Vous cherchez des moyens de perdre du ventre rapidement ? Ce n'est pas une surprise, car les femmes aux États-Unis sont plus susceptibles que les hommes d'être obèses et de souffrir de graisse tenace autour de leur abdomen.
En fait, une étude récente publiée dans JAMA ont constaté que plus de 40 % des femmes américaines sont classées comme obèses (contre 35 % des hommes).
Et le plus souvent, vous êtes obèse avant même de vous en rendre compte !
Si vous voulez savoir comment perdre du ventre rapidement, vous avez de la chance.
Une variété de stratégies simples peuvent vous permettre d'obtenir les résultats que vous recherchez, car lutter contre la graisse du ventre peut être plus facile que vous ne le pensez.
Voici ce que vous devez savoir.
Vous POUVEZ perdre de la graisse abdominale rapidement, mais si vous voulez conserver votre nouvelle silhouette indéfiniment, suivez ces conseils et astuces !
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Perdez la graisse du ventre rapidement avec un régime
Il existe plusieurs façons de modifier votre régime alimentaire pour éliminer rapidement la graisse du ventre.
Beaucoup sont des stratégies simples que vous pouvez ajouter à toute perte de poids ou à d'autres régimes alimentaires sains, pour raffermir et tonifier votre abdomen.
Définir des objectifs de fibre
Les fibres sont un nutriment essentiel pour brûler la graisse abdominale tenace.
Les fibres, présentes dans les sources d'aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les grains entiers, vous aident à vous rassasier, mais votre corps ne digère pas ou n'absorbe pas complètement les calories des fibres.
Une étude publiée dans Obesity ont constaté que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles chez les adultes américains, la graisse viscérale (graisse du ventre) était réduite de près de 4 %.
Cela signifie qu'augmenter votre apport en fibres de 20 grammes par jour peut vous aider à réduire la graisse corporelle de 7 à 8 %, en particulier lorsqu'il est associé à un programme d'exercice régulier et à un mode de vie sain.
Une étude publiée dans Current Obesity Reports dit que les adultes en bonne santé devraient viser 20 à 35 grammes de fibres par jour pour une gestion saine du poids et une santé optimale.
Vous pouvez obtenir des fibres à partir de fruits, de légumes, de haricots et de pois secs, d'autres légumineuses, de céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et les pâtes complètes), de noix, de graines et de suppléments de fibres.
Obtenir des fibres à partir d'aliments sains est idéal, mais les suppléments de fibres aident à perdre du poids et de la graisse, comme le montrent diverses études de recherche.
Une telle étude du J journal de l'Association américaine des infirmières praticiennes ont constaté que les sujets de l'étude qui prenaient des suppléments de fibres de psyllium (à des doses de 7 grammes de fibres par jour) perdaient des quantités importantes de poids et de graisse corporelle sur une période de six mois - et montraient des améliorations de la glycémie et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) niveaux.
Boire du thé vert
Boire régulièrement du thé vert vous procure de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être, et constitue un excellent moyen de perdre rapidement la graisse du ventre.
Une étude publiée dans Acta Cirurgica Brazileira ont constaté que si la consommation d'eau et de thé vert entraînait une perte de poids chez les rats, ceux qui buvaient du thé vert avaient significativement moins de graisse abdominale que les rats qui ne buvaient que de l'eau.
D'autres études montrent que les personnes qui boivent 2 tasses de thé par jour ont moins de graisse corporelle totale, une taille plus petite et un rapport taille/hanches plus faible que les personnes qui ne boivent pas de thé régulièrement.
Ainsi, bien que l'eau soit importante pour la perte de poids, le thé (en particulier le thé vert) semble maximiser vos chances de brûler rapidement la graisse du ventre.
Découvrez les 6 boissons les plus saines que vous devriez boire !
Mangez des protéines à chaque repas
Les protéines affectent la perte de graisse abdominale de différentes manières.
Des études montrent que les protéines aident à augmenter la satiété (se sentir rassasié pendant de plus longues périodes), à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui se produit pendant la perte de poids et à réduire le développement des tissus adipeux lorsqu'elles sont associées à un régime pauvre en glucides.
L'augmentation des protéines aide également votre corps à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
Une étude publiée dans Obesity Surgery ont constaté qu'au cours d'un programme de perte de poids, les femmes qui consommaient des suppléments de protéines de lactosérum perdaient plus de poids et de graisse corporelle que les femmes qui ne consommaient pas de protéines supplémentaires provenant de suppléments de lactosérum.
Vous vous demandez peut-être quelle quantité de protéines vous devriez manger par jour pour vous aider à brûler la graisse abdominale tenace.
Une étude publiée dans International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism recommande aux adultes actifs de consommer quotidiennement 1,6 à 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,7 à 1,1 gramme de protéines par livre de poids corporel) pour brûler les graisses et entretenir leurs muscles pendant les périodes de perte de poids.
En règle générale, essayez de manger au moins 20 grammes de protéines à chaque repas et espacez les repas toutes les 3 à 4 heures, recommande la International Society of Sports Nutrition.
Choisissez des aliments riches en protéines, tels que :
- Poitrine de poulet grillée, contenant 28 grammes de protéines dans chaque portion de 3 onces
- Œufs contenant 6 grammes de protéines chacun
- Saumon ou thon, fournissant 22 grammes dans chaque portion de 3 onces
- Haricots pinto, contenant 11 grammes de protéines dans chaque portion de 1/2 tasse
- Graines de citrouille, fournissant 9 grammes de protéines par once
- Yourt grec nature, contenant 18 grammes de protéines dans chaque portion de 6 onces
- Fromage cottage, fournissant 14 grammes dans chaque portion de 1/2 tasse
- Lait de soja ou écrémé, contenant 8 grammes de protéines par tasse
- Tofu, fournissant 10 à 15 grammes de protéines par portion
- Shakes protéinés, contenant 15 à 25 grammes de protéines par portion
Quelle est la quantité idéale de protéines nécessaire pour développer vos muscles ? De combien de protéines avons-nous besoin par jour pour perdre du poids ? Découvrez-le dans cette vidéo !
Ajouter du vinaigre aux salades
Croyez-le ou non, l'ajout de vinaigre à votre plan de repas semble vous aider à perdre des kilos superflus et vous aider également à perdre rapidement la graisse du ventre.
Une étude publiée dans Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry ont constaté que les composants du vinaigre suppriment l'accumulation de graisse chez les animaux et réduisent la graisse corporelle (en particulier la graisse du ventre) et le poids chez les adultes en surpoids.
Les chercheurs disent que les sujets obèses ont ingéré environ 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre par jour pendant l'étude.
Choisissez des huiles saines
Choisissez des graisses saines plutôt que des graisses saturées ou trans pour aider à éliminer rapidement la graisse du ventre et réduire votre risque de développer des maladies chroniques.
L'ajout de suppléments d'acides gras oméga-3 à votre routine régulière aide à réduire la graisse abdominale, en particulier lorsqu'il est associé à de saines habitudes de vie (un régime alimentaire nutritif et un programme d'exercice régulier), affirment les chercheurs qui ont mené une étude publiée dans PLoS One.
Une autre étude publiée dans la revue Obesity ont constaté que les régimes riches en graisses monoinsaturées (telles que les huiles d'olive de haute qualité) aident à réduire la graisse abdominale et les facteurs de risque de maladies chroniques.
Donc, pour perdre rapidement de la graisse abdominale, choisissez des suppléments d'huile de poisson, mangez des poissons gras (comme le saumon) et consommez des huiles végétales à la place des viandes riches en matières grasses, des produits laitiers riches en matières grasses et des friandises sucrées.
Toujours confus au sujet de la nutrition ? Voici 4 façons concrètes de manger plus sainement !
Perdre du ventre rapidement grâce à l'exercice
L'exercice régulier (combiné à manger les bons aliments) est un excellent moyen de perdre rapidement la graisse du ventre. Certains exercices fonctionnent mieux que d'autres lorsque votre objectif est de resserrer votre abdomen.
Incluez les séances d'entraînement suivantes dans vos routines quotidiennes pour déchiqueter la graisse du ventre et développer des abdominaux en six packs.
Choisissez HIIT ou Exercice Cardiovasculaire Continu
Selon une étude publiée dans le Journal of Diabetes Research, il semble que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et les entraînements aérobies plus longs à intensité modérée aident les femmes à brûler les graisses corporelles indésirables. .
Les chercheurs ont découvert que les deux formes d'exercices cardiovasculaires réduisaient la graisse du ventre dans la même mesure, mais que le HIIT prenait moins de temps.
Vous vous demandez peut-être combien de temps vous devriez faire des exercices cardiovasculaires ou HIIT continus pour obtenir une réduction maximale de la graisse du ventre ?
Les chercheurs ont découvert que les groupes HIIT qui effectuaient des séances d'entraînement (exercices de haute intensité alternés avec des séances d'exercices de faible intensité) pendant 29 à 38 minutes par jour brûlaient la même quantité de graisse abdominale que les adultes qui effectuaient quotidiennement 51 à 74 minutes d'entraînement aérobie continu d'intensité modérée. , pendant une période de 12 semaines.
Cette séance d'entraînement HIIT de 15 minutes pour les femmes peut être effectuée à la maison sans équipement !
Entraînez-vous en résistance en utilisant votre poids corporel
En plus de faire des exercices cardiovasculaires la plupart des jours de la semaine, ajoutez de l'entraînement en résistance à votre programme régulier pour éliminer définitivement la graisse du ventre.
Cela aide également à augmenter la masse corporelle maigre, ce qui permet à votre corps de brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
Les pompes, les tractions, les squats, les fentes, les triceps dips et les redressements assis sont tous des exemples d'exercices d'entraînement en résistance qui fonctionnent bien lorsque vous souhaitez resserrer et tonifier les zones problématiques de la section médiane.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles en matière de combustion des graisses, combinez l'entraînement en résistance avec des entraînements cardiovasculaires.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology dit que l'exercice aérobie est optimal lorsque vous voulez perdre du poids et perdre rapidement de la graisse abdominale.
Essayez cet entraînement avec bandes de résistance pour perdre du poids — vous pouvez le faire à la maison en moins de 30 minutes !
Faites des exercices de planche tous les jours
Faire des exercices de planche régulièrement conduit à une section médiane plus serrée et plus tonique, en maximisant le tonus musculaire dans cette zone.
Il existe plusieurs façons d'effectuer des exercices de planche. Pour de meilleurs résultats, faites une combinaison de différentes séances d'entraînement de planche la plupart des jours de la semaine :
Planches à bras droits : Tenez votre corps dans une position de pompe allongée avec vos bras tendus et votre dos presque parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Fléchissez vos muscles abdominaux tout en effectuant des prises de planche à bras tendus.
Planches avant-bras : Mettez-vous dans une position de pompe allongée, mais au lieu de garder vos bras tendus, posez plutôt vos avant-bras sur le sol. Fléchissez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 60 secondes (ou plus si vous le pouvez).
Crics de planche : Mettez-vous en position de planche bras droit ou de planche avant-bras. Ensuite, écartez les jambes, rapprochez-les, écartez-les et reculez-les continuellement pendant 60 secondes, ou plus si vous le pouvez.
Alpinistes : Commencez en position de planche et ramenez un genou vers votre poitrine; puis changez de genou et ramenez l'autre genou vers votre poitrine. Répétez ce mouvement en continu (et rapidement) pendant 60 secondes ou plus si vous le pouvez.
Planches à une jambe : Mettez-vous en position de planche et soulevez une jambe (en la gardant droite) vers le plafond afin qu'elle soit légèrement plus haute que votre autre jambe. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez avec la jambe opposée.
Planches à un bras : Commencez en position de planche et levez lentement une de vos mains vers votre aisselle tout en gardant l'autre main au sol. Reposez votre bras levé sur le sol et levez votre autre main vers votre aisselle (du même côté de votre corps).
Répétez ces mouvements en continu aussi longtemps que vous le pouvez. Utilisez des haltères pour ajouter de la résistance si vous le souhaitez.
Vous voulez plus d'exercices pour tailler le ventre ? Découvrez nos 15 meilleurs exercices pour brûler les graisses pour les femmes !
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Autres façons de perdre du ventre rapidement
L'alimentation et l'exercice sont essentiels lorsqu'il s'agit de brûler la graisse du ventre et de perdre rapidement un excès de poids, mais il existe d'autres habitudes de vie qui vous permettent de rester mince et en forme pendant la saison des maillots de bain.
Déplacez-vous tout au long de la journée
En plus d'intégrer régulièrement des exercices physiques à votre routine quotidienne, restez debout ou bougez quand vous le pouvez tout au long de la journée, et pas seulement pendant les séances de transpiration.
Par exemple, essayez un bureau debout au travail, marchez jusqu'à la salle de bain la plus éloignée au lieu de la plus proche, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous sur la place de stationnement la plus éloignée ou allez au travail à vélo au lieu de conduire.
Plus vous brûlez de calories tout au long de la journée, plus vous avez de chances de perdre rapidement de la graisse abdominale et de perdre du poids.
Pas le temps de faire de l'exercice ? Faites ces mini-entraînements tout au long de la journée !
Dormir suffisamment
Dormir suffisamment est essentiel lorsque vous essayez de brûler rapidement la graisse du ventre.
Une étude publiée dans JAMC ont constaté que le manque de sommeil contribuait à l'obésité et entraînait souvent une augmentation de l'appétit et de l'apport alimentaire en raison de la fluctuation des taux d'hormones.
Les chercheurs qui ont mené l'étude ont découvert que dormir 8,5 heures par nuit entraînait une plus grande perte de graisse que de dormir seulement 5,5 heures par nuit, et que dormir 8,5 heures aide le corps à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
Les adultes devraient viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour maximiser la combustion des graisses.
Apprenez à améliorer vos habitudes de sommeil, en vous aidant à vous réveiller bien reposé le matin.
Nix Stress
Le stress et les fluctuations hormonales qui y sont associées peuvent entraver considérablement la perte de poids et de graisse.
Une étude publiée dans Psychoneuroendocrinology ont constaté que le stress chronique est associé à plus de graisse abdominale chez les femmes.
Pour vous aider à éliminer le stress dans votre vie, dites non aux situations sociales ou aux relations stressantes, prenez une « journée de santé mentale » hors du travail, faites une longue marche, faites-vous masser, prenez un bain moussant, allez à la plage ou détendez-vous. siestes quand vous le pouvez.
Apprenez à gérer le stress grâce à ces 5 techniques anti-stress.
Démarrez avec un programme de combustion des graisses
Lorsque vous souhaitez perdre rapidement de la graisse abdominale, apportez des changements simples à votre régime alimentaire, à vos exercices et à d'autres changements de style de vie qui sont basés sur la recherche, sûrs et efficaces.
Augmentez les fibres et les protéines, pensez au thé vert, choisissez des huiles saines, supprimez les sucreries, faites des exercices cardiovasculaires et de planche tous les jours, dormez suffisamment, réduisez le stress et augmentez le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
Si vous avez du mal à trouver votre propre régime quotidien de combustion des graisses, envisagez un programme organisé qui propose des plans de repas, des menus, un coaching santé et des entraînements personnalisés pour vous orienter dans la bonne direction et vous tenir responsable.
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