Vous avez peut-être bu un verre de lait avant de vous coucher quand vous étiez enfant pour construire des os solides, mais avez-vous déjà pensé qu'une boisson nocturne pouvait également être utile pour de meilleurs gains en salle de sport ? Ici, nous examinons les preuves entourant les shakes protéinés avant le coucher, discutons des avantages potentiels de la consommation de protéines avant le coucher et fournissons quelques directives pratiques pour éviter tout piège potentiel.
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- Bénéfices des protéines avant de se coucher.
- Quelle protéine prendre avant de se coucher.
- Shakes protéinés recommandés au coucher.
- Recette protéinée au coucher.
- FAQ
Avantages des protéines avant le coucher
1. Perte de poids
La protéine est le principal nutriment qui stimule la croissance de nouveaux tissus musculaires. il aide également à protéger votre masse musculaire durement gagnée pendant la perte de poids. Cependant, le pouvoir des protéines ne s'arrête pas là, car la recherche montre que l'apport en protéines avant de frapper le foin peut stimuler le métabolisme (le processus de conversion des aliments en énergie) et aider à garder la sensation de faim à distance.
L'apport en protéines nous permet également de nous sentir rassasiés et peut aider à réduire les fringales nocturnes riches en calories qui peuvent nuire à la réussite de la perte de poids.
Résumé :les protéines nous aident à nous sentir rassasiés et satisfaits, ce qui peut aider à contrôler l'apport calorique pour perdre du poids.
2. Croissance musculaire
Alors que de nombreuses personnes s'entraînent le soir et consomment des protéines après l'entraînement, combien d'entre nous envisagent de prendre des shakes protéinés avant de se coucher ? Ceci est particulièrement important étant donné que la stimulation de la croissance musculaire est généralement faible lorsque vous dormez et que vous risquez donc de subir une dégradation des protéines musculaires tout au long de la nuit.
Heureusement, des chercheurs ont montré que votre intestin est toujours capable de fonctionner normalement toute la nuit pendant que vous dormez, ce qui signifie que vous pouvez toujours digérer et absorber correctement toute protéine consommée avant de vous coucher.
Cela vous donne une opportunité claire de stimuler la croissance musculaire pendant que vous dormez - en aspirant des shakes protéinés avant de vous coucher. Alors combien avez-vous besoin ? Des chercheurs ont montré que 40 g de protéines de caséine avant le coucher stimulent la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction de la masse musculaire) d'environ 20 %.
Résumé :les protéines aident à soutenir nos muscles en fournissant des acides aminés pour la réparation et la croissance.
3. Dormir
Le sommeil est généralement reconnu comme un outil de récupération important et un manque constant de sommeil peut entraîner des modifications des performances, de l'immunité et de l'absorption des protéines. Bien que des recherches supplémentaires dans ce domaine soient nécessaires, nous savons actuellement qu'une alimentation riche en protéines peut améliorer la qualité globale du sommeil.
De plus, l'apport de protéines avant le sommeil peut augmenter la disponibilité de l'acide aminé L-tryptophane. Lorsqu'il est consommé avec des glucides, l'absorption du tryptophane dans le cerveau est augmentée et peut améliorer le temps d'endormissement, ainsi que la qualité globale du sommeil.
Résumé :La plupart des sources de protéines contiennent l'acide aminé L-tryptophane, qui peut aider à améliorer notre sommeil.
Quelle protéine consommer avant de se coucher
Il existe trois principaux types de protéines que vous pouvez utiliser avant de vous coucher :le lactosérum, la caséine ou les options à base de plantes. Les protéines de lactosérum et de caséine sont toutes deux fabriquées à partir de lait, mais ont des profils d'acides aminés différents.
La protéine de lactosérum se digère rapidement et s'avère être la plus efficace pour développer les muscles, c'est pourquoi elle est si couramment utilisée après une séance d'entraînement. Il contient également plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), essentiels à la construction et à la récupération musculaire.
La protéine de caséine est fabriquée à partir de solides du lait. Cela signifie que notre corps met plus de temps à digérer et à se décomposer, mais il libère les protéines plus lentement dans notre système au fil du temps. Il est particulièrement riche en leucine.
Les poudres de protéines végétales peuvent ou non être des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés. Choisir un mélange de protéines végétales peut aider à maximiser les acides aminés dont vous pouvez bénéficier.
La plupart des recherches disponibles à ce jour soutiennent l'utilisation de la protéine de caséine, bien que les différences entre la caséine, le lactosérum et le soja soient très faibles. La théorie derrière l'utilisation de la protéine de caséine est qu'elle fournit une libération plus soutenue d'acides aminés (car il faut plus de temps au corps pour digérer) et maintient ainsi la disponibilité des acides aminés tout au long de la nuit.
Si vous venez de terminer votre entraînement le soir, la whey pourrait être le meilleur choix pour une récupération rapide; si c'est un jour de repos ou si vous voulez juste une dose de protéines au coucher, la caséine peut être mieux adaptée en raison de sa digestion lente.
Malgré cela, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour fournir des directives claires sur la meilleure forme de protéines à prendre avant de se coucher. Pour l'instant, nous devons garder à l'esprit que la plupart des études énumérées ci-dessus utilisent couramment des doses comprises entre 40 et 50 g de protéines. Il se peut que le dosage soit une considération plus importante que le type de protéines consommées.
Les shakes protéinés recommandés par Myprotein au coucher
Caséine à libération lente
Protéines par portion :23 g
La caséine est une protéine qui se digère lentement, ce qui signifie que les acides aminés pénètrent dans le sang de manière lente et soutenue. Cela se traduit par des taux de synthèse des protéines musculaires élevés pendant une période plus longue, empêchant les taux de dégradation des protéines musculaires de dépasser les taux de synthèse.
Cette digestion lente en fait un bon choix avant de se coucher car elle peut aider à prévenir une perte nette de muscle pendant un jeûne nocturne. Un autre avantage de la caséine à libération lente est qu'elle convient également aux végétariens.
