Vous entendez peut-être les mots prébiotiques et probiotiques revenir plus souvent dans les conversations sur le bien-être, car notre santé intestinale joue un rôle important dans le soutien de notre santé et de notre bien-être. Alors, quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques et comment affectent-ils notre santé ?
Nous avons décodé ce que vous devez savoir sur les prébiotiques et les probiotiques et comment votre alimentation affecte votre santé intestinale.
Pourquoi la santé intestinale est importante
Les probiotiques et les prébiotiques ont un impact sur la santé de notre intestin, l'une des parties les plus complexes du corps.
Notre microbiote intestinal et les micro-organismes qui l'habitent jouent un rôle important dans des choses comme (1,2) :
- digestion et métabolisme énergétique
- réguler notre système immunitaire
- défense contre les pathogènes nuisibles
- assimilation et absorption des nutriments
Lorsque notre santé intestinale est sous-optimale ou manque de bonnes bactéries, nous augmentons notre risque de développer une variété de problèmes de santé. Cela peut également provoquer une multitude de symptômes indésirables tels que ballonnements, indigestion, constipation et/ou diarrhée, et nausées fréquentes.
Les perturbations de notre microbiome intestinal ont été liées à de nombreuses maladies systémiques, telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies gastro-intestinales, le diabète de type 2, l'obésité et les maladies auto-immunes, mais par quel moyen est encore à l'étude (4,2,5).
Il est important de noter que même si de plus en plus de recherches commencent à émerger sur notre microbiome intestinal et notre santé intestinale, ce domaine est encore jeune.
Comment notre intestin devient-il malsain ?
Le grand médecin grec ancien Hippocrate a dit un jour :"toute maladie commence dans l'intestin" et de nouvelles preuves suggèrent qu'il n'en était vraiment pas si loin !
Une fois que vous avez commencé à creuser dans la recherche, il n'est pas surprenant que notre alimentation joue un rôle clé dans la régulation de la santé de notre microbiome intestinal et dans la modulation de la quantité de bonnes et de mauvaises bactéries intestinales.
Les régimes riches en glucides transformés, en sucres et en graisses malsaines ont été fortement associés à une diminution de la diversité du microbiome et impliqués dans le développement de maladies chroniques (6).
D'autres facteurs peuvent également avoir un impact sur notre microbiote intestinal. Certaines recherches limitées suggèrent que certains pesticides utilisés dans l'agriculture ou des résidus de pesticides résiduels trouvés sur et dans nos aliments peuvent perturber notre santé intestinale, favorisant des bactéries nocives (7).
Les antibiotiques peuvent également influencer notre santé intestinale car ils perturbent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries (8). Bien qu'ils nous aident à combattre les agents pathogènes nocifs à court terme, la recherche évalue l'impact à long terme de l'utilisation d'antibiotiques, car une utilisation excessive d'antibiotiques peut entraîner une dysbiose intestinale et avoir un impact négatif sur notre santé plus tard dans la vie (9). Il y a aussi certains impacts environnementaux à prendre en compte, car nous sommes quotidiennement exposés à une myriade de produits chimiques et d'hormones.
Alors, comment aidons-nous à soutenir une digestion saine et un microbiome intestinal ?
Nous pouvons commencer par devenir plus attentifs à ce que nous mangeons, en nourrissant des bactéries intestinales saines en incorporant des aliments prébiotiques et probiotiques.
Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?
Les prébiotiques, ainsi que les probiotiques, et une alimentation saine aident à créer un équilibre dans notre intestin et à soutenir la santé de tout le corps. Mais chacun joue un rôle différent en termes d'interaction avec notre microbiome intestinal.
En un mot, on pense que les aliments probiotiques et les suppléments ajoutent plus de bactéries bénéfiques à notre microbiome intestinal, qui se nourrissent de prébiotiques pour les aider à se développer.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont un terme utilisé pour décrire la plupart des fibres non digestibles qui servent de nourriture aux «bonnes» bactéries de nos intestins (10).
Il existe de nombreux types de prébiotiques, mais la majorité d'entre eux proviennent d'aliments contenant des quantités plus élevées de glucides complexes tels que les oligosaccharides, les polysaccharides et les fibres alimentaires (11,12). Quelques exemples de ceux-ci incluent l'inuline, la pectine, les bêta-glucanes et les fructanes. Ces fibres favorisent le mouvement des matières dans notre système digestif, soutenant la motilité intestinale.
Vous pouvez facilement augmenter votre consommation de prébiotiques en consommant plus d'aliments entiers dans votre alimentation ! Les sources alimentaires de prébiotiques incluent :
- Soja
- Poireaux
- Pois
- Jicama
- Grains entiers (avoine)
- Topinambours
- Avoine
Lorsque nous mangeons une alimentation riche en aliments prébiotiques, nous nourrissons et nourrissons les "bonnes bactéries" de notre intestin, qui à leur tour fermentent certains des glucides les plus complexes (comme l'inuline, un type de fibre insoluble) et produisent des métabolites appelés à chaîne courte. acides gras, dont se nourrissent les bactéries probiotiques bénéfiques.
Ces acides gras à chaîne courte sont également absorbés par les cellules de notre muqueuse intestinale et constituent la principale source de nutriments pour ces cellules. Les acides gras à chaîne courte, tels que l'acide butyrique, aident à maintenir notre barrière intestinale solide, réduisant ainsi l'inflammation et la perméabilité (2).
Que sont les probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, non pathogènes, présents dans les aliments fermentés et les suppléments qui renforcent des micro-organismes similaires naturellement présents dans notre intestin.
Plus précisément, l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques a défini les probiotiques comme des micro-organismes vivants qui procurent un avantage pour la santé lorsqu'ils sont consommés dans les bonnes quantités (13).
Considérez-les comme des soldats venant prêter main-forte à l'armée à des micro-organismes similaires vivant déjà dans notre corps, car ils font tous deux partie de la même équipe.
Notre microbiome intestinal est une collection symbiotique de plus de 100 billions de micro-organismes et de bactéries différents, mais seule une petite partie de ces micro-organismes a été identifiée et est utilisée comme probiotiques (7). C'est un processus complexe et difficile d'identifier des bactéries spécifiques dans notre intestin, et encore plus difficile est la tâche de cultiver ces bactéries en dehors de notre intestin pour les étudier et les considérer comme sûres pour une utilisation commerciale dans les suppléments.
En ce qui concerne les probiotiques produits commercialement, la majorité des recherches se sont concentrées sur deux souches spécifiques ; Lactobacilles et bifidobactéries. On pense que ces souches sont les deux formes les plus courantes de bactéries probiotiques qui résident dans notre tube digestif.
D'autres souches moins courantes comprennent Bacillus et Saccharomyces boulardii. Cependant, Saccharomyces boulardii est en fait une levure et non une bactérie.
Si vous cherchez à augmenter votre consommation de probiotiques sans utiliser de suppléments, vous pouvez essayer d'incorporer chaque jour plus d'aliments fermentés dans votre alimentation.
Aliments fermentés tels que :
- Fromage blanc
- Kéfir
- Crème sure
- Yaourt (nature, cultures actives)
- Fromages affinés
- Baeurre
Non laitier :
- Légumes fermentés (comme la choucroute et le kimchi)
- Kimchi
- Kombucha
- Kvas
- Miso et Natto
- Légumes marinés crus
- Tempeh
Devez-vous prendre des suppléments probiotiques ?
L'ajout de probiotiques à votre alimentation en mangeant des aliments riches en probiotiques peut suffire à améliorer légèrement la digestion, mais si vous prévoyez d'utiliser des probiotiques pour une condition médicale spécifique, parlez-en à votre médecin traitant au préalable pour trouver le bon supplément probiotique ou s'il est bon pour vous.
Les suppléments probiotiques se présentent sous forme de gélules, de poudres, de liquides et d'autres formes, et nombre d'entre eux contiennent une variété de souches et de concentrations, ce qui rend difficile l'étude des effets des produits commerciaux contenant des « probiotiques » (13).
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en probiotiques peut aider à gérer les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (IBS) et d'autres symptômes digestifs tels que la diarrhée, les ballonnements et la constipation lorsqu'elle est utilisée régulièrement pendant au moins 4 à 6 semaines (14,15).
Mais ces études reconnaissent les limites de leurs recherches, car le moment où vous prenez le supplément probiotique, le type de probiotique, votre régime alimentaire et votre mode de vie actuels peuvent tous avoir un impact sur les avantages potentiels de la supplémentation.
Une autre préoccupation concernant la supplémentation en probiotiques est que la FDA ne surveille pas la fabrication des probiotiques, elle exige seulement que les fabricants indiquent le poids total des micro-organismes sur le produit. Cela peut être trompeur car l'étiquette des faits supplémentaires peut inclure une masse totale composée à la fois de micro-organismes vivants et morts.
Les probiotiques doivent être consommés vivants pour conférer l'un des avantages potentiels pour la santé, et ce ne sont pas des micro-organismes de longue conservation, il peut donc être difficile de trouver un probiotique de haute qualité.
En fin de compte, les suppléments probiotiques peuvent être utiles pour soutenir la santé intestinale, mais nous avons encore besoin de preuves supplémentaires pour nous aider à définir leur efficacité chez les personnes atteintes de conditions médicales spécifiques, et si et quand ils sont sûrs.
L'un est-il meilleur que l'autre ?
Il est difficile de dire que l'un peut être plus bénéfique que l'autre, car manger des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques peut être une approche bien équilibrée pour une alimentation riche en nutriments.
Les aliments prébiotiques sont souvent riches en nutriments, donc consommer plus de ces aliments entiers peut à son tour augmenter votre apport en vitamines et minéraux bénéfiques tels que la vitamine K, le potassium, le magnésium et la vitamine A.
On pense également que la plupart de leurs avantages prébiotiques proviennent des fibres alimentaires qu'ils contiennent. Il a été démontré que les régimes riches en fibres aident à normaliser les selles, à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie et à rester rassasiés plus longtemps après les repas (16).
Les probiotiques, d'autre part, peuvent cibler votre microbiome intestinal plus directement que les prébiotiques, en particulier lorsqu'ils sont consommés en grande quantité sous forme de supplément. Mais nous ne savons pas encore si plus c'est mieux quand il s'agit de probiotiques.
Les suppléments mesurent les probiotiques en unités formant colonies (UFC), indiquant le nombre de microbes viables ou « vivants », et de nombreux suppléments contiennent de 1 à 10 milliards d'UFC par « dose ». Ces informations ne sont pas fournies sur la plupart des aliments fermentés, donc encore une fois, le jury ne sait toujours pas si ces seuls feront une différence.
Si vous envisagez de commencer un supplément probiotique, il peut être plus facile de vous occuper d'abord de votre régime alimentaire. Il existe de nombreux aliments prébiotiques et probiotiques que vous pouvez intégrer à votre plan de repas hebdomadaire avant de vous tourner vers les suppléments.
Bénéfices pour la santé des prébiotiques et des probiotiques
Parce que les prébiotiques et les probiotiques peuvent être trouvés dans les aliments que nous mangeons, notre alimentation est considérée comme l'un des principaux moteurs de la formation de notre microbiote intestinal et d'une alimentation riche en aliments entiers comme les fruits et les légumes ainsi que des aliments fermentés comme le yaourt et les légumes fermentés. est censé soutenir un microbiome intestinal sain (7).
Se concentrer sur l'alimentation de bactéries saines dans notre intestin avec des prébiotiques et des probiotiques peut être bénéfique pour notre santé en (2) :
- réguler la glycémie
- maintenir un poids santé
- réduire les lipides sanguins comme le cholestérol
- soutenir une motilité intestinale saine
Il existe également des régimes et des protocoles spécifiques souvent recommandés par les diététistes lorsque des problèmes intestinaux sont suspectés. Suivre certains de ces plans alimentaires thérapeutiques et travailler aux côtés d'un diététicien agréé (RD) ou d'un spécialiste certifié en nutrition (CNS) peut aider à identifier les sensibilités ou intolérances alimentaires potentielles et à rétablir l'équilibre de votre intestin et de votre santé globale.
Voici des exemples de ces régimes :
- Régime faible FodMap
- Régime auto-immun
- Cadre 5R pour la santé intestinale
- Régime méditerranéen
Lorsqu'il s'agit d'incorporer tout type d'aliments bénéfiques dans votre alimentation, la cohérence est essentielle. Manger un aliment prébiotique ou un aliment probiotique ici et là tout en continuant à consommer une alimentation riche en aliments transformés et en sucres n'aura pas les mêmes effets que de s'en tenir à une alimentation constante riche en aliments entiers et dans une plage calorique saine pour vous.
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