Lorsque j'ai adopté pour la première fois un régime à base de plantes, je ne savais pas comment remplacer au mieux les produits d'origine animale par des produits végétaliens.
Heureusement, il s'est avéré facile d'obtenir suffisamment de protéines sans viande, poisson, produits laitiers ou œufs. Mieux encore, j'ai rapidement découvert que les sources de protéines végétaliennes sont délicieuses et incroyablement faciles à préparer.
Une personne moyenne a besoin d'environ 0,45 à 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,0 à 1,6 gramme par kg) par jour, selon votre niveau d'activité physique. Cela représente environ 70 à 113 grammes pour un individu de 155 livres (70 kg).
Parce qu'il y a tellement d'aliments végétaux riches en protéines, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien. De plus, les experts conviennent qu'un régime à base de plantes bien planifié fournit tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines.
Voici quelques-unes des meilleures sources végétaliennes de protéines alimentaires, ainsi qu'un tableau utile.
Noix et graines
Les noix et les graines sont naturellement riches en protéines.
Vous pouvez les déguster seuls, mélangés à des beurres de noix, mélangés à du yogourt, des flocons d'avoine ou un mélange montagnard, ou ajoutés à des smoothies, des salades, des plats à base de céréales et des galettes de burger végétarien maison.
Voici la quantité de protéines trouvée dans une portion de 1 once (28 à 30 grammes) de diverses noix et graines :
- Noix : 4,5 grammes
- Amandes : 6 grammes
- Noix de cajou : 4,5 grammes
- Graines de chia : 6 grammes
- Graines de lin : 6 grammes
- Graines de chanvre : 9,5 grammes
- Graines de tournesol : 5,5 grammes
- Graines de citrouille : 8,5 grammes
Laits non laitiers
Un nombre croissant de laits non laitiers sont disponibles aujourd'hui, mais tous ne sont pas d'excellentes sources de protéines.
Si vous espérez utiliser du lait non laitier comme source de protéines, assurez-vous d'acheter l'une des variétés ci-dessous. Ceux-ci peuvent être utilisés comme le lait laitier dans le café, la soupe et la pâte à frire pour les produits de boulangerie, ainsi que les smoothies, les céréales et les sauces à la crème.
Voici la protéine trouvée dans 1 tasse (240 ml) des laits non laitiers les plus riches en protéines :
- Lait de soja : 6 grammes
- Lait de pois : 8 grammes
Légumineuses
Les légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de protéines pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
De plus, vous pouvez manger des légumineuses cuites seules, dans le cadre d'une salade de céréales marinées (ou d'autres salades), et dans des burritos, des quesadillas, des soupes et des nachos.
La liste ci-dessous indique la teneur en protéines de 1/2 tasse (80 à 93 grammes) d'une variété de légumineuses en conserve :
- Haricots noirs : 8 grammes
- Haricots Pinto : 7 grammes
- Pois chiches : 7,5 grammes
- Haricots rouges : 8 grammes
- Lentilles : 8 grammes
- Pois : 8 grammes
Produits à base de soja et substituts de viande végétaliens
Les viandes végétaliennes vont au-delà des hamburgers et des hot-dogs à base de plantes emballés.
Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh fonctionnent bien dans les brouillages du petit-déjeuner, rôtis au four et dans les sautés, les burritos et les sandwichs. Le seitan, une protéine savoureuse à base de gluten de blé vital, est excellent dans les soupes, les salades, les plats à base de céréales, les tacos et les sandwichs.
Des portions similaires de diverses viandes végétaliennes fournissent les quantités de protéines suivantes :
- Tofu (3 onces ou 85 grammes) : 4 grammes
- Tempeh (3/4 tasse ou 100 grammes) : 13 grammes
- Seitan (3 onces ou 100 grammes) : 19 grammes
- Boulettes de viande au-delà de la viande (5 au total, 100 grammes) : 20 grammes
- Impossible Burger (1 galette, 113 grammes) : 19 grammes
Céréales riches en protéines
Les céréales sont une source de protéines végétales moins connue, mais elles constituent un excellent moyen de compléter votre apport en protéines.
Vous pouvez utiliser des céréales cuites comme base d'un repas, les incorporer dans des hamburgers végétariens et des barres granola maison, en garnir des salades et des soupes, en farcir des poivrons et les manger dans des bols de petit-déjeuner et des burritos.
Voici la teneur en protéines d'une demi-tasse (100 à 126 grammes) de plusieurs céréales populaires une fois cuites :
- Quinoa : 4,5 grammes
- Riz complet : 3 grammes
- Amarante : 4,7 grammes
- Mil : 3,5 grammes
- Avoine : 3 grammes
- Épelé : 6 grammes
- Teff : 4,9 grammes
Fruits et légumes riches en protéines
Tous les fruits et légumes contiennent de petites quantités de protéines, mais certains plus que d'autres.
Les fruits et légumes sont le plus souvent consommés crus, cuits ou mélangés dans des smoothies et des sauces. Vous pouvez les déguster à n'importe quel repas ou collation.
Des portions similaires de fruits et légumes riches en protéines contiennent les quantités de protéines suivantes :
- Brocoli (1 tasse crue ou 90 grammes) : 2,5 grammes
- Patate douce (1 pomme de terre de taille moyenne, cuite, de 150 grammes) : 2 grammes
- Artichaut (1 petit légume, 90 grammes) : 3 grammes
- Épinards (3 tasses crues ou 85 grammes) : 2 grammes
- Banane (1 fruit, 125 grammes) : 1,5 grammes
- Mûres (1 tasse ou 145 grammes) : 2 grammes
- Goyave (1 tasse ou 165 grammes) : 4,5 grammes
L'essentiel
De nombreuses personnes suivant un régime végétalien se demandent comment obtenir suffisamment de protéines.
Vous serez heureux de savoir que manger une variété d'aliments végétaux riches en protéines fournit plus qu'assez de ce nutriment pour répondre aux besoins quotidiens recommandés.
Par exemple, les légumineuses et les substituts de viande végétaliens – et même certains laits non laitiers, grains entiers, fruits et légumes – sont d'excellentes sources de protéines dans les régimes à base de plantes.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : L'un de mes plats végétaliens riches en protéines préférés est un petit-déjeuner brouillé au tofu.
Pour le faire, faites sauter vos légumes hachés préférés (j'aime le brocoli, le poivron, l'oignon et l'ail) avec un peu d'huile d'olive, puis assaisonnez-les avec du curcuma, du sel noir et de la levure nutritionnelle, et ajoutez un bloc de extra-ferme émietté tofu jusqu'à ce qu'il soit chaud.
Les ajouts facultatifs incluent les bébés épinards, les tomates en dés et le fromage râpé végétalien.
