De nombreuses personnes qui deviennent carnivores craignent que leur nouveau régime ne cause la constipation. Après tout, le régime carnivore ne contient presque pas de fibres, et tout le monde sait que les fibres favorisent la régularité des selles… n'est-ce pas ?
La vérité n'est pas si simple. En fait, il n'y a pas d'études qui relient vraiment les fibres et la santé intestinale - et certaines études suggèrent même qu'un excès de fibres peut être dangereux.
Pourtant, certaines personnes signalent encore avoir une constipation due à un régime carnivore.
Si cela vous ressemble, il est important de se rappeler que tout changement alimentaire majeur nécessitera des changements tout aussi importants dans la façon dont votre corps traite les aliments et expulse les déchets. Donc, pour la plupart des gens, ce n'est qu'une question de temps avant que votre corps retrouve son équilibre digestif.
Cela dit, il y a certaines choses à surveiller dans un régime carnivore. La bonne nouvelle, c'est qu'ils sont tous faciles à résoudre.
Examinons de plus près la constipation du régime carnivore, quelles pourraient en être les causes et des conseils utiles pour remettre vos bols en action le plus tôt possible.
Le mythe de la fibre
Avant d'entrer dans le vif du sujet, un mythe particulièrement tenace doit être dissipé. Un manque de fibres n'entraîne pas automatiquement la constipation.
Au contraire, de nouvelles recherches montrent que la fibre peut être une cause principale de constipation. Une étude de 2012 publiée dans le World Journal of Gastroenterology a révélé que "l'arrêt ou la réduction de l'apport en fibres alimentaires réduit la constipation et ses symptômes associés". Les auteurs de l'étude ont conclu que "la croyance fermement ancrée selon laquelle l'application de fibres alimentaires pour aider à la constipation n'est qu'un mythe".
Loin de montrer que les fibres peuvent soulager la constipation, l'étude "[a montré] une très forte corrélation entre l'amélioration de la constipation […] après l'arrêt de la consommation de fibres alimentaires."
Une autre raison pour laquelle la fibre n'est pas si essentielle
Le caractère non essentiel des fibres est également évident sur la base de l'expérience de millions de personnes qui mangent principalement de la viande - ou même de la viande carnivore -. La grande majorité de ces personnes n'ont aucun problème de constipation.
En effet, la viande et les graisses animales sont parfaitement digestibles. Ils ne laissent pas beaucoup de résidus, ils ne peuvent donc tout simplement pas être une cause directe de constipation.
Sauf si vous avez des problèmes digestifs inhabituels ou si vous avez subi un pontage gastrique, vous ne trouverez probablement pas de viande/graisse non digérée sortant de votre corps.
On ne peut pas en dire autant des aliments végétaux fibreux !
Par définition, les fibres sont majoritairement ou totalement indigestes. La fibre que nous mangeons fermente réellement dans notre corps car elle est décomposée par les bactéries intestinales. Ce processus de fermentation produit de l'aldéhyde, de l'alcool, du méthane, du gaz et de la chaleur. La chaleur générée par les fibres peut endommager les organes voisins, y compris les organes reproducteurs.
Voici un autre extrait poignant de l'étude du World Journal of Gastroenterology mentionnée précédemment :
« Un argument solide ne peut pas être fait pour un effet protecteur des fibres alimentaires contre le polype colorectal ou le cancer. Les fibres ne se sont pas non plus avérées utiles dans la constipation chronique et le syndrome du côlon irritable. […] nous choisissons souvent de croire un mensonge, car un mensonge répété assez souvent par suffisamment de personnes devient accepté comme la vérité. Nous exhortons les cliniciens à garder l'esprit ouvert. Les mythes sur la fibre doivent être démystifiés et la vérité installée. »
Source
Qu'est-ce qui est considéré comme "normal" dans le régime carnivore ?
Toutes ces discussions sur les fibres nous amènent à une conclusion pratique :
Il est tout à fait normal de faire moins souvent caca avec un régime carnivore sans fibres.
En effet, la viande prend plus de temps à digérer et à assimiler que les aliments végétaux. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à votre nouveau régime, attendez-vous à un nouveau programme de caca. Vos selles seront probablement agréables, régulières, prévisibles, mais moins fréquentes.
Cependant, pendant la période de transition entre une alimentation riche en glucides et en aliments transformés et une alimentation carnivore, vous pouvez souffrir de constipation. La bonne nouvelle est que nous avons quelques idées qui peuvent vous aider.
Causes de la constipation dans un régime carnivore
Certaines des causes potentielles les plus courantes de la constipation due au régime carnivore incluent :
- Adaptation intestinale
- Modifications des bactéries intestinales
- Acidité gastrique
- Production de bile
- Excès de protéines
- Déshydratation
- Aliments inflammatoires
Adaptation intestinale
Votre intestin subit plusieurs types de changements lorsque vous passez pour la première fois au régime carnivore. Il doit s'adapter à une teneur en matières grasses considérablement plus élevée, à un volume de nourriture réduit et à un apport en protéines plus élevé. Cette phase d'adaptation peut provoquer de la constipation, de la diarrhée ou d'autres problèmes intestinaux inhabituels.
Modifications des bactéries intestinales
Votre microbiome intestinal abrite des milliards de bactéries. Lorsque vous passez d'un régime riche en glucides et en fibres à un régime carnivore pauvre en glucides, la composition de ces bactéries subit une révolution.
Les bactéries qui se nourrissaient de glucides mourront probablement, tandis que les bactéries qui se nourrissent de graisses proliféreront probablement. Ce décalage peut temporairement ralentir le temps de transit et provoquer de la constipation.
Acidité gastrique
Les protéines sont composées de longues chaînes d'acides aminés que votre corps décompose à l'aide d'acide gastrique et d'enzymes digestives. Après avoir été décomposés dans l'estomac, les acides aminés d'une protéine pénètrent dans l'intestin grêle où ils sont absorbés.
Ce processus est tout à fait naturel, mais il faudra peut-être un certain temps à votre corps pour augmenter l'acidité de l'estomac afin de s'adapter complètement à la décomposition de plus de viande. Plus votre consommation de viande est élevée, plus votre corps aura besoin d'acide gastrique.
Dans une perspective évolutive, nous constatons que les humains ont une acidité gastrique naturellement élevée, ce que les scientifiques considèrent comme une preuve à l'appui de l'idée qu'en effet, nous sommes obligés de manger beaucoup de viande.
Production de bile
La bile est un liquide digestif qui joue un rôle central dans la digestion des graisses. La bile est libérée de votre vésicule biliaire et de votre foie chaque fois que vous ingérez suffisamment de graisse pour déclencher une certaine réponse hormonale. Une fois libérée, la bile émulsionne la graisse que vous avez mangée et aide votre corps à la décomposer.
La production de bile, tout comme la production d'acide gastrique, peut prendre un certain temps pour rattraper les exigences accrues d'un régime carnivore.
Excès de protéines
L'excès de protéines est l'une des raisons les plus courantes - et les plus fondamentales - pour lesquelles certains carnivores deviennent constipés. Votre corps ne peut absorber qu'un nombre limité d'acides aminés chaque jour.
Manger plus de 3 à 4 livres de viande peut surcharger suffisamment votre système pour provoquer une diarrhée ou une constipation chez les carnivores. Pour éviter de manger trop de protéines, nous vous recommandons de sélectionner des morceaux de viande gras. Choisir des viandes grasses vous aidera également à éviter la gluconéogenèse , un processus par lequel votre corps convertit les protéines en glucides comme carburant.
Lorsque nous examinons comment les humains se sont développés pour stocker les graisses sur notre corps, puis les décomposent en carburant, combinés aux limites biologiques strictes de la quantité de protéines que nous pouvons absorber, nous voyons que pour les humains, être un carnivore signifie se concentrer sur les graisses plutôt que les protéines.
Déshydratation
L'une des premières choses positives que vous pourriez remarquer à propos du régime carnivore est sa capacité à favoriser une perte de poids rapide.
Bien qu'une partie de ce poids initial soit en effet de la graisse, la majeure partie est constituée de poids d'eau qui était auparavant stocké avec du glycogène (glucides) dans votre foie et vos muscles.
Lorsque vous mangez moins de 100 grammes de glucides par jour, votre corps décompose ce glycogène et chaque molécule de glycogène est attachée à de nombreuses molécules d'eau, que vous expulsez par l'urine.
Cette perte d'eau s'accompagne d'un potentiel de perte d'électrolytes, dont certains ont un effet laxatif naturel.
En d'autres termes, la constipation due au régime carnivore peut facilement survenir si vous êtes déshydraté et que vous manquez d'électrolytes.
Carences nutritionnelles
Des carences nutritionnelles préexistantes peuvent également rendre plus difficile l'adaptation de votre corps au régime carnivore.
Des niveaux adéquats de vitamine D et A, par exemple, sont essentiels pour réguler la production d'acides biliaires que nous avons mentionnée précédemment. Malheureusement, plus de 90 % des Américains manquent actuellement de vitamine D.
Le graphique ci-dessous montre à quel point les niveaux de vitamines et de minéraux de la plupart des gens sont lamentablement bas :
Comment éviter la constipation avec un régime carnivore
Éviter ou inverser la constipation liée au régime carnivore est aussi simple que de faire le contraire de ce qui est vu avec les problèmes ci-dessus. Les correctifs potentiels incluent :
- Hydratation
- Éviter les aliments inflammatoires
- Équilibrer les électrolytes
- Supplément avec bile de boeuf/HCL
- Déplacer plus
1. Hydratation
Assurer une consommation d'eau adéquate est toujours important - et cela devient encore plus crucial lorsque vous devenez carnivore. La déshydratation peut extraire l'eau de votre côlon et vous empêcher d'évacuer les selles.
Comme nous l'avons dit plus tôt, lorsque vous limitez les glucides, vous perdrez probablement quelques kilos lorsque votre corps perd ses réserves de glycogène. Mais ne soyez pas trop excité par le poids de l'eau perdu.
Au lieu de cela, faites un effort concerté pour rester hydraté en buvant plus d'eau et en mangeant plus de sel que la normale - plus de sel dans la section des électrolytes.
Quelle quantité d'eau est suffisante ? De nombreux experts de la santé recommandent 2 litres d'eau par jour, mais il ne serait pas imprudent d'aller jusqu'à 2,5 litres lors de la transition vers le carnivore.
Les personnes plus grandes peuvent avoir besoin d'augmenter encore plus leur consommation d'eau. Porter une attention particulière à la couleur de votre urine est un moyen facile de vérifier la déshydratation - elle doit être jaune clair et non foncée ou jaune vif.
Ne vous découragez pas si 2,5 litres d'eau par jour vous semble beaucoup. Les boissons comme le bouillon d'os et le café comptent également dans votre apport quotidien en liquides ! Alors que l'on pensait autrefois que les boissons contenant de la caféine étaient déshydratantes, de nouvelles recherches montrent que le café et le thé sont nettement hydratants.
Les boissons contenant de la caféine peuvent également aider à lutter contre la constipation liée au régime carnivore d'une autre manière. La caféine stimule suffisamment l'apport du côlon pour fournir un effet laxatif naturel qui est 60% plus fort que celui de l'eau.
2. Boire du bouillon d'os
Le bouillon d'os céto est chargé d'électrolytes et d'acides aminés qui peuvent aider votre corps à effectuer la transition digestive vers un régime carnivore.
De plus, la gélatine contenue dans le bouillon d'os attire et retient l'eau dans votre intestin, ce qui aide les aliments à se déplacer plus librement dans votre tube digestif.
De nombreuses personnes se tournant vers un régime carnivore le font dans le but de soulager des troubles digestifs préexistants. Il est donc encourageant de constater que dans les études animales, la gélatine peut guérir et protéger la délicate muqueuse du tube digestif. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les chercheurs pensent que cela a probablement le même effet sur les humains.
3. Évitez les aliments inflammatoires
La plupart des gens qui essaient le régime carnivore le trouvent puissamment anti-inflammatoire. Ce n'est pas une surprise - le régime carnivore élimine les lectines, les phytates, le sucre transformé, les huiles de graines transformées et toutes sortes d'autres aliments riches en toxines et inflammatoires.
Pourtant, certains aliments carnivores peuvent également déclencher suffisamment d'inflammation pour provoquer la constipation. Les œufs et les produits laitiers sont les principaux coupables. L'inclusion de produits laitiers dans le régime alimentaire des carnivores est de toute façon controversée et pas vraiment nécessaire.
Envisagez de supprimer ces aliments potentiellement inflammatoires si vous souffrez de constipation. Ou essayez de passer aux produits laitiers crus, que certaines personnes trouvent moins allergènes. Les choses vont probablement s'améliorer.
4. Équilibrer les électrolytes
Les électrolytes comme le sodium, le magnésium et le potassium sont des facteurs essentiels pour assurer le bon fonctionnement de vos intestins.
Magnésium
aide vos muscles, y compris les muscles lisses du côlon, ce qui signifie qu'il a un effet laxatif naturel. Le magnésium aide également à équilibrer les niveaux élevés de calcium qui pourraient autrement conduire à la constipation.
Une étude portant sur 244 femmes aux prises avec la constipation a révélé que l'hydratation avec de l'eau infusée de magnésium aidait beaucoup plus que l'hydratation avec de l'eau « normale ».
Boire de l'eau minérale est un excellent moyen d'augmenter votre apport en magnésium. Et si vous choisissez de compléter, assurez-vous de sélectionner le glycinate de magnésium ou une autre option biodisponible.
Sodium
Lorsque vous suivez un régime carnivore à faible teneur en glucides, il est courant de tomber en cétose. Dans cet état, vos reins excrètent beaucoup de sodium dans l'urine. En même temps, vous supprimez probablement les aliments transformés chargés de sel.
Il peut être important pour votre digestion (et votre santé globale) de rééquilibrer les électrolytes.
Les médecins familiers avec une alimentation pauvre en glucides recommandent de manger 12 grammes (2 cuillères à café) de sel par jour au cours des premiers jours d'adaptation à un régime carnivore pauvre en glucides. Une fois que vous êtes adapté, nous vous recommandons de consommer au moins 5 grammes (environ 1 cuillère à café) chaque jour pour éviter la fatigue, les maux de tête et, oui, la constipation.
5. Supplément avec bile de boeuf et HCL
Si vous êtes devenu céto-carnivore et que vous avez encore du mal à réguler à la hausse la production de bile, une supplémentation avec des boosters digestifs peut vous aider.
La bile de bœuf supplémentaire constitue un moyen pratique d'aider votre propre foie à produire de la bile digérant les graisses. La bile, à son tour, peut stimuler l'absorption par votre corps de certaines des vitamines liposolubles les plus importantes.
Des suppléments d'acide chlorhydrique comme la bétaïne HCL peuvent également être utilisés pour rendre la transition vers le carnivore un peu plus douce. La choline présente dans le foie de bœuf et de poulet peut également aider à la digestion des graisses.
6. Bougez plus
Une bonne digestion n'est pas seulement un processus chimique. C'est aussi physique.
Un bon mouvement peut vous aider à rester régulier. Faire une courte promenade après chaque repas permet à vos muscles abdominaux de se contracter et de faire bouger vos intestins.
Marcher après un repas peut également maintenir votre glycémie stable. L'exercice peut également réduire le stress et l'anxiété, qui peuvent tous deux contribuer à la constipation.
Ces bienfaits étaient bien connus des cultures anciennes, comme l'explique un proverbe asiatique :« Si vous faites 100 pas après chaque repas, vous vivrez jusqu'à 99 ».
Constipation du régime carnivore :les plats à emporter
La constipation du régime carnivore est une vraie chose.
Heureusement, c'est généralement temporaire et réversible. En restant hydraté, en évitant les aliments inflammatoires, en équilibrant les électrolytes, en complétant avec de la bile de boeuf/HCL et en bougeant davantage, vous devriez pouvoir éviter complètement la constipation avec le régime carnivore.
Et rappelez-vous, faire moins caca avec un régime carnivore est normal. Les viandes et graisses animales sont parfaitement digestibles et produisent moins de déchets qu'une alimentation riche en fibres végétales.
