En tant que diététiste clinique, j'examine quotidiennement avec mes patients comment réduire leur consommation de sodium. Cependant, notre corps a besoin de sodium, au moins 500 mg de sodium par jour. La quantité recommandée de sodium à limiter est de 2 300 mg par jour , mais moins de 1 500 mg pour maintenir une bonne santé pour la plupart des adultes. Cependant, la plupart des gens consomment généralement bien au-delà de la quantité minimale nécessaire chaque jour, soit environ 3 400 mg par jour ! Ouah!
Le sodium est un composant du sel de table, qui est le chlorure de sodium. Le sel est ajouté lors de la transformation de nombreux aliments, de sorte que de nombreux aliments transformés sont riches en sodium. Le sodium aide à garder les aliments stables et empêche la détérioration. De plus, le sel donne du goût ou rehausse le goût des aliments.
Alors, quels peuvent être les effets d'une trop grande quantité de sodium ? Pourquoi avons-nous besoin de savoir comment réduire la consommation de sodium ?
Selon l'American Heart Association (AHA), le sodium aide notre corps à contrôler l'équilibre hydrique, à envoyer des impulsions nerveuses et à affecter la fonction musculaire. Cependant, un excès de sodium dans votre corps attire l'eau dans la circulation sanguine, ce qui augmente la pression à l'intérieur du vaisseau sanguin. Au fil du temps, cela étire les vaisseaux sanguins ou blesse les parois des vaisseaux sanguins. La plaque s'accumule alors à l'intérieur des vaisseaux et oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper.
L'hypertension artérielle ne présente souvent aucun symptôme , il est donc si important d'aller chez le médecin régulièrement. L'hypertension artérielle peut entraîner une maladie rénale, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques ou une insuffisance cardiaque si elle n'est pas contrôlée ou gérée. Selon l'AHA, quatre-vingt-dix pour cent des adultes américains développent une hypertension artérielle au cours de leur vie. Le sodium provoque également des ballonnements dus à la rétention d'eau, entraînant une prise de poids.
Comment réduire le sodium
Alors, comment pouvons-nous réduire le risque de ces maladies et maintenir une bonne circulation sanguine ? pression ?
Eh bien, commençons d'abord par identifier certains aliments qui sont généralement connus pour être riches en sodium. Ensuite, si nous connaissons les aliments riches en sodium, vous pouvez réduire ces aliments pour réduire votre apport en sodium.
Aliments riches en sodium
- Aliments de restaurant ou restauration rapide
- En-cas tels que chips, bretzels, crackers
- Conserves et soupes
- Charcuterie et charcuterie
- Aliments emballés ou aliments préparés
- Condiments tels que ketchup, sauce piquante, sauce soja, vinaigrettes
Cependant, bon nombre de ces aliments ont généralement une version à faible teneur en sodium. Vérifiez donc s'il y en a un étiqueté faible en sodium à côté sur l'étagère de l'épicerie.
Choisir des aliments faibles en sodium
Aliments frais , comme les fruits frais, les légumes, la viande et le poisson sont naturellement faibles en sodium . Ainsi, plus vous remplacez les aliments riches en sodium par des aliments frais, plus votre apport en sodium diminuera. De plus, de nombreux fruits, légumes et fruits de mer frais sont également riches en nutriments !
Vérifier la teneur en sodium des étiquettes nutritionnelles
Voici les termes liés au sodium que vous pouvez voir sur les emballages alimentaires. Ces termes sont étiquetés sur les aliments et vous aident à trouver rapidement des aliments à faible teneur en sodium ou à faible teneur en sodium.
- Sans sodium – Moins de 5 milligrammes de sodium par portion et ne contient pas de chlorure de sodium
- Très faible teneur en sodium – 35 milligrammes ou moins par portion
- Faible teneur en sodium – 140 milligrammes ou moins par portion
- Réduction (ou moins) de sodium – Au moins 25 % de sodium en moins par portion que le niveau de sodium habituel
- Léger (pour les produits à faible teneur en sodium) – Si l'aliment est "faible en calories" et "faible en gras" et que le sodium est réduit d'au moins 50 % par portion
- Lumière en sodium – Si le sodium est réduit d'au moins 50 % par portion
Essayez de choisir des aliments contenant moins de 140 mg de sodium par portion. Tout ce qui contient plus de 300 mg de sodium par portion est considéré comme un aliment riche en sodium.
Préparer des aliments avec moins de sel et de sodium
Lorsque vous préparez et cuisinez des aliments à la maison plus souvent que de manger des aliments au restaurant, cela peut vous aider à réduire votre consommation de sodium. Choisissez des assaisonnements faibles ou sans sodium tels que des herbes fraîches ou séchées, des épices, des oignons, de l'ail, de l'oignon ou de la poudre d'ail, du jus de citron ou de lime et du vinaigre pour remplacer tout ou partie du sel. Cela peut ajouter beaucoup de saveur à vos aliments et vous ne manquerez pas de sel.
L'égouttage et le rinçage des haricots et des légumes en conserve peuvent réduire la teneur en sodium jusqu'à 40 %. Mais choisissez aussi des légumes frais ou surgelés (sans sauces ajoutées) à faible teneur en sodium. De plus, certaines méthodes de cuisson font ressortir la saveur des aliments, comme le rôtissage, le grillage, le sauté, le braisage et la saisie.
Si vous avez besoin d'idées faibles en sodium pour le petit-déjeuner, consultez cet article pour Idées de petit-déjeuner sain !
Si vous mangez au restaurant…
Il existe des moyens de vous aider à réduire votre consommation de sodium lorsque vous mangez au restaurant.
- Demandez des condiments et des sauces à part, puis n'en utilisez qu'un peu en trempant votre ustensile dans la sauce avec une bouchée
- Demandez également qu'il n'y ait pas de sel ajouté, en particulier pour certains aliments généralement salés, comme les frites
- Recherchez des mots tels que marinés, saumurés, séchés, fumés et cuits au barbecue, qui sont des préparations alimentaires riches en sodium
- Choisissez des aliments cuits à la vapeur, cuits au four, grillés, pochés ou rôtis, car ils peuvent contenir moins de sodium
- Limitez les portions en partageant ou en ne mangeant qu'une petite portion et en ramenant les restes à la maison
Encore une chose à garder à l'esprit…
Si vous avez l'habitude de manger des aliments riches en sodium et d'ajouter du sel à vos aliments, vos goûts mettront un certain temps à s'adapter. Les aliments peuvent sembler avoir moins de goût à mesure que vous diminuez votre apport en sodium, mais donnez-lui du temps. Ensuite, une fois que vos goûts se seront ajustés, le sel ne vous manquera vraiment pas. Et quand vous goûterez quelque chose avec plus de sel, vous le remarquerez !
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