Combien de fois avez-vous suivi un régime juste pour reprendre tout le poids dès que vous arrêtez de le faire ? Il n'y a rien de pire que d'avoir l'impression d'avoir détruit tout votre dur labeur une fois que vous avez repris des habitudes alimentaires normales. Les régimes inversés sont utilisés dans l'industrie du fitness comme approche courante pour maintenir les résultats après une coupure brutale. Mais est-ce la solution après un régime ?
Voici ce que dit la recherche, comment savoir si le régime inversé vous convient et comment s'y prendre.
Qu'est-ce que le régime inversé ?
Le régime inversé consiste à augmenter lentement votre apport alimentaire après un régime hypocalorique pour favoriser le maintien du poids à long terme. En d'autres termes, c'est l'acte de reprendre davantage vos habitudes alimentaires normales après une coupe, sans reprendre tout le poids.
Pourquoi les gens reprennent-ils du poids après un régime ?
Le fait est que vous ne pouvez pas simplement reprendre vos anciennes habitudes alimentaires après un régime et comprendre pourquoi vous oblige à comprendre comment fonctionne la perte de poids.
La perte de poids, et la gestion du poids d'ailleurs, sont le résultat d'un contrôle constant des calories. Et devinez quel est le plus grand déterminant de vos besoins en apport calorique ? Votre poids.
Afin de maintenir un certain poids, vous devez manger la quantité exacte de calories nécessaires pour alimenter cette taille corporelle chaque jour. Pour perdre du poids, il faut manger moins et pour prendre du poids, il faut manger plus.
Sur la base de cette science fondamentale, afin de maintenir un poids corporel inférieur, vous aurez juste besoin de manger moins de calories pour toujours. Oui, c'est le contrat auquel vous avez souscrit.
Alors, pourquoi auriez-vous besoin de faire un régime inversé ?
Eh bien, il y a un hic... en quelque sorte ! Il y a quelques facteurs qui peuvent avoir un impact sur les besoins caloriques après la perte de graisse.
- Quel était votre déficit calorique pendant votre régime ?
- Quelle quantité de masse musculaire avez-vous gagnée ou conservée pendant votre régime ?
De nombreux régimes ou coupes hypocaloriques peuvent vous permettre de limiter les calories à un niveau inférieur à ce qui est réellement nécessaire pour maintenir un poids inférieur, afin que vous continuiez à perdre du poids et que vous obteniez des résultats. Et couper les calories très bas (plus de 20 % de moins que vos calories d'entretien) pendant de longues périodes peut potentiellement ralentir votre métabolisme... temporairement !
Grâce à un processus appelé adaptation métabolique, votre corps peut compenser la diminution des calories en ralentissant votre métabolisme jusqu'à 30 % (1,2,3,4,5). Mais les effets de ce phénomène sont généralement de courte durée, ne sont pas une diminution drastique pour tout le monde et n'indiquent pas un métabolisme endommagé (6).
Quoi qu'il en soit, un métabolisme ralenti peut rendre difficile pour certaines personnes de s'adapter à un régime d'entretien si elles ont besoin d'augmenter leurs calories pour se sentir satisfaites et arrêter le processus de perte de poids. Et dans certains cas, ajouter des calories trop rapidement peut entraîner une reprise de poids.
L'autre facteur à considérer est la masse musculaire. Il est possible de perdre de la graisse corporelle et du poids en général, tout en augmentant vos besoins énergétiques quotidiens si vous développez vos muscles. En effet, le poids musculaire, en particulier, a un impact significatif sur votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), plus que le poids total. Oui, vous avez bien entendu :avoir plus de masse musculaire signifie que vous avez un taux métabolique au repos plus élevé et que vous pouvez manger plus sans prendre de poids.
Bien que difficile à réaliser, gagner de la masse musculaire en déficit calorique est possible pour certaines personnes, surtout si elles commencent un entraînement en force et suivent un régime plus riche en protéines (7).
Quels sont les avantages du régime inversé ?
Il n'y a pas beaucoup de recherches sur les régimes inversés et leurs avantages potentiels, mais il y a certaines choses que nous pouvons supposer sur la base de ce que nous savons sur le contrôle des calories et la perte de poids en général. Les régimes hypocaloriques sont associés à un métabolisme ralenti, et augmenter votre apport à des niveaux plus durables peut aider à réduire certains des effets associés à la thermogenèse adaptative. Certains de ces avantages incluent :
Vous pouvez manger plus
Plus de calories signifie généralement plus de nourriture ! Tant que vous maintenez le contrôle des calories à long terme et que vous restez au niveau ou en dessous de vos besoins d'entretien, le régime inversé peut signifier manger plus de nourriture pour certains. Cela peut être un atout majeur pour ceux qui aiment manger - c'est-à-dire presque tout le monde !
Réduction de la faim et de la fatigue
Limiter les calories à de faibles niveaux peut perturber les hormones régulatrices de la faim, vous obligeant à avoir envie de sucreries, à avoir faim tout le temps ou à vous sentir tout simplement grincheux. Nourrir votre corps correctement peut aider à améliorer votre niveau d'énergie global et à contrôler votre appétit. Une bonne nutrition est également associée à une réduction des fringales d'aliments malsains, à une amélioration de l'humeur et à un meilleur bien-être général (8,9,10).
Quels sont les inconvénients du régime inversé ?
Bien sûr, il est tout à fait possible de suivre un régime inversé dans le mauvais sens et de finir par faire plus de mal à vos progrès que prévu. Il n'y a pas vraiment de procédure standard pour augmenter les calories, et pour beaucoup, le processus peut même ne pas être nécessaire. De plus, se concentrer uniquement sur le contrôle des calories a des limites pour le succès à long terme. Voici les inconvénients possibles du régime inversé :
Peut toujours conduire à un gain de graisse
Si vous utilisez un régime inversé pour essayer d'augmenter vos calories sans connaître vos besoins caloriques d'entretien, il est tout à fait possible de trop augmenter vos calories et de prendre du poids.
Il y a aussi des changements dans le poids de l'eau corporelle à prendre en compte qui peuvent être difficiles à distinguer pour la personne moyenne. Par exemple, si vous coupez la majorité des glucides pendant votre régime, puis que vous les rajoutez plus tard, vous allez probablement commencer à stocker du poids d'eau supplémentaire. Ce n'est pas la même chose que le gain de graisse et peut être déstabilisant pour ceux qui ne connaissent pas la différence.
Se concentre uniquement sur les calories
Bien que le contrôle des calories soit la solution ultime pour maintenir son poids, ce n'est pas la seule chose à prendre en compte pour vivre longtemps et en bonne santé. Il est également important d'apprendre comment une bonne nutrition et des aliments « régals » s'intègrent dans une approche à long terme. Une approche équilibrée qui comprend des aliments nutritifs avec des folies occasionnelles est un véritable régime d'entretien.
De plus, le simple fait de compter les calories ne vous permet pas d'être en phase avec votre corps et ses besoins. Apprendre à manger plus consciemment, à alimenter votre corps pour des performances quotidiennes et à savoir ce qui vous fait vous sentir bien de l'intérieur est la clé de l'adhésion à long terme et du bonheur à tout régime.
Recherche limitée
En bout de ligne, il n'y a vraiment aucune recherche sur les régimes inversés. Nous ne savons donc pas si c'est vraiment une approche efficace ou si c'est nécessaire.
Avez-vous besoin de faire un régime inversé après une perte de poids ?
Vous ne savez toujours pas si le régime inversé vous convient ?
Vous voudrez peut-être envisager un régime inversé si :
- Vous avez limité les calories à moins de 80 % de votre TDEE actuel (en fonction de votre nouveau poids).
- Vous avez pris de la masse musculaire et vous vous entraînez régulièrement.
- Vous réussissez mieux avec une approche structurée de l'alimentation saine.
Même si vous appartenez à une ou à toutes ces catégories, il n'y a aucune raison exceptionnelle pour laquelle cela est nécessaire. En fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles et de ce avec quoi vous vous sentez à l'aise.
Après avoir suivi un régime pendant un certain temps, un plan ou un objectif continu à atteindre peut aider certaines personnes à rester sur la bonne voie, au lieu de revenir à un style d'alimentation «normal» pour elles. Si vous avez l'impression d'avoir du mal à vous en tenir à un régime en premier lieu, il peut être plus logique pour vous d'ajouter lentement des aliments de friandise et des calories.
Mais si vous comprenez vos nouveaux besoins en calories et que vous avez déjà maîtrisé une approche durable de l'entretien, allez-y !
Comment Réussir un régime inversé
Si vous pensez que vous voulez vous essayer au régime inversé, voici où concentrer votre énergie pour vous aider à mieux réussir à maintenir vos résultats pour de bon cette fois !
Étape 1 - Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour
Vous pouvez facilement estimer le nombre de calories que vous devez maintenir en fonction de votre nouveau poids et de votre niveau d'activité, mais le moyen le plus précis de capturer ces informations consiste à effectuer un test de composition corporelle. Si vous êtes en mesure d'identifier exactement votre masse musculaire, vous pouvez mieux comprendre votre taux métabolique au repos (RMR) et vos besoins caloriques quotidiens à l'avenir.
Envisagez de faire un test de composition corporelle. Ou utilisez une simple calculatrice TDEE pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin.
Étape 2 - Augmentez vos calories par petits incréments
Une fois que vous savez combien vous pouvez potentiellement manger tout en maintenant votre poids, vous pouvez commencer à augmenter votre consommation au fil du temps pour l'égaler. Par exemple, si vous mangez actuellement 1 500 calories par jour, mais que vous pouvez en manger 2 000 par jour et maintenir votre nouveau poids, vous pouvez ajouter environ 100 calories à la fois.
Commencez par augmenter votre consommation de 5 à 10 % et respectez cette quantité pendant deux à trois semaines. Continuez ensuite à augmenter votre consommation et répétez le processus jusqu'à ce que vous atteigniez votre quantité d'entretien.
- 1 500 + 10 % d'augmentation (150 calories) =1 650 calories par jour
Étape 3 - Suivez votre apport quotidien
Utilisez une application de suivi des aliments pour estimer le nombre de calories que vous consommez chaque jour à partir des aliments et des boissons. Cela vous aidera à déterminer dans quelle mesure vous vous en tenez à vos nouveaux besoins quotidiens en calories. Et comme le régime inversé implique généralement de petites augmentations progressives de l'apport, de 100 à 200 calories à la fois, il est crucial que vous soyez aussi précis que possible dans votre suivi. Utilisez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer et soyez aussi précis que possible.
Étape 4 - Respectez vos besoins caloriques d'entretien
La dernière étape est le maintien du poids. Afin de conserver vos résultats, vous devez vous engager à conserver tout ou partie des habitudes saines que vous avez acquises au cours de votre alimentation. Continuez à choisir des options alimentaires plus saines, faites de l'exercice régulièrement et faites attention à la quantité que vous consommez de manière régulière.
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