Ce n'est pas parce que vous êtes végétalien que vous n'obtenez pas assez de fer (ou de protéines d'ailleurs). Ces 25 sources de fer végétales végétales le prouvent !
De nombreuses personnes craignent de ne pas obtenir suffisamment de fer lorsqu'elles commencent à suivre un régime à base de plantes. La vérité en la matière est que le fer est répandu dans une grande variété d'aliments végétaux. En fait, un individu qui consomme correctement un régime végétalien reçoit autant de fer que les individus qui ne mangent pas végétalien !
Le fer est un oligo-élément dont l'organisme a besoin pour la formation du sang. Plus de la moitié du fer présent dans notre sang est sous forme d'hémoglobine (le pigment rouge du sang). L'hémoglobine aide à transporter l'oxygène des poumons vers nos tissus, joue un rôle dans l'activation des réactions enzymatiques et est nécessaire à la synthèse du collagène. Il est également nécessaire pour la régulation de la croissance cellulaire et est nécessaire pour une bonne cognition et un bon comportement.
Qu'en est-il du fer hémique et non hémique ?
Je trouve que beaucoup de gens sont confus quant à la différence entre le fer hémique et non hémique. Le fer hémique est le fer présent dans les protéines animales (viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers) et est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non hémique (une forme de fer présente dans les aliments végétaux). Il est également important de reconnaître que le corps humain n'a aucun mécanisme se débarrasser de l'excès de fer, et ainsi notre corps a évolué pour réguler étroitement l'absorption du fer (1).
Lorsque nos réserves de fer sont faibles , l'absorption du fer est stimulée dans les intestins, et lorsque nos réserves de fer sont élevées , l'absorption du fer est bloquée dans les intestins. Ce mécanisme ne fonctionne qu'avec du fer non hémique ! Lorsque nous consommons des produits d'origine animale et recevons du fer héminique comme principale source de fer, notre corps ne peut plus réguler cet apport en fer (2). Lorsque nous consommons trop de fer héminique (rappelez-vous que le fer héminique provient de protéines animales), nos intestins ne peuvent pas réguler l'influx de fer et, par conséquent, il traverse la barrière intestinale, conduisant à un corps qui est techniquement considéré comme « fer toxique ». ."
La toxicité ferreuse entraîne une diminution de l'absorption et de l'utilisation de la vitamine E, du diabète, des troubles intestinaux, une perte de cheveux, une production accrue de radicaux libres (le fer est un pro-oxydant (3), ce qui entraîne un stress oxydatif et des dommages à l'ADN, pouvant entraîner un cancer, inflammation et aggravation des symptômes de l'arthrite), maladie du foie et maladie cardiaque.
Fer non hémique et vitamine C
Le fer héminique dans la viande, comme décrit ci-dessus, est très facilement absorbé dans la circulation sanguine. Le fer non héminique doit être libéré de ses composants alimentaires par l'acide chlorhydrique et la pepsine, une enzyme digestive dans l'estomac. Le fer non hémique doit également être acheminé du tube digestif vers la circulation sanguine par une protéine appelée transferrine.
Les tanins présents dans le café et les tisanes vertes, noires et certaines herbes peuvent inhiber l'absorption de ce fer végétal, tandis que la vitamine C est un puissant activateur du fer végétal et peut surmonter les inhibiteurs des aliments végétaux (inhibiteurs comme les tanins dans le thé et les phytates trouvés dans les légumineuses et céréales). Vous devez éviter les aliments qui inhibent l'absorption du fer (café, cacao, tisanes noires, vertes et à base de plantes) et privilégier les aliments qui favorisent l'absorption du fer (aliments riches en vitamine C) lorsque vous consommez un repas à base de plantes.
La vitamine C se trouve dans la plupart des fruits, la plus élevée étant dans les agrumes. On le trouve également dans les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde et les choux de Bruxelles ainsi que le chou-fleur et les poivrons (toutes les couleurs).
Les réserves à faible teneur en fer ne sont pas nécessairement malsaines !
De faibles réserves de fer sont associées à une tolérance au glucose plus élevée et pourraient aider à prévenir le diabète (4). Des réserves élevées de fer ont également été associées au cancer et aux maladies cardiaques (5).
De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?
Les femmes ont besoin d'environ 8 à 18 mg de fer (selon le cycle menstruel - si elles passent par les règles, les femmes devraient consommer à l'extrémité supérieure du spectre), et les hommes ont besoin d'environ 8 à 11 mg de fer par jour. Les femmes enceintes devraient consommer jusqu'à 30 mg de fer par jour.
Aliments d'origine végétale riches en fer non hémique
Voici une courte liste (y compris mais certainement pas limitée à) des aliments végétaux riches en fer ! Assurez-vous de combiner ces aliments avec un aliment végétal contenant de la vitamine C de votre choix pour aider à augmenter l'absorption !
1. Graines de citrouille :2 c. =8,6mg
2. Épinards :1 tasse =6,4 mg
3. Pignons de pin :2 c. =5,2 mg
4. Graines de chanvre :4,7 mg pour 100 grammes
5. Bette à carde :1 tasse =4 mg
6. Figues :10 figues =4 mg
7. Graines de tournesol :2 c. =3,8 mg
8. Persil :1 tasse =3,7 mg
9. Tomates :1 tasse =3,4 mg
10. Noix de coco :3,4 mg pour 100 grammes
11. Pommes de terre :1 grosse =3,2 mg
12. Betteraves et feuilles de betterave :1 tasse =2,7 mg
13. Pois sucrés :1 tasse =2,5 mg
14. Graines de chia :1 oz. =2,2 mg
15. Amandes :2 c. =2mg
16. Germes :1 tasse =2 mg
17. Abricots :10 abricots =2 mg
18. Bok choy :1 tasse =1,8 mg
19. Chou vert :1 tasse =1,5 mg
20. Chou frisé :1 tasse =1,2 mg
21. Raisins :1 tasse =1,2 mg
22. Brocoli :1 tasse =1,1 mg
23. Avocat :1 avocat =1 mg
24. Choux de Bruxelles :1 tasse =0,9 mg
25. Bananes :1 banane =0,5 mg
Source :
(1) Steele, T., Frazer, D. et Anderson, G. (2005). Régulation systémique de l'absorption intestinale du fer. La vie de l'IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A., &Oates, P. (2008). Mécanismes d'absorption du fer héminique :questions et controverses actuelles. Journal mondial de gastroentérologie , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). L'excès de fer joue-t-il un rôle dans la carcinogenèse mammaire ? Une hypothèse non résolue. Contrôle des causes du cancer , 18, 1047-1053.
(4) Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Faible statut en fer et sensibilité accrue à l'insuline chez les lacto-ovo-végétariens. Br J Nutr. 2001 Oct;86(4):515-9.
(5) Bois RJ. Le lien entre la maladie du cœur de fer :est-il mort ou se cache-t-il ? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
