Si vous êtes un végétarien intéressé par l'alimentation et la santé, vous avez probablement entendu parler des régimes cétogènes et vous vous êtes demandé si le céto est compatible avec un mode de vie végétarien ?
La réponse est Oui ! Dans cet article, nous allons vous montrer comment.
Qu'est-ce qu'un régime Keto ?
Un régime cétogène (céto) signifie manger des protéines riches en graisses et modérées et peu ou pas de glucides. Ce rapport de macronutriments fait passer le corps de l'utilisation des glucides comme carburant à la transformation des graisses en molécules énergétiques appelées cétones. Lorsque les niveaux de cétone deviennent élevés, vous êtes dans un état métabolique appelé cétose, d'où le nom de «régime céto».
Le profil des macronutriments d'un régime cétogène ressemble à ceci :
- 70 à 80 % des calories provenant des lipides
- 15 à 30 % de calories provenant des protéines
- 0-10 % de calories provenant des glucides
Raisons pour devenir végétarien
Pour les végétariens, le céto peut sembler intimidant et inaccessible, car de nombreuses personnes qui ont choisi d'être végétariennes le font souvent pour deux raisons principales :
- Vous avez été amené à croire que les graisses animales, et les graisses alimentaires en général, sont nocives et doivent être évitées.
- Vous avez des préoccupations éthiques et environnementales concernant l'élevage et la consommation d'animaux.
Raisons pour aller Keto
Les personnes qui ont choisi le céto le font pour des raisons qui incluent généralement :
- Les avantages métaboliques et neurologiques prouvés d'un régime riche en graisses et faible en glucides.
- Une perspective anthropologique qui considère les humains comme principalement des mangeurs de viande, métaboliquement optimisés pour consommer des graisses animales de qualité, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Les végétariens peuvent-ils manger Keto ?
À première vue, les «cétotariens» et les végétariens pourraient ressembler à deux armées retranchées. Mais là où ils se rencontrent souvent, c'est dans un désir partagé d'éliminer les aliments transformés toxiques qui saturent le régime américain standard (SAD) et de prendre le contrôle de leur santé en mangeant intentionnellement.
Si vous êtes végétarien et que vous pouvez profiter des avantages de la graisse, devenir céto tout en restant végétarien est possible, sain et durable.
Pourquoi le gras est-il le carburant idéal pour les végétariens ?
Les graisses alimentaires essentielles se trouvent dans les règnes animal et végétal. Une alimentation riche en graisses et faible en glucides fait des graisses votre principale source d'énergie, ce qui offre de nombreux avantages, notamment :
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline.
- Amélioration des taux de lipides sanguins.
- Repas plus copieux, réduisant les envies d'aliments transformés et riches en glucides.
- Régulation de l'inflammation et augmentation de l'immunité.
- La capacité d'absorber les vitamines liposolubles (K, D, E, etc.).
- Maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains.
Qu'est-ce qu'un régime végétarien Keto ?
Le régime céto végétarien est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme avec l'accent céto sur une teneur élevée en graisses, en protéines modérées et en glucides. Les végétariens céto suivent à peu près les mêmes proportions de macro et de micronutriments que vous le feriez avec un régime céto standard.
Quel type de végétarien êtes-vous ?
Pour créer le régime céto végétarien qui vous convient le mieux, il est important de déterminer quel type de végétarien vous êtes et d'élaborer votre plan en conséquence.
Plus le type de végétarien que vous êtes est libéral, plus il sera facile et sain d'adopter un mode de vie riche en graisses et faible en glucides.
C'est parce que nous, les humains, avons besoin d'un régime alimentaire qui fournit des graisses essentielles et les 9 acides aminés essentiels, AKA protéines complètes. Lorsqu'un nutriment est «essentiel», cela signifie que notre corps ne peut pas le produire par lui-même, nous devons donc l'obtenir à partir des aliments que nous mangeons.
Alors que les aliments d'origine animale fournissent tous les acides gras et acides aminés essentiels dans des proportions presque parfaites pour les humains, la plupart des plantes en manquent un ou plusieurs.
Si vous suivez un régime végétarien qui exclut tous les produits d'origine animale, vous devez puiser vos graisses et protéines essentielles dans les céréales, les légumineuses et les graines/noix. La teneur élevée en glucides de ces aliments les rend difficiles à intégrer dans un régime céto qui limite les glucides à moins de 35 grammes par jour.
Les différents types de végétariens
Tous les végétariens ne suivent pas le même régime. Ordonnés du plus strict au plus libéral, voici 4 principaux types de végétariens :
Végétaliens
- Éliminer tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, les fruits de mer, la volaille, la viande et, dans de nombreux cas, le miel.
Lacto végétariens
- Mangez des produits laitiers mais évitez les œufs, les fruits de mer, la volaille et la viande. La plupart des végétariens en Inde entrent dans cette catégorie.
Végétariens lacto-ovo
- C'est le type de végétarisme le plus courant dans les pays occidentaux, y compris les États-Unis et l'Europe. Les lacto-ovo-végétariens aiment les produits laitiers et les œufs, mais évitent la viande, les fruits de mer et la volaille.
Pescatariens
- Officiellement, une façon semi-végétarienne de manger qui ne présente pas plus de risques de carences nutritionnelles que les régimes omnivores standard. Les pescatariens mangent des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs, mais évitent le porc, la volaille et la viande rouge.
Plan en 5 étapes pour démarrer votre régime végétarien Keto
Pour vous donner les meilleures chances de mettre en œuvre, de maintenir et de prospérer avec un régime céto végétarien, il est important de suivre ces cinq étapes.
Étape 1 :Calculez vos besoins en macronutriments
Utilisez ce calculateur de céto pour déterminer la quantité de graisses et de protéines dont vous avez besoin pour maintenir de manière optimale votre corps et votre niveau d'activité. Une fois que vous connaissez vos besoins en macronutriments, vous êtes prêt à réduire et à ajouter des aliments en conséquence.
Étape 2 :Réduire les glucides
Pour entrer dans la cétose, commencez par limiter votre consommation de glucides à un maximum de 20 grammes par jour. Cela signifie supprimer presque toutes les sources de protéines et de glucides végétariens les plus populaires, notamment :
- Blé
- Farines de blé alternatives comme l'épeautre
- Quinoa
- Sarrasin
- Légumineuses, y compris les haricots, le soja, les pois et les lentilles
- Lait
- Des légumes féculents comme les pommes de terre
- Fruits (sauf pour de petites quantités de baies)
Étape 3 :Ajoutez des graisses saines
Les graisses sont la pierre angulaire de chaque régime céto, représentant entre 70% et 80% de vos calories. Ainsi, le type de graisse que vous avez choisi est essentiel au succès de votre plan de céto végétarien et à votre santé globale.
Les meilleures graisses pour un régime céto végétarien comprennent :
Poissons gras (pescatariens)
Le saumon, le thon, les anchois, le hareng, le maquereau et les sardines sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 essentiels. Le saumon, le hareng et les sardines fournissent également des quantités substantielles de vitamine D, un nutriment qui peut être difficile à obtenir naturellement pour la plupart des végétariens. La vitamine D est essentielle pour la fonction immunitaire, la santé des os, entre autres fonctions importantes.
Œufs entiers
Les œufs sont l'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre. Un seul œuf de 56 grammes contient 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 80 calories. Lorsque vous mangez des œufs, en particulier dans le cadre d'un régime végétarien, il est essentiel de manger l'œuf entier. Le jaune est riche en vitamines B et en antioxydants essentiels, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux.
Beurre
Obtenir suffisamment de graisse peut être un défi pour tout régime céto, et encore plus difficile pour les végétariens. Le beurre est l'aliment de base céto végétarien parfait pour stimuler les graisses et sans glucides.
Bien que victime de décennies de désinformation et de faux liens avec une mauvaise santé cardiaque, des recherches actuelles de haute qualité ne montrent qu'une association faible à neutre entre le beurre et les maladies cardiaques.21 Lorsqu'il fait partie d'un régime céto où votre corps brûle les graisses comme carburant, le beurre est en très bonne santé.
Le beurre est également une riche source de butyrate d'acide gras, qui, selon les recherches, pourrait jouer un rôle important dans la promotion de la santé du cerveau.
Mais tous les beurres ne sont pas créés égaux. La recherche indique que le beurre biologique de vaches nourries à l'herbe peut contenir des graisses plus saines que le beurre conventionnel.
Fromage
Pour les végétariens qui peuvent tolérer les produits laitiers, le fromage peut constituer un autre excellent aliment de base riche en matières grasses et faible en glucides. L'une des meilleures choses à propos du fromage est qu'il existe de nombreuses variétés parmi lesquelles choisir. Cela peut aider à garder un régime végétarien céto plus intéressant après avoir coupé de nombreux aliments de base familiers. De nombreux types de fromages offrent des ratios optimaux de matières grasses et de protéines. Et des variétés de fromages fermentés comme la crème fraîche, le cheddar et le gouda peuvent fournir des probiotiques.
Avocats
Les avocats sont chargés de graisses saines tout en offrant un bon aperçu des vitamines et minéraux essentiels. Un avocat peut fournir 30 % de votre apport quotidien en potassium, ce qui peut être difficile à obtenir avec un régime céto. Il a également été démontré que les avocats équilibrent la glycémie, favorisent la santé cardiaque et favorisent le vieillissement en bonne santé.
Huile de Coco
Populaire dans les régimes céto végétariens et non végétariens, l'huile de coco est une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ce type de gras est facilement absorbé et transformé en énergie. C'est pourquoi les gens utilisent souvent les MCT pour faciliter la transition vers la cétose.
Olives et huile d'olive pressée à froid
L'une des sources les plus recherchées de graisses saines, d'olives et d'huile d'olive contient de la vitamine E difficile à obtenir, ainsi que des composés qui réduisent l'inflammation et les maladies associées, notamment les maladies cardiaques, l'ostéoporose et le cancer.
Remarque lors de la cuisson avec des huiles : De nombreuses huiles végétales dont l'huile d'olive contiennent des acides gras polyinsaturés (AGPI). Par exemple, l'huile d'olive est à 73 % monoinsaturée, 11 % polyinsaturée et 14 % saturée. Ces graisses peuvent être déstabilisées et « oxydées » lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée.
Bien qu'assez stable à la chaleur par rapport aux autres huiles végétales, il est toujours préférable d'éviter de chauffer l'huile d'olive. Lorsqu'ils sont surchauffés, les PUFAS forment des composés toxiques, notamment des peroxydes de lipides et des aldéhydes qui peuvent contribuer au cancer.
Étape 4 :Ajouter des protéines de haute qualité
Bien qu'il soit vrai que les aliments d'origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels, les sources animales autres que la viande, y compris les œufs et les produits laitiers, peuvent compléter les besoins en protéines de la plupart des végétariens.
Étant donné que les corps et les niveaux d'activité varient d'une personne à l'autre, nous vous recommandons de viser 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel. Cela représente en moyenne environ 70 grammes de protéines par jour, ce qui représente environ 25 % de votre apport calorique total.
Top 5 des protéines végétariennes
- Poisson (Pescatariens) :Une excellente source de protéines pour presque tous les types de poissons. Par exemple, une portion de 3,5 oz de saumon sockeye sauvage offre 27 grammes de protéines. Une boîte de 3,75 oz de sardines fournit 14 grammes de protéines.
- Œufs :de haute qualité et faciles à digérer. Deux œufs fournissent 14 grammes de protéines et 1 gramme de glucides.
- Yourt grec :En plus du calcium et de la vitamine D (s'il est enrichi), le yogourt grec offre 15 à 20 grammes de protéines par 6 onces.
- Fromage :différents fromages offrent différents profils protéiques. Généralement, moins le fromage contient de matières grasses, plus il contient de protéines. Il est donc bon d'incorporer différents fromages dans votre régime végétarien céto. Certains fromages riches en protéines comprennent :
- Fromages à pâte dure comme le cheddar, le gouda, le suisse et le provolone :7 à 8 grammes de protéines par once.
- Fromages à pâte molle comme le brie, la feta, le camembert :4 à 6 grammes de protéines par once.
- Fromage cottage :20 grammes par 6 onces.
- Graines de chanvre :9 grammes de protéines par once. Les graines de chanvre sont également une bonne source de magnésium, de potassium et d'acides gras oméga-3.
- Beurre d'amande :bien que nous déconseillions généralement les noix et les graines en raison des niveaux élevés de toxines végétales et d'anti-nutriments, ils peuvent fournir des protéines supplémentaires en cas de besoin, mais doivent être utilisés avec parcimonie. Le beurre d'amande offre 7 grammes de protéines par once.
Qu'en est-il des légumes ?
Nous pensons que l'un des facteurs clés qui rendent les régimes céto si sains est qu'ils ont tendance à éliminer la plupart des aliments végétaux. L'idée que les plantes ne sont pas des aliments idéaux peut sembler surprenante au premier abord, mais considérez les choses du point de vue de la plante; comme les humains et les autres créatures vivantes, les plantes sont là pour survivre et se reproduire.
Pour atteindre ces objectifs, les plantes sont chargées de toxines végétales et d'antinutriments. Ils protègent les plantes contre les parasites (y compris nous, les humains) et les menaces environnementales comme les champignons et les moisissures. Ces toxines comprennent les pesticides naturels, les chélateurs minéraux et les antibiotiques. Ils peuvent également vous empêcher d'absorber correctement les nutriments, entraînant une perte nette de nutriments lorsque les taux d'absorption sont pris en compte.
Pesticides naturellement présents dans les aliments végétaux
Pour les végétariens qui veulent éviter les toxines dans leurs aliments en mangeant des plantes, cela peut être une mauvaise surprise. Les chercheurs estiment que l'Américain moyen mange environ 1,5 g de toxines végétales naturelles par jour. Beaucoup de ces toxines sont de puissants pesticides naturels. Nous savons tous que les pesticides synthétiques pulvérisés sur les plantes sont très importants, mais le niveau de pesticides naturels que nous consommons est 10 000 fois plus élevé.
De nombreux aliments végétaux sont également riches en toxines spécifiques appelées oxalates. Ils sont l'une des principales raisons pour lesquelles votre corps n'absorbe pas presque tout le fer et le K1 pour lesquels les légumes-feuilles comme les épinards sont loués. Les céréales et les légumineuses sont également riches en antinutriments, notamment l'acide phytique, qui peut réduire l'absorption de minéraux essentiels, notamment le fer, par le calcium.
De plus, les aliments végétaux contiennent des phytoestrogènes qui peuvent augmenter l'infertilité et les troubles du développement. C'est pourquoi nous n'incluons pas le soja dans une protéine recommandée pour les végétariens.
Cela dit, nous savons à quel point il peut être difficile de couper les aliments végétaux pour tout le monde, et en particulier pour les végétariens. Voici donc une liste de plantes à faible teneur en glucides que nous recommandons de consommer avec parcimonie avec des proportions correctes de graisses et de protéines saines.
Notez que la plupart des légumes contiennent également des protéines qui doivent être prises en compte dans vos ratios.
5 légumes faibles en glucides acceptables
- Asperges :1,78 gramme de glucides par portion. Une source de folate et de vitamines A, C et K.
- Courgettes :2,11 grammes de glucides par portion. Une source de vitamine B6, de vitamine C et de potassium. Peut également être utilisé comme substitut de nouilles.
- Champignons :2,26 grammes de glucides par portion. Une source de zinc et de sélénium. Les champignons cultivés sous lumière UV peuvent également fournir de la vitamine D.
- Chou-fleur :2,97 grammes par portion. Une source d'antioxydants et de choline.
- Chou :3 grammes de glucides par portion. Une source de vitamines C, D et K.
Huiles de graines et végétales
Les huiles de graines et végétales sont des aliments transformés modernes. Même l'huile d'olive n'est apparue qu'il y a 4 000 ans. Un simple blip sur la chronologie de notre évolution alimentaire.
Il existe deux types d'huiles végétales à éviter ou à réduire. La graisse la plus inflammatoire est les acides gras trans qui doivent être complètement éliminés. De nombreuses études les relient à l'inflammation et aux maladies cardiaques. Presque tous les aliments hautement transformés contiennent des gras trans sous la forme de :
- Margarine
- Shortening Végétal
- Ingrédients qui répertorient les huiles hydrogénées (entièrement ou partiellement)
Le deuxième type de graisses à éviter ou à réduire s'appelle les acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont facilement oxydés et peuvent augmenter l'inflammation et les maladies cardiovasculaires. Les AGPI sont partout - voici quelques-unes des sources les plus courantes à surveiller.
- Huile de pépins de raisin :70,6 % d'AGPI
- Huile de tournesol :68 % d'AGPI
- Huile de lin :66 % d'AGPI
- Huile de carthame :65 % AGPI
- Huile de maïs :54,6 % d'AGPI
- Huile de noix :53,9 % d'AGPI
- Huile de coton :52,4 % d'AGPI
- Huile végétale (huile de soja) :51,4 % d'AGPI
- Huile de sésame :42 % d'AGPI
- Huile d'arachide :33,4 % d'AGPI
Bien que les données sur les avantages et les inconvénients globaux des huiles végétales pour les personnes en bonne santé ne soient pas concluantes, si l'un de vos objectifs est de manger moins d'aliments transformés et de rester métaboliquement plus proche des habitudes alimentaires évolutives humaines, nous vous recommandons fortement d'obtenir votre graisse à partir d'aliments entiers, y compris poissons gras, œufs, beurre, fromage, à l'exception de l'huile d'olive.
Éviter les carences en nutriments
Dans un régime céto végétarien qui limite les légumineuses et les céréales (enrichies) et sans viandes animales, il est important de s'assurer que vous consommez des quantités adéquates d'acides gras oméga-3, de vitamine D, de fer, de vitamine B12, de calcium, de zinc, de magnésium, et potassium.
Bien que ce guide céto pour végétariens soit destiné à vous aider à répondre à tous vos besoins en macro et micronutriments, dans certains cas, une supplémentation peut être nécessaire. Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D dans n'importe quel régime, c'est pourquoi nous recommandons une supplémentation.
Comme pour tout changement alimentaire, il est crucial de faire attention à ce que vous ressentez et de vous adapter en conséquence.
Keto pour les végétariens :les perspectives
Bien que le céto pour les végétariens puisse au début sembler un non-démarreur, c'est non seulement possible, mais sain et durable.
Faire de la graisse la principale source de carburant pour votre corps présente d'énormes avantages, et la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses sources de graisses et de protéines saines autres que la viande pour répondre à vos besoins en nutriments essentiels.
