Certains d'entre vous ont peut-être entendu parler de la "vitamine soleil"... eh bien, c'est notre bonne amie la vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que nous l'absorbons et la retenons mieux avec une portion de graisse alimentaire et nous pouvons également stocker dans notre corps pendant de longues périodes. Heureusement pour tous ceux qui vivent au Royaume-Uni, cette vitamine ne se trouve pas seulement au soleil, il existe également des aliments riches en vitamine D.
Mais pourquoi est-elle connue sous le nom de « vitamine du soleil » ? Eh bien, lorsque notre peau est exposée à la lumière ultraviolette (le plus souvent du soleil), les preuves de la synthèse de la vitamine D sont déclenchées.
C'est pourquoi, pendant les mois les plus sombres, lorsque nous sommes plus souvent à l'intérieur et que nous sommes moins exposés au soleil, il est important d'obtenir de la vitamine D dans notre alimentation et nos suppléments.
Mais pourquoi devrions-nous nous soucier de la vitamine D ?
La vitamine D est l'un des composants les plus importants de notre alimentation, mais des recherches récentes ont montré que jusqu'à une personne sur cinq en présentait une carence.
La vitamine D a une gamme variée de fonctions dans le corps, aidant et bénéficiant à la fois à notre santé mentale et physique. Il est surtout connu pour aider à réguler le calcium (par son effet sur l'absorption et la réabsorption).
Des études ont également montré que la vitamine D était une considération importante pour les athlètes et les sportifs, la supplémentation en vitamine aidant à améliorer à la fois la résistance et les performances et la récupération des exercices cardiovasculaires.
Alors qu'une personne sur cinq peut sembler beaucoup, il est peut-être encore plus surprenant que la recherche montre que plus de la moitié des athlètes semblent avoir une carence en vitamine D.
OK, alors comment s'assurer d'avoir suffisamment de vitamine D quand on en a besoin ?
Commençons par les sources de nourriture. Voici cinq des meilleures sources alimentaires de vitamine D si vous cherchez à augmenter votre apport.
5 des meilleures sources alimentaires de vitamine D
Huile de foie de morue
Le préféré de tous – l'huile de poisson, en particulier l'huile de foie de morue. J'espère que je n'étais pas le seul à avoir goûté à la cuillère à soupe d'huile de foie de morue quand j'allais rendre visite à ma grand-mère tous les samedis ?
Eh bien, il s'avère que Gran science est assez fiable, car l'huile de foie de morue est la plus grande source alimentaire de vitamine D sans supplément (je sais que certains d'entre vous diront que c'est un supplément, mais ce n'est pas le cas - c'est un peu comme les protéines poudre dans ce sens).
Une cuillère à soupe d'huile de foie de morue fournit jusqu'à 35 μg (microgrammes), ce qui est incroyable étant donné que l'apport journalier recommandé (AJR) n'est actuellement que de 10 μg.
L'huile de foie de morue est également riche en oméga 3, qui sont censés soutenir la santé de notre cerveau ainsi que de notre cœur.
Saumon et Truite
Vous connaissez probablement le saumon, mais la truite est une autre excellente option... peut-être que vous n'en mangez pas souvent, mais vous devriez.
Les deux sont d'excellentes sources de vitamine D (vous rapportant entre 14 et 17 μg par portion de 100 g) et regorgent de protéines de haute qualité.
Semblable à l'huile de foie de morue, vous pouvez également vous attendre à une bonne portion d'oméga 3 (le saumon étant une source particulièrement bonne). Les deux poissons regorgent également de vitamine B12, une vitamine extrêmement importante qui favorise la formation d'ADN, de globules rouges sains et de composants essentiels de notre système nerveux central.
Le saumon est également riche en oméga-3 ainsi qu'en vitamine D.
Champignons
Avez-vous du « champignon » dans votre assiette pour une portion supplémentaire de… champignons ? Vous voudrez peut-être en fabriquer lorsque vous découvrirez que les champignons (du moins ceux exposés à la lumière directe du soleil) peuvent fournir jusqu'à 10 μg de vitamine D par portion de 50 g. Bonne nouvelle pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.
Les champignons contiennent également des protéines végétales (pas une quantité énorme) ainsi que des fibres. C'est un aliment particulièrement bon à inclure pour ceux qui aiment plus de volume dans leurs repas, vous aidant à vous sentir rassasié.
Les champignons sont également une source de composés phytochimiques, qui sont des composés uniques que l'on ne trouve que dans les plantes. En termes de ce qu'ils peuvent faire pour nous, les composés phytochimiques peuvent aider à soutenir notre système immunitaire et à protéger les cellules contre les dommages. Une autre raison d'inclure plus de plantes dans votre alimentation.
Oeufs (entiers)
Ces centrales protéiques sont également une source décente de vitamine D, fournissant entre 1 et 1,5 μg par œuf. Quelques-uns ici et là vous aideront certainement à atteindre plus facilement votre apport requis.
Note complémentaire :est-ce que quelqu'un d'autre pense que c'est bizarre que les jaunes ressemblent un peu au soleil et que c'est là que la vitamine D est stockée ? Juste moi? D'accord.
Les œufs sont également une excellente source de vitamine B12 ainsi que de graisses monoinsaturées. Cette forme de graisse alimentaire est ce que l'on appelle une graisse "plus saine", qui peut soutenir un cœur en meilleure santé lors du remplacement des graisses malsaines dans l'alimentation.
En parlant de graisses saines…
Aliments enrichis et laits végétaux
La quantité de vitamine D présente dans les aliments enrichis et les laits à base de plantes varie, mais vous pouvez vous attendre à ce que la plupart offrent entre 2 et 4 μg par portion.
Ces aliments et laits sont également généralement enrichis de nombreuses autres vitamines et minéraux. Il est recommandé d'inclure des aliments et des liquides enrichis dans lesquels vous pouvez vous assurer que vous répondez à vos besoins alimentaires quotidiens.
Un clin d'œil à la supplémentation
Bien que nous puissions atteindre notre apport requis en vitamine D avec des aliments entiers, il peut être beaucoup plus simple (et plus efficace) d'incorporer un supplément. Nous avons une gamme de vitamines parmi lesquelles choisir pour trouver le complément qui vous convient.
Les suppléments devraient être à votre alimentation ce que le filet de sécurité est pour un trapéziste, vous n'en aurez peut-être pas toujours besoin, mais vous serez toujours heureux qu'il soit là pour vous protéger et vous protéger.
Message à retenir
La vitamine D joue un rôle diversifié et incroyablement important dans notre santé mentale et physique. Il peut également s'agir d'un élément essentiel à la fois pour la performance physique et la récupération.
La principale source de vitamine D provient de l'exposition de notre peau aux rayons ultraviolets, généralement le soleil. Mais il y a des périodes de l'année où notre exposition est très réduite et nous restons à l'intérieur plus que ce qui est bon pour nous.
Ainsi, les poissons gras, certaines plantes et les laits à base de plantes, les œufs et d'autres aliments enrichis sont tous d'excellentes sources de vitamine D, ainsi que d'autres nutriments, vitamines et minéraux sains, lorsque nous avons du mal à en consommer suffisamment.
Un supplément peut valoir la peine d'être envisagé pour l'élément de sécurité supplémentaire, sachant que vous atteignez votre apport requis de manière cohérente, efficace et efficiente.
