Plan de repas Keto à 1 200 calories:menu complet de 14 jours

Un guide complet du plan de repas Keto de 14 jours

Rester sur la bonne voie avec votre plan de régime céto demande de sérieux efforts et un savoir-faire nutritionnel, surtout si vous cuisinez tous vos propres aliments et que vous faites preuve de diligence pour atteindre vos objectifs macro. Sans oublier que vous devez toujours réduire les calories et vous concentrer sur une bonne nutrition pour perdre du poids et rester au top de votre santé.

Si cela semble épuisant, nous sommes là pour vous aider ! J'ai fait tout le travail difficile pour vous avec ce plan de repas céto complet de 14 jours et de 1 200 calories avec des recettes, des analyses nutritionnelles, des listes de courses céto et un menu céto varié dont vous pourrez profiter. La seule chose que vous devez faire est de cuisiner ces recettes et d'en profiter toute la semaine.

Ressources Keto

Voici des ressources céto supplémentaires dont vous pourriez avoir besoin pour commencer :

• Comment frapper vos macros Keto
• Informations clés sur ce plan de repas Keto
• Comment personnaliser votre plan de repas Keto
• Plan de repas, listes de courses et recettes de la semaine 1
• Plan de repas de la semaine 2, listes de courses et recettes

Vidéo sur le plan de repas Keto à 1 200 calories

Comment frapper vos macros Keto

Le régime cétogène est ancré dans le contrôle des macronutriments dans le but de faire passer le corps dans un état métabolique appelé cétose. La cétose encourage le corps à devenir plus efficace pour brûler les graisses - et peut potentiellement favoriser une perte de poids plus rapide.

Comprendre comment frapper vos macros céto pour la cétose prend un peu de temps et d'ajustement, mais avec la pratique, cela devient plus facile !

Sachez que suivre un mode de vie céto nécessite un strict respect des macronutriments. Cela signifie que vous devez suivre vos calories et vos macronutriments pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre nombre de glucides ou que vous consommez trop de calories provenant des lipides, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.

De plus, si vous recherchez un plan de repas pour contrôler votre glycémie pour des problèmes de santé ou cliniques comme le diabète, ce plan peut potentiellement vous être bénéfique en raison d'une diminution globale de l'apport en glucides et en sucre.

Selon votre niveau d'activité et votre taille personnelle, le nombre de glucides et de calories dont vous avez besoin par jour varie. Sachez que vous pouvez commencer lentement la transition de votre corps vers un état de cétose complet en augmentant lentement le pourcentage de graisse que vous consommez dans votre alimentation. Une fois que vous avez trouvé vos macros personnelles, vous pouvez facilement ajuster ce plan céto par vous-même.

Cependant, pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser un calculateur de macros céto pour trouver vos besoins en macronutriments et en calories :

Pour vous faciliter la vie, nous avons créé un menu idéal de 1 200 calories pour un plan de repas céto facile à suivre sur 14 jours. Traitez chaque semaine comme son propre plan de repas céto d'une semaine.

À propos de ce plan de repas sain de 14 jours

Ce plan de repas céto facile de 1 200 calories sur deux semaines est le menu idéal pour vous permettre de respecter vos objectifs en glucides et en calories tout en obtenant une nutrition de qualité.

Chaque semaine varie considérablement dans la variété des recettes céto pour vous aider à éviter l'épuisement professionnel de la préparation des repas, alors traitez chaque semaine comme son propre plan de repas céto d'une semaine.

Il y a deux semaines de nourriture prévues pour vous tous avec leurs propres recettes céto - les recettes utilisent des ingrédients croisés pour rendre votre préparation de repas céto super simple et directe.

Par exemple, au cours de la semaine 1, vous aurez des restes de poulet (lorsqu'ils sont achetés à l'avance) que vous pourrez utiliser pendant la semaine 2. De même, nous utilisons des sauces céto pour rendre la préparation de vos repas super simple.

Pour faciliter la préparation de vos repas, nous répétons les mêmes plats 3 ou 4 fois au cours de la semaine, mais nous avons inclus suffisamment de variété pour vous aider à apprécier ce plan de repas. La variété n'est pas non plus excessive, ce qui vous aide à réduire le temps de cuisson. Tout a été soigneusement planifié pour vous.

Si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, soyez patient. Essayez de vous en tenir à ce système pendant au moins quelques semaines pour un succès à long terme !

Si c'est la première fois que vous suivez un régime céto ou un régime très pauvre en glucides, votre corps peut traverser une période d'adaptation. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, communément appelés grippe céto. Mais ces effets sont généralement inoffensifs et plus vous restez cohérent avec votre régime alimentaire et en frappant vos calories et vos macros, mieux votre corps s'adaptera à la combustion des graisses comme carburant.

Bien sûr, assurez-vous toujours de parler à votre fournisseur de soins de santé, votre diététiste ou votre médecin avant d'essayer un nouveau programme de régime, en particulier un programme à faible teneur en glucides comme celui-ci.

Seule la première semaine a une collation suggérée, mais sachez que vous pouvez préparer cette recette de collation et en profiter si vous avez besoin de calories supplémentaires tout au long de la journée.

Les meilleurs aliments Keto pour atteindre vos calories

Ce plan comprend une liste de courses céto pour chaque semaine riche en graisses céto saines, fruits à faible teneur en sucre, légumes à faible teneur en glucides, protéines céto et condiments.

Nous avons inclus des ingrédients céto-amicaux comme le saumon, le poulet, les fromages, les œufs, les noix, le beurre de noix, les graisses insaturées et saines pour le cœur et les légumes à faible teneur en glucides pour rendre le plan de repas avant tout cétogène, deuxièmement très nutritif et troisièmement très savoureux. .

Cependant, nous sommes hyper conscients que plusieurs personnes auront des préférences alimentaires différentes et même potentiellement des allergies. C'est pourquoi nous avons rendu ce plan de repas super malléable à vos besoins et à vos goûts.

Keto Meal Plan Calorie and Macro Ratio

Ce plan de repas céto contient intrinsèquement des recettes à faible teneur en glucides. Les glucides nets moyens pour les deux semaines de ce régime céto sont de 17,25 grammes; ce qui signifie que vous ne dépasserez pas 21 grammes de glucides nets par jour, à n'importe quel repas ou à un moment donné.

Si, pour une raison quelconque, vous POUVEZ manger plus de glucides et avez également besoin de plus de calories, n'hésitez pas à ajouter des aliments approuvés par le céto comme l'avocat et les noix à votre alimentation pendant la journée pour atteindre ces deux macronutriments à la fois.

Le pourcentage moyen de matières grasses s'élève à 64,75 %; ce qui signifie que les 35% restants de ce plan de repas sont divisés en vos besoins en protéines et en glucides, avec une bonne quantité de fibres présentes dans le plan pour vous aider à rester cohérent.

Les calories pendant 3 des 4 semaines sont légèrement inférieures à la plage de 1 200 calories pour vous donner une marge de manœuvre dans votre plan de repas. Cela ne tient pas compte des boissons que vous pouvez prendre - suivez-les pour rester dans votre fourchette de 1200 calories !

Comment utiliser ce plan de régime Keto de 14 jours et les recettes Keto

Vous verrez que chaque semaine a deux délicieux repas pour chaque période de repas. Cela signifie que la semaine 1 comprend deux petits-déjeuners céto différents, deux déjeuners céto différents et deux dîners céto différents. La semaine 2 suit le même format mais avec des recettes céto différentes.

Les recettes céto sont décomposées pour donner 3 portions et d'autres en 4 portions, créant ainsi deux plans de repas différents sur 7 jours.

J'ai organisé ce plan de repas de manière à ce que toutes les recettes de la première partie de la semaine soient mangées ensemble et que toutes les recettes du reste soient mangées ensemble. Cela vous aidera à maintenir le contrôle des calories et des glucides chaque jour.

Par exemple, la première semaine, la recette de la plaque à pâtisserie aux œufs céto et aux saucisses devrait donner 3 portions pour 3 petits-déjeuners. Pour le déjeuner, vous aurez trois jours de salade de poulet céto guacatillo, et enfin, 3 jours de saumon céto sur une salade citron-parmesan (du lundi au mercredi). Les 4 jours restants de la semaine ont le même format mais ils ont des recettes céto différentes.

Le même format est répété pour la semaine 2.

Vous pouvez prendre les repas comme bon vous semble. Bien sûr, nous fournissons 3 repas, mais si vous ne voulez en manger que deux, vous pouvez le faire, tant que vous respectez vos besoins en calories.

Personnalisation des calories de votre menu Keto

Si vous avez trouvé ce plan de repas mais que vous avez besoin d'un apport calorique plus élevé, voici comment l'adapter à vos objectifs caloriques.

Si vous avez besoin de nourriture supplémentaire, il vous suffit de plusieurs portions pour répondre à vos besoins caloriques.

Par exemple, si vous avez besoin de 1800 calories par jour, vous devrez augmenter les portions de 33 % ou un facteur de 1,33 (1800/1200 =1,33).

Multipliez simplement tous les ingrédients par un facteur de 1,33 et votre set ! Si vous suivez un régime de 2 000 calories, multipliez simplement par 1,66 (2 000/1 200 =1,66).

Étant donné que certains aliments riches en graisses (comme l'avocat ou les amandes) peuvent contenir une petite quantité de glucides, si vous avez besoin d'augmenter votre apport en graisses, je vous suggère de le faire en ajoutant des cuillères à café supplémentaires d'une huile insaturée de votre choix, ou en ajoutant n'importe quel sauce riche en matières grasses que vous souhaitez. N'oubliez pas que l'huile est une graisse pure (un excellent aliment céto), mais c'est aussi un aliment riche en calories !

Conseils pour gagner du temps et de l'argent

Lors de l'achat de nourriture, je suggère toujours d'acheter en vrac. Allez chez Costco et achetez en vrac une protéine de haute qualité nécessaire à ce plan de repas pour économiser de l'argent. Les achats en gros seront toujours moins chers que les prix de détail ou les prix réguliers des épiceries. Cela vous fera également gagner beaucoup de temps puisque vous n'aurez pas à faire des allers-retours à l'épicerie pour acheter une ou deux choses.

Allouez 6 à 8 heures si vous êtes débutant dans la préparation des repas. Travaillez intelligemment, pas dur quand il s'agit de cuisiner. Je suggère de travailler d'abord sur tous les éléments du petit-déjeuner, puis de passer au déjeuner et au troisième dîner. Mettez une assiette à la fin de la cuisson et étiquetez chaque récipient pour ce qu'il est et quand vous le mangez.

Planifiez à l'avance et faites vos courses un jour, cuisinez tous les aliments dont vous avez besoin pour cuisiner pour la semaine et congelez le reste des denrées périssables à utiliser lors de votre prochain jour de préparation de repas.

Plan de repas Keto - Semaine 1

Utilisez la liste d'aliments céto et les recettes céto suivantes pour vous attaquer à la préparation et aux achats de la première semaine.

Liste de courses Keto - Semaine 1

Voici tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour vos recettes céto.

Protéines

• 22 œufs entiers
• 2 tasses de blancs d'œufs
• 2 lb de poitrine de poulet, crue (n'hésitez pas à remplacer les cuisses de poulet pour une teneur plus élevée en matières grasses)
• 24 onces de saumon, cru
• 4 saucisses, marque préférée
• 210 g de protéines en poudre, idéalement testées par des tiers
• 4 cuillères à café de fromage Cotija
• 2 tasses de parmesan, frais, râpé
• 4 cuillères à soupe de fromage Mozzarella, frais, râpé

Produire

• 1 botte de chou frisé, frisé
• 4 avocats
• 1 petit contenant de tomates cerises
• 2 oignons jaunes
• 5 chaque Tomatillo
• 3 poivrons rouges
• 2 tomates Roma
• 1 botte de coriandre
• 1 bouquet de persil
• 1 paquet de laitue romaine
• 1 petit bouquet d'origan, frais
• 1 petit bouquet de romarin, frais
• 3 échalotes
• 1 petit pot d'ail, frais, haché

Épices et divers Objets

• 1 bouteille d'huile de noix de coco
• 1 bouteille d'huile d'avocat
• 1 bouteille d'huile d'olive
• 1 bouteille de vinaigre de vin rouge
• 1 bouteille de Tabasco
• 1 petite bouteille de jus de citron
• 1 litre de lait, entier
• 1 tasse d'amandes, entières, non salées
• 4 cuillères à soupe de pistaches, entières, non salées
• 1 petit sachet de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de paprika
• 2 cuillères à soupe d'ail en poudre
• 2 cuillères à soupe de poudre d'oignon
• 1 cuillère à soupe de piment rouge broyé
• 2 cuillères à café de poivre de Cayenne
• 0,75 tasse de farine d'amande
• Poivre noir
• Sel casher

Recettes de petit-déjeuner Keto

Voici deux articles de petit-déjeuner axés sur la préparation des repas céto pour la première semaine. Ce sont des recettes simples adaptées aux céto qui vous aident également à gagner du temps lors de la préparation des repas.

Keto Sheet Egg and Saucisse Pan avec Chimichurri

Préparez la moitié de cette recette complète pour obtenir quatre portions d'œufs pour la semaine (vos 4 premiers petits déjeuners) et accompagnez-les d'une portion de sauce. Assurez-vous de bien vaporiser la plaque de cuisson que vous utilisez avec de l'huile en aérosol et / ou utilisez du papier d'aluminium pour tapisser la plaque de cuisson.

Œufs brouillés + 1/2 Avocat

Préparez trois de ces portions pour la dernière partie de votre semaine et associez-les à de l'avocat. Brouillez simplement les œufs en suivant le guide de la recette ci-jointe, refroidissez les œufs découverts et ajoutez 1/2 avocat. La combinaison de la graisse des œufs et de l'avocat rend cette recette céto.

Recettes de déjeuner Keto

Continuez à suivre en combinant toutes les recettes du lundi au jeudi pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tout au long de la semaine, ainsi que les recettes du vendredi au dimanche, pour suivre votre apport calorique.

Salade de poulet Keto Guacatillo

Préparez cette recette complète de céto pour en obtenir quatre portions (2 wraps par portion) pour la semaine. N'hésitez pas à garder la laitue romaine séparée de la salade de poulet jusqu'à ce que vous les mangiez.

Gâteaux de saumon au four avec Chimichurri

Faites-en assez pour trois portions de gâteaux de saumon céto et associez-les à une portion de sauce chimichurri céto restante du petit-déjeuner.

Recettes de dîner Keto

Ces recettes de dîner céto sont super simples à suivre et incroyablement délicieuses.

Saumon Cétogène sur Salade Citron-Parmesan

Faites cette recette complète de céto pour obtenir quatre portions de dîner pour la semaine. Cela ne vous prendra pas beaucoup de temps. Faites simplement rôtir le saumon, coupez et assaisonnez le chou frisé, et vous êtes prêt à partir. Refroidissez complètement le saumon avant de le placer sur les récipients de préparation des repas.

Préparation de repas 4 d'entre eux.

Recette de poulet parmesan Keto

Ajustez cette recette pour fournir trois portions pour la semaine. Cette recette céto prendra un peu plus de temps à préparer. Éliminez celui-ci avec la recette noix de coco-noix de cajou pour gagner du temps.

Idées de collations Keto (semaine 1 uniquement)

Si vous avez faim et avez besoin d'une collation supplémentaire, ces bombes grasses céto sont la solution idéale pour vous maintenir en cétose, rassasier votre dent sucrée et fournir une quantité de protéines pour le maintien des tissus corporels maigres.

Bombes grasses au thé vert Matcha

Faites la moitié de cette recette pour faire suffisamment de bombes grasses matcha céto pendant quatre jours au cours de la première semaine. Ou préparez la recette complète pour avoir des collations supplémentaires à portée de main pendant la deuxième semaine !

Plan de repas Keto - Semaine 2

Parce que l'épuisement professionnel de la préparation des repas est une chose réelle, pour la deuxième semaine, nous proposons un ensemble de repas différent. Votre pourcentage de graisse reste constant à 65 %. Cette semaine n'a pas de collations dans le plan de 1 200 calories.

Utilisez la liste d'aliments céto et les recettes suivantes pour aborder la préparation et les achats de la deuxième semaine.

Liste de courses Keto - Semaine 2

Voici tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour vos recettes céto.

Protéines/Protéines

• 2 tasses de yaourt grec
• 10 œufs entiers
• 6 oz de blancs d'œufs
• 6 oz de fromage cottage
• 1 lb de steak de fer plat, cru
• 28 oz de poitrine de poulet, crue
• 3-4 oz (12 oz au total) de galettes de bison, crues
• 1/2 tasse de crème fouettée épaisse
• 2 tranches de bacon crues
• 1 bâton de beurre non salé

Produire

• 2 oz de basilic frais
• 1 petit pot d'ail, frais, haché
• 1/2 tasse de baies
• 2 tasses de courgettes
• 2 tasses de salade de chou râpée
• 1 botte de coriandre
• 1 petit bouquet de menthe
• 1 oignon, jaune
• 2 chaque tomate
• 1 tête de laitue Boston Bib
• 4 tasses de bouquets de brocoli
• 1 gingembre frais entier

Épices et divers Objets

• 2 pots de beurre d'amande
• 1 tasse de beurre de cacahuète
• 1 tasse de noix de cajou
• 1/2 tasse de flocons de noix de coco, non salés
• 1/4 tasse de noix de cajou, non salées
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe (de 1 boîte) Chipotle en adobo, mélangé
• 1/2 tasse de sauce Frank's Red Hot
• 1 petite bouteille d'aminos à la noix de coco ou de tamari
• 1 petite bouteille d'huile de sésame
• 1 petite bouteille de jus de citron vert
• 1,25 cuillère à café d'érythritol

Recettes de petit-déjeuner Keto

Ces deux recettes de petit-déjeuner céto vous permettront de traverser les périodes de repas de la semaine 2.

Parfait du petit-déjeuner Keto chargé

Préparez cette recette complète de céto pour préparer quatre parfaits à l'avance. Tout comme les œufs brouillés de la semaine 1, cette recette ne prendra pas longtemps à faire. Faites-en plus si vous le souhaitez - ajouter ou soustraire des calories de cette recette est très simple.

Muffins aux bouchées aux œufs avec Pesto

J'adore cette recette. Vous pouvez l'utiliser comme petit-déjeuner ou comme collation. Faites cette recette céto telle quelle sur le lien ci-joint. Cela donnera 12 bouchées d'œufs. Mangez-en 4 chaque matin servi avec 1 cuillère à soupe de sauce pesto. Vous repartirez en voulant plus.

Recettes de déjeuner Keto

Voici deux plats du midi ultra-satisfaisants et simples à essayer.

Salade de steak thaïlandais croustillant

Le déjeuner parfait à emporter. Tout comme les autres recettes de cette collection, cette recette ne prendra pas longtemps à faire. Cuisinez cette recette complète pour obtenir quatre portions pour le déjeuner.

Poulet Frit Keto Noix de Coco et Cajou

Préparez 3 de ces poitrines de poulet frites céto très délicieuses, pour un total de 3 poitrines de poulet frites complètes (la recette donne 4 portions, mais si vous divisez chaque ingrédient par un facteur de 1,33, vous aurez les besoins exacts pour chacun ingrédient.

Recettes de dîner Keto

Voici deux recettes de dîner céto faciles pour la deuxième semaine.

Céto Burger

Préparez quatre hamburgers céto au total avec cette recette super simple et directe. Préparez un plus gros lot de mayonnaise au chipotle et conservez-le dans votre réfrigérateur pour toute autre recette céto. Le secret de cette recette ? Les oignons.

Préparation de repas Keto Chicken Buffalo avec Brocoli Rôti à l'Huile d'Avocat

Cette recette vous montre comment préparer la sauce keto buffalo. Cependant, il n'explique pas comment faire cuire le poulet. Bien qu'assez simple, je l'explique plutôt ici pour fournir un contexte.

Utilisez de la poitrine de poulet ou, si vous le souhaitez, des cuisses de poulet pour une coupe de poulet à plus forte teneur en matières grasses. Coupez-les en carrés, faites-les rôtir au four, puis mélangez-les avec la sauce. N'oubliez pas d'assaisonner votre poulet.

Faites de même avec le brocoli. Couper le brocoli en bouquets et rôtir en combinant 6 tasses de bouquets de brocoli avec 3 cuillères à soupe d'huile d'avocat. Faire rôtir en même temps que le poulet. Mélangez ensuite en divisant 4 onces de poulet badigeonné dans 1 cuillère à soupe de sauce keto buffalo, 2 tasses de brocoli rôti à l'huile d'avocat.

Trop de travail ? Nous vous avons !

Vous voulez ignorer complètement la préparation des repas du régime céto? Pour à peu près le même coût, et aucun temps de magasinage, de cuisine et de nettoyage, vous pouvez obtenir un repas céto parfaitement équilibré et livré directement à votre porte. Profitez de plus de variété et atteignez facilement vos objectifs de macro céto.