Avouons-le, le sucre est délicieux. Mais il est bien connu que trop de sucre dans notre alimentation peut entraîner plusieurs problèmes tels que la prise de poids et la carie dentaire. Le gain de poids peut alors conduire à l'obésité, ce qui augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Mais le sucre est partout dans nos aliments et nos magasins. Alors, comment réduire le sucre ? Suivez simplement certains de ces conseils ci-dessous pour réduire votre consommation de sucre.
Évitez les boissons sucrées
Le sucre sous forme liquide, c'est-à-dire les sodas, les jus, le thé sucré, les boissons au café sucrées, les eaux aromatisées, etc., est l'un des meilleurs moyens de réduire la consommation de sucre. Les calories contenues dans les boissons sucrées peuvent s'accumuler rapidement. Par exemple, il y a 39 g de sucre dans une canette de Coca de 12 onces. La limite quotidienne recommandée de sucre ajouté est de 37,5 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cela représente environ 9 cuillères à café de sucre pour les hommes et 6 cuillères à café pour les femmes.
Ainsi, comme vous pouvez le voir, 1 canette de Coca est plus que la limite quotidienne recommandée. Ainsi, la suppression des boissons sucrées riches en calories peut avoir un effet important sur votre apport calorique global. Buvez de l'eau ou d'autres boissons sans calories comme du thé non sucré ou de l'eau pétillante.
Vérifiez la liste des ingrédients pour le sucre
Il existe une variété de noms différents pour le sucre que vous pouvez trouver dans les aliments et les boissons. Si vous voyez l'un des éléments suivants dans les 3 premiers ingrédients, cet aliment a probablement une teneur élevée en sucre.
• Cassonade
• Édulcorant de maïs
• Sirop de maïs
• Concentrés de jus de fruits
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Miel
• Sucre inverti
• Sucre de malt
• Mélasse
• Sucre brut
• Sucre
• Molécules de sucre se terminant par "ose" (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose)
• Sirop
Mangez des aliments riches en protéines
Je trouve que manger des aliments riches en protéines m'aide à réduire mes envies sucrées ainsi qu'à réduire mon appétit. Quelques exemples de collations riches en protéines sont le fromage faible en gras, le yogourt grec nature, le beurre d'arachide naturel avec du céleri, les noix crues et les barres protéinées à faible teneur en sucre. Ces aliments vous aident également à vous sentir rassasié, ce qui limite les risques de manger plus d'aliments ou d'aliments riches en sucre. Pour une soupe riche en protéines, jetez un coup d'œil à cette incroyable soupe italienne à la saucisse et aux légumes !
Limiter les sucres ajoutés
Soyez conscient de la quantité de sucre que vous ajoutez aux boissons telles que le café, le thé et les aliments pendant la cuisson ou la cuisson. Vous pouvez commencer mais en réduisant de moitié et continuer à sevrer à partir de là. Vos goûts s'ajustent avec le temps et vous ne le manquerez pas au bout d'un moment.
Mangez des fruits
Les fruits sont naturellement sucrés et ont plus d'avantages nutritionnels que la plupart des aliments transformés sucrés. Les fruits sont riches en une variété de vitamines telles que la vitamine C, la vitamine A, les vitamines B telles que la thiamine et le folate ainsi que des minéraux tels que le potassium. Et les fruits sont également riches en fibres, ce qui facilite la digestion et vous garde rassasié plus longtemps car il prend plus de temps à digérer.
Vous pouvez ajouter des fruits aux aliments tels que les flocons d'avoine au lieu du sucre pour adoucir naturellement, en ajoutant également des fibres. J'aime ajouter des bananes, des myrtilles ou des canneberges séchées à l'avoine du jour au lendemain. Délicieuse! Et les myrtilles sont un aliment riche en nutriments ! Pour plus d'idées de repas sains, lisez Idées de petits-déjeuners sains !
Édulcorants alternatifs
En tant que diététiste, on me demande souvent d'utiliser des édulcorants non nutritifs ou alternatifs. Il existe de nombreux édulcorants non nutritifs sur le marché, tels que Splenda, Equal, Sweet n' Low, Truvia, ainsi que des alcools de sucre tels que le sorbitol, le mannitol. Ces substances peuvent être ajoutées aux aliments ou aux boissons par le consommateur, mais elles peuvent également être ajoutées lors de la transformation, ce qui signifie qu'elles se trouvent déjà dans certains produits que vous achetez en magasin.
Selon une déclaration scientifique de l'American Heart Association et de l'American Diabetes Association publiée en 2012, les édulcorants non nutritifs sont des édulcorants à très faible teneur en calories ou à zéro calorie qui fournissent une intensité sucrée par gramme plus élevée que les édulcorants caloriques tels que le sucre ou le sirop de maïs. Ils concluent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que l'utilisation d'édulcorants non nutritifs réduit la consommation de sucre et de glucides, ou améliore l'appétit, l'équilibre calorique, le poids corporel ou les facteurs de risque cardiométabolique. Mais ils rapportent qu'il existe des preuves que l'utilisation de ces substances dans le cadre d'un régime structuré peut entraîner de modestes réductions de calories et une perte de poids. Mais vous devez surveiller votre consommation de calories provenant d'autres aliments pour ne pas compenser la réduction de calories.
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