Le jeûne intermittent a été l'une des tendances de santé les plus populaires de la dernière décennie.
Certaines personnes ne jurent que par le modèle alimentaire, trouvant qu'il aide à gérer leur appétit et leur poids et à favoriser une santé optimale.
Néanmoins, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde, soit pour des raisons médicales, soit parce qu'il ne correspond pas à leur image d'un régime alimentaire nutritif et durable.
Cet article examine de plus près certaines des façons les plus populaires de pratiquer le jeûne intermittent, ainsi que quelques avantages et inconvénients.
Les informations peuvent vous aider à décider si le jeûne intermittent est quelque chose que vous voulez essayer pour votre santé et votre bonheur.
AVERTISSEMENT
Le jeûne intermittent est généralement considéré comme sûr. Cependant, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous commencez ou suivez la routine alimentaire.
Restreindre votre apport calorique pendant une période prolongée peut être dangereux pour :
- enfants et adolescents
- les personnes enceintes ou qui allaitent
- personnes atteintes de diabète
- personnes prenant certains médicaments
- personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
Avant de vous lancer dans le jeûne intermittent ou d'apporter tout autre changement radical à votre régime alimentaire, consultez un professionnel de la santé de confiance pour vous aider à démarrer en toute sécurité.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire au cours duquel vous vous abstenez de consommer des calories pendant une période prolongée. Habituellement, cette période dure entre 12 et 40 heures.
L'eau, le café et d'autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide ou boisson contenant des calories n'est autorisé.
Par exemple, si vous finissez de dîner à 19 h. lundi et ne plus manger avant 19 h. Mardi, vous avez terminé un jeûne de 24 heures. Certaines personnes choisissent de jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner. Mais la période qui fonctionne le mieux dépend de l'individu.
Un jeûne complet de 24 heures tous les deux jours peut sembler extrême et peut être difficile à maintenir pour de nombreuses personnes, il n'est donc généralement pas recommandé aux débutants. Cependant, vous n'êtes pas obligé d'aller tout de suite, et de nombreuses routines de jeûne intermittent commencent par des périodes de jeûne plus courtes.
Voici 5 des habitudes alimentaires les plus populaires pour ajouter le jeûne intermittent à votre alimentation :
- Repas limité dans le temps. Implique de jeûner tous les jours pendant 12 heures ou plus et de manger dans les heures restantes. Un exemple populaire est la méthode 16/8. Il propose un jeûne quotidien de 16 heures et une fenêtre de repas de 8 heures dans laquelle vous pouvez prendre 2, 3 repas ou plus.
- Le régime 5:2. Le régime 5:2 consiste à manger comme vous le faites normalement 5 jours par semaine et à limiter votre apport calorique à 500-600 les 2 jours restants.
- Mangez Arrêtez de Manger. Eat Stop Eat implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
- Jeûne un jour sur deux. Avec le jeûne alterné, l'objectif est de jeûner un jour sur deux.
- Le régime du guerrier. Le régime du guerrier a été parmi les premiers régimes populaires à inclure une forme de jeûne intermittent. Cela implique de manger de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée et de manger un gros repas le soir.
3 avantages du jeûne intermittent
Les chercheurs ont déjà associé de nombreux avantages pour la santé au jeûne intermittent et continuent de les examiner.
De plus, pour certaines personnes, le jeûne intermittent s'intègre bien dans leur modèle d'alimentation saine et durable à long terme.
Si vous vous demandez si le jeûne intermittent pourrait vous convenir, voici quelques avantages qui pourraient piquer votre intérêt.
1. Peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé métabolique
Deux raisons principales pour lesquelles les gens essaient le jeûne intermittent sont de gérer leur poids et leur santé métabolique. La santé métabolique est un marqueur de la façon dont le corps traite ou métabolise l'énergie. Il est souvent mesuré par la pression artérielle, la glycémie et les taux de graisse dans le sang .
Le jeûne ou l'abstinence alimentaire peut créer un déficit calorique, ce qui signifie que votre corps a moins de calories qu'il n'en a besoin pour maintenir son poids actuel. C'est pourquoi les régimes qui reposent sur la restriction calorique, comme le jeûne, sont la marque de fabrique de la plupart des régimes amaigrissants.
La recherche montre que certains types de jeûne intermittent peuvent être aussi efficaces pour perdre du poids, mais pas nécessairement plus efficaces, que d'autres régimes qui reposent également sur la limitation de votre apport calorique quotidien.
Les routines alimentaires limitées dans le temps similaires à la méthode 16/8 sont un type de jeûne intermittent qui a été directement lié à la perte de poids. Le jeûne sur deux jours et le régime 5:2 peuvent également être efficaces .
En plus d'éliminer naturellement votre apport calorique pendant la période de jeûne, le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids en régulant votre appétit pour augmenter la sensation de satiété tout en supprimant la sensation de faim.
Le modèle alimentaire a également été lié à d'autres améliorations de la santé, telles que :
- abaisser la tension artérielle
- améliorer la glycémie
- réparer les cellules endommagées
- protéger la santé du cerveau
2. Peut être un changement de mode de vie durable
Le jeûne intermittent peut sembler compliqué et intimidant, mais il peut parfois être simple. En fait, vous pourriez même constater que le jeûne aide à simplifier votre journée puisque vous devez planifier moins de repas.
De plus, cela ne nécessite généralement pas de compter les calories, de surveiller vos macros, de manger certains aliments que vous n'avez peut-être pas l'habitude de manger ou d'éliminer certains aliments que vous appréciez autrement.
Par exemple, dîner tôt suivi d'un petit-déjeuner tardif le lendemain est une façon de jeûner par intermittence. Si vous finissez votre dernier repas à 20 h. et ne mangez pas avant midi le lendemain, vous avez techniquement jeûné pendant 16 heures.
Pour les personnes qui ont faim le matin et qui aiment prendre leur petit-déjeuner, ou pour celles qui ne peuvent manger que tard dans la soirée en raison d'horaires de travail et d'autres obligations, cette méthode peut être difficile à s'habituer.
Cependant, d'autres personnes mangent déjà instinctivement de cette façon. Ils peuvent être plus enclins à essayer un régime alimentaire à jeun intermittent.
3. Fonctionne bien avec un régime alimentaire nutritif et complet
Étant donné que le jeûne intermittent se concentre davantage sur le moment que sur ce que vous mangez, il est généralement facile à mettre en œuvre en conjonction avec votre régime alimentaire actuel.
Vous n'aurez pas nécessairement besoin d'acheter des aliments spéciaux ou de vous écarter beaucoup de ce que vous mangez habituellement.
Si vous êtes déjà satisfait de l'état de votre alimentation actuelle mais que vous cherchez d'autres moyens de continuer à améliorer votre santé globale, le jeûne pourrait être quelque chose que vous souhaitez explorer.
Par exemple, le jeûne intermittent peut fonctionner particulièrement bien pour quelqu'un qui souhaite l'associer à un programme d'entraînement en résistance et à un régime riche en protéines .
Pourtant, cela ne veut pas dire que ce que vous mangez n'a pas d'importance. Il ne fait aucun doute que vous tirerez le meilleur parti du jeûne intermittent en mangeant une variété d'aliments nutritifs et en limitant les aliments ultra-transformés pendant votre fenêtre de repas.
3 inconvénients du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen de réguler votre apport calorique et d'améliorer votre santé métabolique.
Bien que le régime alimentaire puisse certainement faire partie d'un régime alimentaire sain, il faudra probablement s'y adapter au début. De plus, tout simplement, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.
Voici quelques inconvénients que vous pourriez rencontrer lors de la première tentative de jeûne intermittent.
1. Peut aller à l'encontre de votre intuition
Le jeûne intermittent nécessite de la discipline, de la retenue et une planification à l'avance.
Pour certaines personnes, utiliser ces tactiques pour maintenir votre apport calorique dans un laps de temps donné ne pose aucun problème, mais pour d'autres, cela peut sembler anormal au début. Cela peut être particulièrement vrai si vous avez l'habitude de vous fier à votre intuition pour décider quand manger.
De plus, si vous préférez ne pas suivre un horaire strict, vous pourriez trouver le jeûne intermittent frustrant.
De plus, si votre emploi du temps a tendance à varier d'un jour à l'autre en raison du travail, de la famille ou d'autres obligations, il peut être difficile de maintenir votre apport calorique dans une période donnée.
2. Vous aurez probablement faim
Même un jeûne de 8 ou 12 heures peut sembler long lorsque vous n'êtes pas habitué à jeûner.
Vous pouvez vous coucher en ayant faim plusieurs fois par semaine. Cela peut naturellement sembler désagréable et insoutenable à long terme .
De plus, il peut parfois être nécessaire de passer outre vos signaux naturels de faim et de satiété afin de ne pas rompre votre jeûne plus tôt que prévu.
Cela ne signifie pas que le jeûne n'est pas un programme auquel vous pouvez vous habituer. Une fois que vous vous serez adapté au jeûne intermittent, vous constaterez peut-être même qu'il vous donne moins faim.
Beaucoup de gens s'adaptent à la routine, et certains trouvent même qu'ils l'apprécient après quelques mois. Pourtant, la faim et la frustration sont certainement des choses auxquelles il faut s'attendre et dont il faut être conscient au départ.
3. Les effets secondaires pourraient affecter votre humeur
Lorsque vous essayez le jeûne intermittent pour la première fois, l'une des premières choses que vous remarquerez peut-être - en plus d'avoir plus faim - ce sont des hauts et des bas dans votre humeur.
C'est compréhensible. En plus d'augmenter initialement le niveau de faim, le jeûne peut avoir des effets secondaires, notamment des maux de tête, de la constipation, de la fatigue, des troubles du sommeil, etc.
De plus, l'irritabilité et l'anxiété sont des symptômes classiques d'un faible taux de sucre dans le sang. Il s'agit d'une réponse corporelle courante au jeûne ou à la restriction calorique .
Pourtant, comme la faim, votre bien-être émotionnel peut être un autre effet secondaire du jeûne intermittent qui s'améliorera avec le temps et la pratique.
Une fois que vous avez eu le temps de vous adapter, le jeûne intermittent peut même vous apporter un sentiment d'accomplissement ou de fierté.
L'essentiel
Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids qui fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde.
Il n'est pas recommandé aux personnes qui ont déjà eu ou qui ont actuellement un trouble de l'alimentation. Il peut également ne pas convenir aux enfants, aux personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents et aux personnes enceintes ou qui allaitent.
Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent, rappelez-vous que, comme pour tout régime alimentaire, la qualité de l'alimentation est essentielle.
Pour tirer le meilleur parti du jeûne intermittent, assurez-vous de manger une variété d'aliments entiers riches en nutriments pendant votre fenêtre de repas et limitez les aliments ultra-transformés.
De plus, avant de vous lancer dans un jeûne intermittent, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Si vous pensez que le jeûne intermittent pourrait fonctionner pour vous, jetez un œil à nos conseils pratiques préférés pour manger à l'heure et commencer votre propre routine dès aujourd'hui.
