Le pack de six est souvent présenté comme l'incarnation de la forme physique et du physique "parfait", et il pourrait même figurer sur votre liste de résolutions du nouvel an, mais est-ce vraiment tout cela ? Et puis il y a la question encore plus importante :est-il vraiment possible pour tout le monde d'y parvenir ?
La bonne nouvelle est que c'est réalisable. La mauvaise nouvelle, ce n'est pas nécessairement sain, et comme tout ce qui concerne l'alimentation et la forme physique, il n'y a vraiment pas de solution miracle.
Pour réduire la graisse corporelle en toute sécurité et efficacement, il est important de se concentrer à la fois sur l'alimentation et l'exercice. Il n'y a pas de méthode unique et une approche équilibrée doit être adoptée. La génétique, la forme du corps et la construction sont toujours des facteurs dans les résultats individuels.
Alors, que pouvez-vous faire ?
Vous pouvez faire autant de craquements qu'il y a de personnes dans le monde, mais jusqu'à ce que vous soyez en déficit calorique et que vous perdiez la couche de graisse sur vos muscles abdominaux, les abdominaux ne se montreront pas. Cela rend un déficit calorique extrêmement important car la réduction de la graisse corporelle est une étape nécessaire pour révéler une section médiane ciselée.
Souvent, lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous perdez du poids, vous perdez également du muscle. Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est important de consommer des quantités adéquates de protéines, les éléments constitutifs du muscle. Visez une quantité supérieure à la moyenne (la moyenne est d'environ 0,8 g/kg de poids corporel), généralement entre 1,2 et 1,5 g/kg. Cela permet de préserver la masse musculaire maigre.1
Les glucides amènent également le corps à stocker de l'eau supplémentaire. Lorsque nous mangeons des glucides, l'énergie que nous n'utilisons pas tout de suite est stockée sous forme de molécules de glycogène. Chaque gramme de glycogène est accompagné de 3 g d'eau attachée. Lorsque nous diminuons les glucides, cela a tendance à créer l'illusion d'une perte de poids facile, mais en réalité, c'est l'eau qui est réduite, nous donnant l'attrait visuel d'une ligne médiane plus définie.2
Enfin, combiner le cardio - en particulier l'exercice de haute intensité et l'entraînement en résistance - tout en étant en déficit calorique semble être un moyen efficace de tonifier la région abdominale de votre corps.3 Des exercices simples comme la marche ou la natation peuvent également être efficaces pour augmenter la dépense énergétique totale. .4
La théorie de la réduction des taches est promue dans le monde de la santé et du fitness depuis un certain temps :c'est là que vous pouvez réduire les niveaux de graisse sur certaines zones du corps en les exerçant spécifiquement, cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves à l'appui. Par exemple, comme nous l'avons déjà dit, éliminer les craquements seuls ne vous donnera pas d'abdos.
Est il sain d'avoir un très faible taux de graisse corporelle ?
En termes simples, non. Trop peu de graisse corporelle peut être nocive et une certaine graisse corporelle est bonne - nous en avons en fait besoin pour survivre.
Cette graisse peut être utilisée pour garantir que vous disposez de réserves d'énergie suffisantes pour survivre et également pour chauffer votre corps. De plus, il protège les organes internes et les articulations contre les blessures. Nous avons certainement besoin de graisse sur notre corps.
Une fois que votre corps sort de sa zone de confort et commence à atteindre les pourcentages de graisse corporelle inférieurs, il essaie tout pour se défendre. Il n'aime pas être là et fera tout pour défendre votre poids le plus stable. C'est parce que votre corps pense que vous le mettez dans un état de famine et le prépare à la prochaine "famine". C'est ce qu'on appelle la théorie du point de consigne.5
Les femmes ont naturellement besoin de plus de matières grasses que les hommes. Cela est dû à l'hormone œstrogène, qui est nécessaire pour soutenir la fertilité. Les hommes, en revanche, ont besoin de moins de graisse corporelle et ont naturellement plus de tissu musculaire maigre, grâce à la testostérone, ce qui les aide à perdre du poids plus rapidement.6
Les fonctions de base de la vie commenceront à se détériorer telles que la concentration, la respiration, la régulation de la température, le cycle menstruel et les niveaux d'énergie commenceront à se détraquer si les graisses essentielles commencent à tomber en dessous de 5 % pour les hommes et de 15 % chez les femmes. Les femmes ont des plages de graisse corporelle essentielles élevées en raison de leurs besoins en matière de procréation et de procréation.7,8
Donc, comme vous pouvez le lire, avoir un pack de six ne signifie certainement pas nécessairement que vous prenez bien soin de votre corps.
La génétique joue-t-elle un rôle ?
La génétique joue un rôle intéressant dans la composition corporelle, en particulier en ce qui concerne la graisse corporelle.
La recherche suggère que la graisse abdominale, par exemple, est héréditaire. Cela est dû aux variantes de l'ADN qui affectent le maintien et la distribution de la graisse corporelle, ainsi que la forme du corps.9
On dit que ceux qui portent le gène FTO peuvent peser en moyenne 3 kg de plus et sont 1,7 fois plus susceptibles d'être obèses que ceux qui ne sont pas porteurs de ce gène.10 Bien qu'il existe des recherches prometteuses sur l'influence de la génétique sur notre corps composition, la génétique ne vous empêche pas de perdre du poids.
Il est clair que l'alimentation a le plus grand impact sur le poids et la composition corporelle. Concentrez-vous sur la compréhension du rôle que la nutrition et l'exercice jouent dans vos objectifs de remise en forme au lieu de vous demander si vos difficultés de perte de poids sont dues à des facteurs héréditaires.
Message à retenir
Révéler votre six pack caché nécessite beaucoup de dévouement et d'engagement et ne se produit certainement pas du jour au lendemain. Votre pourcentage de graisse corporelle, votre génétique, votre régime alimentaire et votre forme physique jouent tous un rôle dans l'apparition ou non de ce pack de six.
Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur une alimentation bien équilibrée et bougez votre corps quotidiennement. Nous avons vu que les réserves de graisse corporelle trop faibles ne sont pas considérées comme saines et ne valent pas la restriction extrême à notre avis.
