Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui entraîne souvent une perte de poids. Créer un déficit calorique en toute sécurité est crucial, car consommer trop peu de calories est très dangereux. Lorsqu'il est fait en toute sécurité, créer un déficit calorique est très efficace pour perdre du poids lentement et régulièrement. En effet, un déficit calorique obligera votre corps à commencer à brûler plus d'énergie stockée sous forme d'excès de graisse. En cas de déficit calorique, votre corps brûle les graisses comme carburant, car vous ne consommez pas un surplus de calories que votre corps pourrait autrement utiliser comme carburant.
Créer un déficit calorique en toute sécurité et efficacement est plus facile à dire qu'à faire. Tout le monde a des besoins caloriques, des niveaux d'activité et des taux métaboliques différents. Il est préférable de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) qui utilise votre poids, votre âge, votre taille et d'autres informations pour vous indiquer approximativement le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids actuel. Créer un déficit calorique en toute sécurité implique de couper environ 500 calories par jour à partir de ce numéro.
Cela signifie que si vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour fonctionner et maintenir votre poids, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité en consommant 1 500 calories par jour à la place. En ne consommant que 1 500 calories par jour, vous créez un déficit calorique en toute sécurité. Il est dangereux de consommer moins de 1 200 calories par jour.
Comprendre votre dépense énergétique quotidienne totale vous aidera à déterminer combien de calories vous devriez manger pour créer un déficit.
Pour en savoir plus sur ce que requiert cette stratégie de perte de poids, lisez cet article présentant le concept de déficit calorique.
Pour réduire les calories en toute sécurité, vous devez vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de calories pour fonctionner, tout en créant un ratio de plus d'énergie dépensée que d'énergie (calories) consommée. La meilleure façon de commencer est d'améliorer vos connaissances sur votre apport calorique. Cela signifie compter régulièrement les calories consommées et suivre le déficit exact que vous créez.
Voici quelques conseils pour créer un déficit calorique en toute sécurité et efficacement :
Tenez un journal alimentaire
De nombreuses personnes trouvent utile de tenir un journal alimentaire, afin de mieux comprendre leurs habitudes alimentaires, leurs déclencheurs alimentaires négatifs et les aliments qui peuvent les aider à se sentir rassasiés plus longtemps.
Non seulement un journal alimentaire vous aide à compter les calories, mais il vous aide également à déterminer quels aliments vous remplissent le moins de calories. Par exemple, vous réaliserez probablement que les aliments riches en fibres vous rassasient plus longtemps.
Buvez moins de calories :créer un déficit calorique en réduisant les calories liquides
Les calories liquides sont souvent une source oubliée de calories supplémentaires dans votre alimentation. L'un des conseils les plus simples pour créer un déficit calorique, presque sans remarquer le changement, est de réduire le nombre de boissons sucrées et de boissons riches en calories que vous consommez.
Une seule bouteille de 475 ml de Coca-Cola, par exemple, contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre. Réduire votre consommation de ces boissons peut réduire votre risque de diabète et d'obésité. De plus, certains experts pensent que les boissons sucrées peuvent également augmenter les hormones de la faim dans votre système. Boire moins pourrait signifier que vous êtes moins tenté de manger plus tard.
Compter les calories
Comme mentionné ci-dessus, compter vos calories sera un élément important pour créer efficacement un déficit calorique. Cependant, il est facile pour beaucoup de gens d'ignorer certaines sources de calories. Vous savez que vos boissons et aliments contiennent des calories, mais qu'en est-il des condiments vous utilisez tous les jours ? Compter les calories consiste à suivre les calories dans tout vous consommez – même des condiments.
Cette cuillerée supplémentaire de ketchup ou de mayonnaise peut ajouter plusieurs calories supplémentaires à votre repas. De même, ajouter des édulcorants et des sucres à vos boissons peut augmenter votre consommation de calories.
Suivez toutes vos calories en les enregistrant dans une application de comptage de calories telle que MyFitnessPal. Créer un déficit calorique est beaucoup plus facile avec ces applications de comptage de calories.
Remplacez vos aliments préférés par des alternatives plus saines
Créer un déficit calorique ne signifie pas nécessairement avoir faim. Au lieu de cela, cela peut impliquer simplement de changer les types de calories que vous consommez, de sorte que vous vous sentirez plus rassasié et plus satisfait plus longtemps. Par exemple, se débarrasser de la malbouffe qui est souvent riche en calories, comme les croustilles, les gâteaux, les biscuits et autres en-cas malsains, est un excellent moyen de réduire rapidement les calories.
Remplacez un sac de croustilles par une alternative plus saine, comme les choux au fromage probiotique d'Uplift Food.
Vous devriez également prendre l'habitude de remplacer votre côté purée de pommes de terre par un côté végétal plus sain. Vous pouvez ensuite étoffer vos repas avec des légumes, ce qui augmente votre apport en fibres et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Sans oublier que cela signifie que vous obtenez plus de vitamines et de minéraux dans votre routine. Environ 87 % des citoyens américains ne consomment pas la bonne quantité de légumes dans leurs repas.
Abandonnez vos habitudes de plats à emporter :mangez plus de plats faits maison
En plus de supprimer la malbouffe, il vaut également la peine de prendre l'habitude de cuisiner plus souvent. Préparer vos repas à la maison signifie que vous pouvez avoir un contrôle total sur la taille des portions, la quantité d'huile utilisée et la quantité de beurre utilisée, ce qui réduit considérablement votre apport calorique.
Une étude a révélé que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison 6 à 7 fois par semaine mangeaient environ 137 calories de moins par jour que les personnes qui mangeaient fréquemment au restaurant. Avec vos repas faits maison, vous pourrez également expérimenter différentes saveurs et aliments que vous ne trouverez peut-être pas ailleurs, tout en économisant de l'argent.
Mangez de plus petites portions et mangez lentement
Actuellement, nos assiettes dans lesquelles nous mangeons sont environ 44 % plus grandes qu'elles ne l'étaient dans les années 1980, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de les remplir de nourriture. Selon des études, les personnes ayant des assiettes plus grandes mangent jusqu'à 45 % de nourriture en plus que celles ayant une assiette plus petite. Placer de plus petites portions de nourriture dans des assiettes plus petites pourrait vous aider à manger moins sans vous en rendre compte.
Cela vaut également la peine de prendre votre temps avec votre nourriture. Manger vos repas lentement peut vous aider à mieux déterminer quand vous êtes rassasié et que vous n'avez plus besoin de manger. Si vous avez du mal à ralentir, essayez de vous arrêter toutes les quelques bouchées pour prendre un verre d'eau. Boire de l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins de calories.
Mangez en pleine conscience, sans distractions
En parlant de pouvoir reconnaître quand vous êtes rassasié, nous avons souvent du mal à le faire lorsque nous sommes constamment distraits par nos téléphones ou par ce qui se passe à la télévision. Des études indiquent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous serez plus susceptible de trop manger.
Éteindre la télévision pendant un certain temps vous permettra de vous concentrer sur votre nourriture et sur ce que vous ressentez. Vous pourriez même remarquer des réactions inhabituelles dans votre corps à certains types d'aliments. Cela pourrait vous donner quelque chose à approfondir avec votre test ADN et vous aider à identifier les intolérances alimentaires potentielles.
Essayez le jeûne intermittent
Les personnes qui ont essayé le jeûne intermittent constatent souvent qu'elles créent plus facilement un déficit calorique. Pendant le jeûne intermittent, vous pourriez consommer moins de calories par jour car vous n'êtes autorisé à manger que pendant une fenêtre de temps spécifique. Si vous avez du mal à réduire vos calories tout au long de la journée, le jeûne intermittent pourrait être un excellent moyen d'atteindre votre déficit calorique. L'approche fonctionne en cyclant vos habitudes alimentaires afin que vous ayez des périodes d'alimentation et de jeûne.
La stratégie s'est avérée très efficace pour perdre du poids, et si vous adoptez le bon schéma avec votre stratégie de jeûne intermittent, vous pouvez maintenir les résultats à long terme.
Création d'un déficit calorique :assurez-vous que votre santé est votre priorité absolue
N'oubliez pas que la création d'un déficit calorique peut être un processus inconfortable ou dangereux si vous ne le faites pas correctement. Si vous consommez moins de 1 500 calories par jour, vous pourriez vous sentir léthargique, étourdi, faible ou de mauvaise humeur. Si vous consommez moins de 1 200 calories par jour, cela pourrait être très nocif pour votre santé.
Une chose particulièrement importante que vous pouvez faire pour garder votre santé sous contrôle est de dormir suffisamment. Les personnes qui ne dorment pas bien sont généralement plus susceptibles de lutter contre leur poids que celles qui sont bien reposées.
L'épuisement vous rendra souvent plus affamé, plus émotif et plus submergé, ce qui signifie que vous finirez peut-être par manger plus.
Créer un déficit calorique à votre façon
Un déficit calorique est un élément essentiel d'une stratégie de perte de poids réussie. Cependant, cela peut être un concept compliqué à maîtriser au début. Vous devrez vous assurer de bien comprendre votre corps, la quantité d'énergie que vous dépensez régulièrement et vos besoins caloriques.
La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez maîtrisé votre déficit calorique, vous devriez commencer à remarquer des résultats de perte de poids.
