Le cétogène a gagné en popularité ces dernières années. Vous avez peut-être entendu parler des avantages du régime, mais vous avez eu du mal à déterminer exactement quels aliments manger. Cet article vous expliquera ce qu'est le régime cétogène et vous présentera les meilleurs aliments cétogènes à consommer. Pour faciliter la compréhension, les aliments cétogènes seront divisés en différents groupes d'aliments.
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Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui limite la consommation de glucides à 50 g par jour.1 Le but du régime est de réduire l'apport en glucides à un niveau qui place le corps dans un état de cétose. Dans cet état, le corps brûle les graisses comme carburant au lieu du glucose. Il existe des preuves suggérant que les régimes cétogènes peuvent aider à la perte de graisse et au contrôle de l'appétit.1
Un régime cétogène peut être restrictif et il peut être difficile d'inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation (le NHS recommande 30 g par jour pour les adultes). Cette liste d'aliments diététiques cétogènes vous aidera à suivre un régime céto tout en réduisant le risque de carences nutritionnelles.
Liste des aliments diététiques cétogènes
Protéines animales
1. Cuisses de poulet
Pour 100 g :295 kcal ; protéine 23g; glucides 0g; gras 23g
Les cuisses de poulet contiennent plus de matières grasses que les poitrines de poulet. Cela en fait une bonne option céto car beaucoup de vos calories devront provenir des graisses. Pour ceux qui ont des besoins quotidiens élevés en calories, les coupes de viande plus grasses seront une bonne source d'énergie. Les cuisses de poulet sont également riches en vitamines B et en sélénium.
2. Côtelette de porc
Pour 100 g :774 kcal ; protéine 32g; glucides 0g; gras 6.4g
Une côte de porc de taille moyenne (112g) vous apporte 35g de protéines. Le porc contient également de nombreux acides aminés essentiels, qui sont importants pour la construction et le maintien de la masse musculaire maigre.2 Le porc est également une bonne source de vitamines B et de minéraux tels que le phosphore et le sélénium.
3. Bifteck de surlonge
Pour 100 g :213 kcal ; protéine 25g; glucides 0g; gras 13g
Une bonne option de viande rouge pour les adeptes d'un régime céto. Le bifteck de surlonge est riche en fer, en zinc et en B12, qui sont tous importants pour la production d'énergie.3 Source de protéines riche en acides aminés essentiels, un bifteck de taille moyenne (6 oz ou 170 g) fournira 40 g de protéines et 362 calories.
Poisson :
4. Saumon
Pour 100 g :205 kcal ; protéine 23g; glucides 0g; gras 13g
Le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga-3, qui ont été associés à une grande variété d'avantages pour la santé, y compris le risque réduit de maladies chroniques. Le saumon est également riche en vitamines D, E et B12.
5. Maquereau
Pour 100 g :283 kcal ; protéines 20g :glucides 0g :lipides 22g
Le maquereau est un autre poisson gras riche en oméga-3. Un filet de taille moyenne (80g) apportera 16g de protéines et 226 calories. Le maquereau est également une excellente source de B12 et de sélénium.
Produits laitiers :
6. Oeufs
Pour 100 g :136 kcal ; protéine 13g; glucides 1,2 g; gras 9g
Un œuf moyen (57 g) contient environ 7 g de protéines et 77 calories. Le jaune d'œuf fournit une large gamme de vitamines, notamment les vitamines A, E, D et B12. Les œufs sont très polyvalents et peuvent constituer une grande variété de petits-déjeuners à faible teneur en glucides (omelette, brouillés, pochés, etc.) et constituent une bonne option pour une collation riche en protéines ou pour augmenter la teneur en protéines d'une salade.
7. Yaourt grec
Pour 100 g :117 kcal ; protéine 10g; glucides 3,8 g; gras 7g
Le yaourt grec entier est une bonne source de protéines et de calcium. Il est parfait pour un petit-déjeuner sain avec des fruits à faible teneur en sucre, et il constitue également une bonne collation avant le coucher en raison de sa teneur en caséine, la protéine à digestion lente qui peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires.5
8. Mozzarella de bufflonne
Pour 100 g :269 kcal ; protéine 19g; glucides 1g; gras 21g
La mozzarella est riche en calcium, en protéines et en vitamine B12. La mozzarella est également très faible en sucre. L'ajouter aux repas vous aidera à augmenter votre apport en protéines et en calories tout en maintenant votre apport en glucides à un faible niveau.
9. Fromage cheddar
Pour 100 g :414 kcal ; protéine 25g; glucides 0g; gras 35g
Comme les autres fromages, le cheddar est riche en calcium, B12 et phosphore. Une portion moyenne de 30 g fournit 124 calories, 7,5 g de protéines et 10 g de matières grasses.
Légumes :
10. Brocoli
Pour 100 g :59 kcal ; protéines 6,9 g ; glucides 5,4 g; graisse 0.5g
Bonne source de fibres (2,8 g pour 100 g) et abondant en vitamine C et en vitamine K1, le brocoli est un légume crucifère pauvre en glucides, avec seulement 5,4 g par portion de 100 g.
11. épinards
Pour 100 g :33 kcal ; protéines 2,8 g ; glucides 1,6 g; graisse 0.8g
Les épinards sont très riches en vitamine K1, en vitamine A et en vitamine C. Les épinards contiennent une quantité minimale de glucides, ce qui en fait une excellente option à inclure dans les repas adaptés aux céto pour augmenter la teneur en fibres et en micronutriments.
12. Poireaux
Pour 100 g :27 kcal ; protéines 1,6 g ; glucides 2,9 g; graisse 0.5g
Les poireaux sont un allium comestible, un groupe qui comprend également l'ail, les oignons nouveaux et les oignons. Les poireaux contiennent des antioxydants similaires à ceux de l'ail et des oignons et sont également une bonne source de vitamines B1, B9 et C. Ils sont faibles en calories, en glucides et fournissent 2,2 g de fibres par portion de 100 g.
13. Germes
Pour 100 g :42 kcal ; protéines 2,9 g ; glucides 3,6 g; matières grasses 1,3 g
Les germes sont riches en vitamine K1, en potassium et en vitamines. Ils sont également une bonne source de fibres, avec 2,6 g pour 100 g (environ cinq germes). Les germes sont également riches en phytonutriments tels que les glucosinolates, les composés phénoliques et les isoflavones et il a été démontré qu'ils augmentent la bioaccessibilité des minéraux.6
14. Chou-fleur
Pour 100 g :34 kcal ; protéines 1,9 g ; glucides 3,5 g; graisse 0.9g
Membre de la famille des brassicacées, le chou-fleur contient de nombreux composés phytochimiques bénéfiques pour la santé, notamment des polyphénols, des caroténoïdes et des flavonoïdes.7 Le chou-fleur contient également une large gamme de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine C, des vitamines B et du potassium.
15. Champignons
Pour 100 g :21 kcal ; protéines 2,5 g; glucides 3g; gras 0g
Les champignons sont riches en minéraux tels que le sélénium et le potassium. Certains champignons sont également une bonne source de vitamine D, qui peut être difficile à obtenir dans votre alimentation. Les champignons agissent également comme prébiotiques et stimulent la croissance du microbiote intestinal, important pour maintenir un intestin sain.8
16. Laitue Iceberg
Pour 100 g :14 kcal ; protéine 1,2 g; glucides 1,4 g; gras 0g
La laitue est riche en vitamine K1. La laitue iceberg fonctionne bien comme base de votre salade pour une source de fibres hypocalorique.
17. Concombre
Pour 100 g :16 kcal ; protéine 1g; glucides 1,3 g; gras 0g
Comme la laitue, le concombre est un moyen hypocalorique d'augmenter votre teneur quotidienne en fibres et d'augmenter le volume des repas. Le concombre est également une source de vitamine K1, de potassium et de B5.
Fruit :
18. Rhubarbe
Pour 100 g :18 kcal ; protéine 0,9 g; glucides 0,7 g; gras 0g
La rhubarbe est riche en fibres (2,2 g pour 100 g) et la recherche a montré qu'elle peut contribuer à la santé de l'intestin en aidant à protéger la barrière intestinale et à maintenir l'équilibre des bactéries intestinales saines.9 La rhubarbe est également une source de potassium, de calcium , manganèse et vitamine C.
19. Framboises
Pour 100 g :46 kcal ; protéine 1,4 g; glucides 4,6 g; gras 0g
Les framboises sont riches en antioxydants, en particulier en anthocyanes et en ellagitanins.10 Excellente source de fibres, avec 6,7 g pour 100 g, les framboises sont également une source de potassium, de magnésium, de manganèse et de vitamine C.
20. Myrtilles
Pour 100 g :45 kcal ; protéine 0,9 g; glucides 9,1 g; gras 0g
Les myrtilles tirent leur couleur bleue distinctive des pigments anthocyanes, un phytochimique potentiellement bénéfique pour la santé. 10 g de myrtilles (environ 15 myrtilles) contiennent 1 g de glucides; ajoutez-les aux smoothies et au yaourt pour une collation adaptée aux céto.
21. Abricots (frais)
Pour 100 g :39 kcal ; protéine 0,9 g; glucides 8,2 g; gras 0g
Un abricot pèse environ 35 g, contenant 3 g de glucides et 0,6 g de fibres. Les abricots regorgent de caroténoïdes, l'antioxydant qui leur donne leur couleur orange, qui peut être bénéfique pour la santé des yeux.11
Graisses et huiles :
22. Amandes (en flocons)
Pour 100 g :640 kcal ; protéine 24g; glucides 6,9 g; gras 56g
Comme la plupart des noix, les amandes sont riches en graisses saines - acides gras monoinsaturés et oméga-3 et oméga-6. Les amandes sont riches en fibres et fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium, du zinc, du fer, du calcium, de la vitamine E et des vitamines B.
En raison de leur impact sur la satiété, les amandes se sont révélées être une collation utile pour la gestion du poids.12 Une portion de 10 g d'amandes (environ 10 amandes) fournit 62 calories, 5 g de matières grasses, 2 g de protéines, 1,6 g de fibres et 0,7 g. glucides.
23. Noix (noyaux uniquement)
Pour 100 g :710 kcal ; protéine 17g; glucides 3,1 g; gras 69g
Comme les autres noix, les noix sont riches en calories et offrent une gamme d'avantages potentiels pour la santé. La consommation régulière de noix a été associée à des avantages sur une gamme de résultats pour la santé.13 Les noix sont particulièrement riches en oméga-3 et oméga-6 et contiennent du magnésium, du phosphore, du zinc, du fer et de la vitamine B6.
24. Huile d'olive
Pour 100 g :900 kcal ; protéine 0g; glucides 0g; graisse 100g
L'huile d'olive est une source de matières grasses riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. L'huile d'olive est également riche en polyphénols, des antioxydants censés avoir une gamme de propriétés bénéfiques pour la santé.14
25. Avocats
Pour 100 g :230 kcal ; protéine 2g; glucides 9g; gras 20g
Un demi-avocat pèse environ 70 g, fournissant 160 calories, 14 g de matières grasses, 6,3 g de glucides et 3,5 g de fibres. Riches en graisses monoinsaturées, les avocats sont également une source de vitamine E, B6 et de potassium.
Message à retenir
Un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. Étant donné que les glucides sont limités à moins de 50 g par jour dans l'alimentation, il est important de s'assurer que l'énergie et les nutriments proviennent d'autres sources alimentaires.
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène, envisagez de manger certains des aliments énumérés dans cet article pour vous assurer de consommer une gamme de vitamines et de minéraux ainsi que des quantités adéquates de protéines et de fibres.
