, de vitamine B12 et de vitamine A.
12. Chou frisé
Un "super aliment" connu, deux tasses de chou frisé contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine C, de la vitamine K et de la vitamine A pour seulement 50 calories.
13. Avoine
Commencez votre journée avec des fibres, du fer, des protéines, de la vitamine B6, du folate et de la thiamine pour seulement 150 calories (dans une portion standard de ½ tasse).
14. Huîtres
Une centrale nutritionnelle moins connue, pour seulement 40 calories, seulement deux huîtres fournissent des protéines, de la choline, du fer et du sélénium, plus 270 % de vos besoins quotidiens en cuivre, 300 % des besoins en vitamine B12 et 300 % de la valeur quotidienne en zinc. .
15. Citrouille
Une petite portion de ½ tasse de citrouille contient 50 calories, des fibres, du fer, de la vitamine E et 100 % de vos besoins en vitamine A.
16. Saumon
Le saumon contient bien plus que des acides gras oméga-3.
Une portion de trois onces fournit 150 calories, une bonne source de potassium, de grandes quantités de protéines, de vitamine D, de sélénium, de vitamine B12 et de petites quantités de vitamine A,
17. Algues
Une tasse d'algues crues ne contient que 30 calories et contient une bonne quantité de fer, de magnésium, de vitamine C, de riboflavine, de vitamine K et de grandes quantités de folate et d'iode.
18. épinards
Deux énormes tasses d'épinards ne contiennent que 10 calories et fournissent une tonne de nutriments, notamment du fer, du magnésium, de l'acide folique, de la vitamine A et de la vitamine K.
19. bette à carde
Comme les autres légumes-feuilles, 2 tasses de bette à carde sont faibles en calories (15 calories) et fournissent une bonne source de nutriments essentiels comme le magnésium, la vitamine E et de grandes quantités de vitamine C et de vitamine A.
20. Patates douces
Une patate douce orange de taille moyenne vous apportera des fibres, du potassium et une tonne de vitamine A pour seulement 100 calories.
5 graisses saines
La graisse est à la fois savoureuse et rassasiante, vous aidant à vous sentir plus satisfait de vos repas. En fait, certaines recherches suggèrent que réduire trop votre apport en matières grasses peut vous empêcher de respecter votre régime alimentaire (3,4).
Bien sûr, la graisse est aussi la macro la plus dense en calories, contenant plus de calories dans une portion plus petite, le contrôle des portions est donc essentiel.
Les principales sources de graisses saines pour perdre du poids sont :
1. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète ou n'importe quel beurre de noisette est un aliment riche en matières grasses préféré pour beaucoup. Il contient également une quantité décente de protéines et de nutriments comme la vitamine E et le magnésium, et se marie bien avec à peu près n'importe quel fruit ou légume.
2. Amandes
Semblables au beurre de noix, les noix comme les amandes sont une excellente collation ou garniture riche en matières grasses pour ajouter un petit coup de pouce nutritif tout en vous rassasiant.
De plus, les amandes sont les noix les plus riches en fibres, ce qui leur donne encore plus de résistance.
3. Avocat
Les avocats sont un fruit riche en matières grasses qui contient une bonne quantité de graisses, de fibres et de nutriments sains pour le cœur, comme la vitamine C et le potassium. Et il se marie bien avec à peu près tous les plats auxquels vous pouvez penser, y compris les salades, les sandwichs, les soupes, les œufs et bien plus !
4. Poisson gras
Le saumon n'est pas le seul poisson à fournir de grandes quantités d'oméga-3. D'autres types de poissons gras et de fruits de mer comme le hareng, le maquereau et les sardines valent également la peine d'être inclus.
5. Graines de Chia
Les graines de chia, comme la plupart des graines, sont une source de graisses et de nutriments sains à base de plantes, mais elles ont également une propriété unique qui leur donne un avantage dans le contrôle de la faim. Lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, les graines de chia se dilatent jusqu'à 10 fois leur taille, formant un gel qui remplit votre estomac et vous garde super satisfait pendant des heures.
5 protéines maigres
La protéine est le nutriment le plus remarquable contre la faim. Les régimes riches en protéines sont depuis longtemps associés à une amélioration de la satiété et du contrôle de l'appétit (5,6,7). On pense également que les protéines aident à réduire les fringales et à améliorer la composition corporelle en soutenant votre masse musculaire maigre pendant le régime.
De plus, les protéines sont les moins susceptibles de toutes les macros d'être stockées sous forme de graisse corporelle lorsque vous en faites trop.
Mais toutes les protéines ne sont pas égales. En ce qui concerne les sources animales comme la viande, les produits laitiers et le poisson, les options plus maigres ont tendance à fournir une excellente nutrition pour moins de graisses saturées et de calories, ce qui en fait un excellent choix pour un régime à énergie contrôlée.
Certaines des protéines maigres les plus populaires sont :
1. Poisson blanc
Le corégone est essentiellement une protéine pure car il est si faible en gras et ne contient pas de glucides. Ainsi, ajouter du tilapia, du basa ou de la morue dans votre assiette est un excellent moyen d'atteindre facilement vos macros protéinées !
2. Poulet
Sans doute la protéine maigre la plus populaire, la poitrine de poulet sans peau est incroyablement faible en gras et riche en nutriments. Cependant, les cuisses de poulet sans peau sont également un excellent ajout savoureux pour seulement quelques calories supplémentaires.
3. Turquie
La dinde, l'autre viande blanche, est également une option assez maigre qui peut être utilisée dans à peu près n'importe quel plat et fournit de grandes quantités de protéines de qualité.
4. Fromage blanc
Comme les autres produits laitiers faibles en gras et sans gras, le fromage cottage contient une tonne de protéines et de nutriments essentiels pour atteindre vos objectifs.
5. Bœuf maigre
Le boeuf maigre nourri à l'herbe fournit tous les avantages nutritionnels de la viande rouge, comme le fer, les vitamines B, les protéines et le zinc, avec moins de matières grasses et de calories.
10 aliments riches en fibres
Manger plus de fibres est un excellent moyen de contrôler l'appétit et de promouvoir la santé (8). Il existe deux types de fibres présentes dans les aliments végétaux - solubles et insolubles, et les deux présentent des avantages uniques.
Les fibres insolubles sont un type de glucides qui n'est pas facilement absorbé par le corps, et parce que ce qui entre doit sortir, il doit encore être poussé à travers votre système - c'est exactement ainsi que ce type de fibre aide à faire avancer les choses.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former une substance semblable à un gel. Lorsque vous en mangez, l'eau est aspirée dans votre intestin et permet à la fibre de se dilater, vous aidant à vous sentir plus rassasié. On pense également que ce processus aide à extraire le cholestérol du corps, ce qui vous procure des avantages pour la santé cardiaque (9) !
Certains des meilleurs aliments riches en fibres comprennent :
1. Haricots
Une protéine végétale populaire, les haricots sont riches en nutriments et fournissent 7 grammes de fibres par ½ tasse.
2. Artichauts
Les artichauts sont l'un des légumes les plus riches en fibres que vous puissiez trouver, fournissant 6,5 grammes de fibres pour un artichaut de taille moyenne.
3. Lentilles
Les lentilles sont également une source de protéines végétales et contiennent environ 6,5 grammes de fibres pour chaque portion.
4. Pommes
Une pomme moyenne contient de la vitamine C et jusqu'à 6 grammes de fibres pour moins de 100 calories.
5. Pâtes de blé entier
Les pâtes peuvent sembler être un aliment anti-régime, mais elles sont naturellement riches en protéines et en fibres, ainsi qu'en de nombreux nutriments clés - une seule portion contient environ 6 grammes de fibres.
6. Figues séchées
Souvent utilisées comme édulcorant naturel, les figues sèches peuvent aider à réduire les envies de sucre et fournir environ 5 grammes de fibres par portion.
7. Petits Pois
Les pois contiennent des protéines et des nutriments essentiels ainsi que 4,5 grammes de fibres pour chaque portion de ½ tasse.
8. Baies
La plupart des baies, y compris les myrtilles, les fraises, les mûres et les cerises, sont riches en éléments nutritifs et fournissent une quantité décente de fibres - environ 4 grammes par portion.
9. Quinoa
Protéine végétale complète et aliment diététique populaire, le quinoa contient quatre grammes de fibres pour chaque portion de ½ tasse.
10. Poires
Une poire moyenne contient de quatre à six grammes de fibres et est une excellente source de vitamine C.
10 aliments à volume élevé et faibles en calories
Parce que les calories sont reines lorsqu'il s'agit de perdre du poids, tout aliment qui contient une grande portion pour quelques calories peut être un choix bénéfique - surtout lorsque ces options aident à freiner les fringales et à calmer les grignotages insensés.
Les meilleurs aliments «à volume élevé» pour grignoter comprennent les aliments hypocaloriques suivants.
1. Céleri
Essentiellement sans calorie, le céleri constitue un excellent substitut de chips et se marie bien avec la plupart des trempettes, vinaigrettes et beurres de noix.
2. Concombres
Semblables au céleri, les concombres sont riches en eau et constituent une collation rafraîchissante ou un substitut de craquelin.
3. Laitue
La laitue est un excellent aliment de remplissage, ajoutant beaucoup de volume à votre repas pour peu ou pas de calories.
4. Courge d'été
La courge d'été est également riche en eau et se marie bien avec à peu près n'importe quel plat auquel vous pouvez penser.
5. Radis
Les radis sont l'un des légumes les moins caloriques et ajoutent une belle touche croquante et épicée à vos salades et wraps.
6. Melon
En tant que fruit le moins riche en glucides que vous puissiez trouver, le melon est principalement constitué d'eau et constitue une excellente collation sucrée.
7. Cornichons
Les légumes marinés non féculents - en particulier les concombres, constituent une option de collation merveilleusement croustillante et savoureuse ou un accompagnement à n'importe quel repas.
8. Salsa
La trempette la moins calorique à laquelle vous pouvez penser, la salsa fraîche contient une quantité décente de nutriments pour quelques calories - essayez-la comme substitut de vinaigrette pour votre salade de tacos ou ajoutez-la au poulet râpé pendant la cuisson pour une sauce maigre et savoureuse.
9. Maïs éclaté à l'air
Lorsqu'elle est préparée sans huile ni beurre ajouté, une tasse entière de maïs soufflé ne contient que 30 calories et constitue la base idéale pour tous les mélanges d'assaisonnements sains auxquels vous pouvez penser.
10. Jello &Popsicles Sans Sucre
Un dessert sans culpabilité, de la gelée sans sucre et des sucettes glacées peuvent satisfaire votre dent sucrée avec peu ou pas de calories.
Conclusion
Il n'y a pas un seul aliment que vous devez avoir dans votre alimentation pour perdre du poids ou un aliment que vous ne devriez pas non plus.
Avec cela, les meilleurs aliments pour perdre du poids ont également tendance à être les plus nutritifs, vous permettant de réduire les calories et de perdre du poids sans sacrifier votre santé. Mais quoi qu'il arrive, vous voulez toujours choisir des aliments que vous aimez manger, sinon il sera difficile de respecter votre régime alimentaire.
Préparez-vous pour le succès grâce à des conseils scientifiques pour perdre du poids, des conseils pour vaincre les fringales, les meilleurs entraînements pour brûler les graisses, et plus encore !
Téléchargez GRATUITEMENT votre Guide ultime de perte de poids et de transformation ici !
