Maximiser la densité osseuse et la masse musculaire après 40 ans pourrait être plus important que vous ne le pensez pour optimiser votre santé et votre bien-être en général.
Une densité osseuse et une masse musculaire suffisantes sont importantes à tout âge, mais surtout chez les femmes de plus de 40 ans.
Le maintien d'os et de muscles solides après 40 ans et au-delà réduit le risque de se fracturer un os ou de subir des déchirures musculaires et d'autres blessures.
Il vous aide à maintenir une fonction musculo-squelettique optimale à l'âge adulte.
Suivez quelques trucs et astuces pour vous assurer d'atteindre une densité osseuse et une masse musculaire maximales à tout âge.
Les femmes ont des risques et des besoins de santé uniques. Consultez notre liste de contrôle santé complète pour les femmes de plus de 40 ans !
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18 façons d'optimiser la densité osseuse et la masse musculaire après 40 ans
1. Consommer du calcium
Le calcium est un nutriment essentiel qui est crucial pour maintenir une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
C'est un composant important des os et nécessaire au bon fonctionnement de la contraction musculaire et des nerfs.
Le calcium contribue même à des dents solides.
Il est important de consommer beaucoup de calcium dans votre alimentation à tout âge, en particulier dans les jeunes années lorsque votre corps développe efficacement la densité osseuse et la masse musculaire.
Le maintien d'un apport élevé en calcium après 40 ans et jusqu'à l'âge adulte aide à prévenir ou à réduire la perte de densité osseuse et de masse musculaire associée au vieillissement.
Les apports nutritionnels recommandés en calcium (AJR) sont de 1 000 milligrammes par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et de 1 200 milligrammes par jour pour les femmes de plus de 50 ans.
Si vous prenez un supplément de multivitamines, assurez-vous qu'il contient suffisamment de calcium.
Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant les aliments riches en calcium suivants :
- Lait
- Lait de soja
- Lait d'amande
- Autres laits végétaux
- Kéfir
- Shakes protéinés
- Yaourt grec
- Fromage blanc
- Fromage allégé
- Saumon en conserve
- Tofu
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium
- Jus d'orange enrichi en calcium
- Légumes-feuilles
Les produits laitiers comptent parmi les meilleures sources de calcium.
Par exemple, une tasse de lait ou de yogourt peut fournir jusqu'à 30 % de votre apport quotidien en calcium. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour en être sûr.
Découvrez les différences entre les sexes en matière d'alimentation et d'exercice en triant les mythes des faits.
2. Obtenez beaucoup de vitamine D
De nombreuses femmes ne répondent pas aux besoins quotidiens en vitamine D nécessaires pour maintenir une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
En fait, une carence en vitamine D peut entraîner des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.
Pour maximiser la densité osseuse et la masse musculaire, les femmes ont besoin d'au moins 15 microgrammes de vitamine D par jour jusqu'à 70 ans et 20 microgrammes par jour à partir de 70 ans.
Les aliments riches en vitamine D à envisager d'ajouter à votre menu quotidien incluent :
- Poisson
- Lait
- Lait végétal
- Yaourt
- Champignons
- Jaunes d'œufs
- Céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamine D
- Jus d'orange enrichi en vitamine D
Le poisson offre environ 70 à 80 % de votre apport quotidien en vitamine D dans chaque portion de 3 onces.
Les champignons (portion de 1/2 tasse) offrent 46 % de votre apport quotidien, et 1 tasse de lait enrichi en vitamine D fournit 15 % de votre apport quotidien en vitamine D.
Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en prenant un supplément de multivitamines pour femmes et en vous exposant au soleil.
Si vous craignez d'être à risque de carence en vitamine D, votre médecin peut prescrire une simple analyse de sang pour vérifier votre taux et vous indiquer si la prise d'un supplément de vitamine D supplémentaire pour optimiser la densité osseuse et la masse musculaire est une bonne idée.
Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire.
3. Consommez de la vitamine K
Des études montrent que la vitamine K, un autre nutriment essentiel, aide à maximiser la solidité des os à tout âge.
Les femmes de plus de 40 ans et plus ont besoin d'au moins l'AJR pour la vitamine K, qui est de 90 microgrammes par jour pour optimiser la densité osseuse et la masse musculaire.
Les sources alimentaires de vitamine K comprennent :
- Légumes-feuilles
- Autres légumes (en particulier les légumes verts)
- Œufs, céréales, viande et poisson en plus petites quantités
La vitamine K est probablement présente dans votre supplément multivitaminé si vous en prenez un.
4. N'oubliez pas le magnésium
Le magnésium est un minéral important pour la densité osseuse et la masse musculaire.
En fait, près de 99 % du magnésium dans le corps est présent dans les os, les muscles et d'autres tissus mous.
Ce nutriment est abondant dans de nombreux aliments et suppléments multivitaminés.
La RDA en magnésium pour les femmes est de 310-320 milligrammes par jour .
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- Légumineuses
- Noix
- Beurre de noix
- Céréales pour petit-déjeuner
- Avoine
- Riz complet
- Lait de soja
- Soja
- Pommes de terre
- Épinards
Manger une variété d'aliments sains et riches en fibres peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium pour assurer une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
Apprenez-en plus sur les avantages du magnésium dans cette vidéo alors que nous discutons du magnésium pour le sommeil, l'anxiété et la perte de poids.
5. Ingérer suffisamment de phosphore
Comme beaucoup d'autres minéraux essentiels, le phosphore est essentiel pour maximiser la densité osseuse et la masse musculaire.
C'est un composant important de vos os et de vos dents.
De plus, une carence en phosphore peut entraîner une faiblesse musculaire, des problèmes squelettiques et des douleurs osseuses.
Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de phosphore pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, consommez le RDA de phosphore pour les femmes, qui est de 700 milligrammes par jour .
Prenez un supplément de multivitamines contenant du phosphore et ingérez des aliments riches en phosphore, tels que :
- Bœuf
- Poulet
- Lait
- Yaourt
- Fromage
- Poisson
- Fruits de mer
- Légumineuses
- Noix
- Céréales complètes
- Pommes de terre
Mangez une variété d'aliments sains et entiers et prenez un complément alimentaire contenant du phosphore pour vous assurer de répondre aux besoins quotidiens en phosphore et de maximiser la densité osseuse et la masse musculaire.
6. Mangez des aliments riches en potassium
Le potassium est important pour la santé des os et des muscles.
Il aide à garder vos os solides et maximise la masse corporelle maigre.
Le potassium est abondant dans de nombreux aliments sains, notamment :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Lait
- Yaourt
- Bœuf
- Poulet
- Poisson
Les besoins alimentaires en potassium chez les femmes sont de 2 600 milligrammes par jour .
Ce minéral essentiel est probablement présent dans votre supplément multivitaminé, mais vérifiez l'étiquette pour vous en assurer.
Cette vidéo vous apprendra à lire correctement les étiquettes nutritionnelles.
7. Consommez du zinc
Des études montrent que le zinc est un nutriment essentiel qui favorise la régénération osseuse, ce qui est important pour les femmes de tous âges (en particulier les femmes de plus de 40 ans).
Le zinc joue également un rôle dans la construction, l'entretien et la réparation des muscles.
Les aliments riches en zinc à considérer incluent :
- Huîtres
- Crabe
- Homard
- Bœuf
- Porc
- Poulet
- Haricots
- Autres légumineuses
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies
- Lait
- Yaourt
- Fromage
- Noix
- Graines
Les femmes ont besoin d'au moins 8 milligrammes de zinc par jour pour atteindre une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
8. Terminez les exercices de renforcement
L'enfance et le début de l'âge adulte sont de bons moments pour commencer à développer la densité osseuse et la masse musculaire avec des exercices de renforcement des os et des muscles.
Ces exercices sont importants tout au long de la vie adulte et au-delà.
Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour maintenir des os et des muscles solides.
Envisagez de faire de l'haltérophilie à la maison, des exercices de musculation ou d'utiliser des bandes de résistance.
Effectuez des exercices cardiovasculaires avec mise en charge d'au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.
Les exemples incluent le jogging, la marche, la randonnée, le saut à la corde, le tennis et la montée d'escaliers.
Les exercices sans mise en charge peuvent optimiser le développement musculaire, la santé cardiaque et votre poids corporel.
Essayez d'intégrer ces exercices de poids libres dans vos entraînements !
9. Mangez beaucoup de protéines
Consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne est crucial pour diverses raisons, et pas seulement pour maintenir une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
Les protéines sont importantes pour soutenir à peu près toutes les structures et fonctions de votre corps.
Il aide à stimuler la satiété, maintient votre métabolisme élevé et améliore la gestion saine du poids.
L'AJR protéique pour les femmes de tous âges est de 46 grammes par jour .
Il s'agit d'un besoin quotidien minimum, car consommer plus de protéines que cela est souvent bénéfique (surtout après 40 ans).
La quantité maximale de protéines que votre corps semble utiliser en une journée est de 2 grammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, selon la Harvard Medical School.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- Poulet, dinde, canard et autres volailles
- Poissons et fruits de mer
- Viande rouge
- Œufs
- Tofu, tempeh et autres protéines végétales
- Yourt grec, lait, lait végétal et kéfir
- Fromage allégé et fromage cottage
- Haricots, pois et autres légumineuses
- Noix, graines et beurres de noix
- Shakes protéinés
- Barres protéinées
Évitez les boissons protéinées et les barres contenant de grandes quantités de sucre ajouté.
Essayez de manger des protéines à chaque repas et collation pour maintenir une densité osseuse et une masse musculaire optimales.
Dans cette vidéo, nous vous aidons à trier les mythes des faits pour découvrir la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour en fonction de vos objectifs.
10. Maintenir un poids santé
Maintenir un poids santé pour maximiser la densité osseuse et la masse musculaire est double.
Cela vous donne plus d'énergie, ce qui vous permet de réaliser facilement des exercices de renforcement musculaire et osseux.
De plus, un poids insuffisant vous expose à un risque de carences nutritionnelles associées à la faiblesse des os et des muscles.
Pour atteindre ou maintenir un poids santé, visez un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9.
Pour calculer votre IMC, utilisez un calculateur d'IMC gratuit en ligne ou la formule suivante :
- Multipliez votre poids corporel (en livres) par 703
- Divisez ce nombre par votre taille (en pouces)
- Divisez à nouveau par votre taille (en pouces)
Si votre IMC est classé comme étant en surpoids ou obèse, essayez le programme Fit Mother Project 30X (FM30X) pour les mamans occupées, car il a aidé des milliers de femmes à perdre du poids et à le maintenir à vie.
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11. Ne fumez pas
Le tabagisme ne vous expose pas seulement au risque de cancer et d'autres maladies chroniques, il affecte négativement la santé des os, la santé musculaire, ainsi que votre santé et votre bien-être en général.
Être fumeur peut rendre difficile la participation à des exercices de mise en charge de routine pour atteindre une santé osseuse optimale.
Si vous luttez seul pour arrêter de fumer, demandez à votre médecin des groupes de soutien, des conseils, des médicaments ou des patchs de tabac, des gommes et des inhalateurs pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude.
12. Évitez l'excès d'alcool
Comme pour le tabagisme, une consommation excessive d'alcool peut affecter vos entraînements, ce qui a un impact négatif sur la densité osseuse et la masse musculaire.
De plus, des études montrent qu'une forte consommation d'alcool est associée à l'ostéoporose et à d'autres problèmes de santé, tels que certains types de cancer.
Si vous choisissez de boire de l'alcool, faites-le avec modération.
Cela signifie limiter la consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes.
Évitez complètement l'alcool si vous le pouvez ou ne buvez que certains jours de la semaine, plutôt que tous les jours.
Fumer et boire ne sont pas les seules dépendances dont vous devez vous soucier. Apprenez à contrôler la dépendance alimentaire et obtenez l'aide dont vous avez besoin !
13. Consommez des acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ou graisses saines, qui peuvent maximiser la densité osseuse et la masse musculaire chez les femmes.
Des études montrent que des apports plus élevés en acides gras oméga-3 sont associés à une augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui peut réduire votre risque de développer de l'ostéoporose et des fractures osseuses.
Les bonnes sources alimentaires d'oméga-3 incluent :
- Poissons gras (thon, saumon, hareng, etc.)
- Suppléments d'huile de poisson
- Noix et huile de noix
- Graines de citrouille et huile de graines de citrouille
- Soja et huile de soja
- Huile de colza
- Graines de lin
- Graines de chia
- Huile d'algues
L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 chez les adultes, basé sur les directives de la Société internationale pour l'étude des acides gras et des lipides (ISSFAL), est d'au moins 500 milligrammes de DHA plus EPA par jour .
Votre corps peut produire du DHA à partir de l'ALA, qui est un oméga-3 que l'on trouve couramment dans les aliments à base de plantes.
Regardez cette vidéo pour découvrir comment la nourriture affecte votre corps et faire passer votre santé au niveau supérieur !
14. Ingérer du bore
Le bore joue également un rôle clé dans le maintien d'os solides.
Il aide votre corps à métaboliser les œstrogènes, la vitamine D et d'autres vitamines et minéraux nécessaires pour maintenir une densité osseuse optimale.
Des études confirment que le bore est essentiel pour obtenir des os sains et solides.
Ce nutriment est présent dans certains des aliments nutritifs suivants :
- Café
- Pommes
- Haricots secs
- Pommes de terre
- Lait
Bien qu'il n'y ait pas de RDA pour le bore, de nombreuses personnes qui consomment des aliments riches en aliments à base de plantes obtiennent environ 1,5 à 3 milligrammes de bore provenant des aliments chaque jour .
Le bore est également disponible sous forme de supplément.
15. Pensez au collagène
Le collagène est une protéine qui constitue vos os, vos tendons, vos ligaments et vos articulations.
Des études montrent que l'ingestion de collagène peut augmenter la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, en stimulant la formation osseuse et en réduisant la dégradation osseuse.
Les protéines contenues dans les suppléments de collagène optimisent la masse musculaire et préviennent la dégradation musculaire généralement associée au vieillissement.
Les suppléments de collagène sont disponibles sous forme de poudre et de pilule.
Mélangez de la poudre de collagène avec des boissons protéinées ou ajoutez-la au café au petit-déjeuner et au déjeuner.
16. Demandez à votre médecin à propos de l'hormonothérapie
De faibles niveaux d'œstrogène associés à la ménopause peuvent augmenter votre risque de faible densité osseuse et d'ostéoporose.
Il peut également diminuer la masse musculaire et augmenter la graisse corporelle indésirable.
Si vous avez plus de 40 ans et que vous présentez un risque de faible taux d'œstrogènes, demandez à votre médecin d'essayer un traitement hormonal substitutif.
Cela peut augmenter les niveaux d'œstrogène, maintenir l'équilibre hormonal et réduire le risque de problèmes de faible densité osseuse et de masse musculaire.
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17. Pensez aux aliments à base de soja
Bien que les recherches soient parfois contradictoires, de nombreuses études montrent que l'ajout d'aliments à base de soja à votre alimentation peut augmenter la densité osseuse.
Les aliments à base de soja sont également riches en protéines, ce qui est bénéfique pour maintenir des muscles forts chez les femmes de plus de 40 ans.
Envisagez d'ajouter régulièrement du tofu, du tempeh, du lait de soja ou d'autres aliments à base de soja à votre alimentation.
18. Rejoignez un programme de mode de vie sain pour les femmes
Rejoindre le programme Fit Mother Project, spécialement conçu pour les besoins des mères occupées, peut maximiser la densité osseuse et la masse musculaire chez les femmes de plus de 40 ans.
Après vous être inscrit au programme, vous recevez des plans de repas personnalisés, des menus, des séances d'entraînement pour brûler les graisses et renforcer les muscles, une assistance en ligne pour la santé et bien plus encore.
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