Si vous lisez ceci, vous connaissez probablement déjà le régime céto et ses nombreux avantages. Vous avez entendu comment le céto peut vous aider à perdre du poids, à inverser le diabète et les maladies métaboliques, à éliminer votre dépendance aux glucides et à réduire l'inflammation chronique.
Et vous avez probablement aussi entendu dire que pour certaines personnes, le mode de vie céto peut avoir des effets secondaires moins que souhaitables. Cela peut être particulièrement vrai lorsque vous vous adaptez pour la première fois au céto.
Dans cet article, nous examinerons de plus près 17 des effets secondaires céto les plus courants - et ce que vous pouvez faire pour les éviter.
Effet secondaire du régime Keto #1 :sensation de faim
La transition vers le régime céto nécessite une transition métabolique complète. Si vous suivez un régime américain standard, vous brûlez des glucides comme carburant, même au repos. Cela laisse les acides gras inutilisés persister dans la circulation sanguine là où ils ne le font pas appartenir.
Le régime céto, d'autre part, oblige votre corps à décomposer les graisses en cétones comme carburant.
Mais faire le saut métabolique de la combustion des glucides à la combustion des graisses n'est pas toujours facile.
Au début, vous pourriez ressentir une forte sensation de faim pendant que votre corps effectue cette transition majeure vers le métabolisme des graisses.
Comment réduire la sensation de faim céto
La solution pour réduire la faim est simple et intuitive :mangez plus de gras !
De nombreux céto-mangeurs rapportent que le beurre et le suif sont particulièrement rassasiants. Quelles que soient les sources de graisse que vous choisissez, ne lésinez pas sur la graisse.
L'exercice peut également aider votre corps à entrer plus rapidement dans un état cétogène brûlant les graisses. Les mouvements à faible impact peuvent être particulièrement bénéfiques pendant la période de transition, notamment :
- Yoga
- Marcher
- Étirement
- Natation
Si vous ressentez toujours des niveaux de faim élevés après plusieurs semaines de céto, envisagez de parler à votre médecin d'une supplémentation en carnitine pour stimuler le métabolisme des graisses de votre corps.
Effet secondaire du régime Keto #2 :envies de sucre
Le sucre crée une dépendance pour de nombreuses personnes qui commencent un régime céto pour la première fois.
Si votre ancien régime comportait des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, des sandwichs et des frites pour le déjeuner, des pâtes pour le dîner et de la crème glacée pour le dessert, vous pourriez avoir un réveil brutal et de nombreuses envies de sucre en cours de route.
Ne soyez pas surpris si les hormones de la faim de votre corps commencent à agir ! Ces hormones, qui comprennent la leptine et la ghréline, pourraient vous orienter vers des aliments sucrés pour faire remonter votre glycémie.
Ces envies de sucre peuvent également être alimentées par une prolifération de candida associée à un régime riche en glucides. Des études montrent que la prolifération de candida, une levure commune dans nos intestins, est liée à des niveaux élevés de glucose sanguin.
Une étude de 2014 suggère que les micro-organismes de notre intestin, tels que le candida, peuvent influencer nos choix alimentaires, c'est-à-dire. Faites-nous envie de sucre !
Comment réduire les envies de sucre
Comme mentionné précédemment, le simple fait de remplacer le sucre que vous aviez l'habitude de manger par des graisses compatibles avec le céto peut aider à réduire la sensation de faim et les fringales.
Pour lutter contre la prolifération de candida et les envies de sucre associées, des études sur des animaux suggèrent que manger plus d'huile de noix de coco peut aider.
Une autre stratégie utile :reposez-vous suffisamment. La recherche montre que les hormones de la faim de votre corps deviennent plus sensibles lorsque vous êtes bien reposé. Pensez donc à composer vos habitudes de sommeil en même temps que vous composez votre nouveau régime céto.
Effet secondaire du régime Keto #3 :Nausées
Si vous ressentez des nausées au début de votre régime céto, ne paniquez pas.
Ce qui se passe probablement, c'est que votre corps est en train de s'adapter à l'apport plus élevé en graisses de l'alimentation. La nausée peut également être un symptôme d'hypoglycémie ou de déshydratation, qui sont parfois observés au début du céto.
Comment réduire les nausées céto
Manger des repas riches en protéines peut stabiliser suffisamment votre glycémie pour prévenir les nausées induites par l'hypoglycémie. Augmenter votre sel - un changement critique pour ceux qui découvrent le céto - peut également aider.
Vous voudrez peut-être également envisager de prendre une enzyme digestive ou un supplément de bile de boeuf. Ces produits peuvent aider votre corps à traiter les graisses alimentaires jusqu'à ce que vous vous adaptiez à la fabrication d'une quantité suffisante d'acides biliaires. Donnez-lui une semaine ou deux.
Effet secondaire du régime Keto #4 :diarrhée
Bien que rares, certaines personnes souffrent de diarrhée lorsqu'elles commencent un régime céto.
Le plus souvent, les nouveaux ingrédients alimentaires sont à blâmer - pas l'état cétogène lui-même. Les alcools de sucre peuvent provoquer des selles irrégulières car ils ne sont pas vraiment reconnus par votre corps comme une source de carburant valable.
Les huiles riches en MCT (triglycérides à chaîne moyenne) peuvent également provoquer des diarrhées. Ils contiennent un laxatif naturel et sont métabolisés si rapidement qu'ils peuvent submerger le tube digestif de quelqu'un qui n'y est pas habitué.
Comment réduire la diarrhée céto
Éliminez les alcools de sucre (présents dans de nombreux édulcorants céto-amicaux) et les sources de MCT de votre alimentation.
Si cela ne résout pas le problème, envisagez également de supprimer tous les produits laitiers en plus du fromage vieilli. Certaines personnes trouvent le lactose laitier suffisamment irritant pour déréguler les selles régulières. En fonction de votre microbiote intestinal et de l'exposition de vos ancêtres aux produits laitiers, vous pourriez trouver la même chose.
Effet secondaire du régime Keto #5 :Constipation
Votre système digestif peut mettre du temps à s'adapter à un régime HFLC ou céto. Pour de nombreuses personnes, cette période d'adaptation peut se manifester par de la constipation.
La bonne nouvelle est que la constipation est temporaire. Il est généralement facile de soulager simplement en buvant plus d'eau et en ajoutant du sel supplémentaire à votre nourriture.
Le mélange complexe de graisses et de protéines que l'on trouve dans un régime alimentaire à base d'animaux peut également augmenter le temps de transit de votre corps. Mais cela peut également être facilement adapté - avec le temps, les enzymes gastriques responsables du traitement des graisses se réguleront positivement et permettront à votre corps de digérer plus rapidement les repas gras.
Une autre chose à retenir :ce n'est pas parce que vous faites caca moins souvent que vous êtes constipé. Le régime céto et carnivore génère beaucoup moins de déchets fibreux que votre ancienne façon de manger.
Les aliments végétaux fibreux sont souvent la véritable cause de la constipation, et non les produits d'origine animale. Réduire votre consommation de ces aliments végétaux entraînera probablement une bien meilleure motilité intestinale et une meilleure digestion au fil du temps.
Comment réduire la constipation céto
Améliorer votre temps de transit pendant le céto est simple :restez hydraté. L'hydratation est directement liée à la motilité intestinale. L'eau et le sel peuvent vous aider à rester hydraté. Des exercices doux comme la marche peuvent également aider à faire fonctionner votre digestion.
Une autre approche efficace consiste à compléter avec 400 mg de citrate de magnésium
Si vous êtes toujours constipé, vous mangez probablement trop d'aliments végétaux difficiles à digérer comme les noix, les légumes à faible teneur en amidon, en particulier les crucifères, ainsi que les produits laitiers entiers. Dans n'importe quel régime, ces trois aliments peuvent être constipants.
Remplacez ces fibres et ces graisses difficiles à digérer par davantage de viandes animales entières.
Effet secondaire du régime Keto #6 :Crampes musculaires
De nombreuses personnes souffrent de crampes et de spasmes musculaires au cours de la première ou des deux premières semaines de leur nouveau régime céto. Ces crampes sont causées lorsque des déséquilibres électrolytiques font que les cellules musculaires se déclenchent de manière non coordonnée.
Les crampes ont tendance à se produire dans de grands groupes musculaires – et elles ont également tendance à se produire aux moments les moins propices. Les crampes peuvent être suffisamment douloureuses pour perturber le sommeil et vous empêcher de profiter de votre routine d'entraînement. Heureusement, il existe un moyen simple de les arrêter.
Comment réduire les crampes musculaires céto
Réduire les crampes musculaires pendant votre transition vers la cétose nécessite une approche en trois parties.
Tout d'abord, salez généreusement vos aliments et boissons. Le bouillon d'os Keto est l'une des rares boissons qui devient plus savoureuse à mesure que vous y ajoutez du sel.
Ensuite, buvez beaucoup d'eau. Le Dr Kiltz recommande de boire la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour. Une personne de 200 livres devrait viser 100 onces d'eau (près d'un gallon) par jour.
Enfin, pensez à vous supplémenter en magnésium. Le magnésium agit de concert avec tous les autres électrolytes pour maintenir l'état d'hydratation. C'est aussi un puissant relaxant musculaire dont beaucoup d'entre nous ne se lassent pas aujourd'hui. La supplémentation en magnésium est une excellente chose à discuter avec votre médecin ou votre diététicien averti.
Effet secondaire du régime Keto #7 :Problèmes de sommeil
De nombreuses personnes déclarent avoir des difficultés avec dormir lors de la première introduction au céto. Une partie de ce problème peut être attribuée à un faible taux de sucre dans le sang.
Il est également probable que le céto déclenche initialement la production d'hormones de stress comme le cortisol, plaçant essentiellement votre corps dans un mode "combat ou fuite" qui rend la détente difficile. La perte de sommeil peut alors conduire à un cycle de surproduction supplémentaire de cortisol.
Comment prévenir l'insomnie céto
La supplémentation en magnésium que nous recommandons pour détendre vos muscles peut également être utilisée pour détendre votre esprit. Une étude a révélé que le magnésium améliorait de nombreuses mesures du sommeil, notamment «le score [Insomnia Severity Index], l'efficacité du sommeil, le temps de sommeil et la latence d'endormissement, [et] le réveil tôt le matin».
Les exercices à faible impact comme les postures de yoga qui favorisent spécifiquement le sommeil, les pratiques méditatives et les techniques de respiration pour réduire l'anxiété, ont tous de puissants avantages pour améliorer le sommeil.
Effet secondaire du régime Keto #8 :niveaux d'énergie inférieurs
La transition de la combustion des glucides à la combustion des graisses peut également entraîner des niveaux d'énergie temporairement faibles.
Heureusement, cet "effet secondaire" de la grippe céto ne dure pas longtemps. Cela indique simplement que votre corps commence seulement à produire suffisamment de cétones pour alimenter les processus métaboliques pour lesquels il utilisait autrefois le glucose.
Comment améliorer la faible consommation d'énergie lorsque vous commencez le céto
La meilleure façon d'augmenter votre énergie au début d'un régime céto est simplement d'entrer dans la cétose le plus rapidement possible.
Des exercices de faible intensité et un régime riche en MCT peuvent tous deux aider à cela. L'exercice peut épuiser les réserves de glycogène de votre corps (c'est-à-dire les glucides stockés) et déclencher la production de cétones, tandis que les aliments MCT peuvent fournir un substitut de glucides facilement disponible.
Une autre chose qui mérite d'être répétée :n'ayez pas peur du gras . La graisse ne fait pas grossir dans le cadre d'un régime céto, alors faites-vous plaisir ! Buvez de la crème épaisse directement du carton ou versez-la dans votre café. Faites frire vos œufs du matin dans une cuillère à soupe sur une cuillère à soupe de beurre. La chose la plus difficile au début du céto est de s'habituer à donner la priorité et à manger des graisses par rapport à tout le reste.
Effet secondaire du régime Keto #9 :Diminution des performances physiques
Tout le monde peut être affecté négativement par la faible énergie qui accompagne la céto-adaptation, mais les athlètes peuvent avoir le plus grand défi.
Notre conseil :accrochez-vous. Une fois que vous êtes céto-adapté, vous pouvez ressentir des niveaux d'énergie plus élevés et plus stables qu'auparavant.
Le métabolisme des graisses, en fait, produit beaucoup plus d'ATP (énergie cellulaire) par calorie que le métabolisme des glucides - et cela peut signifier que le céto fournit aux athlètes beaucoup plus d'énergie utilisable.
Alors que certains athlètes pensent que les graisses alimentaires s'apparentent à du "carburant diesel" incapable de supporter un exercice intense, d'autres ont noté que même l'exercice le plus intense peut être alimenté par des graisses après une adaptation céto.
Comment améliorer l'exercice avec le régime céto
Tout d'abord, continuez avec des exercices d'intensité modérée pendant les 1 à 2 premières semaines de votre régime céto. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de saler généreusement vos aliments et d'envisager de compléter avec du magnésium.
Le moment de votre transition céto est également important. Les athlètes de compétition peuvent faire de leur mieux en commençant leur régime céto pendant l'intersaison ou la pré-saison pour donner à leur corps le temps de s'adapter.
Effet secondaire du régime Keto #10 :Mauvaise haleine
Beaucoup de gens remarquent l'halitose, ou "haleine céto", une fois qu'ils sont passés à la cétose.
Ce changement est le résultat direct du métabolisme cétogène. L'acétone est une cétone qui est libérée dans l'haleine - et ça ne sent pas si bon.
"L'haleine de vernis à ongles" est souvent l'un des premiers signes que votre corps a commencé à produire suffisamment de cétones pour que vous soyez en cétose. C'est parce que l'acétone est l'un des principaux ingrédients du vernis à ongles.
Lorsque votre corps commence à traiter plus efficacement l'acétone et les autres cétones, l'haleine céto disparaît.
Comment réduire la respiration céto
Garder votre hygiène bucco-dentaire constante est le meilleur moyen de réduire l'haleine céto. Le brossage et la soie dentaire réguliers peuvent aider à rendre l'halitose beaucoup moins perceptible.
Un mot d'avertissement :évitez les chewing-gums sans sucre. Le Dr Kiltz a remarqué qu'il peut augmenter les niveaux d'insuline et empêcher la production de cétones, même en l'absence de glucides.
Effet secondaire du régime Keto #11 :palpitations cardiaques
Certaines personnes remarquent que leur cœur bat plus vite que la normale lors de leur transition vers le régime céto. Les experts pensent que ce changement temporaire est causé par des déséquilibres électrolytiques et/ou des hormones de stress élevées.
Comment réduire les palpitations cardiaques
Une supplémentation en magnésium, ne pas abuser de la caféine et se reposer suffisamment peuvent tous vous aider à éviter les palpitations cardiaques. Le yoga, les promenades dans la nature et la méditation peuvent également réduire suffisamment vos niveaux d'hormones de stress pour vous aider.
Effet secondaire du régime Keto #12 :Perte de cheveux
Tout d'abord :il est très peu probable que le régime céto provoque la perte de cheveux. Les mangeurs de céto/carnivores sont conscients de la capacité du régime à améliorer croissance des cheveux pendant des décennies.
Si vous remarquez une perte de cheveux après avoir commencé un régime cétogène, cela est probablement dû à un apport insuffisant en protéines et/ou en calories, et non à la cétose elle-même.
Comment prévenir la perte de cheveux pendant le céto
Prévenir la perte de cheveux associée au céto est aussi simple que de manger suffisamment et de s'assurer que votre régime céto est bien formulé. Cela signifie faire attention aux types d'aliments que vous mangez, pas seulement aux grammes de graisse que vous consommez chaque jour.
Ajoutez ces 5 superaliments céto et complétez avec des abats frais pour couvrir vos bases de micronutriments.
Bien que rares, certaines personnes trouvent qu'elles ont besoin de manger plus de calories que d'habitude sur le céto. Assurez-vous donc de ne pas lésiner sur la crème glacée et le beurre céto.
Effet secondaire du régime Keto #13 :calculs rénaux
Une mauvaise alimentation cétogène peut augmenter le risque de développer des calculs rénaux. Cette possibilité a été observée pour la première fois chez des enfants suivant un régime cétogène très strict à très faible teneur en glucides pour l'épilepsie. Les calculs rénaux peuvent survenir chez les enfants et les adultes qui commencent le céto et ne boivent pas suffisamment d'eau.
Comment prévenir les calculs rénaux
Lorsque les médecins ont développé pour la première fois le protocole de régime cétogène au All Children’s Hospital, ils ont prescrit une solution tampon appelée Polycitra-K à tous les enfants qui ont commencé le régime.
C'était en réponse à une étude menée à Johns Hopkins par Eric Kossoff et son équipe, qui ont découvert que la fourniture de Polycitra-K réduisait l'incidence des calculs rénaux de 6 % à 0,9 %. Une supplémentation en citrate de potassium peut entraîner le même type d'amélioration.
Envisagez également de boire beaucoup d'eau ou de lait, car ils peuvent aider à éliminer l'acide urique de votre corps. Enfin, manger des fruits et légumes céto-amicaux a un effet protecteur similaire, car ces aliments peuvent "tamponner" le pH de votre sang et de votre urine.
Effet secondaire du régime Keto #14 :Augmentation des niveaux de cholestérol
L'idée que le céto entraîne une augmentation du cholestérol est l'une des préoccupations les plus persistantes, mais mal comprises, du régime alimentaire.
La plupart des gens ont été nourris de la désinformation selon laquelle les aliments riches en cholestérol comme les œufs, le bacon et la viande rouge augmentent le cholestérol sanguin. Mais la science plus récente et de meilleure qualité montre que ce n'est pas le cas. 2
Alors que la plupart des gens qui commencent un régime céto commencent à consommer plus de cholestérol, cela ne se traduit pas toujours par des taux de cholestérol sérique plus élevés. Des études à long terme sur les régimes riches en glucides et faibles en glucides ont montré que le groupe à faible teneur en glucides a souvent de meilleurs taux de triglycérides et de cholestérol HDL.
Même si la cétose augmente votre taux de cholestérol, ce changement n'est peut-être pas aussi préoccupant que vous ne le pensez.
Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le régime céto affecte le cholestérol ici.
Effet secondaire du régime Keto #15 :tolérance réduite à l'alcool
La diminution de la tolérance à l'alcool est-elle une bonne ou une mauvaise chose ?
Cela dépend probablement de qui vous demandez. Quoi qu'il en soit, de nombreuses personnes qui suivent le régime céto remarquent que leur tolérance à l'alcool devient beaucoup plus faible et qu'elles peuvent avoir des gueules de bois plus graves.
Personnes qui avait besoin de deux à trois verres pour ressentir un bourdonnement n'en aurait besoin que d'un ou deux lorsqu'il était sous céto. Certains experts pensent que le foie perd sa capacité à traiter l'alcool lorsqu'il est occupé à produire des cétones - et/ou perd sa capacité à produire des cétones lorsqu'il traite l'alcool.
Comment améliorer la tolérance à l'alcool sur keto
Étant donné que les vitamines B sont épuisées pendant le métabolisme de l'alcool, une supplémentation en antioxydants et en vitamines B (ou superaliments céto) peut vous permettre de profiter de l'alcool sans avoir la gueule de bois.
La gravité accrue de la gueule de bois est probablement le résultat d'une déshydratation due à des déséquilibres électrolytiques.
Lorsque vous êtes en cétose, vous évacuez plus de liquides. Pour éviter la gueule de bois, alternez votre consommation d'alcool avec plus d'eau. Vous pouvez également compléter avec du magnésium et du potassium.
Effet secondaire du régime Keto #16 :Goutte
Le régime céto est généralement aussi un régime riche en protéines et en purines, ce qui signifie qu'il peut produire une augmentation transitoire des niveaux d'acide urique.
L'accumulation d'acide urique, à son tour, peut entraîner la goutte chez les personnes sensibles.
À long terme, cependant, la cétose semble avoir un effet favorable sur la goutte. Au fil du temps, votre corps deviendra plus efficace pour éliminer les cétones et permettra l'élimination simultanée de l'acide urique.
Comment prévenir la goutte
La cause profonde de la goutte peut être une accumulation de toxines dans l'intestin, et non l'acide urique lui-même. Dans ce cas, un régime céto riche en acides gras antibactériens et pauvre en fibres et en antinutriments serait en fait très utile. Parlez à votre médecin si la goutte est une préoccupation constante.
Si vous n'avez pas d'antécédents de goutte, il est très peu probable que vous ayez des inquiétudes.
Effet secondaire du régime Keto #17 :"Keto Rash"
«Keto rash» est un type de dermatite que certaines personnes ressentent lorsqu'elles vont au céto. Elle se caractérise par des papules rougeâtres qui démangent qui apparaissent principalement sur le haut du dos et la poitrine. Les experts pensent que l'éruption céto peut être causée par une intolérance aux aliments céto riches en histamine ou par des problèmes de régulation de la glycémie.
Comment prévenir les éruptions cutanées céto
Les personnes les plus sensibles aux éruptions cutanées céto (c'est-à-dire les femmes asiatiques) peuvent vouloir réduire modérément leur consommation de glucides au fil du temps, en entrant plus progressivement dans la cétose.
Assurer un apport adéquat en caroténoïdes peut également aider à prévenir les éruptions cutanées céto, du moins en théorie, car la vitamine A est idéale pour réguler la prolifération des cellules cutanées. Certaines des meilleures sources de vitamine A respectueuses de la céto comprennent le foie de bœuf et les produits laitiers de pâturage.
Effets secondaires Keto :les plats à emporter
Bien que le céto présente de nombreux avantages prouvés, le passage au céto peut être difficile.
La bonne nouvelle est que chacun des 17 effets secondaires céto que nous avons examinés est soit transitoire, soit influencé par des problèmes de santé sous-jacents, soit dû à un régime céto mal formulé. Cela signifie que pour la plupart des gens, avec une plus grande conscience des besoins de votre corps et quelques ajustements à votre alimentation, ces effets secondaires peuvent être évités ou surmontés.
Bien sûr, si vous continuez à ressentir des effets indésirables pendant que vous êtes sous céto, nous vous recommandons de demander l'avis d'un professionnel de la santé connaissant le régime céto.
