Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent mais que vous ne savez pas par où commencer, vous êtes au bon endroit ! Nous avons décomposé les différents styles de jeûne et les conseils clés pour réussir, ainsi que l'analyse des défis potentiels auxquels vous pourriez être confronté en cours de route.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une approche diététique qui se concentre sur une alimentation limitée dans le temps - fluctuant entre des périodes spécifiques de jeûne et des heures de "manger autorisé". Le jeûne encourage notre corps à compter davantage sur la combustion des graisses comme carburant, libérant des corps cétoniques dans notre circulation sanguine.
À première vue, le jeûne peut sembler un peu étrange, mais en réalité, le jeûne existe depuis longtemps.
Quand on y pense, nous avons souvent jeûné avant l'époque de la réfrigération et des plats cuisinés. Ce n'est qu'au cours des 50 à 60 dernières années qu'il est devenu plus courant de manger continuellement tout au long de la journée, ce qui n'est pas toujours une bonne chose. Les régimes alimentaires excessifs et déséquilibrés jouent un rôle important dans le développement de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Le jeûne intermittent présente-t-il des avantages pour la santé ?
Le jeûne intermittent peut nous apprendre des leçons importantes lorsqu'il s'agit de créer des habitudes alimentaires intentionnelles et de développer des habitudes alimentaires saines telles que :
- Réduire votre consommation de sucres et de céréales raffinées
- Éliminer les collations inconsidérées pendant la journée et avant de se coucher
- Éviter de faire des choix alimentaires indésirables et planifier une alimentation saine
En plus de développer des habitudes saines, certaines études suggèrent que l'adoption de cette pratique peut aider à perdre du poids, améliorer la mémoire et les performances mentales, la santé cardiovasculaire, le diabète de type 2 et l'efficacité des traitements contre le cancer (1,2).
Est-ce sûr ?
Le jeûne peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes âgées souffrant de troubles de l'alimentation et à celles qui ont besoin d'un apport alimentaire régulier pour prendre des médicaments (3).
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez essayer le jeûne intermittent en toute sécurité, car de longues périodes de jeûne peuvent faire baisser votre glycémie et vous donner des vertiges, étourdissements, avec maux de tête et/ou nausées.
6 méthodes de jeûne intermittent
L'un des premiers styles de jeûne intermittent, l'approche 5:2, a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley fin 2012 au Royaume-Uni et en Australie, c'est à cette époque que le jeûne intermittent a commencé à gagner en popularité en tant que régime à la mode, incitant ainsi les scientifiques commencer à étudier les effets potentiels sur la santé.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent. Certaines personnes jeûnent par intermittence pendant des périodes prolongées, c'est-à-dire de manière récurrente quelques fois par semaine, et d'autres essaient le jeûne périodique, ne pratiquant que le jeûne ou des régimes imitant le jeûne qui durent jusqu'à un mois.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse en ce qui concerne la durée pendant laquelle vous pratiquez le jeûne intermittent, car tout dépend de vos objectifs de santé, de votre mode de vie, de ce que vous mangez et de votre état de santé actuel.
Voici quelques-unes des méthodes de jeûne intermittent les plus courantes qui ont été utilisées dans des études scientifiques portant sur les avantages potentiels du jeûne pour la santé (4,5) :
| Méthodes de jeûne intermittent | Comment ils fonctionnent |
| Jeûne intermittent 5:2 (jeûne modifié) | 2 jours non consécutifs de limitation de l'apport à 25 % de votre apport calorique quotidien total. (500-600 calories). |
| Jeûne intermittent 16:8 | Jeûne nocturne prolongé de 16 heures avec une fenêtre de repas de 8 heures. |
| 12:12 Jeûne intermittent | Jeûne nocturne prolongé de 12 heures avec une fenêtre de repas de 12 heures. |
| Jeûne de 24 heures | 1 à 2 fois par semaine en s'abstenant de manger pendant 24 heures complètes. |
| Repas limité dans le temps | Fenêtre de repas limitée à 8 heures ou moins. |
| Jeûne calorique réduit | Réduisez votre apport calorique à 30 % de vos besoins normaux pendant 4 à 5 jours consécutifs avant de reprendre votre cycle alimentaire normal |
1. La méthode 5:2
Le jeûne intermittent 5:2 consiste à réduire ou à limiter votre apport calorique à 25 % ou moins de vos calories totales pendant deux jours non consécutifs au cours de la même semaine.
Cela signifie généralement manger entre 500 et 600 calories, mais si vous n'êtes pas sûr de votre apport calorique total par jour, essayez notre calculateur gratuit, car cela vous aidera à calculer ce que seraient 25 % de vos besoins quotidiens :
- Avantages :si vous avez tendance à rester occupé pendant la journée, cela peut être un excellent moyen d'essayer le jeûne intermittent, car votre corps est peut-être déjà habitué à un léger déficit calorique. Vous pouvez également vous concentrer sur la consommation de repas sains normaux les jours où vous ne jeûnez pas, ce qui signifie que vous n'aurez peut-être pas à vous soucier d'être dans une restriction calorique continue et de réduire le risque de faim extrême ou d'autres problèmes qui pourraient survenir avec un régime restrictif. Le jeûne 5:2 a également été appelé un jour de jeûne alternatif et s'est avéré efficace pour la perte de poids à court terme chez les personnes de poids normal et en surpoids (6).
- Inconvénients :De nombreuses personnes souffrent de maux de tête et d'irritabilité lorsqu'elles réduisent drastiquement leur apport calorique. La perte de poids associée à ce style n'a été étudiée qu'à court terme et peut atteindre un plateau dans les 6 mois. Par conséquent, se concentrer sur le maintien du poids et suivre une alimentation équilibrée ainsi que des exercices réguliers doivent être prioritaires avec tout régime de jeûne (6).
2. La période 16:8
Cela consiste à prolonger votre jeûne nocturne et à dîner tôt puis à ne rien manger jusqu'au déjeuner du lendemain. Vous mangez tous vos repas dans une fenêtre de 8 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre midi et 20 h, entre 9 h et 17 h ou entre 10 h et 18 h.
- Avantages :Une prolongation prolongée de votre jeûne nocturne est flexible et se fait principalement pendant que vous dormez. Ce style peut être fait tous les jours ou une ou deux fois par semaine selon ce que vous ressentez et vos objectifs de santé. Les horaires sont flexibles et adaptables à tout type de style de vie ou d'horaire de travail.
- Inconvénients :si vous avez du mal à éviter les collations de fin de soirée ou à mettre de côté la malbouffe, cela peut être un style de jeûne plus difficile à mettre en œuvre. Ce n'est peut-être pas le meilleur style à essayer de première main, mais quelque chose à travailler.
3. La méthode 12:12
Semblable à l'approche 16:8, cette approche, sauf que vous ne jeûnez que pendant 12 heures, vous pouvez donc dîner à 19 heures, puis prendre un petit-déjeuner normal après 7 heures le lendemain. Cela peut être plus facile pour quiconque cherche à essayer le jeûne intermittent car il n'est pas aussi extrême que les 16 heures; votre routine nocturne et votre horaire de sommeil peuvent déjà couvrir une période de 12 heures.
C'est un laps de temps idéal pour donner à votre corps une pause dans la digestion et se concentrer plutôt sur le repos et la réparation, en complétant des processus comme l'autophagie dans lesquels vos cellules passent et nettoient tous les déchets indésirables.
- Avantages : Vous n'aurez peut-être pas à mettre beaucoup d'efforts dans ce jeûne, étant donné qu'il ne s'agit que d'une extension de votre jeûne nocturne. Une bonne option pour les débutants.
- Inconvénients : Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients à ce style de jeûne, à part prendre des mesures pour planifier des repas sains pendant votre période de non-jeûne afin que vous n'ayez pas faim avant de vous coucher.
4. Le jeûne de 24 heures
Un jeûne de 24 heures consiste à s'abstenir complètement de manger pendant 24 heures complètes. Cela se fait généralement 1 à 2 fois par semaine, mais vous devez continuer à boire des liquides non caloriques pendant votre période de jeûne pour rester hydraté, comme de l'eau et du thé non sucré. Par exemple, vous dînez à 19 h puis jeûnez jusqu'au dîner du lendemain, vers 19 h également.
- Avantages :plus le jeûne est long, plus votre corps peut s'adapter plus rapidement à la combustion des graisses comme carburant (7). Peut le faire pendant la journée de travail ou la semaine et économiser du temps et de l'argent sans avoir à préparer les repas ou à se soucier du petit-déjeuner et du déjeuner pendant une journée par semaine.
- Inconvénients :ce type de jeûne peut provoquer de la fatigue, de l'irritabilité et des maux de tête, bien que ceux-ci aient tendance à disparaître après une pratique prolongée, en commençant par un jeûne de 12 à 16 heures et en travaillant jusqu'à 24 heures, cela peut aider à réduire ces symptômes qui pourrait être causée par des baisses de votre glycémie. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé si vous souffrez de problèmes médicaux graves ou de diabète avant de tenter de prolonger le jeûne, car ces pratiques peuvent ne pas être sûres pour tout le monde.
5. Manger à durée limitée
Ce type de jeûne intermittent limite les heures de repas à une fenêtre de 7 heures ou moins, par exemple, manger entre 13 h et 18 h ou entre 11 h et 18 h. Certains limiteront même leur fenêtre de repas à un créneau de 4 heures dans la journée de 24 heures. Mais rappelez-vous que plus votre calendrier pour alimenter votre corps est court, plus vos choix alimentaires doivent être cohérents et conscients. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides ou aux aliments transformés.
Il n'y a pas de délai défini pour la fréquence à laquelle cela doit être fait, mais comme les autres jeûnes caloriques restreints, 1 ou 2 jours non consécutifs par semaine peuvent être une option saine.
- Avantages : Profitez toujours des avantages potentiels du jeûne intermittent sans avoir à sauter complètement une journée complète de repas.
- Inconvénients : Vous devrez être encore plus attentif à ce que vous mangez pendant votre période de non-jeûne pour éviter les symptômes indésirables et les sensations de faim extrême.
6. Jeûne calorique réduit
Semblable à la méthode 5:2, sauf que cette méthode vous permet de réduire votre apport calorique à 30 % de vos besoins normaux pendant 4 à 5 jours consécutifs avant de reprendre votre cycle alimentaire normal.
Ce type de cycle n'est pas destiné à être répété semaine après semaine, mais plutôt suivi une fois par mois ou quelques fois par an.
- Avantages : Vous ne jeûnez que pendant 4 à 5 jours, puis revenez à l'élaboration d'une alimentation équilibrée plutôt qu'à un jeûne continu chaque semaine.
- Inconvénients : Vous ne tirerez peut-être pas les avantages du jeûne de cette méthode car il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour dire que ce style de jeûne est plus efficace en termes de perte de poids que de maintenir un déficit calorique sain pour perdre du poids.
6 conseils de jeûne intermittent pour réussir et comment commencer
Lorsque vous démarrez une nouvelle habitude saine, il est important de penser aux défis auxquels vous pourriez être confronté ou aux obstacles qui pourraient survenir au cours du processus.
Il s'agit en fait d'une étape cruciale dans la planification des objectifs SMART, un outil couramment utilisé par les coachs de santé pour aider les clients à se fixer des objectifs réalisables qui durent à long terme. En ce qui concerne le jeûne intermittent, quelques défis ou questions courants ont tendance à se poser :
- Qu'est-ce que je mange pendant ma période sans jeûne ?
- Que se passe-t-il si je me sens étourdi ou nauséeux ?
- Le jeûne intermittent est-il sûr ?
- Combien de temps dois-je jeûner par intermittence ?
1. Connaissez votre raison et examinez votre alimentation actuelle
Pensez à ce que vous aimeriez accomplir en adoptant une pratique de jeûne intermittent :
- meilleur horaire pour manger
- gérer la glycémie
- perte de poids
- créer des habitudes alimentaires intentionnelles, comme manger plus consciencieusement
2. Choisissez une période qui correspond à votre style de vie
Si vous avez consulté votre médecin généraliste et/ou votre diététiste et avez décidé que le jeûne semble être un bon choix pour vous, soyez aussi précis que possible lorsqu'il s'agit de choisir un style de jeûne et une durée.
Il existe de nombreux types de jeûne au fur et à mesure que vous lisez, alors asseyez-vous et prenez un moment pour regarder votre semaine. Tenez compte de votre horaire de travail, de votre horaire de sommeil et de votre mode de vie lorsque vous décidez du type d'horaire de jeûne que vous souhaitez.
3. Commencez petit
Si vous ne faites que commencer rapidement par intermittence, commencez petit !
Choisissez 1 jour par semaine pour essayer le style qui vous convient le mieux. Le jeûne à court terme peut être une approche plus durable pour de nombreuses personnes. Commencez par un jeûne nocturne de 8 à 12 heures, car vous pouvez facilement l'intégrer à votre emploi du temps et passer à des jours de jeûne plus longs.
Si vous faites un jeûne prolongé, essayez de choisir un jour de la semaine ou une période pendant laquelle vous n'avez pas besoin d'être très actif ou de vous concentrer profondément.
4. Restez hydraté
Même pendant vos périodes de jeûne, vous voulez vous assurer que vous restez hydraté avec des liquides non caloriques, en particulier de l'eau. Vous pouvez également inclure des tisanes non sucrées et des eaux pétillantes.
La quantité d'eau recommandée à boire par jour correspond à la moitié de votre poids corporel (en livres) en onces. Cela signifie que si vous pesez 160 livres, vous voulez viser un minimum de 80 onces d'eau par jour
5. Démarrer une routine de préparation de repas
S'il n'est pas planifié correctement, le jeûne intermittent peut toujours entraîner une prise de poids.
Se sentir affamé pendant votre période de jeûne peut rendre certaines personnes plus sujettes à des comportements de boulimie lorsqu'elles ne jeûnent pas. Et manger plus de calories que ce que votre corps brûle entraînera une augmentation à long terme de la graisse corporelle, même si vous jeûnez régulièrement pendant 12 à 16 heures chaque jour.
En d'autres termes, si vous avez du mal à maintenir votre faim et que vous finissez par devenir complètement voyou pendant vos périodes de non-jeûne, vous pourriez finir par prendre du poids. Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer d'avoir des choix d'aliments riches en nutriments pendant vos périodes sans jeûne et de respecter votre limite calorique chaque jour.
Le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine, vous devrez réfléchir au type de plan de repas que vous aimez pendant vos périodes sans jeûne. Voulez-vous plus de repas végétariens, végétaliens ou à base de plantes ? Vous cherchez à aller céto? Ou voulez-vous vous retrouver quelque part entre les deux avec un régime flexitarien ?
Quoi que vous décidiez, planifiez ce que vous voulez manger pendant votre période sans jeûne.
6. Privilégiez les repas équilibrés
La qualité de votre alimentation est cruciale et équilibrer votre glycémie peut être la clé du succès lors d'un jeûne intermittent. Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer de faire des choix alimentaires riches en nutriments pendant vos périodes sans jeûne.
Assurez-vous de continuer à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre corps grâce au jeûne !
Manger des repas régulièrement pendant votre période de non-jeûne qui sont équilibrés avec des aliments entiers sains, des protéines et des graisses pour vous garder rassasié et satisfait tout en minimisant les choses comme les sucres transformés et les glucides transformés.
Vous pouvez également essayer une alimentation intuitive qui détourne l'attention des calories et de la volonté et concentre vos efforts sur ce dont votre corps a besoin pour prospérer, quelle que soit l'heure de la journée ou la prochaine fenêtre d'alimentation approuvée.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez jeûner par intermittence, n'oubliez pas d'incorporer des principes nutritionnels de base, notamment le contrôle des calories et une alimentation équilibrée, pour vous préparer au succès.
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