Un apport plus élevé en protéines semble être un fil conducteur dans les régimes à la mode ces jours-ci - promettant de vous aider à la fois à perdre du poids et à gagner du muscle. Mais ce n'est pas parce que les protéines sont présentes dans de nombreux aliments qu'elles en sont toujours une excellente source.
Voyons ce qui fait un aliment protéiné de qualité et quels choix peuvent maximiser vos bienfaits pour la santé et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Quels aliments contiennent des protéines ?
La protéine est un macronutriment composé de diverses combinaisons d'acides aminés et peut être trouvée dans presque tous les types d'aliments.
Il existe en fait des centaines de milliers de types de protéines différents, qui sont constitués d'acides aminés. Heureusement, seuls ceux contenant les 9 acides aminés essentiels sont indispensables à notre alimentation !
Les protéines sont considérées comme de haute qualité lorsqu'elles nous fournissent les acides aminés dont chacun de nous a besoin pour fonctionner au quotidien.
Lorsqu'un aliment contient tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, on parle de protéine complète. Les protéines complètes se trouvent dans la viande ou les produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers.
Lorsque deux aliments différents combinés répondent à tous nos besoins en acides aminés essentiels, on les appelle des protéines complémentaires.
Alors que la source de protéines la plus courante dans l'alimentation provient de la viande, du poisson et des produits d'origine animale comme le lait, les œufs et les produits laitiers, les protéines peuvent également être trouvées dans les plantes et les céréales.
Comment trouver les meilleures protéines de qualité pour vous
Les protéines sont essentielles pour notre corps. Réfléchir aux protéines que vous choisissez d'inclure dans votre alimentation peut vous aider à optimiser vos objectifs de santé et de forme physique.
Avec un éventail infini d'entreprises alimentaires faisant la publicité de l'impressionnante teneur en protéines et des bienfaits pour la santé de leurs produits pour attirer les consommateurs, savoir à qui faire confiance et quels produits valent réellement votre argent peut sembler un défi.
Ce n'est pas parce que quelque chose contient des protéines qu'il est bon pour vous. Et ce n'est pas parce qu'une étiquette alimentaire annonce "une bonne source de protéines" que c'est nécessairement le cas.
Légalement, tout aliment contenant au moins 10 grammes de protéines par portion peut être étiqueté comme une excellente source (selon les directives de la FDA). Et une bonne source contiendrait 5 grammes ou plus.
Mais cette loi sur la publicité ne tient pas compte des autres nutriments ou des calories totales de l'aliment, ce qui vous donne une image beaucoup plus complète de la valeur de cet article ou non.
Ainsi, lorsqu'il s'agit de trouver les meilleures protéines sur le marché, vous devez tenir compte de ce qui suit :
- Déterminer les besoins totaux en calories
- Calculer la densité protéique
- Évaluer la nutrition globale
Voici votre guide incontournable pour trouver les options les plus équilibrées.
Connaissez vos objectifs de calories totales
On pense que manger plus de protéines favorise la perte de poids, le gain musculaire et l'amélioration de la santé de différentes manières, mais si vous ne mangez pas la bonne quantité de calories, l'apport en protéines ne fera pas beaucoup de différence.
En d'autres termes, la première étape dans l'évaluation de vos choix alimentaires est la teneur en calories. Découvrez combien de calories vous devez manger chaque jour, puis trouvez les aliments qui vous aideront à atteindre cet objectif de manière constante.
Prenez vos besoins caloriques totaux et divisez-les par le nombre typique de repas que vous avez chaque jour. Si vous avez besoin de 2 000 calories et que vous mangez trois fois par jour, vous aurez besoin d'environ 600 calories par repas avec 200 calories à revendre. Utilisez ensuite les calories restantes pour tenir compte des collations et de la marge de manœuvre au besoin.
Utilisez ensuite cette quantité pour juger si oui ou non cet aliment riche en protéines profite réellement à votre alimentation globale.
Calculer la densité protéique
Les calories doivent être prises en compte dans votre régime alimentaire, il vaut donc la peine de prêter attention au nombre de grammes de protéines par calorie que vous obtenez réellement de vos choix. Vous pouvez le comprendre en calculant la densité de protéines.
Chaque macro fournit une quantité différente de calories par gramme et les aliments qui contiennent plus de calories provenant de protéines que les autres macros sont plus denses en protéines.
Jetez donc un coup d'œil à vos étiquettes nutritionnelles. Multipliez les grammes de protéines par quatre, puis divisez par le nombre total de calories pour obtenir le pourcentage de densité protéique.
Il ne fait aucun doute que les sources animales de protéines (viande, poisson, œufs et produits laitiers) fourniront le plus de grammes de protéines par calorie - les plantes ne peuvent tout simplement pas se comparer à la viande en termes de densité protéique.
À titre de comparaison, la viande, le poisson et les produits laitiers faibles en gras vous procureront environ 70 % ou plus de vos calories provenant des protéines. Alors que les options riches en matières grasses comme le beurre de cacahuète n'en fournissent que 17 % et que les options riches en glucides comme le quinoa n'en fournissent que 14 %.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que les beurres de noix et les grains entiers sont mauvais. Ils ne sont tout simplement pas aussi denses en protéines que les autres aliments.
Lorsque vous examinez la teneur en protéines de vos choix nutritionnels, vous pouvez suivre la règle des dizaines.
Évaluer les avantages globaux pour la nutrition et la santé
Le type de protéines que vous mangez est également important et une bonne nutrition ne se limite pas à atteindre vos objectifs macro quotidiens. Cela signifie que vous devez également tenir compte des nutriments essentiels que les aliments peuvent ou non fournir, ainsi que des composants moins souhaitables comme les graisses saturées, les graisses trans et les sucres ajoutés.
Chaque type de protéine peut varier considérablement en termes de nutriments et d'avantages potentiels pour la santé qu'elle apporte.
La viande et la volaille peuvent contenir des graisses saturées, mais elles fournissent également du fer, du zinc et des vitamines B.
Le poisson et les fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 sains et peuvent également augmenter votre apport en zinc, en iode, en vitamine D et en magnésium.
Et enfin, les protéines végétales peuvent inclure des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C, du potassium et bien plus encore !
50 bonnes sources de protéines à essayer
En fin de compte, les meilleures sources de protéines fournissent de grandes quantités de protéines et de nutriments bénéfiques par calorie.
Cela inclut les éléments suivants :
- 12 aliments protéinés purs
- 12 protéines maigres
Cependant, il existe encore de sérieux avantages pour d'autres protéines qui fournissent un rapport macro mixte. Bien qu'ils ne soient pas les plus denses en protéines dans l'ensemble, ils peuvent tout de même contribuer à la nutrition et à la santé.
Sans oublier que votre alimentation globale n'est pas conçue pour être constituée de protéines pures, et trouver des aliments et des repas macro-équilibrés qui correspondent à vos besoins nutritionnels est un moyen efficace d'obtenir un meilleur équilibre global.
Cela est particulièrement vrai pour les végétaliens et les consommateurs de plantes qui dépendent des protéines végétales qui ont tendance à être également une source de graisses ou de glucides.
C'est un exercice d'équilibre, déterminer quels ratios macro fonctionnent le mieux pour vous.
Voici 30 bonnes sources de protéines supplémentaires à considérer :
- 8 protéines riches en graisses saines
- 10 protéines riches en glucides
- 8 suppléments protéinés
12 aliments protéinés purs
Certains aliments sont si riches en protéines qu'ils sont presque considérés comme des protéines pures dans notre alimentation. Cela comprend principalement le poisson blanc, les crustacés et certaines viandes de gibier.
Les options ci-dessous sont riches en protéines, avec peu ou pas de glucides ou de graisses, ce qui en fait d'excellentes options pour augmenter vos protéines pour la journée sans ajouter de calories supplémentaires ou de glucides indésirables.
Les protéines pures comprennent les éléments suivants :
- Cerf
- Flétan
- Poitrine de poulet sans peau
- Tilapia
- Aiglefin
- Thon
- Cabriole
- Crabe
- Crevettes
- Basa
- Vivaneau rouge
- Blancs d'œufs
12 protéines maigres
Les protéines maigres sont essentiellement des options protéiques à faible teneur en matières grasses. Cela est important car les graisses sont denses en calories et peuvent ajouter une quantité importante de calories à vos choix alimentaires si vous ne faites pas attention.
En ce qui concerne les protéines animales en particulier, opter pour le maigre est également un moyen de supprimer davantage de graisses saturées de votre alimentation, à l'exception des poissons gras qui fournissent une source précieuse d'acides gras oméga-3. Une consommation accrue de graisses saturées peut contribuer à augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Certaines des meilleures sources de protéines maigres comprennent les produits laitiers faibles en gras et sans gras, la volaille sans peau, la viande nourrie à l'herbe, la viande de gibier et quelques aliments à base de plantes à faible teneur en glucides.
Voici douze options Lean à atteindre :
- Bœuf maigre
- Bison
- Seitan
- Maigre de porc
- Agneau (certaines coupes)
- Édamame
- Yaourt grec sans gras/à faible teneur en gras
- Cuisse de poulet sans peau
- Fromage cottage faible en gras
- Tofu
- Turquie
- Fromage faible en gras
8 protéines riches en graisses saines
Même si elles ne sont pas aussi denses en protéines ou souvent aussi faibles en calories, sur le plan nutritionnel, les protéines riches en matières grasses peuvent être tout aussi bonnes pour vous que les options de protéines faibles en gras. Tout dépend de vos besoins nutritionnels personnels et de vos objectifs alimentaires.
Parce que les graisses sont plus denses en calories - fournissant deux fois plus de calories par gramme que les autres macronutriments - vous pouvez obtenir plus de calories dans une portion plus petite. C'est pourquoi un peu de graisse saine, comme la graisse végétale provenant des noix et des graines, peut être un excellent ajout pour aider à ajouter des calories lorsque vous essayez de gagner du muscle.
Mais cela ne signifie pas non plus que manger des aliments riches en graisses vous fera grossir ! Certains aliments gras peuvent être rassasiants - en gardant votre appétit sous contrôle lorsque vous essayez de réduire les calories. Les graisses peuvent également ralentir l'absorption des protéines et des glucides. Cela peut être bénéfique si vous recherchez une énergie durable.
De plus, les protéines grasses provenant de poissons et de sources végétales sont associées à des bienfaits pour la santé cardiaque et favorisent une bonne nutrition en général (1).
Les protéines de qualité qui contiennent plus de matières grasses et moins de glucides comprennent les noix, les graines, les beurres de noix, les poissons gras, les produits laitiers entiers et certains substituts de viande.
Voici huit options à essayer :
- Maquereau
- Hareng
- Saumon
- Sardines
- Graines de Chia
- Au-delà de la viande
- Œufs entiers
- Cacahuètes
Alors que de nombreuses noix et graines peuvent sembler avoir une teneur en glucides plus élevée à première vue, leurs glucides nets sont en fait faibles compte tenu de leur teneur élevée en fibres.
10 protéines riches en glucides
Les protéines qui ont également tendance à fournir une source de glucides comprennent la plupart des sources de protéines végétales et certains produits laitiers, comme le lait.
Les meilleures de ces options sont également riches en fibres, ce qui réduit le nombre total de glucides nets et offre des avantages potentiels pour la santé, comme le soutien de la santé cardiaque et une bonne digestion (2,3).
Voici huit options à essayer :
- Haricots noirs
- Lentilles
- Petits pois
- Pois chiches
- Pâtes protéinées
- Quinoa
- Sarrasin
- Céréales
- Lait
- Lait de soja
8 suppléments protéinés
Les suppléments de protéines et les poudres de protéines sont un moyen facile d'obtenir un apport supplémentaire en protéines.
Si vous utilisez des protéines en poudre à des fins de renforcement musculaire après l'entraînement, les recherches suggèrent que 20 grammes ou plus d'à peu près n'importe quelle protéine complète suffisent (4,5,6,7).
Le lactosérum, le soja et la caséine sont souvent des choix populaires. La caséine, contrairement au lactosérum, est une protéine à action prolongée, ce qui signifie qu'elle est absorbée plus lentement au fil du temps. Et certaines recherches suggèrent que la caséine peut être efficace pour favoriser la croissance musculaire lorsqu'elle est prise avant le coucher (8).
Mais ceux-ci devraient être utilisés comme suppléments au lieu de remplacer une alimentation saine. Il est recommandé d'obtenir plus de nutriments des aliments où vous le pouvez.
Les protéines alimentaires entières fournissent plus de volume et peuvent être plus rassasiantes que sous forme liquide ou en poudre. En d'autres termes, vous ne vous sentirez probablement pas aussi rassasié en ajoutant une mesure de protéines de 20 grammes à votre boisson ou à votre nourriture, par rapport à une portion de 4 onces de viande ou de poisson.
En ce qui concerne ce qui est le mieux, la plupart des options se rapprochent des protéines pures, avec de légères variations dans la teneur en glucides et en matières grasses.
Voici les huit types de poudres de protéines animales et végétales les plus populaires sur le marché :
- Lait
- Caséine
- œuf
- Pois
- Chanvre
- Soja
- Riz brun
- Spiruline
Boîte à outils de préparation de repas riches en protéines
Mettre l'accent sur des options plus riches en protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines plus facilement, mais cela ne résoudra pas tous vos besoins nutritionnels.
Apprendre à planifier ses repas et à préparer ses choix alimentaires est l'un des meilleurs moyens de contrôler son alimentation et de s'assurer d'avoir régulièrement suffisamment de protéines et une bonne nutrition.
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