Le yoga pour la digestion a des effets puissants sur les aspects les plus profonds de votre corps. Ces 6 poses stimulent les organes internes responsables du processus complexe de transformation de la nourriture que vous mangez en énergie vitale.
Une épidémie d'indigestion
Si vous souffrez d'indigestion, de douleurs abdominales, de ballonnements ou même de manque d'appétit, faire ces poses de yoga est un grand pas en avant pour rééquilibrer votre corps (et votre esprit) et vous aider à guérir.
Une étude de 2019 a montré que 61% des personnes souffraient de problèmes digestifs tels que reflux acide, douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée et constipation.
Chaque année, les affections gastro-intestinales (GI), pancréatiques et hépatiques représentent 14 millions d'hospitalisations et 142 milliards de dollars de coûts totaux aux États-Unis. Comme les baby-boomers continuent de vieillir, ces chiffres devraient augmenter.
Comment le yoga peut-il aider à la digestion ?
Pratiquer le yoga pour la digestion aide de diverses manières. D'une part, les poses elles-mêmes stimulent les organes, aidant à déplacer les aliments dans votre système digestif.
De plus, il aide à activer votre système nerveux parasympathique (SNP), également connu sous le nom de système « repos et digestion », qui aide votre corps à se sentir suffisamment calme pour digérer les aliments.
Enfin, il aide à prendre conscience des sensations de votre corps qui surviennent lorsque vous mangez et digérez. Au fil du temps, vous devenez plus attentif aux symptômes indésirables, aux habitudes alimentaires qui se déclenchent alors, et comment et quand utiliser le yoga et d'autres traitements pour vous aider.
Le yoga pour la digestion complète d'autres traitements pour les problèmes suivants du tractus gastro-intestinal :
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ballonnement
Les ballonnements se produisent lorsque des gaz s'accumulent dans les intestins ou l'estomac. Le gaz peut provenir de diverses causes, notamment l'air avalé, les bactéries dans les intestins et l'intolérance alimentaire.
Les poses de yoga où vos cuisses sont tirées contre votre abdomen peuvent aider à permettre à cette accumulation de gaz de s'échapper. Dans une étude réalisée sur les effets du yoga sur les symptômes prémenstruels, il a été constaté que Child’s Pose (Balasana) aide à réduire les ballonnements.
Les postures verticales de la colonne vertébrale se sont également avérées efficaces pour réduire la rétention de gaz et augmenter la propulsion des gaz intestinaux – oui, c'est une façon élégante de dire un bon long pet.
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Constipation, diarrhée et nausées
L'axe intestin-cerveau est la connexion par des indicateurs biochimiques entre le tractus gastro-intestinal et le système nerveux central (SNC). Cet axe est un facteur clé pour la création de neurotransmetteurs comme la sérotonine et est affecté par des hormones comme le cortisol, responsable des réponses au stress et à la relaxation.
Des niveaux élevés et chroniques de cortisol entrant dans l'axe intestin-cerveau en réponse à des déclencheurs stressants peuvent entraîner des symptômes tels que constipation, diarrhée, nausées et même des changements d'appétit.
Il a été démontré que le yoga pour la digestion aide à réguler le stress dans le corps et aide également les praticiens à devenir plus résistants aux facteurs de stress.
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Syndrome du côlon irritable (IBS)
Le SCI n'est pas une maladie unique, mais plutôt plusieurs symptômes liés au stress, notamment des douleurs abdominales, des crampes et des ballonnements.
Les facteurs importants pour le développement du SII comprennent, entre autres, les altérations du microbiome intestinal, les interactions cerveau-intestin et l'état psychosocial. Des études montrent que pour les personnes aux prises avec le SCI, le yoga peut être un outil utile pour atténuer ces symptômes.
Une étude a montré des preuves des avantages du yoga pour la digestion par rapport au traitement conventionnel du SII, avec une diminution significative des symptômes intestinaux, de la gravité du SII et de l'anxiété.
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Maladie inflammatoire de l'intestin (MICI)
Faire du yoga pour la digestion pourrait également aider à réduire les symptômes des MII comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. L'IBD est l'inflammation des intestins, qui peut entraîner des plaies intestinales.
Une étude a montré que les patients atteints de MII qui ne recherchaient qu'un traitement médical ressentaient plus de douleurs intestinales et une anxiété plus élevée que ceux qui pratiquaient également le yoga régulièrement.
Le plus grand défi pour les personnes vivant avec une MII est l'impact que cela a sur leur qualité de vie. Une étude a révélé que le yoga améliorait la qualité de vie des patients atteints de MII en réduisant l'anxiété et en diminuant l'activité de leur maladie.
Il reste encore beaucoup de recherches à faire dans le monde du yoga pour la digestion. Mais une chose est sûre :le yoga se sent bien dans le corps et est une forme accessible de soins personnels qui a amélioré la vie de nombreuses personnes.
1. Pose de l'enfant (Balasana) avec massage abdominal
Cette pose est parfaite pour les débutants à la recherche d'une pratique réparatrice. Il active le système nerveux parasympathique déclenchant la réponse « repos et digestion », tout en calmant votre corps.
- Amenez vos genoux sur les bords extérieurs de votre tapis et vos gros orteils pour toucher derrière vous. Asseyez-vous les hanches sur vos talons.
- Placez vos poings de chaque côté de votre nombril avec vos paumes tournées vers vous. Abaissez votre torse avec vos épaules et vos coudes détendus.
- Amenez votre front contre votre tapis afin de détendre votre cou et votre colonne vertébrale. Vous devrez peut-être utiliser un bloc ou un oreiller sous votre front. Vous pouvez également placer une serviette roulée sous les plis de vos genoux pour fournir un soutien articulaire.
- Gardez vos poings immobiles ou déplacez-les doucement en cercles, en massant votre abdomen.
2. Torsion vertébrale assise (Matsyendrasana)
Cette pose est un accord deux pour un :elle libère la tension dans votre colonne vertébrale tout en déplaçant les nutriments dans vos organes.
- Asseyez-vous bien droit avec votre bassin légèrement incliné vers l'avant. Pliez votre genou gauche et placez-le sur le sol, avec votre talon gauche près de votre fessier droit.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche de sorte que la plante de votre pied droit soit à plat sur le sol.
- Placez votre paume droite derrière votre sacrum avec vos doigts tournés vers vous pour l'utiliser comme béquille pour votre colonne vertébrale.
- Avec une colonne vertébrale haute, serrez votre genou droit contre votre poitrine pour vous tourner vers votre droite.
- Tournez la tête vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite.
- Répéter du côté opposé.
3. Variation du backbend en fente basse (Kapyasana)
Cette pose étire la ligne de front du corps, créant de l'espace pour votre tractus gastro-intestinal.
- Commencez en position de fente basse avec votre genou droit devant et votre genou gauche au sol derrière vous.
- Appuyez sur le haut de votre pied gauche et serrez votre fessier gauche pour vous soutenir pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant, en étirant l'avant de votre fléchisseur de hanche gauche.
- Gardez votre genou droit empilé sur le dessus de votre pied droit et appuyez sur le gros orteil de votre pied droit.
- Placez vos paumes sur le bas de votre dos, les doigts vers le bas ou serrez-les au-dessus de vous avec vos index relâchés (c'est-à-dire Kali mudra).
- Allongez le sommet de votre tête pour redresser votre colonne vertébrale. Laissez doucement votre tête s'incliner derrière vous de façon à regarder le plafond.
- A chaque respiration, continuez à vous cambrer en arrière et imaginez tirer vos organes vers le haut dans votre cage thoracique pendant que vous faites cela.
- Vous avez la possibilité de relâcher vos mains vers le tapis comme sur l'image pour vous soutenir.
- Répéter du côté opposé.
4. Paon (Mayurasana)
Il s'agit d'une posture plus avancée qui active l'énergie de votre estomac et renforce votre tronc.
- Commencez à vous asseoir sur vos talons, les genoux écartés. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur votre tapis avec vos doigts tournés vers l'arrière et vos avant-bras se touchant.
- Pliez vos coudes tout en continuant à vous pencher en avant et placez vos triceps dans votre bas-ventre. Arrondissez le haut de votre colonne vertébrale pour les y amener et engagez votre tronc pour le soutien.
- Pour commencer, placez votre front sur le tapis devant vous. Vous pouvez rester ici dans cette position si vous travaillez toujours à tout soulever.
- Redressez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils face au sol. Vous avez la possibilité de rester ici.
- Serrez vos fessiers et vos cuisses ensemble pour que vos jambes se soulèvent. Vous pouvez essayer de soulever une jambe du sol à la fois.
- Engagez les muscles de votre dos et continuez à vous déplacer vers l'avant pour lever la tête.
5. Posture de la guirlande (Malasana)
Cet étirement doux peut aider à soulager les ballonnements et à favoriser la digestion générale.
- Commencez debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et vos orteils pointant à un angle de 45 degrés. Amenez vos mains en position de prière au centre du cœur.
- Descendez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
- Utilisez vos coudes pour appuyer contre l'intérieur de vos cuisses afin de pouvoir élargir votre poitrine.
- Allongez votre colonne vertébrale en abaissant le coccyx et en haut le sommet de la tête.
6. Soulagement du vent incliné (Pavanamuktasana)
La pression de vos cuisses contre votre abdomen donne à vos intestins un léger massage qui peut entraîner un mouvement d'air (d'où le nom).
- Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos tibias.
- Vous pouvez serrer les mains, tenir les poignets, les avant-bras ou les coudes opposés.
- Gardez le bas de votre colonne vertébrale, vos épaules et l'arrière de votre tête sur votre tapis.
- Respirez dans le bas de votre abdomen en rapprochant vos cuisses de vous.
Yoga pour la digestion :les perspectives
Le yoga pour la digestion aide à soulager les symptômes d'indigestion tels que les ballonnements, les douleurs abdominales, la constipation et la diarrhée. La pratique régulière permet de prendre conscience du mode de vie et des habitudes alimentaires qui peuvent déclencher ou apaiser les problèmes digestifs. Il a également été démontré que ces six poses réduisent le stress, qui joue un rôle majeur dans l'indigestion.
Si vous avez du mal à digérer, sachez que vous n'êtes pas seul ! Le yoga pour la digestion est littéralement à portée de main. Considérez donc cela comme une invitation à essayer le rôle de scientifique de votre propre vie et à expérimenter ces poses, en vous adaptant à ce qu'elles vous font ressentir.
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