Les plantes sont souvent présentées comme les aliments les plus sains de la planète. Mais ce que la plupart des gens ne savent pas, c'est que de nombreux aliments végétaux contiennent des produits chimiques cachés, comme les saponines, qui peuvent en réalité faire plus de mal que de bien.
Ces produits chimiques naturels sont connus sous le nom de toxines végétales et d'antinutriments. Ils existent pour éloigner les prédateurs et protéger les plantes des dommages. L'une des toxines végétales les plus courantes est la saponine.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les saponines et comment elles peuvent affecter votre santé.
Que sont les saponines ?
Les saponines sont un groupe de produits chimiques au goût amer naturellement présents dans les plantes. Ils tirent leur nom de leur capacité à former des mousses ressemblant à du savon dans l'eau. Le mot latin pour savon est sapo. Fait intéressant, les saponines sont responsables de la substance mousseuse que vous voyez lorsque vous faites tremper des haricots.
Toutes les parties des plantes contiennent au moins quelques saponines. Cela comprend les fleurs, les feuilles, les tiges, l'écorce, les graines et les fruits. Cependant, les saponines sont principalement concentrées dans les racines des plantes.
Les plantes synthétisent et accumulent des saponines au cours de la croissance et du développement normaux. Mais les niveaux de saponine augmentent souvent en réponse à un stress tel qu'une attaque pathogène.
Comme tous les êtres vivants, les plantes ne veulent pas être mangées. Les saponines sont le mécanisme de défense d'une plante. Les saponines possèdent des propriétés antimicrobiennes, antifongiques, antiparasitaires, insecticides et antinutritionnelles pour protéger les plantes des prédateurs.
Un pesticide naturel
Les saponines sont des pesticides naturels et contribuent aux 5 000 à 10 000 pesticides naturels que vous consommez chaque jour.
Une étude a révélé que les saponines peuvent tuer les insectes en pénétrant la surface externe des larves et en détruisant les intestins des insectes après consommation.
Ce processus macabre met en évidence les puissantes propriétés des saponines. Cependant, manger des saponines ne tuera pas les humains, mais ils peuvent avoir des conséquences négatives en cas de surconsommation.
Où trouve-t-on les saponines ?
Les saponines se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes. Mais ils sont également utilisés commercialement dans les industries alimentaires, cosmétiques et pharmaceutiques.
Par exemple, les saponines sont les agents moussants des boissons gazeuses et des cosmétiques. Ils agissent également comme modificateurs de saveur pour les produits de boulangerie, les boissons, le chewing-gum, les bonbons, les herbes, les assaisonnements et les compléments alimentaires.
Certaines saponines constituent également les ingrédients des médicaments. Les saponines de l'igname sauvage sont utilisées pour synthétiser des stéroïdes tels que la cortisone, la progestérone et la prégnénolone.
Aliments riches en saponines
Les saponines s'accumulent principalement dans les légumineuses et les céréales. Vous pouvez également trouver des saponines dans le thé, les oignons, l'ail, les betteraves à sucre, les asperges, les tournesols, le yucca, les tomates et les pommes de terre.
La teneur en saponines des aliments varie en fonction de nombreux facteurs tels que l'âge de la plante, l'espèce, l'apport en eau et en lumière et la période de l'année.
Les aliments suivants contiennent des niveaux élevés de saponines :
- Racine de réglisse, 22,2 à 32,3 grammes de saponines pour 100 grammes
- Soja, 3,9 à 5,6 grammes de saponines pour 100 grammes
- Pois chiches, 3,6 à 5 grammes de saponines pour 100 grammes
- Quinoa, jusqu'à 0,73 gramme de saponines pour 100 grammes
- Épinards, environ 0,5 gramme de saponines pour 100 grammes
- Avoine, 0,1 à 0,3 grammes de saponines pour 100 grammes
Risques pour la santé des saponines
Manger des aliments riches en saponines peut augmenter votre risque de complications pour la santé.
Toxicité de la saponine
Les saponines sont des produits chimiques toxiques qui protègent les plantes saines contre les insectes, les champignons et les bactéries pathogènes. Pour cette raison, l'ingestion d'aliments contenant des saponines peut provoquer une toxicité dans le corps humain. Cependant, les intoxications graves sont rares.
Si vous consommez des niveaux élevés de saponines, vous pouvez ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux inconfortables tels que :
- Douleurs abdominales
- Distension abdominale
- Diarrhée
- Ballonnements
- Nausée
- Vomissements
Perméabilité intestinale accrue
Dans les cas plus graves, des doses élevées de saponines peuvent également contribuer à des fuites intestinales. C'est ce qu'on appelle une perméabilité intestinale accrue.
Parce que les saponines se lient au cholestérol, elles interfèrent avec la muqueuse des intestins. Bien que l'effet des saponines seules sur l'intestin soit probablement modéré, les saponines contenues dans l'alimentation sont souvent associées à d'autres toxines végétales comme les lectines, le gluten et la gliadine. Cela crée un risque cumulatif.
L'étanchéité de la membrane cellulaire intestinale permet aux molécules et à l'eau d'entrer et de sortir librement. Cela entraîne un gonflement des globules rouges, qui finit par provoquer la rupture de la membrane cellulaire.
Les fissures ou les trous dans le tractus intestinal provoquent une inflammation et peuvent entraîner le développement de diverses maladies et troubles auto-immuns. La dégradation des globules rouges peut également provoquer une anémie.
Les personnes atteintes des maladies suivantes peuvent être plus sensibles à la mort des globules rouges déclenchée par la saponine :
- Diabète de type 2
- Insuffisance rénale
- Syndrome hémolytique et urémique
- Sepsie
- Paludisme
- Drépanocytose
- Maladie de Wilson
- Carence en fer
- Malignité
- Syndrome métabolique
- Appauvrissement en phosphate
Carences nutritionnelles
Une alimentation riche en aliments saponiques peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. En effet, les saponines sont des antinutriments qui empêchent l'absorption de diverses vitamines et minéraux, notamment :
- magnésium
- fer,
- zinc,
- vitamine A,
- vitamine E
- calcium.
Ils altèrent également les enzymes digestives, ce qui réduit votre capacité à digérer et à absorber les protéines.
De faibles niveaux de magnésium sont associés à des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, le diabète de type 2, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.
La carence en fer peut également entraîner des complications de santé, en particulier pendant la grossesse. Malheureusement, une carence en fer pendant la grossesse peut entraîner une hypertrophie du placenta, un accouchement prématuré, un faible poids à la naissance et la mort du nourrisson.
Une carence en zinc peut altérer votre système immunitaire et entraîner une inflammation et des lésions tissulaires.
Une carence en vitamine A peut affecter une grande variété de processus corporels. Fait alarmant, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité évitable dans le monde. Des niveaux adéquats de vitamine A sont nécessaires à la fonction oculaire, au développement osseux, à la santé reproductive, à la fonction immunitaire et au développement normal du fœtus.
Des niveaux inadéquats de vitamine E peuvent augmenter votre risque d'infection, d'anémie, de retard de croissance et de mauvais résultats pendant la grossesse.
Une carence en calcium peut nuire à la santé et à la réparation des os et augmenter votre risque d'ostéoporose.
Infertilité
La recherche montre que les saponines peuvent avoir des effets néfastes sur la fertilité. En effet, certaines saponines possèdent des propriétés abortives, anti-zygotiques et anti-implantation.
Par exemple, l'administration intraveineuse de balai et de saponines d'agave à plus de 2-3 mg/kg de poids corporel a provoqué l'avortement et la mort chez les lapins, les chèvres et les vaches. Il a également été démontré que d'autres saponines provoquent la stérilité et interrompent les grossesses chez les rats et les souris.
Fait intéressant, des extraits d'une plante contenant de la saponine appelée Mussaenda pubescens sont utilisés comme contraceptif en Chine.
La recherche montre que les saponines ont des résultats mitigés sur la fertilité chez l'homme. Une étude a révélé que certaines saponines augmentent la motilité et la progression des spermatozoïdes, tandis que d'autres agissent comme un spermicide.
Les saponines peuvent jouer un rôle dans l'infertilité parce que leur structure chimique ressemble à celle des hormones de reproduction. Cela amène les saponines à entrer en compétition avec les hormones au niveau des récepteurs, ce qui peut perturber les niveaux d'hormones nécessaires à la reproduction.
Comment réduire les saponines dans votre alimentation
Il existe de nombreuses façons de réduire votre apport alimentaire en saponines et d'améliorer votre santé. Modifier les méthodes que vous utilisez pour préparer vos aliments et adopter un régime alimentaire qui limite les aliments végétaux peut avoir des effets bénéfiques durables sur votre santé.
Préparez correctement vos aliments
Vous pouvez réduire les saponines dans les aliments en utilisant diverses méthodes de préparation des aliments, notamment le lavage, la cuisson et la fermentation.
Le lavage du quinoa à l'eau chaude peut réduire la teneur en saponine des graines jusqu'à 20 %. La torréfaction de la farine de quinoa peut également favoriser la dégradation des saponines. Cela réduit le goût amer associé aux saponines.
Le traitement thermique peut également améliorer la qualité nutritionnelle de nombreux autres aliments. La recherche suggère que la cuisson des légumineuses réduit la teneur en saponines. Cependant, cela peut ne pas être vrai pour tous les aliments.
Enfin, la fermentation des aliments peut fournir la plus grande réduction des saponines. Remarquablement, une étude a révélé que la fermentation peut réduire la teneur en saponine des aliments jusqu'à 92 %.
Suivre un régime Keto
Suivre un régime céto peut réduire votre consommation de toxines végétales et d'antinutriments. En effet, un régime céto s'articule autour de graisses et de protéines saines et limite les glucides tels que les céréales et les légumineuses.
Les ratios de macronutriments pour un régime cétogène standard se situent dans ces plages :
- 70 à 80 % des calories provenant des graisses
- 15 à 30 % des calories provenant des protéines
- 0-10 % de calories provenant des glucides
Vous pouvez profiter des aliments suivants dans le cadre d'un régime céto :
- Viande rouge
- Les abats
- Oeufs
- Poissons et fruits de mer
- Produits laitiers entiers
- Beurre
- Ghee
- Suif de boeuf
- Huile de coco
- Olives
- Concombres
- Courgettes
- Légumes crucifères
- Laitue
- Ciboulette
- Baies
Un régime céto peut résoudre les problèmes de santé associés aux saponines en diminuant l'inflammation, en fournissant des nutriments essentiels et en améliorant la fertilité.
Une autre option diététique qui supprime tous les aliments végétaux, et donc toutes les saponines, est le régime carnivore, que vous pouvez découvrir ici.
Les plats à emporter
Les saponines sont des produits chimiques nocifs présents naturellement dans les aliments à base de plantes tels que les légumineuses et les céréales. Comme les phytates, les saponines sont des antinutriments qui interfèrent avec l'absorption de nombreuses vitamines et minéraux. Ils contiennent également des propriétés toxiques qui peuvent endommager le corps humain en cas de surconsommation.
Limiter votre consommation de saponines dans les aliments peut prévenir le développement de complications de santé telles que la toxicité, les fuites intestinales, les carences nutritionnelles et l'infertilité.
Une alimentation céto équilibrée et diversifiée contenant des produits d'origine animale tels que les œufs et le foie peut améliorer votre apport nutritionnel tout en évitant une exposition excessive aux toxines végétales.
