7 façons de briser une dépendance au sucre et de freiner les envies pour de bon

La sagesse populaire dit :bougez plus, mangez moins. Si seulement c'était si simple! La vérité est que l'industrie alimentaire a réussi à réquisitionner non seulement nos papilles gustatives, mais aussi la chimie de notre cerveau et nos hormones. Nous nous reprochons de consommer trop de sucre. Mais même ceux qui sont conscients de la façon dont les hormones et les neurotransmetteurs qui alimentent les envies de sucre fonctionnent ont du mal à exploiter les outils pour les combattre alors que tant de milliards de dollars sont canalisés pour conduire ce trouble biologique. La perspective d'abandonner complètement le sucre peut sembler intimidante, mais il est à 100 % possible d'apprendre à réduire et à desserrer l'emprise du sucre sur chacun de vos mouvements. Voici quelques tactiques éprouvées pour vous aider à briser définitivement votre dépendance au sucre.

Tout d'abord, combien de grammes de sucre par jour sont réellement acceptables ?

"Pour les femmes, l'apport quotidien recommandé [de sucre] est de six cuillères à café, et pour les hommes, de neuf cuillères à café. Les enfants devraient avoir moins de six cuillères à café par jour", déclare Nicole Avena, PhD, chercheuse en neurosciences, experte en toxicomanie alimentaire et auteur. de De quoi nourrir votre bébé et votre tout-petit . Il y a environ quatre grammes de sucre par cuillère à café, ce qui signifie que les femmes et les enfants ne devraient pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté chaque jour (ceux de moins de 2 ans ne devraient pas consommer de sucre ajouté) et les hommes ne devraient pas consommer plus de 36 grammes par jour. "Il est important de noter que le sucre n'apporte aucune valeur nutritive", ajoute Avena. "Ce sont simplement des calories vides, dépourvues de vitamines, de minéraux, de protéines ou de fibres."

Alors, combien gagne réellement l'Américain moyen ? "L'American Heart Association affirme que les adultes américains consomment en moyenne 77 grammes par jour ou 60 livres par an", déclare Mark Drucker, MD, médecin spécialisé dans la médecine préventive, le vieillissement en bonne santé et les thérapies hormonales naturelles. "Les enfants en consomment plus :81 grammes par jour ou 65 livres par an, ce qui, même s'il ne s'agit que d'une augmentation modeste, est bien pire car les enfants sont plus petits."

Les substituts du sucre ne sont pas cartes de sortie de prison

Bien que les substituts de sucre puissent être bénéfiques et sûrs, ils peuvent également perturber votre métabolisme et alimenter votre faim. "Les substituts peuvent aider les personnes qui suivent un régime, qui souffrent de diabète (car certains édulcorants artificiels ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie) et ceux qui s'inquiètent des caries et des caries dentaires causées par le sucre", explique Avena. Comme pour le sucre blanc ordinaire, Avena souligne qu'il est très important de consommer des édulcorants artificiels avec modération et de tirer le maximum de calories d'aliments entiers. Mais comment faire cela ? Lisez la suite pour découvrir des tactiques approuvées par des experts pour manger (et boire) moins de sucre.

Dormez plus.

Les gens ne s'en rendent pas compte, mais ne pas bien dormir peut affecter vos envies de sucre. "Des études ont montré qu'un mauvais sommeil entraîne des envies plus intenses de sucreries", déclare Samantha Cassetty, MS, RD, co-auteur de Sugar Shock . "En plus de faire quelques changements alimentaires, il est important d'examiner vos habitudes de sommeil. Pour réduire les fringales, visez sept à neuf heures de sommeil par nuit."

Connaître la différence entre une envie et la faim.

Souvent, lorsque nous pensons que nous avons faim, nous avons en fait juste une envie. Quelle est la différence? La prochaine fois que vous voudrez prendre ce gâteau au chocolat, demandez-vous :si la seule chose que j'avais à manger en ce moment était une pomme, est-ce que je la mangerais ? Si la réponse est "non", alors vous avez probablement une envie et pas vraiment faim. Quand vous avez faim, ce que vous êtes prêt à manger est flexible, quand vous avez une fringale, ce n'est pas le cas. La prochaine fois que vous répondez "non" à cette question, prenez 20 minutes avant d'agir. Souvent, vous constaterez que l'envie s'en va; si ce n'est pas le cas, laissez-vous tenter en pleine conscience.

"Vous pouvez également essayer de remplacer cette envie par un substitut sain", déclare Kien Vuu, MD, médecin spécialiste de la performance et de la longévité et auteur de Thrive State. . Chaque fois que j'éprouve une fringale, je vais soit me promener, soit siroter de l'eau pétillante. Je trouve que si je n'agis pas sur mon envie initiale et que je laisse passer un certain temps, mon envie se dissipera généralement d'elle-même."

Lorsque l'eau aromatisée ne fait pas l'affaire, Cassetty dit à ses clients que l'un des moyens les plus simples de réduire votre consommation de sucre ajouté est de remplacer votre dessert habituel par quelque chose comme Lily's Sweets. "Ce sont des friandises au chocolat sucrées aux plantes sans sucre ajouté. Un bonbon comme celui-ci ne compte pas dans votre apport quotidien en sucre ajouté." Notez cependant que même les friandises édulcorées à base de plantes, c'est-à-dire celles édulcorées à la stévia, doivent être consommées avec modération, comme mentionné précédemment.

Ajoutez des protéines à un petit-déjeuner riche en glucides.

"Une étude qui a examiné les IRM de personnes mangeant un petit-déjeuner riche en protéines a révélé une activité réduite dans les régions du cerveau associées aux fringales", a déclaré Cassetty. Essayez d'ajouter des protéines à votre petit-déjeuner et voyez si cela vous aide à réduire votre consommation de sucre plus tard dans la journée. "Vous pouvez servir vos céréales chaudes ou froides avec du yaourt grec, ou les accompagner de quelques œufs pour augmenter votre apport en protéines. Si vous mangez un bagel ou des toasts, incluez du saumon fumé pour profiter des bienfaits de protéines."

Créer une structure.

Ne pensez pas tant à éliminer sucre, et recadrez-le plutôt comme ajoutant plus de bonnes choses à votre alimentation. Essayez de toujours remplir votre assiette de protéines, de graisses saines et de glucides riches en fibres comme les légumes non féculents. "De cette façon, vous resterez rassasié et ne laisserez pas votre corps avoir trop faim, ce qui est le cas lorsque nous recherchons souvent des glucides à action rapide comme le sucre", déclare Rachel Paul, PhD, RD, fondatrice de CollegeNutritionist.com.

Optez pour le contrôle des portions.

Parce que la dépendance au sucre est biologique et non émotionnelle comme on le pense si souvent, cela pourrait ne pas fonctionner pour tout le monde. Beaucoup de gens ne peuvent pas vivre selon les "règles des trois bouchées", mais cela ne veut pas dire qu'il y a du mal à essayer. "Une bonne façon d'y parvenir est d'acheter des aliments riches en sucre en portions individuelles pour aider à contrôler les portions sur le moment", déclare Paul. Si vous n'avez pas plus de quatre Oreos à la maison, vous ne pouvez pas manger plus de quatre Oreos.

Supprimez le sucre des aliments qui ne sont pas sucrés.

Si vous ne pouvez pas abandonner votre crème glacée et votre chocolat, essayez d'éliminer le ketchup et la salsa. "Le sucre est dans de nombreux condiments et sauces, et il faut faire attention de ne pas supposer que parce que ce n'est pas un dessert ou un aliment sucré, il ne doit pas contenir de sucre", déclare Ilene Ruhoy, MD, PhD, médecin formée à la fois en pédiatrie et en adulte. neurologie et membre du conseil intestinal de Jetson. "Le sucre se trouve dans de nombreux types de ketchup, moutardes, salsas, marinaras et autres sauces. Il peut également être trouvé dans certains plats tels que le riz à sushi et la polenta."

En fait, selon le Dr Drucker, les fabricants ajoutent du sucre à 74 % des aliments emballés ! « Le sucre est l'ingrédient le plus populaire ajouté aux aliments emballés ; une barre de petit-déjeuner faite de « vrais fruits et grains entiers » peut contenir 15 grammes ou plus de sucre ajouté. Le sucre est littéralement caché partout dans notre alimentation. Adultes, enfants, tout-petits et même les bébés sont conditionnés sans le savoir à désirer du sucre." Prendre l'habitude de vérifier les étiquettes des ingrédients vous ouvrira les yeux sur la quantité de sucre ajoutée à certains des aliments les plus inattendus.

Buvez plus d'eau.

Il y a une raison pour laquelle le Dr Vuu trouve qu'il peut étancher une partie de son désir d'aliments sucrés avec de l'eau - souvent les gens confondent soif et faim. "Une façon simple de gérer une dépendance au sucre est de boire plus d'eau", explique Cassetty. "C'est un excellent substitut aux autres boissons et cela aide à la sensation de satiété, ce qui peut empêcher le grignotage involontaire d'aliments sucrés. Dans une étude, les personnes qui ont augmenté leur consommation quotidienne d'eau ont diminué leur consommation quotidienne de sucre."

Dans le même ordre d'idées, il convient de noter que les boissons sucrées, comme les sodas, la limonade et les boissons pour sportifs, sont la première source de sucre ajouté dans notre alimentation. "L'une des meilleures choses que vous puissiez faire est d'échanger votre boisson sucrée contre une boisson non sucrée", déclare Cassetty. "Si vous avez du mal à le faire, vous pouvez commencer par réduire la quantité que vous buvez, par exemple en buvant un soda tous les deux jours au lieu de tous les jours. Ensuite, continuez à réduire la quantité que vous buvez chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez baissé le habitude."