Bien qu'elles soient les plus connues pour développer la masse musculaire maigre, les protéines sont bien plus que cela ! Les protéines sont également essentielles à la cicatrisation des plaies et au soutien de votre bien-être général. C'est aussi le seul macronutriment avec un besoin quotidien minimum pour la santé - et même cette quantité est largement débattue comme trop peu ou pas assez pour certains.
En savoir plus sur cette super macro et pourquoi vous devriez envisager d'en manger plus.
Qu'est-ce que la protéine ?
La protéine est un macronutriment essentiel - en d'autres termes, un composé dans les aliments qui fournit des calories et d'autres avantages nutritionnels.
En tant que macro constructeur, les protéines aident à développer, façonner, réparer et entretenir chaque cellule de votre corps, même vos cellules sanguines et votre ADN.
Environ 15% de votre corps (y compris la peau, les cheveux, les ongles et d'autres tissus) est constitué de protéines (1).
Les protéines sont également responsables d'une grande partie du travail qui se déroule à l'intérieur de vos cellules, car les protéines sont également un composant essentiel des hormones, des enzymes et d'autres produits chimiques que vous produisez pour vivre et fonctionner normalement. Il joue même un rôle dans votre système immunitaire et dans la digestion de vos aliments.
Et parce que la protéine est une macro, elle fournit de l'énergie sous forme de calories. Bien que ce ne soit pas autant une source de carburant préférée pour la forme physique et au quotidien par rapport aux glucides et aux graisses - principalement parce que votre corps accordera la priorité aux protéines pour toutes les autres fonctions essentielles pour lesquelles elles sont nécessaires. Mais si vous mangez beaucoup de protéines, une partie sera utilisée comme carburant.
Toutes les protéines sont constituées de longues chaînes de composés essentiels plus petits appelés acides aminés qui servent de blocs de construction pour votre corps. Et ces acides aminés sont la raison pour laquelle les protéines sont considérées comme un nutriment essentiel.
Que sont les acides aminés ?
Il existe des centaines d'acides aminés dans la nature, mais seuls vingt constituent les protéines dans les aliments, et un peu moins de la moitié d'entre eux sont considérés comme essentiels au fonctionnement humain - neuf pour être exact ! Votre corps ne peut pas produire ces neuf acides aminés essentiels; vous ne pouvez les obtenir qu'en mangeant de la nourriture et chacun d'eux joue un rôle essentiel dans votre santé.
Les neuf acides aminés essentiels comprennent :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Lorsque vous mangez des protéines, vous les décomposez en leurs homologues d'acides aminés, qui sont ensuite transportés dans tout votre corps pour diverses utilisations. L'une de ces utilisations les plus importantes est la synthèse de protéines - ou la création de nouvelles protéines (2).
Votre corps est dans un état constant de décomposition et de reconstruction - la majorité de vos cellules sont détruites et reconstruites tous les deux jours, semaines, mois ou années. C'est la même raison pour laquelle votre peau mue et vos cheveux et vos ongles poussent.
Même vos os subissent un remodelage. Vous construisez également constamment toutes les hormones, l'ADN cellulaire et les muscles de votre corps. Et tous ces processus sont la synthèse des protéines en action, grâce aux acides aminés.
Quelle est la quantité minimale de protéines dont votre corps a besoin ?
Le besoin quotidien minimum pour la plupart des adultes se situe entre 0,8 et 1,0 gramme de protéines alimentaires par kilogramme de poids corporel ou au moins 10% de vos calories quotidiennes (3). Cependant, vos besoins peuvent augmenter avec l'âge, l'augmentation de l'exercice et les blessures.
La plupart des gens mangent bien au-delà de cette fourchette, l'Américain moyen consommant quotidiennement environ 16 % de ses calories provenant de protéines (4).
Certains soutiennent que cette quantité de protéines est encore trop faible pour récolter les avantages potentiels de ce nutriment et que nous devrions plutôt viser près de 30 % de nos calories provenant des protéines ou environ 1,0 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (5,6 ,sept). Cela se situe toujours bien dans la fourchette de 10 % à 35 % de vos calories quotidiennes suggérées par les directives diététiques américaines.
Bien sûr, manger des quantités de protéines bien au-delà des plages recommandées pendant de longues périodes ne vous fera probablement aucun bien et pourrait vous faire manquer d'autres nutriments importants dans votre alimentation.
La qualité de vos calories compte également. Les protéines se trouvent dans un certain nombre d'aliments, à la fois nutritifs et «moins sains». Les régimes chargés d'aliments d'origine animale riches en matières grasses (comme la viande rouge transformée et le fromage) peuvent être riches en protéines, mais ils peuvent également contenir de grandes quantités de graisses saturées qui peuvent contribuer à augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Si vous cherchez à augmenter votre consommation, optez pour des aliments riches en protéines de qualité qui améliorent votre nutrition en général.
Calculez vos besoins quotidiens exacts en protéines à l'aide de ce simple calculateur de protéines :
4 façons dont les régimes riches en protéines vous aident à atteindre vos objectifs
Voici quatre façons d'augmenter votre apport en protéines à environ 30 % de vos calories pour soutenir vos efforts de perte de poids et de gain musculaire.
1. Développer et entretenir les muscles
Le muscle est composé principalement de protéines, il n'est donc pas surprenant que des apports en protéines plus élevés soient nécessaires pour développer tout muscle supplémentaire dans le cadre d'un régime volumineux (8).
Un supplément de protéines peut également vous aider à maintenir votre masse sans graisse existante lorsque vous réduisez les calories, ce qui vous permet d'optimiser la perte de graisse et d'améliorer la composition globale de votre corps (9).
Le muscle est essentiel pour créer ce physique tonique et déchiqueté pour lequel la plupart d'entre nous suivons un régime en premier lieu. De plus, une masse corporelle maigre plus élevée signifie généralement un taux métabolique au repos plus élevé, ce qui signifie que vous pouvez manger plus de calories tout en maintenant votre poids.
2. Diminution du stockage des graisses
Certaines sciences suggèrent que les protéines sont les moins susceptibles de toutes les macros d'être stockées sous forme de graisse corporelle lorsque vous mangez trop, surtout si vous vous entraînez régulièrement (10). Bien sûr, le contrôle global des calories est toujours essentiel pour la gestion du poids, et manger plus de protéines à lui seul n'empêchera pas le stockage des graisses.
La protéine est également la macro la plus thermogénique - vous brûlez en fait plus de calories en digérant les protéines que les graisses et les glucides (11). C'est pourquoi manger plus de protéines est associé à un petit pic de métabolisme (12,13).
Cependant, ce pic est minime et n'est qu'un facteur à prendre en compte en matière de perte de graisse.
3. Appétit réduit
La protéine est la plus rassasiante de toutes les macros, vous aidant à vous sentir plus satisfait et moins affamé toute la journée. Il est beaucoup plus facile de manger 500 calories de pâtes (principalement des glucides) ou de beurre de cacahuète (principalement des matières grasses) que de la poitrine de poulet maigre (principalement des protéines).
Dans une étude, manger 30% de vos calories provenant de protéines a aidé les gens à manger près de 500 calories de moins par jour, ce qui équivaudrait à ½ livre de perte de poids chaque semaine (14).
De plus, on pense depuis longtemps que les petits déjeuners riches en protéines réduisent la faim tout au long de la journée (15,16,17,18).
4. Diminution des envies
On pense également que manger de la viande ou du poisson avec vos repas aide à réduire les fringales, en particulier les envies de sucre (19,20,21). Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines a permis de réduire les fringales jusqu'à 60 % (22).
C'est même le cas lors de la restriction des calories pour perdre du poids. Dans une autre étude, les participants qui ont pris un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines ont signalé moins de faim et de fringales pendant la journée (23).
Conclusion
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, manger plus de protéines est une stratégie remarquable pour améliorer votre composition corporelle et vous aider à respecter votre régime alimentaire.
En fait, si vous souhaitez simplifier votre approche nutritionnelle, visez avant tout vos besoins en calories et en protéines et vous seriez étonné de voir jusqu'où cela vous mènera.
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