Le régime céto peut limiter votre apport en glucides, mais avec ces 8 aliments diététiques céto, il ne doit pas limiter votre plaisir culinaire. Les directives à faible teneur en glucides de Keto laissent beaucoup de place aux aliments riches et satisfaisants.
De nombreuses études montrent qu'un régime céto riche en graisses et faible en glucides peut réduire les problèmes de santé tels que l'épilepsie, l'obésité, le diabète, l'infertilité, etc. Voici 8 aliments diététiques céto qui peuvent aider à fournir ces avantages de la manière la plus délicieuse.
Aliment diététique Keto 1 :Fromage
| Gras | Des quantités élevées :50 à 80 % des calories provenant des graisses (principalement saturées) |
| Protéines | Des quantités modérées (provenant principalement du tryptophane) |
| Glucides | Tracer les montants |
| Vitamines | Vitamine A, Vitamine D, Vitamine B12, Vitamine K2 (en particulier si vieilli) |
| Minéraux | Calcium |
| Autre | Rapport calcium/phosphate idéal, riche en CLA |
Il existe des centaines de types de fromages, et presque tous sont considérés comme des aliments favorables au céto.
En moyenne, une seule once de fromage fournit environ 7 grammes de protéines de haute qualité, beaucoup de calcium et seulement 1 gramme de glucides.
La teneur élevée en graisses saturées du fromage lui a peut-être donné une mauvaise réputation, mais ce n'est pas préoccupant. Loin d'être nocif, le profil d'acides gras présent dans le fromage peut protéger contre les problèmes cardiovasculaires.
L'un des acides gras les plus bénéfiques trouvés dans le fromage est appelé CLA, ou acide linoléique conjugué . Cette graisse a été associée à une meilleure composition corporelle et à une force accrue.
Les fromages affinés contiennent plus de vitamine K2 que les variétés fraîches, alors optez pour les fromages affinés, surtout si vous aimez le goût. C'est aussi une bonne idée de changer votre sélection de fromages de temps en temps pour vous assurer d'obtenir leurs différents profils nutritionnels.
Certains de nos types de fromages préférés incluent le gouda, le parmesan, le cheddar, ainsi que les fromages de culture comme la crème fraîche.
Gouda
Ce fromage hollandais populaire est riche en calcium, B12 et menaquinones (vitamine K2).
Une seule once de gouda contient 15 % de l'apport recommandé en calcium. Plus le gouda vieillit longtemps, plus sa teneur en K2 augmente.
Profil de macronutriments de Gouda par 1 oz. (28 grammes)
| Gras | 7g |
| Graisses saturées | 5g |
| Glucides | 0,6 g |
| Protéine | 7g |
Parmesan
Le parmesan est le fromage le plus connu d'Italie. Sa teneur élevée en protéines et sa saveur riche en font un excellent compagnon pour les œufs, la viande et plus encore.
Si le prix le permet, optez pour le Parmigiano Reggiano, un parmesan vieilli ultra-pur fabriqué selon des normes strictes. Des études ont montré que Parmagiano Reggiano peut avoir des effets prébiotiques et probiotiques. Il contient également plus d'acides aminés biodisponibles que la plupart des autres types de fromage.
Profil de macronutriments de parmesan par 1 oz. (28 grammes)
| Gras | 7g |
| Graisses saturées | 4,5 g |
| Glucides | 0,9 g |
| Protéine | 10g |
Cheddar vieilli
Le fromage cheddar transcende de loin les sandwichs au fromage grillé que vous aviez quand vous étiez enfant. Le cheddar vieilli authentique est plus dense et plus savoureux que les variétés non vieillies. C'est aussi beaucoup plus nutritif. Certains types de cheddar sont vieillis pendant 10 à 20 ans !
Le cheddar vieilli peut développer un délicieux croquant au fil du temps à mesure que sa teneur en calcium change de forme. Comme le parmesan, il est riche en probiotiques.
Profil de macronutriments du cheddar vieilli par 1 oz. (28 grammes)
| Gras | 9g |
| Graisses saturées | 6g |
| Glucides | 0g |
| Protéine | 7g |
Crème fraîche
Plus douce que la crème sure, la crème fraîche offre des millions de probiotiques par portion sans glucides.
Profil des macronutriments de la crème fraîche par 1 oz. (28 grammes)
| Gras | 12g |
| Graisses saturées | 9g |
| Glucides | 0g |
| Protéine | 4g |
Aliment diététique Keto 2 :Viandes d'organes
| Gras | Variable (principalement saturé) |
| Protéines | Variable (principalement de la méthionine) |
| Glucides | Aucun (sauf dans le foie frais) |
| Vitamines | Vitamine A, Vitamine D, Vitamine K2 |
| Minéraux | Fer, cuivre, zinc |
| Autre | Peptides, facteurs de croissance |
Les abats peuvent être le super aliment le plus sous-estimé de la nature . Ils sont incroyablement riches en vitamines B, minéraux et acides gras essentiels. Les abats nous fournissent également de nombreux nutriments que l'on ne trouve généralement pas dans les viandes musculaires. Ils sont le moyen idéal pour compléter votre régime céto.
Foie
Le super aliment le plus dense en nutriments, chargé de vitamines biodisponibles qui combattent de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
| FOIE DE BOEUF :CRU SUR LA BASE DE 100 GRAMMES | ||
| CALORIES | 135 | |
| GRAS | 3,6 g | |
| PROTÉINES | 20.4g | |
| GLUCIDES NETS | 3,9 g | |
| VITAMINES | %Valeur quotidienne | |
| VITAMINE A VITAMINE A UI VITAMINE B6 VITAMINE B12 VITAMINE C VITAMINE D VITAMINE D VITAMINE D3 VITAMINE E VITAMINE K | 4968μg 16898IU 1mg 59.3μg 1,3 mg 1.2μg 49IU 1.2μg 0,4 mg 3.1μg | 552 % – 84% 2471% 3% 8 % – – 2 % 3% |
| MINÉRAUX | ||
| CALCIUM FER MAGNÉSIUM PHOSPHORE ZINC CUIVRE MANGANÈSE SÉLÉNIUM THIAMINE RIBOFLAVINE NIACINE FOLATE CHOLINE | 5 mg 4,9 mg 18mg 387mg 4mg 9.8mg 0.3mg 39.7μg 0.2mg 2,8 mg 13,2 mg 290μg 333,3 mg |
Langue
Un muscle tendre, riche en graisses saines ainsi qu'en zinc, fer, choline et vitamine B12.
Basé sur 100 grammes
| Calories | 371 | |
| Gras | 26g | |
| Protéines | 32 | |
| Glucides nets | 0 | |
| VITAMINES | %Valeur quotidienne | |
| Choline Folate Acide folique Niacine Riboflavine Thiamine Vitamine B12 Vitamine B6 Vitamine C Vitamine D Vitamine E Vitamine K | 357 mg 11 mcg 0 mcg 4,289 mg 0,359 mg 0,022 mg 4,19 mcg 0,162 mg 1,3 mg 0,4 mcg 0,39 mg 1,2 mcg | – – – 27 % 28 % 2 % 175 % 12 % 1 % 2 % 2 % 1 % |
| Calcium Cuivre Fer Magnésium Phosphore Potassium Sélénium Sodium Zinc |
Coeur
Une excellente source de coenzyme Q10 (CoQ10), un antioxydant qui traite et prévient de nombreuses maladies.
| Cœur de boeuf :cru Basé sur 100 grammes | ||
| Calories | 112 | |
| Gras | 3,9 g | |
| Protéines | 17,7 g | |
| Glucides nets | 0.1g | |
| VITAMINES | %Valeur quotidienne | |
| Vitamine B6 Vitamine B12 Vitamine C Vitamine E | 0,3 mg 8.6μg 2mg 0.2mg | 22 % 357 % 4% 2 % |
| MINÉRAUX | ||
| Calcium Fer Magnésium Phosphore Zinc Cuivre Sélénium Lycopène Thiamine Riboflavine Niacine Folate | 7 mg 4.3mg 21mg 212mg 1,7 mg 0,4 mg 21.8μg 17μg 0.2mg 0,9 mg 7,5 mg 3μg |
Rein
Riche en acides gras oméga 3 et connu pour contenir des propriétés anti-inflammatoires.
| Rein de bœuf :cru | ||
| Basé sur 100 grammes | ||
| Calories | 99 | |
| Gras | 3.1g | |
| Protéines | 17,4 g | |
| Glucides nets | 0.3g | |
| VITAMINES | %Valeur quotidienne | |
| Vitamine A Vitamine A UI Vitamine B6 Vitamine B12 Vitamine C Vitamine D Vitamine D UI Vitamine D3 Vitamine E | 419μg 1397IU 0,7 mg 27.5μg 9.4mg 1.1μg 45UI 1.1μg 0.2mg | 47 % – 52 % 1146% 16 % 8 % – – 2 % |
| MINÉRAUX | ||
| Calcium Fer Magnésium Phosphore Zinc Cuivre Manganèse Sélénium Rétinol Lycopène Thiamine Riboflavine Niacine Folate | 13 mg 4,6 mg 17mg 257mg 1,9 mg 0,4 mg 0.1mg 141μg 419μg 20μg 0,4 mg 2,8 mg 8mg 98μg |
Cerveau
Un délice dans de nombreuses cultures et une riche source d'acides gras oméga-3.
| Cervelle de bœuf :crue | ||
| Basé sur 100 grammes | ||
| Calories | 143 | |
| Gras | 10.3g | |
| Protéines | 10,9 g | |
| Glucides nets | 1.1g | |
| VITAMINES | %Valeur quotidienne | |
| Vitamine A Vitamine A UI Vitamine B6 Vitamine B12 Vitamine C Vitamine E | 7μg 147IU 0.2mg 9.5μg 10,7 mg 1mg | |
| MINÉRAUX | ||
| Calcium Fer Magnésium Phosphore Zinc Cuivre Sélénium Thiamine Riboflavine Niacine Folate | 5 % 32 % 4% 37% 7 % 15 % 31 % 7 % 12 % 18 % 1 % |
Ris de veau
Ni sucré, ni pain, cet abat provient du thymus et du pancréas. Il est chargé de graisses mono- et polyinsaturées saines qui améliorent le taux de cholestérol sanguin, réduisent le risque de maladie cardiaque et aident à réguler la glycémie.
Tripes
Doublure de l'estomac d'un animal, les tripes contiennent une quantité impressionnante de nutriments, notamment du sélénium, du zinc et de la vitamine B12.
Aliment diététique Keto 3 :Oeufs
| Gras | Montants modérés (~64 %) |
| Protéines | Montants modérés (~34 %) |
| Glucides | ½ gramme par œuf |
| Vitamines | Vitamine A, Choline, Vitamine B12 |
| Minéraux | Sélénium |
| Autre | Antioxydants (y compris lutéine et zéaxanthine) |
Les œufs sont l'un des aliments par excellence de la nature. Contenant tout ce dont un futur poussin a besoin pour vivre et s'épanouir, ils permettent de manger du nez à la queue dans un format ultra-pratique.
La teneur élevée en protéines et la faible teneur en glucides des œufs en font un complément facile à tout régime céto. Les œufs peuvent également conjurer les envies de glucides. Des études montrent qu'ils déclenchent des hormones de satiété qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
La plupart des nutriments d'un œuf se trouvent dans son jaune, y compris sa teneur en antioxydants. Et ne laissez pas le cholestérol du jaune vous effrayer. La consommation de jaunes d'œufs peut entraîner la production par votre corps de particules de LDL plus grosses, c'est-à-dire moins dangereuses.
Aliment diététique Keto 4 :Suif animal
| Gras | Des quantités élevées (plus de 99 % de calories provenant des lipides) |
| Protéines | Aucun |
| Glucides | Aucun |
| Vitamines | Vitamine A, D, E, K2, Niacine |
| Minéraux | Tracer les montants |
| Autre | Acide stéarique, CLA |
Le suif fait référence à la graisse fondue (traitée par la chaleur) d'un animal. Les types de suif les plus courants proviennent du canard, du buffle et du bœuf.
| Nutriments | Suif de canard | Suif de porc | Suif de boeuf |
| Gras | 33 % de saturation | 36 % de saturation | 50 % de saturation |
| Protéines | 0 | 0 | 0 |
| Glucides | 0 | 0 | 0 |
Le suif est très stable à la chaleur, ce qui le rend idéal pour la cuisson et la friture des aliments céto. Son profil en acides gras est très similaire à celui de notre peau, il peut donc même être utilisé comme baume ou baume à lèvres ! Le suif de bison nourri à l'herbe est particulièrement bon pour les soins de la peau.
Le suif fabriqué à partir de la graisse de rein d'un animal peut avoir des propriétés supplémentaires pour la santé. Connue sous le nom de suif, la graisse rénale fondue est incroyablement saturée et contient de l'acide stéarique stimulant les mitochondries.
Aliment diététique Keto 5 :Fruits de mer
| Gras | Principalement insaturé (sauf les poissons d'eau chaude) |
| Protéines | Des quantités modérées (principalement de la méthionine) |
| Glucides | Tracer les montants |
| Vitamines | Vitamine D, Vitamine B12 |
| Minéraux | Zinc, fer, sélénium, iode |
| Autre | Oméga 3 :EPA et DHA |
Les fruits de mer offrent une variété d'options compatibles pour le régime céto. De nombreux types de poissons et de fruits de mer sont riches en protéines et en graisses – et peu ou pas de glucides.
Nutriments par 1 oz
| Nutriments | Saumon | Hareng | Huîtres |
| Calories | 50 | 71 | 23 |
| Gras | 2g | 5g | 0,7 g |
| Protéines | 7g | 6g | 3g |
| Glucides | 0g | 0g | 1,4 g |
Bien que les crustacés contiennent des glucides, ils sont si riches en nutriments que vous n'avez généralement pas à en manger beaucoup, ce qui réduit essentiellement le total des glucides.
La plupart des types de fruits de mer sont également riches en acides gras essentiels oméga-3, comme l'EPA et le DHA, qui ne peuvent pas être produits par votre corps tout seul. La présence de ces acides gras signifie que les fruits de mer sont anti-inflammatoires, pro-sensibilité à l'insuline, et plus encore. Sans surprise, la consommation de fruits de mer a été associée à une meilleure santé cognitive chez les personnes âgées.
Aliment diététique Keto 6 : Beurre
| Gras | Des quantités élevées (plus de 99 % de calories provenant des lipides) |
| Protéines | Tracer les montants |
| Glucides | Tracer les montants |
| Vitamines | Vitamine A, Vitamine D, Vitamine K2 (surtout si nourri à l'herbe) |
| Minéraux | Calcium |
| Autre | CLA, acide butyrique |
Pour de nombreuses personnes qui se lancent tout juste dans le régime céto, la possibilité de consommer autant de beurre que vous le souhaitez fait en sorte que les glucides de coupe s'en séparent !
Le beurre est faible en glucides et riche en toutes sortes de nutriments liposolubles.
Image tirée de eatwild.com
Le beurre, par exemple, contient plus de 400 acides gras sains différents. Environ 70% de sa teneur en matières grasses est saturée. Le beurre et la crème sont également riches en acide linoléique conjugué et en butyrate , une graisse spéciale qui alimente les cellules de votre tube digestif et protège contre l'inflammation.
Le beurre est mieux toléré que la plupart des autres produits laitiers, surtout si vous optez pour de l'huile de beurre sans lactose ou du ghee.
Le beurre et la crème sont également assez stables à la chaleur, ce qui les rend faciles à incorporer dans les recettes céto.
Aliment diététique Keto 7 :Bouillon d'os
| Gras | Quantités modérées (40 à 60 % provenant des matières grasses) |
| Protéines | Quantités modérées (45-65 % de protéines) |
| Glucides | Aucun |
| Vitamines | Vitamine A, Vitamine D, Vitamine K2 |
| Minéraux | Calcium, phosphore, silicium |
| Autre | Glycine, l'acide aminé le plus anti-inflammatoire |
Le bouillon d'os est délicieux, nutritif et totalement compatible avec le céto.
Le bouillon d'os était utilisé sous une forme ou une autre par pratiquement toutes les cultures anciennes - ils le reconnaissaient comme l'un des aliments les plus curatifs et les plus nourrissants.
Le bouillon d'os peut être encore plus important à l'époque moderne. Sa protéine de collagène est riche en acides aminés inhibiteurs, que la plupart des gens ont remplacés par des acides aminés excitateurs (tryptophane, cystéine, etc.) présents dans les viandes musculaires.
Manger trop d'acides aminés excitateurs peut avoir un impact négatif sur les neurotransmetteurs (en particulier le GABA), déprimer la fonction parathyroïdienne et augmenter votre glycémie. Il est possible que les corrélations que certaines études établissent entre l'augmentation de la consommation de viande et la mortalité soient en fait le résultat d'un déséquilibre consommation de viande — consommation de viande musculaire sans son pendant relaxant.
Le mélange unique « relaxant » d'acides aminés inhibiteurs du bouillon d'os peut améliorer le sommeil, réduire l'inflammation, et plus encore.
Le principal acide aminé du bouillon d'os, la glycine, est particulièrement intéressant. Il a été utilisé pour traiter le diabète il y a plus de 100 ans, et des recherches plus récentes montrent qu'il peut même inverser certains des «symptômes» du vieillissement en améliorant la fonction mitochondriale.
Aliment diététique Keto 8 :Crème glacée
| Gras | Des quantités élevées (87 % des calories provenant des lipides) |
| Graisses saturées | 63 % des graisses sont saturées |
| Protéines | Trace (5 % des calories provenant des protéines) |
| Glucides | Trace (9 % des calories provenant des glucides) |
| Vitamines | Vitamine B2, B12, A, D, E, Vitamine K2 |
| Minéraux | Calcium, Fer, Sélénium, Zinc |
| Autre | Choline |
Oui, vous avez bien lu :la crème glacée peut être adaptée au céto.
La crème glacée peut être si saine, en fait, qu'elle est un élément essentiel du régime BEBBI du docteur Kiltz :
- B acon (ou mieux encore, poitrine de porc fraîche)
- E gs
- B prononcé
- B bof
- Je ce Crème
Tant qu'il est préparé correctement. Nous suggérons de faire de la crème glacée à la maison avec une sorbetière afin d'éviter tous les sucres et gommes ajoutés trouvés dans les trucs achetés en magasin. Voici la recette du Dr Kitlz :
- 1 pinte de crème épaisse (le Dr Kiltz recommande Sidehill Farm)
- 1 œuf (les œufs de plein air sont les meilleurs)
- 2 cuillères à soupe de sucre cristallisé blanc/pur canne
- 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
Nous pensons que vous trouverez cette glace céto-friendly délicieuse et nourrissante. Découvrez la recette complète ici.
Les plats à emporter
Un régime cétogène limite l'apport quotidien en glucides à moins de 50 grammes. Bien que maintenir les glucides à un niveau aussi bas puisse sembler difficile au début, de nombreux aliments peuvent faciliter la transition, bien plus rassasiants que les régimes riches en glucides et 100 % délicieux.
Les 8 aliments qui figurent sur notre liste d'aliments diététiques céto ne sont vraiment qu'un début. Concentrez-vous sur l'alimentation du nez à la queue, à base d'animaux, et un tout nouveau monde de possibilités culinaires s'ouvre.
