Pourquoi est-il important de manger des aliments riches en fer ? Parce que la prévention de l'anémie ferriprive est très importante pour votre santé globale et votre qualité de vie. La carence en fer entraîne une quantité insuffisante de la protéine hémoglobine dans vos globules rouges, qui est nécessaire au transport de l'oxygène. Cela conduit à une anémie ferriprive, qui est la forme la plus courante d'anémie. Elle est généralement causée par un manque prolongé de fer dans votre alimentation.
Le fer est l'un des minéraux les plus importants dont le corps a besoin, car votre corps a besoin d'oxygène pour fonctionner correctement. Un manque de fer inhibe la capacité de votre corps à produire l'hémoglobine dont les globules rouges ont besoin pour transporter l'oxygène dans tout votre corps. Lorsque le cerveau ne reçoit pas suffisamment d'oxygène, la fonction cognitive peut être altérée. Le manque d'oxygène transporté vers les tissus de votre corps lorsque vous manquez de fer peut également entraîner de la fatigue, un essoufflement, des palpitations cardiaques et une perte de cheveux, ainsi qu'une peau froide, sèche ou pâle.
Les femmes sont plus souvent aux prises avec une carence en fer que les hommes. Selon l'Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer, car la perte de sang pendant les menstruations et la grossesse épuise les réserves de fer de l'organisme. Cependant, les hommes peuvent également souffrir d'une carence en fer, surtout si leur régime alimentaire contient peu de fer.
Fer alimentaire
Le fer alimentaire se présente sous deux formes :le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique provient d'aliments d'origine animale qui contiennent de l'hémoglobine dans le sang de l'animal. Le fer héminique comprend la viande, la volaille et le poisson.
Le fer non hémique provient de sources végétales. Les végétaliens, par exemple, ne peuvent obtenir du fer dans leur alimentation qu'à partir de sources de fer non hémiques. Le fer hémique est plus facile à absorber pour la plupart des gens, mais les végétariens et les végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en fer en mangeant une variété d'aliments végétaux riches en fer non hémique.
Certains aliments sont enrichis en fer, comme le pain, les céréales, les protéines et les barres énergétiques. Recherchez cette indication sur l'étiquette nutritionnelle.
Inverser et prévenir l'anémie ferriprive ne consiste pas seulement à absorber suffisamment de fer dans votre alimentation. Il faut également tenir compte des facteurs qui pourraient inhiber la quantité de fer que vous mangez que vous êtes capable d'absorber. Le thé et le café peuvent inhiber l'absorption du fer, tout comme les aliments riches en calcium.
D'autre part, la vitamine C augmente l'absorption, donc lorsque vous mangez des aliments riches en fer, mangez ces aliments avec un supplément de vitamine C ou un aliment riche en vitamine C.
Les aliments riches en vitamine C comprennent les tomates, le brocoli, les avocats, les poivrons et tous les agrumes tels que les citrons et les oranges. Essayez de prendre du thé ou du café entre les repas plutôt qu'avec les repas. L'absorption du fer pourrait également être affectée par des troubles tels que la maladie coeliaque ou pourrait être inhibée par des chirurgies passées.
Les sources alimentaires de fer héminique sont celles qui proviennent des animaux. Les aliments les plus riches en fer héminique sont la viande (en particulier le foie de bœuf ou de poulet, et la viande rouge en général) ainsi que les fruits de mer (les moules, les huîtres et les sardines sont parmi les plus riches en fer de cette catégorie).
Le fer non héminique peut être trouvé dans une grande variété d'aliments végétaux tels que les épinards, les haricots, les légumineuses et en particulier le cacao cru.
Voici 15 aliments sains riches en fer :
1. Poudre de cacao cru
Le cacao est la plus grande source de fer connue de l'homme, et il est encore plus riche en fer que le bœuf et les épinards. Le cacao cru est du fer à base de plantes (fer non héminique) et vous voudrez le consommer avec de la vitamine C pour en tirer le maximum d'avantages. Vous pouvez simplement mettre de la poudre de cacao cru dans un smoothie qui contient également des fruits riches en vitamine C.
Le cacao cru présente de nombreux avantages pour la santé, mais sa source de fer est son avantage le plus important pour la santé.
Consultez notre article pour d'autres avantages de manger de la poudre de cacao cru.
2. Verts feuillus foncés
Si votre régime alimentaire comprend de manger beaucoup de salades avec des légumes-feuilles foncés, c'est merveilleux pour prévenir ou inverser la carence en fer. Cela comprend les épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde et tout autre légume vert plus foncé.
3. Haricots et Légumineuses
Tous les haricots, lentilles et pois chiches sont de bonnes sources de fer et sont extrêmement abordables. Vous pouvez les réduire en purée dans du houmous ou des trempettes, ou les ajouter à des salades et des pâtes. Vous pouvez même faire des galettes de hamburger ou des boulettes de viande à base de haricots.
4. Grains entiers
Ceux-ci comprennent le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun et d'autres grains entiers tels que le millet, le farro et le boulgour. Ce sont des sources de fer abordables et accessibles.
5. Viande Rouge
La viande rouge est particulièrement riche en fer, mais si vous ne mangez pas de viande rouge, vous pouvez toujours obtenir du fer provenant d'autres sources. Si vous êtes un mangeur de viande, vous obtiendrez beaucoup de fer du bœuf et de l'agneau. Vous obtiendrez également beaucoup de fer du foie de bœuf.
6. Volaille
La volaille comme les cuisses de dinde, par exemple, est une bonne source de fer. La viande de dinde brune contient plus de fer que la viande blanche. Les œufs et le poulet contiennent également du fer.
7. Fruits de mer
Les types de fruits de mer qui sont une bonne source de fer comprennent les huîtres, les palourdes, les moules, le maquereau et le thon.
8. Tofu
Abordable et polyvalent, vous pouvez transformer le tofu en n'importe quoi, il est donc très pratique que le tofu soit riche en fer. Faites-le poêlé et croustillant dans des sautés, faites-le mariner et faites-le cuire pour l'ajouter à des sandwichs ou des bols, faites un brouillage de tofu et mélangez-le pour le transformer en trempettes et sauces. Vous pouvez même utiliser du tofu pour faire des desserts comme des poudings et des gâteaux au fromage.
9. Fruits secs
Les fruits secs sont une excellente source de fer et de vitamine C, qui, comme vous le savez maintenant, doivent être consommés ensemble. Les raisins secs et les abricots sont parmi les meilleurs à manger dans cette catégorie. Ajoutez-les à un mélange montagnard ou à des céréales, ou grignotez-les tout seuls.
10. Noix
Les noix et les graines sont des sources de protéines, de graisses saines et d'une variété de minéraux importants, dont le fer. Quelles noix sont plus riches en fer? Pistaches, noix de cajou et amandes - les pistaches étant la plus grande source de fer de la famille des noix.
11. Graines
Les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de lin et le chanvre sont les graines qui contiennent le plus de fer. Les graines de citrouille sont particulièrement riches en fer et amusantes à manger. Grignotez-les seuls en les assaisonnant et en les faisant rôtir, ajoutez-les aux flocons d'avoine ou garnissez-en vos salades.
12. Pommes de terre avec peau
Qui n'aime pas les pommes de terre? Lorsque vous n'êtes pas d'humeur pour un grain, utilisez une pomme de terre ou une patate douce comme source de glucides dans votre repas. Assurez-vous d'inclure la peau de la pomme de terre pour tirer le meilleur parti des nutriments de votre repas.
13. Brocoli
Le brocoli est une excellente source de fer à inclure dans votre alimentation, car le brocoli est également riche en vitamine C. Étant donné que la vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer, c'est toujours une bonne idée d'ajouter du brocoli à vos sautés ou à une grande partie crue avec un peu de trempette.
14. Mélasse Noire
Bien que ce ne soit probablement pas quelque chose avec lequel vous cuisinez souvent, la mélasse noire est incroyablement riche en fer et vous devriez prendre l'habitude de cuisiner avec elle plus souvent. Le remplacer par du sucre, du miel ou du sirop de maïs dans les recettes de pâtisserie est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fer.
15. Aliments enrichis en fer
De nombreux aliments emballés commerciaux tels que les barres énergétiques et les protéines alternatives à la viande sont enrichis en fer. Lorsque vous êtes à l'épicerie, vous pouvez également rechercher des céréales de petit-déjeuner enrichies de fer, du riz, du pain et des pâtes.
Exemples de repas pleins de fer
Pour répondre à vos besoins en fer, vous devez apprendre à cuisiner des repas ou à préparer des collations riches en fer. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas et de collations sains, équilibrés, abordables et riches en fer :
- Pâtes de grains entiers avec une sauce bolognaise composée de tomates, d'oignons et d'ail (qui sont riches en vitamine C et facilitent l'absorption du fer) et de lentilles, de bœuf ou d'un substitut de viande à base de plantes riche en fer.
- Un sauté avec du bœuf ou du tofu, ainsi que des légumes comme du brocoli et des poivrons. Servez-le sur du riz brun enrichi de fer.
- Un wrap contenant des légumes-feuilles foncés, du houmous et des tomates.
- Brocoli cru avec trempette à l'houmous
- Une pomme de terre au four avec du chili aux haricots et du guacamole sur le dessus (les avocats sont riches en vitamine C).
- De la farine d'avoine ou une céréale enrichie en fer. Pour plus de fer, ajoutez des fruits secs, des graines ou des noix.
- Barres énergétiques maison ou boules énergétiques à base de flocons d'avoine, de poudre de cacao cru, de noix, de graines et de morceaux de fruits secs. Utilisez de la mélasse verte comme édulcorant et liant.
Quel est votre régime optimal pour une santé optimale ?
Certaines personnes sont plus susceptibles d'avoir des difficultés à absorber le fer et sont donc plus susceptibles de développer une anémie ferriprive. Les tests génétiques utilisant un kit ADN comme CircleDNA peuvent aider à déterminer si vous êtes plus à risque de carences en certains minéraux . Nos rapports nutritionnels détaillés vous permettront de connaître vos sensibilités au fer. Si vous découvrez que vous avez des besoins en fer plus élevés grâce aux tests ADN, vous devrez peut-être réfléchir davantage à vos choix alimentaires.
Ceux qui sont génétiquement prédisposés à avoir des besoins en fer plus élevés doivent manger plus souvent les aliments ci-dessus qui sont riches en fer.
Consultez votre médecin avant de commencer à prendre un supplément de fer, car un excès de fer peut être nocif. Les suppléments peuvent causer des maux d'estomac et de la constipation chez certaines personnes. Il faudra quelques mois de supplémentation avant de voir des résultats. Il est plus sain de simplement modifier votre alimentation pour contenir plus d'aliments riches en fer.
Si vous souffrez déjà d'une carence en fer confirmée par un test sanguin, ou si vous savez que vous êtes génétiquement plus à risque de carence en fer , vous pouvez lutter contre cela en incluant davantage de ces aliments sains contenant du fer dans votre alimentation. Il est possible qu'en mangeant plus de ces aliments riches en fer, vous retrouviez rapidement votre énergie et votre vitalité et que vous constatiez une amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives.
Vos rapports de régime optimal basés sur votre test CircleDNA comprendra des informations sur les sensibilités aux glucides, l'intolérance au lactose, les besoins en minéraux et bien plus encore. Vous vous demandez si vous avez des besoins en fer génétiquement plus élevés ? Obtenez votre kit CircleDNA maintenant !
