Il est important d'inclure un peu de matières grasses dans votre alimentation, mais la clé est de choisir le bon type.
Il existe de nombreux types de graisses alimentaires, et certaines sont très saines tandis que d'autres sont très nocives. La Harvard Medical School considère les gras trans comme étant « mauvais », les graisses mono et polyinsaturées comme « bonnes » et les graisses saturées comme « entre les deux ».[1]
Examinons de plus près les graisses saturées "intermédiaires". Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est la graisse saturée, pourquoi elle devrait être limitée et comment faire des échanges d'aliments sains.
Qu'est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses saturées ne sont qu'un type particulier de graisse. Ce sont des molécules de graisse qui n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique, ce qui les rend solides à température ambiante. Les graisses insaturées, en comparaison, contiennent des doubles liaisons et forment un liquide à température ambiante.[2]
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers, mais elles se trouvent également souvent dans les aliments transformés comme les produits de boulangerie achetés en magasin et les aliments frits.[2]
Voici quelques exemples d'aliments riches en graisses saturées :
- Beurre
- Fromage
- Viande rouge
- Huile de palme
- Huile de coco
- Saindoux
- Des produits de boulangerie achetés en magasin, comme des gâteaux, des beignets et des pâtisseries
- Aliments frits comme des frites ou du poulet frit
- Viandes transformées comme le bacon ou les saucisses [2,3,4]
Pourquoi les graisses saturées devraient être limitées
Lark recommande de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez dans votre alimentation. Certains vont bien, mais vous devriez éviter de manger trop d'aliments riches en ce type particulier de gras.
Pourquoi ?
On pense que les graisses saturées sont liées à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et d'autres problèmes de santé.
Par exemple, les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol, et elles font pencher la balance en faveur du « mauvais » type de cholestérol appelé cholestérol LDL. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. [1,2] Les maladies cardiaques étant un risque majeur si vous souffrez de prédiabète, vous voudrez faire tout ce que vous pouvez pour protéger votre cœur. Limitez les aliments riches en aliments saturés dans une mesure proactive que vous pouvez prendre pour y parvenir.
Manger trop d'aliments riches en graisses saturées peut également ajouter des calories supplémentaires et contribuer à la prise de poids.[3] Maintenir un poids santé est un autre moyen important de réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque si vous souffrez actuellement de prédiabète.
Il existe également des preuves que les graisses saturées peuvent augmenter l'insuline.[5] Cela pourrait éventuellement contribuer à davantage de problèmes de glycémie.
Cela étant dit, il convient de noter que toutes les recherches ne montrent pas que les graisses saturées sont aussi dangereuses qu'on le pensait autrefois. Par exemple, des études majeures portant sur de grands ensembles de données n'ont trouvé aucune association entre l'apport en graisses saturées et le risque de diabète.[6,7,8]
Il se pourrait que les risques d'une alimentation riche en graisses saturées ne proviennent pas des graisses saturées elles-mêmes, mais d'autres composants malsains des aliments qui en contiennent. Les aliments riches en graisses saturées sont également souvent riches en calories, en sucre, en glucides raffinés et en sodium, par exemple, et ceux-ci peuvent en fait être le plus gros problème.
Combien de graisses saturées dois-je manger ?
Des sources comme l'American Diabetes Association, l'American Heart Association et les Dietary Guidelines for Americans conseillent toutes de limiter l'apport en graisses saturées, et elles fournissent des recommandations similaires en ce qui concerne les graisses saturées :maintenez les graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien. , ou même moins de 7 % si vous le pouvez.[2,3,4,9]
Cela signifie moins de 200 calories provenant des graisses saturées dans un régime de 2 000 calories, ce qui équivaut à environ 20 grammes ou moins.[4]
Vous pouvez découvrir la quantité de graisses saturées que contiennent divers aliments en consultant les étiquettes de vos aliments. La teneur en graisses saturées peut être trouvée sur l'étiquette de la valeur nutritive indiquée dans la section « graisses totales ».
Commencez à lire les étiquettes pour savoir combien vous consommez chaque jour, puis commencez à faire des échanges sains si vous avez besoin de réduire votre consommation.
Conseils pour limiter les graisses saturées avec des échanges d'aliments sains
Lorsque vous limitez les graisses saturées, il est tout aussi important de faire attention à ce que vous ajoutez qu'à ce que vous enlevez. Par exemple, remplacer les graisses saturées par davantage de graisses saines et insaturées est connu pour être bénéfique pour la régulation de la glycémie, mais remplacer les graisses saturées par des glucides ne l'est pas.[10]
Le type de substitutions que nous effectuons est vraiment important si notre objectif final est d'être en bonne santé, de maintenir un poids santé et de contrôler notre glycémie.
Au lieu d'aliments malsains riches en graisses saturées comme les pâtisseries achetées en magasin, les aliments frits et les viandes rouges transformées, optez pour des aliments riches en graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Pensez à l'huile d'olive, à l'huile de tournesol, aux fruits de mer, aux noix, aux graines et aux avocats.[1,3,9]
Et assurez-vous d'éviter de remplacer les graisses saturées par des options malsaines comme les glucides raffinés, les aliments sucrés, les aliments transformés ou les aliments riches en sodium. Optez plutôt pour des alternatives saines comme des légumes, des grains entiers, de la volaille, du poisson et des noix.[2]
Les aliments frais et complets sont toujours préférés; comme nous le rappelle l'American Diabetes Association, « fait maison et frais, c'est mieux. Préparer des aliments à la maison vous donne plus de contrôle sur ce que vous mangez. »[11]
Voici quelques exemples d'échanges d'aliments sains pour réduire la consommation de graisses saturées :
- Utilisez de l'huile d'olive dans votre cuisine au lieu du beurre
- Optez pour du poulet grillé au lieu de poulet frit
- Essayez des baies fraîches au lieu de la crème glacée pour le dessert
- Remplacez la viande rouge par du poisson, des haricots ou des légumes dans vos recettes
- Réduisez la consommation de viande rouge dans les plats comme les sautés, et augmentez la teneur en légumes pour compenser[3,9]
L'essentiel
Les graisses saturées sont l'un des types de graisses qui devraient être limitées dans votre alimentation si vous souffrez de prédiabète, car elles peuvent avoir des effets nocifs sur le diabète et le risque de maladie cardiaque.
Vous n'avez pas à vous débarrasser complètement des aliments gras saturés, et vous n'avez pas à éviter les graisses en général. Mais vous devrez faire plus attention à l'équilibre global des différents types de graisses que vous choisissez de consommer. Une bonne règle de base est de manger plus de "bonnes" graisses insaturées, moins de graisses saturées "intermédiaires" et pas de "mauvais" gras trans.[1]
Pour soutenir votre santé, essayez de remplacer certaines de vos graisses saturées par des graisses insaturées saines comme l'huile d'olive, les noix, les graines, les fruits de mer et l'avocat.
Et en cas de doute, remplacez les graisses saturées par des aliments de base sains. Comme le recommande l'American Heart Association, "vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de fruits, de légumes et de grains entiers".[2]
