Les plans de repas suivants sont destinés à toute personne souffrant d'insuffisance pondérale et cherchant à prendre du poids avec un budget limité. Ils sont basés sur des aliments simples qui devraient être faciles à trouver dans votre supermarché local dans la plupart des pays. Ils peuvent également être utilisés par les personnes qui souhaitent développer leurs muscles s'ils sont utilisés en combinaison avec un programme de musculation approprié. Les jours 1 à 5 fournissent environ 3 000 calories et devraient entraîner une prise de poids de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine, selon le sexe, la taille et le niveau d'activité.
Les jours 4 et 5 sont conçus pour les personnes qui souhaitent cuisiner des aliments par lots pour la semaine afin de gagner du temps. Cela dit, la variété est la clé d'une alimentation saine, alors essayez de varier votre alimentation autant que possible en incluant différents fruits et légumes avec les repas.
Les jours 6 et 7 sont légèrement différents, fournissant 4000 calories. Ces journées ne devraient être suivies que par des personnes très actives qui s'entraînent régulièrement et qui cherchent à augmenter leur masse musculaire de manière significative. Ces journées ne doivent pas être suivies par des personnes qui ne s'entraînent pas, car elles entraîneront une augmentation malsaine de la graisse corporelle et, avec le temps, pourraient augmenter le risque de problèmes de santé associés à une alimentation trop calorique. Les personnes qui mènent une vie extrêmement inactive peuvent souhaiter sauter une ou deux des collations afin de réduire l'apport calorique à 2 500. En cas de doute, veuillez consulter un nutritionniste, un diététicien ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils supplémentaires.
Les plans de repas sont conçus pour fournir un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses. Pour plus d'idées sur la prise de poids, consultez l'article sur les aliments riches en calories et l'autre ensemble de plans de repas pour la prise de poids.
Jour 1
2947 Calories - 175g Protéines - 224g Glucides - 150g Lipides
Petit-déjeuner :836 calories - 36 g de protéines - 78 g de glucides - 43 g de lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 3 œufs brouillés | 221 |
| 3 tranches de pain grillé au blé, beurré | 497 |
| Verre de jus d'orange | 118 |
Collation 1 :105 Calories - 1 g de protéines - 27 g de glucides - 0 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| Banane | 105 |
Déjeuner :776 calories - 53 g de protéines - 21 g de glucides - 55 g de matières grasses | Salade de poulet, bacon et avocat | Calories |
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| 100 g de blanc de poulet (cuit), 2 morceaux de bacon de dos maigre (grillé) | 303 |
| 1 avocat, 80 g de feuilles de salade mixte, 50 g de tomates, concombre | 354 |
| Assaisonnement :1 cuillère à soupe d'huile d'olive, vinaigre, assaisonnement | 119 |
Snack 2 :160 Calories - 4g Protéines - 3g Glucides - 14g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 25 g de noix non salées | 160 |
Dîner :881 calories - 78 g de protéines - 88 g de glucides - 22 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 3 tranches de pain de viande (1 pouce chacune) | 603 |
| 200 g de purée de pommes de terre | 166 |
| 80g Petits Pois, 2 Carottes | 112 |
Désert :189 calories - 3 g de protéines - 7 g de glucides - 16 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 30 g de chocolat noir | 189 |
Jour 2
3010 Calories - 122g Protéines - 320g Glucides - 137g Lipides
Petit-déjeuner :806 calories - 28 g de protéines - 110 g de glucides - 27 g de matières grasses | Sandwichs au beurre de cacahuète, à la banane et au miel | Calories |
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| 4 tranches de pain complet | 352 |
| 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète | 285 |
| 1 banane, 3 càc de miel | 169 |
Snack 1 :222 Calories - 5g Protéines - 29g Glucides - 8g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 pomme (tranchée), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète | 222 |
Déjeuner :901 calories - 41 g de protéines - 97 g de glucides - 42 g de matières grasses | Pommes de terre au four avec thon et maïs doux | Calories |
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| 2 pommes de terre au four (200 g chacune) | 428 |
| 100 g de thon, 80 g de maïs doux, 1 càs de mayonnaise | 342 |
| Salade verte assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, vinaigre, assaisonnement | 131 |
Snack 2 :445 Calories - 7g Protéines - 35g Glucides - 31g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 avocat (en purée), sur 3 crackers de seigle | 445 |
Dîner :636 calories - 41 g de protéines - 49 g de glucides - 29 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 4 cuisses de poulet (grillées/rôties) | 259 |
| 150 g (poids non cuit) de riz brun | 179 |
| Légumes méditerranéens rôtis (courgettes, oignons rouges, poivrons, aubergines, etc.) dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 198 |
Jour 3
2904 Calories - 133g Protéines - 336g Glucides - 111g Lipides
Petit-déjeuner :843 calories - 28 g de protéines - 117 g de glucides - 27 g de matières grasses | Avoine à la banane, au miel et aux noix | Calories |
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| 65 g d'avoine, 300 ml de lait entier | 425 |
| 1 banane, 25 g de noix, 2 cc de miel | 300 |
| Verre de jus d'orange | 118 |
Snack 1 :119 Calories - 2g Protéines - 15g Glucides - 6g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| Barre Granola | 119 |
Déjeuner :1 000 calories - 52 g de protéines - 92 g de glucides - 44 g de lipides | Pittas au saumon et à la salade | Calories |
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| 200 g de saumon en conserve | 360 |
| 2 pains pitta de blé entier | 308 |
| 2 càs de mayonnaise, salade | 222 |
| 1 pomme | 110 |
Snack 2 :193 Calories - 5g Protéines - 42g Glucides - 1g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 purée de banane sur 1 tranche de pain grillé au blé | 193 |
Dîner :599 calories - 34 g de protéines - 53 g de glucides - 29 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| Grand Filet de Cabillaud (150g) | 123 |
| 300 g de quartiers de pommes de terre, cuits dans 1 cuillère à soupe d'huile | 344 |
| Feuilles de Salade Mixte, 1 cuillère à soupe d'Huile d'Olive, assaisonnement | 132 |
Désert :150 calories - 12 g de protéines - 17 g de glucides - 4 g de lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 yaourt aux fruits | 150 |
Jour 4
3007 Calories - 123g Protéines - 417g Glucides - 93g Lipides
Petit-déjeuner :802 calories - 24 g de protéines - 101 g de glucides - 33 g de lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 50 g de granola, 30 g d'avoine, 150 ml de lait entier | 443 |
| 25 g de noix et 25 g de raisins secs | 241 |
| Verre de jus d'orange | 118 |
Collation 1 :105 Calories - 1 g de protéines - 27 g de glucides - 0 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|
| Banane | 105 |
Déjeuner :758 calories - 41 g de protéines - 123 g de glucides - 14 g de lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 portion Courge, Lentilles &Haricots One-Pot (Recette) | 608 |
| Yaourt aux fruits | 150 |
Snack 2 :203 Calories - 9g Protéines - 12g Glucides - 11g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 30 g de fromage, 2 crackers de seigle | 203 |
Dîner :959 calories - 46 g de protéines - 110 g de glucides - 35 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 portion Bolognaise (Recette) | 318 |
| 150 g de spaghettis de blé entier | 510 |
| Feuilles de Salade Mixte, 1 cuillère à soupe d'Huile d'Olive, assaisonnement | 131 |
Snack 3 :180 Calories - 2g Protéines - 44g Glucides - 0g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 9 abricots secs | 180 |
Jour 5
3094 Calories - 174g Protéines - 255g Glucides - 142g Lipides
Petit-déjeuner :802 calories - 24 g de protéines - 101 g de glucides - 33 g de lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 50 g de granola, 30 g d'avoine, 150 ml de lait entier | 443 |
| 25 g de noix et 25 g de raisins secs | 241 |
| Verre de jus d'orange | 118 |
Snack 1 :160 Calories - 4g Protéines - 3g Glucides - 14g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
|---|
| 25 g de noix non salées | 160 |
Déjeuner :1 028 calories - 53 g de protéines - 89 g de glucides - 30 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 portion de ragoût de tomates et de fruits de mer (recette) | 560 |
| Petit pain de blé entier au beurre | 358 |
| 1 pomme | 110 |
Snack 2 :200 Calories - 8g Protéines - 15g Glucides - 9g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tranche de pain complet | 200 |
Dîner :715 calories - 82 g de protéines - 40 g de glucides - 40 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 portion Casserole de Poulet (Recette) | 629 |
| 100 g de chou | 24 |
| 80 g de petits pois | 62 |
Désert :189 calories - 3 g de protéines - 7 g de glucides - 16 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 30 g de chocolat noir | 189 |
Jour 6
4083 Calories - 201g Protéines - 368g Glucides - 170g Lipides
Petit-déjeuner :960 calories - 49 g de protéines - 67 g de glucides - 55 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 3 Œufs pochés, 2 tranches de pain grillé au blé entier, beurrés | 553 |
| 2 morceaux de bacon maigre, grillé | 138 |
| Champignons et tomates, 1 cs d'huile d'olive, grillés | 151 |
| Verre de jus d'orange | 118 |
Snack 1 :305 Calories - 9g Protéines - 42g Glucides - 9g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 1 tranche de pain de blé entier, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 banane tranchée | 305 |
Déjeuner :858 calories - 56 g de protéines - 30 g de glucides - 28 g de matières grasses | Salade de thon et de haricots | Calories |
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| 150 g de thon, 1/2 boîte de haricots mélangés | 477 |
| Feuilles de salade, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 131 |
| Petit pain au blé entier | 250 |
Snack 2 :380 Calories - 8g Protéines - 46g Glucides - 18g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 30 g de noix, 9 abricots séchés | 380 |
Dîner :1 279 calories - 65 g de protéines - 141 g de glucides - 50 g de matières grasses | Sauté de poulet et noix de cajou | Calories |
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| 150 g de poulet, 40 g de noix de cajou | 398 |
| 100 g de légumes variés (chou, carottes, brocoli) | 37 |
| 2 cuillères à soupe d'huile, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de sauce soja | 322 |
| 150 g de nouilles de blé entier | 522 |
Snack 3 :280 Calories - 14g Protéines - 36g Glucides - 10g Lipides | Avoine | Calories |
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| 40 g d'avoine, 200 ml de lait entier, 1 cc de miel | 280 |
Jour 7
3999 Calories - 165g Protéines - 413g Glucides - 180g Lipides
Petit-déjeuner :1 052 calories - 38 g de protéines - 141 g de glucides - 38 g de matières grasses | Crêpes protéinées, fruits, yaourt | Calories |
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| Crêpes (2 œufs, 40 g de farine de blé entier, 30 g d'amandes moulues, 150 ml de lait entier, 1 purée de banane) | 675 |
| Garnitures :fruits, 50 g de yaourt grec, 2 cc de miel | 202 |
| 1 verre de jus de pruneau | 175 |
Snack 1 :203 Calories - 9g Protéines - 12g Glucides - 11g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 30 g de fromage, 2 crackers de seigle | 203 |
Déjeuner :1 145 calories - 51 g de protéines - 95 g de glucides - 65 g de matières grasses | Sardines sur Toast, Salade d'Avocat | Calories |
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| 140 g de sardines en conserve, écrasées sur 3 tranches de pain complet | 564 |
| Feuilles de salade, 1 avocat, 50 g de tomates, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 471 |
| 1 pomme | 110 |
Snack 2 :315 Calories - 9g Protéines - 38g Glucides - 13g Lipides | Produits alimentaires | Calories |
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| 50 g de granola, 150 ml de lait entier | 315 |
Dîner :1 095 calories - 55 g de protéines - 120 g de glucides - 37 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
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| 200 g de rosbif | 358 |
| 300 g de pommes de terre rôties | 447 |
| Légumes variés (carottes, pois, panais, maïs doux) | 290 |
Désert :189 calories - 3 g de protéines - 7 g de glucides - 16 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|
| 30 g de chocolat noir | 189 |
