Le régime végétalien :un guide complet pour les débutants

Le régime végétalien est devenu très populaire. De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Ce type de régime peut entraîner divers avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque. Cela peut également vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif.

Mais un régime basé exclusivement sur des aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

C'est là qu'intervient ce guide détaillé du régime végétalien pour débutants. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de manière saine.

Qu'est-ce que le régime végétalien ?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour se nourrir, se vêtir ou à toute autre fin.

C'est pourquoi un régime végétalien évite tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons. Celles-ci vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent également découler d'un désir d'améliorer la santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régime végétalien. Les plus courants incluent :

• Régime végétalien complet. Ce régime est basé sur une grande variété d'aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
• Régime végétalien cru. Ce régime est basé sur des fruits crus, des légumes, des noix, des graines ou des aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 118 °F (48 °C).
• Régime 80/10/10. Le régime 80/10/10 est un régime végétalien d'aliments crus qui limite les plantes riches en matières grasses telles que les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts. Il est également appelé régime végétalien à faible teneur en gras et à base d'aliments crus ou régime fruitarien.
• Solution d'amidon. Il s'agit d'un régime végétalien faible en gras et riche en glucides similaire au régime 80/10/10, mais il se concentre sur les féculents cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
• Brut jusqu'à 4. Ce régime végétalien faible en gras est inspiré du régime 80/10/10 et de la solution d'amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu'à 16 h, avec la possibilité d'un repas végétalien cuit pour le dîner.
• Régime épanouissant. Le régime prospérer est un régime végétalien d'aliments crus. Les abonnés mangent des aliments entiers à base de plantes crus ou peu cuits à basse température.
• Régime végétalien de malbouffe. Il s'agit d'un régime végétalien dépourvu d'aliments à base de plantes entières qui repose fortement sur des fausses viandes et fromages, des frites, des desserts végétaliens et d'autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la distinction entre les différents types de régimes végétaliens. Par conséquent, les informations contenues dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens.

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids.

Une partie des avantages liés au poids dont bénéficient les végétaliens peut s'expliquer par des facteurs autres que l'alimentation. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie plus sains, tels que l'activité physique et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés.

Fait intéressant, l'avantage de la perte de poids persiste même lorsque des régimes alimentaires complets sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP).

Les chercheurs rapportent également généralement que les participants aux régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent des régimes hypocaloriques, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés.

La tendance naturelle à manger moins de calories avec un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous faire sentir plus rassasié.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

Adopter un régime végétalien peut aider à contrôler votre glycémie et à éloigner le diabète de type 2.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une glycémie plus faible, d'une plus grande sensibilité à l'insuline et d'un risque jusqu'à 78 % inférieur de développer un diabète de type 2 par rapport aux non-végétaliens.

De plus, les régimes végétaliens abaisseraient la glycémie chez les personnes atteintes de diabète jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP.

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par l'apport plus élevé en fibres, qui peut atténuer la réponse glycémique. Les effets de perte de poids d'un régime végétalien peuvent également contribuer à sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études observationnelles rapportent que les végétaliens peuvent avoir jusqu'à 75 % moins de risque de développer une hypertension artérielle et 42 % moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque.

Des études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche - ajoutent à la preuve.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le (mauvais) cholestérol LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés.

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46 % .

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d'autres avantages pour la santé, y compris des avantages pour :

• Risque de cancer. Les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque réduit de 15 % de développer ou de mourir d'un cancer .
• Arthrite. Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrite tels que la douleur, l'enflure des articulations et la raideur matinale .
• Fonction rénale. Les personnes atteintes de diabète qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque de dysfonctionnement rénal .
• Maladie d'Alzheimer. Des études observationnelles montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer .

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études soutenant ces avantages sont observationnelles. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions solides.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments d'origine animale, ainsi que des aliments contenant des ingrédients provenant d'animaux. Ceux-ci incluent :

• Viande et volaille : boeuf, agneau, porc, veau, cheval, abats, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
• Poissons et fruits de mer : tous types de poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, calamars, moules, crabe, homard, etc.
• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre, crème, glace, etc.
• Œufs : de poulets, cailles, autruches, poissons, etc.
• Produits apicoles : miel, pollen d'abeille, gelée royale, etc.
• Ingrédients d'origine animale : lactosérum, caséine, lactose, albumen de blanc d'œuf, gélatine, cochenille ou carmin, ichtyocolle, gomme laque, L-cystéine, vitamine D3 d'origine animale et acides gras oméga-3 dérivés du poisson

Aliments à manger

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d'origine animale par des substituts à base de plantes, tels que :

• Tofu, tempeh et seitan. Ceux-ci offrent une alternative polyvalente et riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
• Légumineuses. Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une cuisson appropriée peuvent augmenter l'absorption des nutriments .
• Noix et beurre de noix. Les variétés non blanchies et non torréfiées sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E .
• Graines : Le chanvre, le chia et les graines de lin contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38).
• Lait végétal et yaourt enrichis en calcium. Ceux-ci aident les végétaliens à atteindre leur apport alimentaire recommandé en calcium. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D dans la mesure du possible.
• Algues. La spiruline et la chlorella sont de bonnes sources de protéines complètes. D'autres variétés sont d'excellentes sources d'iode.
• Levure nutritionnelle. C'est un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d'ajouter une saveur de fromage intéressante. Choisissez des variétés enrichies en vitamine B12 dans la mesure du possible.
• Grains entiers, céréales et pseudo-céréales. Ce sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L'épeautre, le teff, l'amarante et le quinoa sont des options riches en protéines (39, 40, 41, 42).
• Aliments végétaux germés et fermentés. Le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également aider à améliorer l'absorption des minéraux .
• Fruits et légumes. Les deux sont d'excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes-feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Les risques et comment les minimiser

Favoriser une alimentation bien planifiée qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments est important pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens.

Cela dit, ceux qui suivent des régimes végétaliens mal planifiés sont particulièrement à risque de certaines carences nutritionnelles.

Des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé d'avoir des taux sanguins insuffisants de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc .

Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est une préoccupation pour tout le monde, mais cela peut poser un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, comme les enfants ou les personnes enceintes ou qui allaitent.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser le risque de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et d'opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également faire leur apparition au quotidien dans votre assiette.

Les végétaliens qui souhaitent améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de faire fermenter, faire germer et cuire des aliments.

De plus, l'utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour cuisiner, éviter le thé ou le café avec les repas et combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore augmenter l'absorption du fer (57).

L'ajout d'algues ou de sel iodé à votre alimentation végétalienne peut vous aider à atteindre l'apport quotidien recommandé en iode (58).

Enfin, les aliments contenant des oméga 3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider l'organisme à produire des oméga-3 à chaîne plus longue, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens .

Un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA provenant d'un supplément d'huile d'algues peut être un moyen plus sûr de prévenir les faibles niveaux.

Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques :

• Vitamine B12. La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner pour la plupart des gens.
• Vitamine D. Optez pour des formes D2 ou vegan D3, comme celles fabriquées par Nordic Naturals.
• EPA et DHA. Ceux-ci proviennent d'huile d'algues.
• Fer. Vous ne devez compléter avec du fer qu'en cas de carence documentée. L'ingestion d'une trop grande quantité de fer provenant de suppléments peut entraîner des complications pour la santé et empêcher l'absorption d'autres nutriments .
• Iode. Prenez un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation quotidienne.
• Calcium. Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. Prendre du calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64).
• Zinc. Ceci est pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc et ne doit pas être pris en même temps que des suppléments de calcium (64).

Un exemple de menu vegan pour 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens :

Lundi

• Petit-déjeuner : sandwich petit-déjeuner végétalien avec tofu, laitue, tomate, curcuma et chai latte au lait végétal
• Déjeuner : salade de courgettes et de quinoa en spirale avec vinaigrette aux cacahuètes
• Dîner : dal de lentilles corail et épinards sur riz sauvage

mardi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine du jour au lendemain à base de fruits, de lait végétal enrichi, de graines de chia et de noix
• Déjeuner : sandwich à la choucroute au seitan
• Dîner : pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et une salade d'accompagnement

Mercredi

• Petit-déjeuner : smoothie mangue-épinards au lait végétal enrichi et muffin banane-graines de lin-noix
• Déjeuner : sandwich au tofu cuit au four avec une salade de tomates à côté
• Dîner : chili vegan sur lit d'amarante

jeudi

• Petit-déjeuner : toast de grains entiers avec beurre de noisette, banane et yaourt végétal fortifié
• Déjeuner : soupe de nouilles au tofu avec légumes
• Dîner : patates douces enrobées de laitue, de maïs, de haricots, de noix de cajou et de guacamole

Vendredi

• Petit-déjeuner : omelette végétalienne aux pois chiches et oignons et un cappuccino au lait végétal enrichi
• Déjeuner : tacos vegan avec salsa mangue-ananas
• Dîner : sauté de tempeh avec bok choy et brocoli

Samedi

• Petit-déjeuner : wrap aux épinards et tofu brouillés et un verre de lait végétal fortifié
• Déjeuner : soupe épicée aux lentilles rouges, tomates et chou frisé avec rôties de grains entiers et houmous
• Dîner : rouleaux de sushi végétariens, soupe miso, edamame et salade de wakame

Dimanche

• Petit-déjeuner : crêpes de pois chiches, guacamole et salsa, et un verre de jus d'orange fortifié
• Déjeuner : quiche végétalienne au tofu accompagnée de feuilles de moutarde sautées
• Dîner : rouleaux de printemps végétaliens

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit des vitamines et des minéraux différents qui sont importants pour votre santé.

Comment manger végétalien au restaurant

Manger au restaurant en tant que végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress consiste à identifier à l'avance les restaurants végétaliens en utilisant des sites Web tels que Happycow. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne à l'avance pour voir quelles options végétaliennes ils pourraient avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Vous pouvez alors arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant qu'une salade à commander.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur leurs options végétaliennes dès que vous entrez, idéalement avant d'être assis.

En cas de doute, optez pour certains restaurants ethniques qui ont tendance à avoir des plats naturellement végétaliens ou qui peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, du Moyen-Orient, éthiopiens et indiens sont généralement d'excellents choix.

Une fois au restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes du menu et demandez si les produits laitiers ou les œufs peuvent être supprimés pour rendre le plat végétalien.

Une autre astuce simple consiste à commander plusieurs entrées ou accompagnements végétaliens pour composer un repas.

Collations végétaliennes saines

Les collations sont un excellent moyen de rester énergique et de garder la faim à distance entre les repas.

Voici quelques options végétaliennes portables intéressantes :

• des fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
• houmous et légumes
• levure nutritionnelle saupoudrée sur du pop-corn
• pois chiches rôtis
• barres aux noix et aux fruits
• mélange montagnard
• pudding de chia
• muffins maison
• pita de blé entier avec salsa et guacamole
• céréales au lait végétal
• edamame
• craquelins de grains entiers et pâte à tartiner aux noix de cajou
• un latte ou un cappuccino au lait végétal
• collations d'algues séchées

Chaque fois que vous prévoyez une collation végétalienne, essayez d'opter pour des options riches en fibres et en protéines, qui peuvent aider à éloigner la faim.

Foire aux questions

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Puis-je manger uniquement des aliments crus en tant que végétalien ?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de suivre ce type de régime végétalien, le végétalisme cru n'est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits, et il n'y a aucune base scientifique pour que vous ne mangiez que des aliments crus.

2. Passer à un régime végétalien m'aidera-t-il à perdre du poids ?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur apport alimentaire.

Cela dit, lorsqu'ils sont adaptés en calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids.

3. Quel est le meilleur substitut de lait ?

Il existe de nombreuses alternatives végétales au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir un apport élevé en protéines.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, veillez à ce qu'il soit enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour vous ?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent une gamme de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers bienfaits pour la santé.

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées et provoquer des gaz et de la diarrhée chez d'autres.

Il est préférable d'opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l'utilisation de fausses viandes à base de soja.

Les produits à base de soja fermenté tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments .

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes ?

Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs en pâtisserie. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laissez reposer jusqu'à ce qu'il gélifie.

La purée de bananes peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs, des omelettes aux frittatas et quiches.

6. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines ?

Les végétaliens peuvent s'assurer qu'ils satisfont leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de calcium ?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu au calcium.

Le lait et le jus végétaux enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains soutiennent que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation. Peu de preuves scientifiques peuvent être trouvées pour étayer ou réfuter cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses.

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12 ?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il y a encore débat pour savoir si cette forme est active chez l'homme.

Malgré les rumeurs qui circulent, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir que les produits non lavés sont une source fiable de vitamine B12.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, de 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et de 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement (81).

Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens. Pourtant, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins quotidiens grâce à l'utilisation de produits enrichis en vitamine B12, vous devriez envisager de prendre un supplément de vitamine B12. Un professionnel de la santé peut vous aider à décider s'il vous convient.

L'essentiel

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime, cependant, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et construisez votre alimentation autour d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d'aliments fortement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens uniquement par l'alimentation, devraient envisager des suppléments.