Le jeûne intermittent fait fureur ces jours-ci car de nombreux fit-fluencers attestent que cela fonctionne, et il est également soutenu par la science. Cependant, le jeûne intermittent est parfois controversé, car il va à l'encontre du vieil adage : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Comment un régime qui va à l'encontre de la tradition et vous demande de sauter le petit-déjeuner peut-il fonctionner ? Lorsque votre estomac est vide, vous n'avez pas de carburant pour démarrer votre journée - du moins c'est ce qu'il semble.
Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire qui bascule entre une "fenêtre alimentaire" et un "mode de jeûne" sur une base programmée, d'où son nom. Alors que d'autres régimes alimentaires sont centrés sur les aliments que vous mangez, le jeûne intermittent est conçu pour se concentrer sur quand vous mangez, et à quelle fréquence vous mangez. Le jeûne vous permet de consommer toutes vos réserves de sucre, amenant éventuellement votre corps à accéder à vos réserves de graisse pour l'énergie, ce qui entraîne souvent une perte de poids et une meilleure santé.
Vous vous demandez peut-être si le jeûne intermittent (FI) est sûr, car le mot « jeûne » n'a pas toujours une connotation positive. Ne vous inquiétez pas, car IF est soutenu par la science. Le neuroscientifique Mark Mattson de Johns Hopkins, chercheur sur le jeûne intermittent, a partagé que le corps humain a évolué pour pouvoir se maintenir sans nourriture pendant plusieurs heures, plusieurs jours, voire plus. En fait, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs préhistoriques devaient passer de longues périodes sans manger, et les humains ont évolué avec la capacité de passer de longues périodes sans nourriture. C'est de l'eau nous ne pouvons pas passer de longues périodes sans nourriture.
Aujourd'hui, contrairement à nos ancêtres actifs et nomades, nous passons plus de temps assis pour travailler, regarder la télévision et nous divertir sur les réseaux sociaux. De plus, avec les innovations dans l'agriculture et le développement alimentaire, nous nous sommes habitués aux fast-foods riches en calories mais pauvres sur le plan nutritionnel avec des portions énormes. Cela a permis aux humains de prendre beaucoup plus facilement du poids et, dans certains cas, de devenir obèses, entraînant une myriade d'autres problèmes de santé. Le jeûne intermittent est un moyen sûr de vous assurer que votre corps reste en bonne santé et vous aide à éviter de manger trop de calories. Vous trouverez ci-dessous 10 conseils de jeûne intermittent pour ceux qui découvrent ce régime :
1. Décidez quel type de jeûne vous convient le mieux
Lorsque votre corps est à jeun, cela signifie que le corps a épuisé le sucre qu'il tire de la nourriture, il procède donc à la décomposition des graisses et à la libération de cétones dans le corps, ce qui stimule la perte de poids. À jeun, au lieu de puiser son énergie dans le glucose, le corps peut devenir une machine à brûler les graisses. Il existe plusieurs approches du SI où la fenêtre de jeûne varie de 10 heures à 18 heures, des jours de jeûne alternés ou même un nettoyage de 24 heures. Les fenêtres de jeûne fonctionnent différemment pour chaque individu. Il est conseillé aux débutants d'essayer les jeûnes les plus courts au fur et à mesure que leur corps s'acclimate à un nouveau mode d'alimentation. Et à partir de là, ils peuvent augmenter les temps de jeûne.
Si vous cherchez à démarrer votre voyage IF, vous pouvez essayer le jeûne de 16 heures le plus populaire. Essentiellement, vous jeûnez pendant 16 heures et votre fenêtre de repas est d'environ 6 à 8 heures. Votre fenêtre de restauration pourrait donc être de 9h à 17h, ou de 12h à 20h si vous n'êtes pas un lève-tôt. Si cela est trop extrême pour vous, vous pouvez réduire les heures de jeûne à au moins 10 heures pour vous donner une fenêtre de repas de 14 heures. Dix heures est le jeûne minimum qui stimule l'utilisation des graisses.
Encore une fois, vous pouvez augmenter progressivement vos heures de jeûne une fois que vous vous êtes habitué au jeûne intermittent. Vous pouvez même aller au-delà du jeûne de 16 heures si vous le souhaitez et si vous en êtes capable. D'autres choisissent de commencer par des jours de jeûne alternés pour initier leur corps au rythme du jeûne. Il y a aussi la possibilité de faire un jeûne de 24 heures, où vous mangez un jour et arrêtez le lendemain.
Le type de jeûne qui semble avoir les critiques les plus positives en termes de résultats de perte de poids est le jeûne de 16 à 18 heures par jour, avec une fenêtre de repas de 6 à 8 heures chaque jour.
2. Adaptez votre programme de jeûne à vos besoins
Même si la plupart des gens ont tendance à commencer leur fenêtre de repas plus tôt et à s'arrêter de manger après 18 heures, si cela ne fonctionne pas pour vous parce que vous êtes un oiseau de nuit, faites-le à votre façon. Adaptez votre jeûne à vos besoins et préférences. Après tout, c'est vous qui connaissez le mieux votre emploi du temps, c'est pourquoi vos habitudes alimentaires doivent également être adaptées à votre style de vie.
Ceux qui ont un chronotype tardif ont probablement besoin que leur fenêtre de repas commence l'après-midi et se termine le soir. Vous savez quand votre corps a tendance à "avoir besoin" de nourriture, alors adaptez votre programme de jeûne à votre corps.
3. Sachez ce qui rompt le jeûne et ce qui ne le fait pas
L'un des conseils de jeûne intermittent les plus importants à retenir est que des choses auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas, comme les sodas light, peuvent rompre le jeûne. Lorsque vous faites IF, votre objectif est de jeûner de tous les aliments et édulcorants artificiels, y compris toutes les boissons à teneur calorique ou inductrice d'hormones. Ces aliments et boissons doivent être évités pour permettre à votre corps d'accéder à vos réserves de graisse. Lorsque vous savez ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger et boire, vous pouvez faire des choix éclairés et vous assurer de voir les résultats de l'IF.
La plupart des débutants font l'erreur de croire que les boissons sans calorie et aromatisées artificiellement ne comptent pas. Cependant, le pic d'hormones provenant des édulcorants artificiels fera croire à votre corps que vous ne jeûnez plus. En mode jeûne, vous ne pouvez consommer que de l'eau, de la tisane nature, de l'eau citronnée ou du café noir. En d'autres termes, vous ne pouvez pas avoir de sucre, d'édulcorant artificiel ou de produits laitiers dans vos boissons. Les sodas light doivent être évités car ils stimulent une hormone qui fait croire à votre corps que le jeûne est rompu.
4. Évitez de penser à la nourriture en restant occupé
Faire défiler les menus de desserts ou regarder des vidéos de mukbang en train de manger pendant votre jeûne ne vous aidera pas, surtout lorsque vous débutez. Une partie de IF réinvente vos perceptions de la nourriture. Vous choisissez des aliments sains qui alimentent votre corps. Puisque vous ne mangez que pendant une certaine fenêtre, vous privilégiez les aliments délicieux et nutritifs que vous appréciez.
Pendant que vous jeûnez, évitez de penser à la nourriture en sortant, en vous promenant, en appelant un ami, en faisant du travail ou en rangeant votre maison. L'un des meilleurs conseils de jeûne intermittent consiste à apprendre les meilleures distractions de la nourriture pendant la période où vous n'êtes pas autorisé à manger. Si vous vous ennuyez assis sur votre canapé ou que vous regardez la télévision, vous serez tenté de manger par ennui.
Trouvez des moyens de vous distraire de la nourriture, que ce soit par le travail ou divers passe-temps. En un rien de temps, vous ne serez plus obsédé par la nourriture. Ajoutez qu'il serait beaucoup plus simple d'adopter le mantra classique :on mange pour vivre, pas pour manger. Des études montrent qu'avoir des perceptions saines de la nourriture et adopter un comportement alimentaire sain sont des déterminants essentiels pour votre santé globale.
5. Définissez des rappels pour vous avertir du début et de la fin de votre fenêtre de repas
Il est facile de se perdre dans le temps, surtout lorsque vous avez un emploi du temps chargé avec le travail, la famille, les tâches ménagères et les obligations communautaires. Bien sûr, cela doit également inclure un repos et une relaxation bien nécessaires pour ne pas vous épuiser. Les personnes occupées peuvent avoir besoin d'aide supplémentaire pour suivre leur jeûne.
Chronométrez vos repas à l'aide d'une montre chronométrée, d'un minuteur de téléphone ou d'un rappel écrit. Cela vous assurera de respecter votre horaire et de ne pas rompre votre jeûne. Sinon, votre corps recommencera à brûler du glucose au lieu de graisse. Si vous voulez réussir avec IF, la cohérence est essentielle.
6. Restez hydraté :n'oubliez pas de boire de l'eau pendant que vous jeûnez
Buvez autant d'eau que vous le souhaitez pendant que vous jeûnez. Vous ne devez éviter que les boissons contenant des calories ou des composants riches en hormones comme les sodas light ou le gatorade. Vous pouvez toujours boire de l'eau, de l'eau citronnée, du thé et du café noir.
En fait, il est fortement recommandé de prendre ces boissons sans calories tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté. Après tout, quand vous avez soif, vous aurez plus faim.
7. Tempérez votre environnement
Essayer quelque chose de nouveau est difficile la première fois, mais, avec le bon environnement, cela devient un peu plus facile. Si vous débutez sur IF, tempérez votre environnement. Évitez d'avoir des collations à portée de main. Les conseils de jeûne intermittent à retenir impliquent de rendre la nourriture difficile d'accès. Évitez de surcharger votre réfrigérateur et votre garde-manger de tentations.
Si vous avez des enfants, il peut être difficile de garder votre garde-manger exempt de collations. Ainsi, au lieu de conserver les croustilles et les biscuits habituels, concentrez-vous sur des collations de qualité comme des craquelins de blé entier avec du beurre de noix, du maïs soufflé, du yaourt, etc. Vous pouvez également faire des versions plus saines de vos friandises préférées. Il serait également utile d'informer les membres matures de votre foyer afin qu'ils puissent vous soutenir dans votre voyage, vous tenir responsable et vous encourager à respecter votre régime alimentaire IF.
8. Ne vous contentez pas de manger ce que vous voulez pendant votre fenêtre de repas
Si vous espérez perdre du poids en faisant du IF, ou si vous voulez simplement vivre un mode de vie globalement plus sain, commencez par vous débarrasser de la malbouffe. Mangez des aliments riches en nutriments, car ils vous garderont non seulement rassasié plus longtemps, mais fourniront également à votre corps les nutriments nécessaires à la régénération des cellules et à la restauration de l'énergie.
Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas simplement manger ce que vous voulez pendant votre fenêtre de repas. Vous devez manger des aliments sains et nutritifs pendant votre fenêtre de repas. Il peut être utile de combiner le jeûne intermittent avec une alimentation saine, comme le régime Keto.
Si vous êtes aux prises avec l'idée fausse que les aliments sains et entiers ne sont pas savoureux, rappelez-vous que tout est dans la préparation. Assaisonnez vos aliments avec du poivre, de l'ail, de l'oignon et d'autres épices et légumes pour créer des festins gustatifs qui satisferont votre estomac. De plus, les experts de la santé conseillent de manger beaucoup de légumes, de protéines, de graisses saines et de certains glucides pendant votre période de repas.
9. Prenez le temps de vous entraîner
En mode jeûne, votre corps est capable d'utiliser les graisses stockées dans vos cellules comme carburant, vous brûlez donc les graisses au lieu de les stocker, ce qui entraîne une perte de poids. Brûlez-vous toujours de la graisse sur IF même si vous êtes sédentaire ? Oui, dans une certaine mesure, car le corps aura besoin d'énergie pour les processus métaboliques de base comme la digestion.
Que vous vous entraîniez ou non, si vous vous en tenez à votre jeûne, votre corps utilisera toujours ses réserves de graisse pendant que vous jeûnez. Cependant, vous obtiendrez rapidement de meilleurs résultats lorsque vous ajouterez de l'exercice à votre routine quotidienne, car l'exercice accélère le processus de combustion des graisses.
Cela dit, comment s'entraîner à jeun ou à jeun ? Est-il sécuritaire de s'entraîner à jeun? Oui, mais écoutez votre corps. Généralement, il est recommandé de s'entraîner avant votre premier repas, traditionnellement le petit-déjeuner, pendant que votre corps est à jeun. Ainsi, il est sûr de s'entraîner pendant que vous êtes sur IF. La théorie est que votre corps utilise les graisses et les glucides stockés pour l'énergie au lieu de la nourriture, alors que l'exercice après avoir mangé obligerait votre corps à utiliser les aliments que vous avez mangés comme carburant. Mieux encore, faire un entraînement tôt peut vous éviter de penser à votre estomac parce que vous êtes occupé.
Si vous vous dirigez vers la salle de sport avant de manger, alors que vous êtes encore à jeun, assurez-vous d'apporter une barre granola ou du gatorade avec vous, juste au cas où vous vous sentiriez faible. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi. La plupart des gens devraient pouvoir faire de l'exercice à jeun, mais écoutez votre corps.
S'entraîner avant de manger, bien qu'optimal pour perdre du poids, peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Dans ce cas, s'entraîner après avoir mangé est très bien. Notez également que faire de l'exercice à jeun peut réduire votre endurance et votre glycémie, surtout au début. Mais, au fil du temps, votre corps s'adaptera à l'utilisation des réserves de graisse pour l'énergie lorsque vous êtes sur IF.
Certains conseils de jeûne intermittent à retenir incluent l'exercice lorsque vous vous en sentez capable, pas lorsque vous vous sentez faible, et toujours à l'écoute de votre corps.
10. Consultez un médecin ou un nutritionniste professionnel
L'un des conseils de jeûne intermittent les plus intelligents consiste à consulter un diététicien ou un nutritionniste professionnel avant de commencer. Les entraîneurs de fitness, les diététistes, les médecins et les nutritionnistes peuvent vous aider à concevoir un programme de jeûne intermittent adapté à votre style de vie et peuvent même vous aider à planifier vos repas pour des résultats optimaux.
Avant de commencer tout nouveau régime ou régime alimentaire, consultez toujours un professionnel. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé préexistants tels que le diabète ou l'hypertension.
Lorsqu'il s'agit d'un nouveau régime alimentaire, vous pouvez également prendre une décision plus éclairée avec informations génétiques de CircleDNA concernant le régime alimentaire optimal pour vous , basé sur votre génétique.
