Les régimes à base de plantes gagnent rapidement en popularité, en particulier pour leur impact positif sur notre santé. Mais le plus grand défi auquel les adeptes sont souvent confrontés est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines en excluant la plupart ou toutes les options animales.
Heureusement, les plantes contiennent toutes les protéines dont vous avez besoin, si vous savez où chercher. Voici votre liste d'aliments pour les meilleures sources de protéines végétales parmi lesquelles choisir.
- 7 protéines complètes
- 10 légumineuses riches en protéines
- 10 légumes riches en protéines
- 15 autres sources de protéines végétaliennes
Trouver les meilleurs aliments protéinés à base de plantes
Lorsque vous choisissez les meilleures protéines végétales, vous devez tenir compte de la densité protéique de l'aliment (combien de grammes de protéines il contient par calorie), de sa valeur nutritionnelle et de la manière dont il s'intègre dans vos objectifs alimentaires généraux.
De nombreuses protéines végétales alimentaires entières ont également tendance à être une source de graisses saines, de fibres et de nutriments essentiels, ce qui en fait un excellent choix nutritionnel. Cependant, leurs quantités élevées de glucides et de graisses peuvent rendre l'équilibrage de vos macros à base de plantes un peu plus délicat et réduire leur densité globale en protéines.
Par exemple, le beurre de cacahuète est souvent considéré comme une protéine végétale, mais il contient en réalité plus de matières grasses que de protéines par calorie.
Pour cette raison, de nombreuses personnes se sont tournées vers des options légèrement plus transformées ou des "alternatives à la viande" comme le tofu, le tempeh et le seitan pour augmenter leur consommation sans sacrifier l'équilibre macro.
Protéines complètes ou incomplètes
Vous avez peut-être entendu parler de certaines protéines dites "complètes". Cela signifie que ces options contiennent les neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Les protéines incomplètes, en revanche, manquent de certains acides aminés essentiels.
Alors que les protéines complètes sont abondantes parmi les produits d'origine animale, elles sont plus rares dans les options végétaliennes. Toutes les protéines animales sont considérées comme complètes et la plupart des sources végétales sont incomplètes - à quelques exceptions près.
Protéines complémentaires
Les protéines complémentaires sont deux protéines incomplètes qui, lorsqu'elles sont combinées, créent une protéine complète.
Ainsi, bien que la plupart des protéines végétales ne soient pas complètes lorsqu'elles sont consommées seules, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin en mangeant ensemble des protéines complémentaires.
Les meilleurs appariements de protéines complémentaires sont les suivants :
- Riz + Pois
- Céréales entières + légumineuses
- Céréales + Légumes
- Céréales + Noix + Graines
- Légumineuses + Noix + Graines
Certains pensent que consommer des protéines complètes ou combiner des protéines complémentaires à chaque repas est le meilleur moyen d'optimiser l'apport en protéines.
Cependant, cette théorie est remise en question par quelques considérations clés.
- Votre corps peut utiliser les acides aminés libres déjà disponibles grâce à la dégradation et au recyclage normaux des protéines qui se produisent (1).
- Parce que la nutrition ne fonctionne pas dans le vide, une alimentation contenant tous vos acides aminés essentiels tout au long de la journée est probablement suffisante (2).
En d'autres termes, si vous n'obtenez pas tous vos acides aminés en quantités parfaites chaque jour, votre corps a des moyens de combler les lacunes pour vous procurer ce dont vous avez besoin - tant que vous mangez une alimentation équilibrée qui comprend tous des nutriments essentiels.
Là où il peut y avoir plus de mérite à cette affirmation, c'est si vous vous concentrez sur la nutrition post-entraînement et le renforcement musculaire. Certaines recherches suggèrent que les protéines complètes d'origine animale soutiennent la croissance musculaire plus efficacement que les protéines des aliments végétaux, en raison de leur teneur en acides aminés et de leur taux d'absorption (3). On pense également que le choix de protéines complémentaires améliore l'absorption globale (4).
Bien que la recherche à ce sujet soit encore assez limitée, étant donné la demande de certains acides aminés dans la construction et la réparation musculaire après un entraînement, il peut être utile de se concentrer sur l'obtention de protéines complètes ou complémentaires dans votre récupération post-entraînement.
7 protéines végétales complètes
En voici sept, les protéines complètes à base de plantes ne sont rien de moins que des superaliments - remplies de nutriments, y compris des vitamines et des minéraux essentiels, et chacune fournit quelque chose de spécial à nous offrir.
1. Soja
Certaines études ont montré que la consommation de produits à base de soja tels que le tofu et d'autres isoflavones peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque. Alors qu'une grande étude récente réalisée par l'American Heart Association (AHA) soutient cette affirmation, d'autres études ont donné des résultats incohérents et, par conséquent, davantage de recherches doivent être effectuées pour comprendre pleinement l'influence du soja sur les maladies cardiaques (5).
2. Spiruline
En tant que complément populaire, la spiruline est riche en vitamines B, en antioxydants et en fer, ce qui peut aider les personnes souffrant d'anémie ferriprive. Il peut également avoir un impact positif sur votre cholestérol, en abaissant le « mauvais type » de cholestérol LDL et en aidant à augmenter le « bon type » ou cholestérol HDL.
3. Graines de chanvre
Avec les graines de chia, les graines de chanvre sont l'une des rares options à base de plantes à contenir les acides gras oméga-3 vitaux.
4. Graines de Chia
Avec le chanvre, les graines de chia sont l'une des rares options à base de plantes à offrir des acides gras oméga-3 vitaux.
5. Quinoa
Comme le sarrasin, le quinoa est une autre option de grains entiers sans gluten. Il est également exceptionnellement riche en fibres, encore plus que la plupart des autres céréales. Il a également un faible index glycémique, ce qui est un autre bonus pour les personnes atteintes de diabète.
6. Levure Nutritionnelle
Les personnes qui ne mangent pas de viande courent un risque élevé de carence en vitamine B12. La levure nutritionnelle regorge de vitamines B qui peuvent aider à prévenir une carence en vitamine B12 et toutes les complications de santé qui l'accompagnent.
7. Sarrasin
Le sarrasin offre les bienfaits du grain entier tout en restant sans gluten, ce qui est un énorme avantage pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'autres allergies au gluten.
10 légumineuses riches en protéines
Les légumineuses en tant que catégorie sont généralement une riche source de protéines maigres, de fibres, de fer, de potassium et de magnésium, ce qui en fait un choix de protéines puissant pour une bonne santé. En fait, de nombreuses études suggèrent qu'une alimentation riche en légumineuses peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer les facteurs de risque pour la santé cardiaque (6,7,8).
Les 5 légumineuses ci-dessous sont leaders dans leur teneur en protéines.
1. Edamame
Fournit 22 grammes de protéines pour chaque tasse.
2. Haricots Anasazi
Contient 20 grammes de protéines dans une portion de 1/2 tasse.
3. Lentilles
A 17 grammes de protéines par tasse.
4. Pois
Chaque tasse fournit 16 grammes de protéines.
5. Haricots noirs
Fournit 15 grammes de protéines dans 1 tasse.
6. Haricots Pinto
Fournit 15 grammes de protéines dans 1 tasse.
7. Haricots rouges
Fournit 15 grammes de protéines dans 1 tasse.
8. Haricots de Lima
Chaque tasse contient 14 grammes de protéines.
9. Fèves
Contient 13 grammes de protéines par tasse.
10. Pois chiches
Fournit environ 10 grammes de protéines par tasse.
10 légumes riches en protéines
Les légumes peuvent offrir de petites quantités de protéines en plus des fibres et de la variété de micronutriments essentiels dont ils sont riches.
Bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines par once ou par tasse que certaines des autres sources, ils sont si faibles en calories qu'ils peuvent être consommés en grande quantité si vous le souhaitez, ce qui entraîne une forte augmentation des protéines et d'autres nutriments pendant très longtemps. peu de calories. C'est pourquoi on les appelle souvent riches en nutriments.
Ces 10 légumes sont des leaders dans la fourniture de protéines.
1. Artichauts
Une tasse de cœurs contient 5 grammes de protéines.
2. Maïs
Chaque tasse contient 4 grammes de protéines.
3. Pommes de terre
Contient 4 grammes de protéines pour chaque tasse.
4. Asperges
A 3 grammes de protéines par tasse.
5. Choux de Bruxelles
Fournit 3 grammes de protéines par tasse.
6. Avocat
Une tasse contient 3 grammes de protéines.
7. Brocoli
Contient 2,5 grammes de protéines par tasse.
8. Champignons
Fournit près de 2 grammes de protéines (1,8 g) par tasse.
9. Poivrons verts
Contient environ 1 gramme de protéines par tasse.
10. épinards
Contient environ 1 gramme de protéines par tasse.
Vous pouvez obtenir plus de ces super légumes dans votre alimentation en essayant différentes approches pour les manger - comme les sautés, crus avec du houmous sain ou des trempettes au yogourt grec, cuits à la vapeur ou en les incluant dans votre tasse de soupe cuite préférée.
15 autres sources de protéines végétaliennes
Manger avec succès un régime végétalien riche en protéines peut nécessiter l'apprentissage de quelques ficelles du métier. Mais avec de plus en plus d'entreprises alimentaires proposant des options végétaliennes - y compris des substituts de viande et d'autres options qui offrent un choix de protéines de qualité, obtenir suffisamment de protéines est devenu beaucoup plus facile.
Voici 15 autres sources de protéines végétaliennes à considérer :
1. Tofu
Contient 40 grammes de protéines par tasse.
2. Burger impossible
Une galette fournit 33 grammes de protéines.
3. Seitan
Contient 24 grammes de protéines pour une portion de 4 oz.
4. Au-delà du burger
Une galette fournit 20 grammes de protéines.
5. Tempeh
Une portion de 4 oz fournit 20 grammes de protéines.
6. Cacahuètes
A 14 grammes de protéines dans chaque portion de 4 oz.
7. Noix
Une grosse poignée (portion de 2 oz) contient 13 grammes de protéines.
8. Graines de Tournesol
Une portion de 2 oz contient 13 grammes de protéines.
9. Graines de courge et de citrouille
A 10 grammes de protéines pour chaque portion de 2 oz.
10. Amandes
Une portion de 2 oz contient 12 grammes de protéines.
11. Pistaches
Fournit 12 grammes de protéines dans une portion de 2 oz.
12. Graines de lin
Fournit 10 grammes de protéines pour chaque portion de 2 oz.
13. Noix de pin
Contient environ 8 grammes (7,8 g) de protéines dans une portion de 2 oz.
14. Noix de pécan
Contient 5 grammes de protéines pour chaque portion de 2 oz.
15. Riz
Chaque tasse, cuite, contient environ 4 grammes de protéines.
Qu'en est-il des meilleures poudres de protéines végétales ?
Les suppléments peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines sans viande ni produits laitiers. Avec autant de suppléments de protéines qui arrivent sur le marché, il peut être difficile de décider lesquels vous conviennent le mieux.
Pour les poudres les plus propres, recherchez une certification tierce, comme USP ou NSF. Et optez pour des options avec un minimum d'ingrédients ajoutés, y compris du sucre ajouté. Évitez les mélanges exclusifs à moins que les ingrédients réels ne soient décrits.
Même si les poudres et les suppléments de protéines peuvent sembler être un moyen facile d'atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines, ils ne sont pas toujours le meilleur moyen.
Les poudres sont généralement constituées de protéines partiellement décomposées qui sont idéales pour une absorption rapide. Cela fonctionne très bien dans une collation maigre post-gym ou un shake protéiné, fournissant rapidement des acides aminés à vos muscles comme carburant. Mais tout au long de la journée, cela peut finir par être un moyen facile de consommer trop de calories.
Conclusion
Continuez à vous efforcer d'obtenir des protéines provenant d'aliments entiers dans votre alimentation. Essayez d'utiliser la poudre de protéines en complément de votre régime alimentaire complet, et non en remplacement de vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
Si vous êtes végétalien, il peut être préférable d'opter pour une protéine complète comme le soja ou un mélange complémentaire de qualité comme le riz brun et la protéine de pois combinés. Le lactosérum, la caséine ou le collagène ne répondront pas à tous vos besoins alimentaires si vous ne mangez pas de viande.
Facilitez encore plus la perte de poids et l'amélioration de votre santé globale avec un régime riche en protéines à base de plantes avec des plats cuisinés par des chefs formés en nutrition et livrés directement à votre porte.
