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C'est l'été, donc les journées sont plus chaudes et plus longues, la combinaison parfaite pour des activités de plein air amusantes… et un plus grand potentiel de dommages causés par les rayons UV du soleil, notamment les coups de soleil, le vieillissement cutané et un risque accru de cancer de la peau. Se protéger des dommages causés par le soleil peut être complexe, d'autant plus que certains écrans solaires courants contiennent des ingrédients à risque, comme l'oxybenzone. En fin de compte, vous devez peser les risques avec les avantages avant de prendre votre propre décision personnelle sur la meilleure barrière de protection pour vous.
Les barrières physiques ou chimiques peuvent aider à protéger contre les dommages du soleil, mais ce ne sont pas les seuls outils que vous pouvez avoir dans votre arsenal. Les aliments que vous consommez peuvent fournir des protections supplémentaires, surtout si vous choisissez certains des aliments qui agissent comme des écrans solaires internes qui atténuent les dommages causés par les rayons UV.
Mon approche personnelle de la protection solaire consiste à adopter une approche interne et externe. Non seulement il est important de prendre en compte tous les problèmes liés aux ingrédients de la crème solaire, mais nous devons également fortifier la peau en interne avec des nutriments protecteurs des plantes comme les caroténoïdes. Il a été démontré que les pigments colorés des plantes, ainsi que les vitamines C et E, ainsi que les polyphénols, ciblent plusieurs espèces réactives de l'oxygène et diminuent le stress oxydatif et l'inflammation subséquente, ainsi que préviennent les dommages aux protéines de collagène et d'élastine dans les cellules de la peau et préviennent modifications de l'ADN cellulaire.
Une alimentation à base de plantes peut aider à la photoprotection interne grâce à la localisation de ces composés dans l'épiderme, et dans certains types de peau, comme la peau caucasienne légèrement pigmentée, peut créer un léger « jaunissement » qui serait en corrélation avec la photosensibilité :plus jaunissement, moins de photosensibilité. Une étude a montré que la prise de lycopène ou la consommation de produits à base de tomates pendant 10 à 12 semaines entraînait une sensibilité réduite à l'érythème induit par les UV.
Découvrons ce que la littérature a à dire d'autre sur les différents éléments alimentaires qui fournissent une photoprotection que vous devez inclure dans tout régime alimentaire pour protéger la peau.
Caroténoïdes :bêta-carotène et lycopène
Les caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène et le lycopène, sont l'un des composants végétaux les mieux étudiés avec des qualités de photoprotection. Ces deux substances existent à des niveaux plus élevés dans la peau que la lutéine, la zéaxanthine et d'autres caroténoïdes, ce qui en fait une bonne cible pour la photoprotection, d'autant plus qu'elles peuvent absorber les rayons UV. Dans les plantes et autres organismes photosynthétiques, les caroténoïdes collectent certaines longueurs d'onde de lumière dans le cadre de la photosynthèse, offrant également une certaine protection à ces organismes. Les caroténoïdes dans la peau ont probablement un rôle protecteur similaire. Les différents caroténoïdes ont des capacités différentes de protection et d'absorption, et ce n'est pas seulement une question de couleur; même les caroténoïdes incolores phytoène et phytofluène absorbent les rayons UV.
En plus d'absorber la lumière, les caroténoïdes contribuent également à la protection contre les dommages du soleil grâce à leurs propriétés antioxydantes. Ils peuvent inhiber la peroxydation des lipides, atténuer les dommages à l'ADN et réduire l'inflammation. De plus, les caroténoïdes de provitamine aident à produire de l'acide rétinoïque pour d'autres bienfaits pour la peau.
Certaines études démontrent la capacité des caroténoïdes consommés par voie orale à fournir une photoprotection. Dans une étude à double insu, randomisée et contrôlée par placebo, les participants ont pris soit deux gélules molles contenant 7,5 mg de lycopène, 2,9 mg de phytoène et de phytofluène, 0,4 mg de bêta-carotène, 2,8 mg de tocophérols d'extrait de tomate et 2 mg d'acide carnosique d'extrait de tomate. extrait de romarin par gélule ou un placebo contenant des triglycérides à chaîne moyenne pendant 12 semaines.
Bien qu'il n'y ait pas eu de différence significative dans la MED (dose minimale d'érythème, une mesure de la sensibilité aux coups de soleil), le groupe de traitement a connu une augmentation significative de la protection contre la formation d'érythème induite par les UVB (rougeur de la peau) et protégé contre la régulation positive des cytokines inflammatoires (spécifiquement IL6 et TNF alpha). Il y avait également une augmentation des taux plasmatiques de caroténoïdes dans le groupe de traitement.
Une autre étude a révélé que 12 semaines de supplémentation avec environ 10 mg/jour de lycopène provenant d'un extrait de tomate entraînaient une réduction de la formation de coups de soleil, le phytofluène et le phytoène contribuant également à la protection contre les rayons UV. Un groupe a également pris un supplément de lycopène synthétique et a obtenu des résultats similaires, bien que l'extrait de tomate ait eu un impact plus prononcé, probablement en raison de l'ajout de caroténoïdes au-delà du lycopène.
Dans une autre étude croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, la prise d'un complexe nutritif de tomate riche en lycopène et de suppléments de lutéine pendant 12 semaines a démontré le potentiel de protection contre le stress oxydatif, les photodermatoses et le photovieillissement dû à l'exposition au soleil. Dans une autre étude contrôlée randomisée, l'ingestion quotidienne de 55 g de pâte de tomate (16 mg de lycopène) pendant 12 semaines a également permis d'obtenir une protection contre les dommages causés par les UV, en particulier contre les coups de soleil, l'inflammation et le stress oxydatif.
Bien que le lycopène puisse avoir le plus d'études humaines, une étude randomisée a vu la prévention et la réparation du vieillissement cutané causé par l'exposition au soleil en prenant 30 mg par jour de bêta-carotène pendant 90 jours, améliorant spécifiquement les rides et l'élasticité du visage et augmentant les niveaux d'ARNm du procollagène de type I.
Le travail synergique entre les caroténoïdes et les vitamines antioxydantes peut fournir d'autres avantages photoprotecteurs. Dans une petite étude, la prise d'un complexe antioxydant comprenant du lycopène, du bêta-carotène, de l'alpha-tocophérol et du sélénium pendant sept semaines a entraîné une élévation du seuil des coups de soleil et une réduction des coups de soleil ainsi que d'autres paramètres des dommages induits par les UV. .
Polyphénols, flavonoïdes et autres composés phytochimiques
Les caroténoïdes ne sont pas les seuls composés à base de plantes qui protègent contre les dommages du soleil; les composés phytochimiques tels que les polyphénols et les composés phénoliques offrent une photoprotection par l'absorption des UV, des propriétés anti-inflammatoires, une capacité de réparation de l'ADN et une capacité antioxydante.
Vous voulez une autre raison d'ajouter du chocolat noir à votre alimentation ? Les flavonoïdes peuvent protéger contre les dommages cutanés causés par les UV. Dans une petite étude, la consommation de 4 à 6 g de cacao pendant une semaine a entraîné une augmentation statistiquement significative de la photoprotection, bien que 1 gramme n'ait pas été efficace. Une autre petite étude a révélé que la consommation de 20 g de chocolat à haute teneur en flavanols pendant 12 semaines entraînait une DEM moyenne supérieure au double de la valeur de référence, ce qui signifie une réduction du risque de coup de soleil, tandis qu'un groupe qui consommait du chocolat à faible teneur en flavanols n'avait aucun changement.
Une autre étude a également révélé que le chocolat riche en flavanols réduisait les coups de soleil et améliorait l'état de la peau. Une autre étude n'a trouvé aucune différence statistique entre le chocolat riche en flavanols et le chocolat à faible teneur en flavanols, mais elle n'avait pas de groupe qui ne consommait pas de chocolat.
D'autres polyphénols et composés phytochimiques ont également le potentiel de protéger contre les dommages du soleil. Dans une étude, un concentré de melon séché riche en capacité antioxydante (15 U SOD/mg de poudre) à la fois en supplémentation orale et en application topique a entraîné une augmentation de la MED, une augmentation des enzymes antioxydantes endogènes et une réduction de la formation de coups de soleil. Le groupe qui a utilisé la crème et le supplément a obtenu les meilleurs résultats.
Dans une étude chez la souris, les proanthocyanines de pépins de raisin ont inhibé de manière significative la croissance et la multiplicité des tumeurs cutanées induites par les rayons UVB. Une autre étude sur la souris a révélé que les proanthocyanines de pépins de raisin atténuaient le stress oxydatif causé par les rayons UV.
Dans une étude de groupe randomisée, les participants ont pris 100 ou 250 mg de Nutroxsun (un mélange d'extraits de romarin et d'agrumes) ou un placebo quotidiennement au petit-déjeuner sur une période de deux mois, avec des tests à 13 jours, 1 mois et 2 mois. Dans le groupe qui a pris le supplément, la MED a augmenté de 4,0, 5,2 et 7,7 à 2 semaines, 1 mois et 2 mois respectivement dans le 100 mg, la dose de 250 mg enregistrant une augmentation de 3,1, 5,5 et 7,5 respectivement, sans signification statistique entre les doses. Il y avait également une diminution des marqueurs de stress oxydatif, de la profondeur des rides et de l'élasticité de la peau. Cette étude a également examiné l'apport à court terme et n'a pas trouvé les mêmes résultats.
Une étude a examiné la consommation de café et de polyphénols chez des femmes non-fumeuses en bonne santé exposées au soleil de manière modérée. Les plus consommatrices de café (qui est riche en polyphénols) et de polyphénols de toutes origines ont constaté une réduction significative des taches pigmentaires sur le visage, marqueur du photovieillissement.
Les polyphénols présents dans le thé vert peuvent également être bénéfiques pour la photoprotection. Une petite étude a révélé que la prise d'un supplément contenant 540 mg de catéchines de thé vert et 50 mg de vitamine C par jour pendant 12 semaines diminuait l'érythème après une exposition à la dose maximale de rayons UV, bien que les niveaux de MED n'aient pas changé. Il y avait aussi une réduction de la réponse inflammatoire. Dans un autre essai en double aveugle contre placebo, la consommation d'un litre d'une boisson à base d'extrait de thé vert (total de 1 402 mg de catéchines) pendant une période de 12 semaines a entraîné une réduction des rougeurs post-exposition aux UV (16 % à 6 semaines et 25 % à 12 semaines) et une amélioration de la fonction et de la structure de la peau.
Vitamines C et E
En plus des composés phytochimiques ci-dessus, certaines vitamines, en particulier celles connues pour leurs propriétés antioxydantes et favorisant la peau, peuvent également aider à protéger contre les dommages cutanés et le vieillissement induits par les UV. Les deux mieux étudiées dans le cadre de la photoprotection sont les vitamines C et E, bien que les résultats soient mitigés.
Dans une étude de population, des apports alimentaires plus élevés en vitamine C ont entraîné une diminution du rapport de cotes du mélanome (0,86 et 0,59 pour les catégories intermédiaire et supérieure respectivement). Dans un essai clinique, après 50 jours, une supplémentation en vitamine E (2 g/jour d'alpha-tocophérol) et en vitamine C (3 g/jour d'acide L-ascorbique) a supprimé la réaction de coup de soleil (mesurée par la DEM) de manière synergique, tandis qu'une des vitamines seul n'a pas eu d'impact significatif.
Dans une autre étude, la prise de 1 200 UI de d-alpha-tocophérol a entraîné une augmentation de la MED médiane de 60 à 65 mJ/cm2, tandis que celle plus 2 g d'acide ascorbique a entraîné une augmentation de 50 à 70 mJ/cm2. Ceux qui ne prenaient que de la vitamine C n'avaient pas de changements significatifs. Une autre étude a également révélé qu'une combinaison de 2 g d'acide ascorbique combiné à 1 000 UI de d-alpha tocophérol après huit jours a entraîné une augmentation de la MED de 80 à 96,5 mJ/cm2, tandis que le groupe placebo a connu une baisse de la MED de 80 à 68,5 mJ/cm2.
Sources supplémentaires pour la photoprotection interne
Il peut y avoir des composants supplémentaires à envisager d'ajouter à votre liste de méthodes de protection solaire interne, y compris l'huile de poisson et les probiotiques.
Les propriétés anti-inflammatoires de l'huile de poisson, en particulier l'acide gras oméga-3 EPA, pourraient également aider à réduire certains des effets des rayons UV sur la peau. Dans un essai contrôlé randomisé en double aveugle, 12 semaines de capsule de gélatine d'huile de poisson de 1 g avec environ 70% d'EPA et 10% de DHA ont réduit certaines des réponses inflammatoires de la peau après une exposition à un rayonnement UV simulant celui du soleil. Une autre étude a révélé que la prise de 4 g d'oméga-3 par jour pendant 3 mois entraînait une réduction de la sensibilité aux coups de soleil et du seuil de déclenchement des coups de soleil.
L'intestin n'est pas le seul endroit où les bactéries bénéfiques peuvent jouer un rôle dans la santé; la peau a aussi son propre microbiome. Des recherches récentes indiquent que l'administration orale de certaines souches de bactéries commensales pourrait fournir une certaine photoprotection de la peau. Dans une étude chez la souris, Bifidobacterium breve souche Yakult (à ne pas confondre avec la boisson Yakult) pendant 9 ou 14 jours a entraîné une réduction des dommages cutanés après une exposition aux rayons UV pendant 4 jours consécutifs. Une autre étude sur la souris, qu'il s'agisse d'un prébiotique, d'un galacto-oligosaccharide (GOS) et d'un probiotique Bifidobacterium longum ensemble ou séparément ont fourni de l'aide et ont constaté que seul le prébiotique, GOS, entraînait une réduction de la formation d'érythème.
Les meilleurs aliments phytoprotecteurs à incorporer dans votre alimentation
Bon nombre des éléments énumérés ci-dessus ont des avantages supplémentaires pour la santé, de sorte que leur capacité à fournir des avantages photoprotecteurs ne fait qu'ajouter une autre raison de les incorporer à votre alimentation. Cela étant dit, la plupart des preuves énumérées ci-dessus démontrant les avantages de les prendre reposaient sur des doses élevées en tant que supplément plutôt que sur un apport alimentaire. Cependant, un article de synthèse a révélé que la plus grande promesse en termes de prévention du cancer de la peau autre que le mélanome provenait d'aliments entiers plutôt que de suppléments, probablement en raison d'effets synergiques. Il est important de noter qu'il existe des études qui ne démontrent aucun avantage ou des résultats non concluants.
Vous constaterez peut-être que les preuves indiquant un avantage potentiel sont suffisantes pour envisager d'ajouter ces composants à un régime alimentaire varié, à base de plantes et coloré. Certains des meilleurs aliments qui ont fait l'objet de recherches en rapport avec la photoprotection ou qui sont simplement riches en un ou plusieurs des éléments ci-dessus à inclure dans un régime photoprotecteur comprennent :
- Avocat
- Carottes
- Chocolat, en particulier le cacao riche en flavanols
- Légumes crucifères (par exemple, brocoli)
- Baie de Goji
- Raisins
- Légumes à feuilles vertes, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de cancer de la peau
- Oranges
- Grenade
- Romarin
- Patate douce
- Thé, en particulier thé vert
- Tomates
- Pastèque
Les avantages photoprotecteurs de ces aliments et d'autres riches en caroténoïdes, polyphénols, vitamine C, vitamine E et nutriments protecteurs supplémentaires peuvent ne pas suffire à remplacer complètement les barrières physiques telles que les vêtements ou certains types de crème solaire topique, en particulier chez les personnes à risque plus élevé. de dommages. Cependant, ces nutriments procurent également des avantages à la peau au-delà de la simple protection contre le soleil, ainsi que d'autres avantages pour la santé.
Pour tirer le meilleur parti d'un régime photoprotecteur, concentrez-vous sur une consommation quotidienne à long terme dans le cadre de votre alimentation habituelle. Il ne suffira peut-être pas de manger ces aliments uniquement les jours où vous savez que vous serez au soleil. Comme toujours, parlez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé de votre situation particulière, du risque de dommages causés par les UV et des meilleurs aliments à incorporer à votre alimentation en fonction de votre propre situation.
En ce qui concerne la crème solaire externe, la meilleure solution consiste à visiter le site Web du groupe de travail sur l'environnement et à examiner la toxicité et la sécurité de milliers de produits de protection solaire et de soins de la peau, y compris éventuellement certains de vos favoris. Ils publient également chaque année un guide de protection solaire qui comprend des recommandations basées sur différentes catégories, telles que la plage et le sport, les enfants et les hydratants avec FPS. Ce guide peut vous aider à être un consommateur plus informé sans avoir à faire trop de recherches par vous-même.
Si vous souffrez d'un trouble cutané ou d'un problème de santé qui peut vous rendre plus sensible aux produits chimiques et même à certains des ingrédients les plus sûrs des produits de soins personnels, assurez-vous de discuter de l'utilisation de ces produits avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé.
