Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Ce que dit la science

La plupart des gens aiment manger des fruits, c'est une recommandation de santé quasi universelle, et même certains centenaires y attribuent leur longévité - mais les fruits peuvent-ils être mauvais pour vous ?

La réponse courte est, cela dépend…

Les fruits, contrairement aux légumes, sont la seule partie de la plante destinée à être consommée par les humains et les autres animaux. C'est pourquoi c'est doux, suspendu là pour que nous puissions le cueillir et un laxatif naturel. Comme les plantes n'ont ni pieds ni ailes, elles comptent sur des créatures comme nous pour manger leurs fruits, emporter les graines et les répandre au loin.

Pour la plupart des personnes qui ne suivent pas de régime céto, une consommation modérée de fruits à faible teneur en sucre est probablement acceptable. Mais tous les fruits ne sont pas égaux, et pour les groupes de personnes présentant une résistance à l'insuline et une sensibilité aux glucides, les fruits ont leurs inconvénients.

Cet article jettera un regard scientifique sur les avantages et les inconvénients de la consommation de fruits.

FAITS EN BREF

• Les fruits sont peut-être délicieux, mais ils ne sont pas essentiels.
• Ils sont la seule partie de la plante destinée à être mangée par les humains et autres prédateurs.
• Les produits chimiques végétaux contenus dans les fruits sont probablement moins nocifs que ceux trouvés dans les légumes
• Les antioxydants contenus dans les fruits sont mal absorbés et ne se sont pas avérés bénéfiques.
• Les jus de fruits sont nocifs pour la santé.
• La teneur en sucre des fruits signifie que les personnes suivant un régime riche en graisses et faible en glucides (céto) devront choisir des fruits à faible teneur en sucre et limiter leur consommation.
• Si vous aimez les fruits, privilégiez les variétés riches en antioxydants et faibles en sucre, comme les baies.
• Si vous n'avez aucune sensibilité et que vous avez un poids santé, des portions petites à modérées de fruits entiers de qualité ne sont probablement pas mauvaises pour vous.

Qu'est-ce qu'un fruit ?

Le fruit est la partie portant les graines de diverses plantes à fleurs. Tous les fruits ont des graines - bien que ces graines soient plus visibles dans certains fruits que dans d'autres. Les plantes qui portent des fruits poussent exclusivement au-dessus du sol.

Les fruits existaient déjà avant l'homme et constituaient un élément central de l'alimentation des hominins (ancêtres pré-humains). Lorsqu'ils étaient disponibles en saison, les fruits continuaient de faire partie de notre alimentation humaine ancestrale, bien qu'ils aient joué un rôle beaucoup plus petit alors que nous apprenions à récupérer et à chasser la moelle osseuse et la viande plus riches en nutriments.

Image tirée de sciencealert.com

Le fruit qui était mangé par nos anciens ancêtres ne ressemblait en rien à ce qu'il est aujourd'hui. Il était probablement plus petit, plus fibreux et moins sucré. Ce que nous considérons comme un fruit a été conçu grâce à la sélection et à la modification génétique pour ressembler, sentir et goûter comme il le fait - souvent appelé «frankenfruit».

Banane ancienne. Image tirée de sciencealert.com

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Bien que les humains aient mangé des fruits pendant toute leur existence, les fruits traditionnels étaient plus petits, moins sucrés et beaucoup moins disponibles qu'aujourd'hui.

La composition nutritionnelle des fruits

Les fruits contiennent trois principaux types de nutriments : du fructose, des fibres et des antioxydants.

Fructose

La grande majorité des calories contenues dans les fruits proviennent du sucre. Et presque tout ce sucre est sous forme de fructose. La plupart des types de fruits contiennent 5 à 20 grammes de fructose par portion de 100 grammes.

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Les fruits secs ont un taux de fructose beaucoup plus élevé puisque leur teneur en eau a été réduite par déshydratation.

Les méthodes de culture, les conditions météorologiques et d'autres facteurs peuvent également affecter les niveaux de fructose. De nombreux fruits modernes sont sélectionnés de manière sélective pour leur douceur, ce qui les rend plus riches en fructose.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Si vous êtes sensible aux glucides ou résistant à l'insuline, les niveaux élevés de fructose dans certains fruits peuvent augmenter votre risque de maladies et troubles liés au sucre.

Fibre

Les fruits peuvent être une source élevée de fibres. Les avocats sont particulièrement riches en fibres, tout comme divers types d'agrumes.

Il existe deux types de fibres :les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles ne sont pas absorbées et accélèrent la digestion. Alors que les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans le côlon et ralentissent la digestion. Les fruits contiennent généralement un peu plus de fibres solubles que les légumes.

Les fibres, cependant, ne sont peut-être pas l'aide digestive utile que les nutritionnistes pensaient autrefois. Au cours des dernières décennies, des recherches ont montré que les fibres peuvent favoriser les ballonnements, la prolifération bactérienne et l'inflammation intestinale.

Une étude révélatrice dans le World Journal of Gastroenterology examinant toutes les études des 35 dernières années portant sur le lien entre les fibres et la santé du côlon, a conclu que :

« Un argument solide ne peut pas être fait pour un effet protecteur des fibres alimentaires contre le polype colorectal ou le cancer. Les fibres ne se sont pas non plus avérées utiles dans la constipation chronique et le syndrome du côlon irritable. Il n'est pas non plus utile dans le traitement des affections périanales. La théorie du déficit en fibres et de la diverticulose devrait également être remise en question… nous choisissons souvent de croire un mensonge, car un mensonge répété assez souvent par suffisamment de personnes devient accepté comme la vérité. Nous exhortons les cliniciens à garder l'esprit ouvert. Les mythes sur la fibre doivent être démystifiés et la vérité installée. »

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? La plupart des fruits ne contiennent pas assez de fibres pour être irritants, mais lorsqu'ils sont ajoutés à un régime américain standard riches en fibres végétales, les fibres de fruits peuvent contribuer à divers problèmes liés aux fibres.

Phytochimiques

"Phyto" signifie simplement plante, donc les phytochimiques sont un terme pour les composés chimiques contenus dans les fruits et autres plantes. On nous dit que les plantes sont en bonne santé en raison de leur abondance de composés phytochimiques, qui ont souvent des propriétés antioxydantes.

Que sont les antioxydants ?

Vous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont bons pour vous, mais pourquoi ?

Les molécules aiment avoir un équilibre de charges positives et négatives, mais les pro-oxydants, les radicaux libres AKA, manquent d'un électron chargé négativement. Ainsi, ils arrachent des électrons à d'autres cellules et à l'ADN, causant des dommages lorsqu'ils rassemblent leur charge équilibrée.

Les antioxydants luttent contre ces radicaux libres déchaînés.

Cependant, chez les personnes en bonne santé, les pro-oxydants et les antioxydants sont en équilibre. Chacun joue son rôle essentiel dans notre corps. Obtenir des antioxydants supplémentaires par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments n'est important que lorsque vous avez une surabondance de pro-oxydants.

Les glucides raffinés sont des pro-oxydants. Ainsi, lorsque vous suivez un régime occidental riche en glucides raffinés, vous avez souvent besoin de plus d'antioxydants. Mais, comme nous le verrons ensuite, les plantes ne sont probablement pas un bon endroit pour les obtenir.

Antioxydants dans les fruits

La plupart des fruits contiennent des produits chimiques végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants. La plus célèbre d'entre elles est la vitamine C présente dans les oranges. D'autres antioxydants végétaux attirent une nouvelle attention, notamment le resvératrol et la quercétine, que nous examinerons sous peu.

Les antioxydants sont généralement bons pour nous. Mais les antioxydants présents dans la plupart des fruits ne sont pas très biodisponibles ; ce qui signifie qu'ils sont mal absorbés et utilisés par le corps humain.

Une étude de 2009 a révélé que contrairement aux composés antioxydants (comme le cholestérol) et aux vitamines que nous obtenons de sources animales, "les composés phytochimiques en tant que composants alimentaires ne sont pas essentiels au bien-être à court terme".

En effet, le corps a développé des moyens spécifiques d'accumuler et de conserver les vitamines provenant d'aliments d'origine animale, dont beaucoup (vitamines A, D, E et K), nécessitent des graisses alimentaires pour être absorbées.

Alors que, lorsque nous mangeons des fruits, notre corps traite leurs composés phytochimiques comme des xénobiotiques non nutritifs - un mot fantaisiste pour désigner des substances étrangères qui ne devraient pas être là. Notre corps réagit en les éliminant rapidement.

Image tirée du Huffington Post

Pour un exemple, regardons l'un des plus phytochimiques biodisponibles qui attirent beaucoup d'attention positive - la quercétine.

Quercétine

La quercétine est un polyphénol, ce qui signifie que c'est l'un des pigments qui donne leur couleur aux plantes. Les fruits et légumes courants qui contiennent le plus de quercétine comprennent :les pommes, les abricots, les cassis, les myrtilles, les câpres, les canneberges et les raisins.

Environ 20% de la quercitine que vous mangez entrera dans votre circulation sanguine. Mais cela ne dure que quelques heures.

Certaines études humaines montrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants possibles. Mais les doses élevées nécessaires pour obtenir ces effets sont impossibles à obtenir à partir de la nourriture.

Resvératrol

Le resvératrol est un produit chimique végétal très médiatisé aux propriétés antioxydantes. C'est la partie du vin rouge que les gens aiment qualifier de saine. Mais malgré le battage médiatique, notre corps métabolise et expulse le resvératrol aussi rapidement que possible. Des études montrent qu'un dosage constant de resvératrol élevé ne conduit pas à des quantités importantes de resvératrol pénétrant dans le cerveau.

Une grande partie de la recherche sur le resvératrol a été effectuée dans des éprouvettes et chez des animaux utilisant des doses beaucoup plus élevées que celles que vous pourriez espérer obtenir de la nourriture.

Il en va de même pour les recherches limitées sur les humains, où le composé a été administré sous forme de supplément à des doses plus élevées que celles que vous pouvez obtenir à partir de la nourriture.

Même les antioxydants qui sont absorbé peut ne pas être aussi bénéfique qu'on le pensait auparavant. Les avantages de la supplémentation en vitamine E, par exemple, peuvent être causés par des alcools d'acides gras saturés comme le policosanol plus que par la vitamine E elle-même.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Bien que la plupart des fruits contiennent des antioxydants, ces composés phytochimiques sont le plus souvent mal absorbés et inutiles.

Tanins

Les tanins sont un autre phytochimique commun trouvé dans les fruits, notamment les raisins, les myrtilles, les peaux de pomme et de poire et les kakis. Ils sont responsables de cette sensation de sécheresse dans la bouche. Les plantes ont développé ces produits chimiques pour se défendre contre les prédateurs et les intempéries.

Comme d'autres composés phytochimiques, les tanins sont mal absorbés et passent jusqu'au côlon. En cours de route, les tanins peuvent se lier aux protéines du tube digestif. C'est cette même capacité de liaison aux protéines qui les rend bons pour le tannage du cuir !

Mais nos intestins ne sont pas du cuir, ils se lient donc souvent aux enzymes digestives (qui sont des protéines) entraînant des problèmes digestifs. Ils interfèrent également avec notre capacité à absorber le fer non hémique, le fer que nous obtenons des plantes. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles notre corps absorbe très peu de fer d'origine végétale. D'autre part, les tanins n'interfèrent pas avec l'absorption du fer héminique que nous obtenons de la viande rouge.

Bien que certaines études animales montrent que les tanins peuvent être bénéfiques pour le diabète et les maladies cardiaques, et que certaines études in vitro montrent la possibilité d'utilisations anticancéreuses, il n'y a pas eu d'études cliniques impliquant des humains.

D'autres études in vitro montrent que les tanins peuvent interférer avec la topoisomérase II, une enzyme nécessaire au bon fonctionnement de l'ADN. Ce n'est pas surprenant si l'on considère que les plantes ont développé des tanins pour se protéger contre les prédateurs - et les humains sont des prédateurs ! Mais aucune étude n'a été menée pour déterminer si et comment ce processus se déroule chez l'homme.

Si vous vous inquiétez des tanins, vous pouvez détruire les tanins des fruits en les cuisant et en les séchant.

Une approche équilibrée de la consommation de fruits

Une approche équilibrée de la consommation de fruits peut consister à choisir des variétés riches en antioxydants et faibles en fructose. Bien que notre corps n'absorbe pas la grande majorité des antioxydants végétaux, en obtenir même une quantité limitée peut être bénéfique.

Dans le même temps, choisir des fruits à faible teneur en fructose réduit votre apport en glucides. Ceci est important car de nombreuses études ont montré qu'un excès de glucides est associé à diverses maladies inflammatoires et au cancer de l'endomètre.

Cette approche en deux volets peut entraîner des niveaux d'insuline plus faibles et moins de stress oxydatif global, c'est-à-dire une usure réduite au niveau biochimique.

Fruits à faible teneur en sucre

Les baies sont riches en fibres, riches en antioxydants et relativement faibles en sucre. La plupart des types de baies ne contiennent que 5 à 10 % de glucides nets en poids. Les bananes et les papayes, en revanche, contiennent plus de 20 % de glucides nets.)

Les baies ont aussi un avantage pratique :leur satiété les rend difficiles à trop manger. De nombreux régimes céto sont capables d'incorporer de petites quantités de baies dans leur alimentation sans déclencher des envies insatiables de plus de glucides.

Les mûres, les framboises et les fraises font partie des fruits les moins riches en glucides. Ils sont également compatibles avec le céto car ils ont un rapport élevé entre fibres et sucre.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Probablement pas si vous ne mangez que de petites quantités de variétés à faible teneur en sucre.

Fructose dans les jus de fruits et fruits secs

Boire du jus de fruit n'est pas la même chose que de manger des fruits entiers. Le jus de fruit est très riche en sucre et généralement dépourvu de fibres, ce qui provoque une augmentation plus importante de la glycémie.

Une grande partie du jus dans les épiceries d'aujourd'hui n'est même pas du "vrai" jus de fruits - c'est un concentré de jus de fruits mélangé avec beaucoup de sucre et un peu d'eau.

Même si le jus est « fraîchement pressé », les fruits commerciaux sont souvent cueillis prématurément, ce qui donne un jus de fruit très acide. Et les jus de fruits qui viennent dans des bouteilles en plastique ont souvent des niveaux d'antioxydants inférieurs à ceux de leurs homologues fraîchement pressés.

Les smoothies aux fruits et les fruits secs fournissent également un profil nutritionnel déséquilibré et une source concentrée de sucre. Ces deux facteurs contribuent à la prise de poids.

Les jus de fruits ont même été associés à des taux accrus de cancer, ce qui implique que le corps traite les jus de fruits de la même manière que les boissons sucrées plus transformées.

Une étude de 2019 a établi un lien entre la consommation d'un seul petit verre de 100 ml d'une boisson sucrée par jour (seulement le tiers d'une canette de soda typique) et une augmentation de 18 % du risque global de cancer et une augmentation de 22 % du risque de cancer du sein. . Étonnamment, le risque accru de cancer lié à la consommation de boissons sucrées a été observé même chez les consommateurs de jus de fruits purs.

À partir de la base de données sur les aliments de l'USDA

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? S'il est sorti de son contexte naturel et placé dans une boisson sucrée… définitivement.

Combien de fruits pouvez-vous avoir ?

Votre apport idéal dépend de vos objectifs alimentaires.

Si vous suivez un régime américain standard, votre apport en glucides est déjà chroniquement élevé. Ainsi, même si vous évitez les pics relatifs de glycémie en choisissant des fruits entiers à faible teneur en sucre plutôt que du jus, vous êtes toujours sujet à l'inflammation chronique et aux taux élevés d'insuline, ainsi qu'aux déséquilibres hormonaux associés à l'hyperglycémie.

La meilleure façon d'éviter ces problèmes est de transmettre les fruits et d'obtenir vos calories à partir de sources faibles ou nulles en glucides, comme les viandes d'animaux élevés en plein air.

Fruits sur Keto

Étant donné que la plupart des gens peuvent prospérer avec un régime pauvre en glucides/cétogène avec moins de 30 grammes de glucides par jour, les fruits sont totalement inutiles. De nombreuses personnes suivant un régime céto préfèrent obtenir leurs traces de glucides à partir de légumes et de champignons.

Si vous voulez profiter des fruits tout en restant en cétose, il suffit d'un peu de planification. Vous pourrez probablement manger 1 ou 2 portions de fruits par jour et rester en cétose.

Pour référence, un kiwi contient environ 10 grammes de glucides, tandis qu'une pomme en contient 20. Les baies restent le choix le plus sûr - une tasse de mûres ne contient que 6 grammes de glucides nets.

Même un régime céto «libéral» permettant 50 grammes de glucides par jour ne devrait pas contenir plus de 30 grammes de glucides provenant de fruits, car les 20 grammes restants sont faciles à obtenir à partir de sources traces.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez réduire les niveaux de sucre dans le sang chroniquement élevés ou si vous suivez un régime céto riche en graisses et faible en glucides, vous voudrez éviter la plupart des fruits.

Risques des fruits

Bien que de petites quantités de fruits ne soient probablement pas un problème, manger plus de fructose que ce dont votre corps a besoin peut contribuer à des maladies comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Obésité

Parce que notre corps convertit facilement le fructose en graisse, il peut directement contribuer à l'obésité s'il est consommé en excès.

Alors que le métabolisme hépatique unique du fructose a conduit de nombreuses personnes à penser que c'est le moteur de l'obésité, la recherche clinique n'a pas soutenu ce concept. Une revue de 2012 des études humaines a conclu que le fructose ne provoque pas plus de gain de poids que les autres types de sucres dans un régime isocalorique.

Une autre étude a montré que de petites quantités de fructose peuvent stimuler le métabolisme en signalant aux hormones thyroïdiennes que le «réservoir de carburant» du corps est plein.

À la lumière de ces résultats, il apparaît probable que le fructose n'est obésigène que dans le cadre d'un surplus calorique. Et les excédents caloriques sont exactement ce que favorisent la consommation de jus riches en sucre et de boissons gazeuses riches en sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Des études suggèrent que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, par opposition au fructose ordinaire, pourrait être le principal responsable du syndrome métabolique.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Oui, si cela vous fait manger plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Diabète

En plus de l'obésité, une consommation élevée de fructose peut contribuer au diabète.

Cela peut sembler contre-intuitif au premier abord. Après tout, le fructose ne provoque pas de pics glycémiques comme le fait le glucose. Pourtant, le fructose contribue à la stéatose hépatique, qui à son tour conduit à une résistance systémique à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2.

Jusqu'à 35 % des adultes américains et 12 % des enfants souffrent de ce type de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), ce qui les expose à un risque élevé de développer un diabète ou un prédiabète.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? S'il est associé à des aliments transformés, il peut contribuer à la résistance à l'insuline et au diabète.

Maladie cardiaque

Des études montrent qu'une consommation accrue de sucre augmente le risque de maladie cardiaque. Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient environ deux fois plus de sucre avaient 38 % plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque.

Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle spécifique des sucres de fruits.

Bien que le fructose augmente les triglycérides plus que le glucose, il n'a pas plus d'impact sur les niveaux de triglycérides de base que le glucose. Le fructose peut même avoir un avantage sur le glucose en termes d'optimisation de la pression artérielle.

Une protection simple contre les maladies cardiaques pourrait être de limiter à la fois le glucose et le fructose.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Pas pire que le glucose, mais le glucose est plutôt mauvais, alors mieux vaut éviter les fruits riches en sucre.

Éviter les fruits entraînera-t-il des carences en nutriments ?

Un nombre croissant d'experts médicaux (dont le Dr Kiltz) pensent que les fruits n'offrent aucun élément nutritif essentiel que vous ne pouvez pas trouver dans des sources supérieures, notamment dans les produits d'origine animale.

Les ruminants nourris à l'herbe et leurs organes sont une source étonnamment riche de vitamines liposolubles et de vitamines hydrosolubles. Ils sont également riches en oligo-éléments importants et en graisses essentielles.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? Pas à petites doses et seuls. Mais il existe des sources alimentaires supérieures pour obtenir vos vitamines et minéraux essentiels et biodisponibles.

Les fruits sont-ils mauvais pour vous ? L'essentiel

Les fruits peuvent être une partie facultative d'une alimentation saine. Pour les personnes ayant un poids santé et sans sensibilité aux fruits ni complications diabétiques, les fruits peuvent être sûrs et délicieux s'ils sont consommés en quantités modérées.

Cependant, les fruits et les nutriments qu'ils fournissent ne sont pas essentiels. Leurs antioxydants sont mal absorbés par l'organisme. Du nez à la queue, la nutrition d'origine animale peut fournir pratiquement tout ce que les fruits peuvent - dans un format beaucoup plus biodisponible.

Si vous n'avez pas accès au bœuf et aux organes de bœuf nourris à l'herbe, vous voudrez peut-être compléter avec des quantités modérées de fruits à faible teneur en antinutriments et/ou en FODMAP.