Si vous sentez que vous devez apprendre à briser une dépendance au sucre afin de commencer à manger plus sainement, vous êtes au bon endroit. Si vous pensez avoir une dépendance à la nourriture ou lutter contre un trouble de l'alimentation, vous devrez peut-être envisager l'aide d'un professionnel. Apprendre à se débarrasser d'une dépendance au sucre par soi-même, par exemple, peut être difficile sans aide extérieure.
Si vous cherchez à commencer par des étapes sur lesquelles vous pouvez vous engager pour gérer les envies de sucre, les étapes suivantes pourraient vous aider. Pour commencer, discutons des aliments déclencheurs et du rôle qu'ils jouent dans la dépendance au sucre.
Identifiez vos aliments déclencheurs
Nous ne sommes pas tous aux prises avec les mêmes déclencheurs alimentaires. Les aliments avec lesquels certains d'entre nous perdent complètement le contrôle, d'autres s'en sortent très bien. En fait, vos gènes jouent un rôle dans la détermination du degré de dépendance au sucre. Bien qu'un test ADN puisse vous aider à déterminer si vous êtes plus enclin à développer une dépendance au sucre, vous pouvez aussi simplement faire attention à vos habitudes alimentaires.
La première étape pour briser votre dépendance au sucre est d'identifier les aliments, en particulier, avec lesquels vous luttez. Vous trouverez peut-être qu'un journal alimentaire est utile, ici. Notez ce que vous mangez, combien vous en mangez et si vous avez du mal à vous arrêter. Il n'est pas nécessaire que ce soit un compte rendu détaillé des aliments et des calories, car il peut simplement s'agir d'un enregistrement de ce que vous mangez et pourquoi.
Vous pourriez écrire comment vous vous sentiez avant, pendant et après avoir mangé différents aliments. Dans votre journal ou votre journal alimentaire, vous pouvez également écrire sur toutes les occasions de frénésie alimentaire, où vous avez mangé quelque chose et n'avez tout simplement pas pu vous arrêter.
Obtenez une image parfaitement claire des aliments ou des types d'aliments qui vous causent le plus de problèmes. Réfléchissez aux situations, aux moments, aux lieux, aux pensées et aux sentiments qui sont souvent présents lorsque vos envies se manifestent.
Souvent, nous nous tournons vers la nourriture pour nous distraire, faire face, nous divertir, soulager le stress ou nous réconforter. Soyez honnête avec vous-même et travaillez à cultiver un sens de la conscience de soi.
Cela pourrait vous aider à pratiquer la maîtrise de soi, à renforcer la confiance et l'estime de soi et à prendre de meilleures décisions.
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, commencez à planifier comment les traiter.
Envisagez la modération ou l'abstinence
"Mangez tous les aliments avec modération" est un conseil courant pour apporter des changements alimentaires. Pour certains d'entre nous, c'est une excellente approche. Nous constatons que lorsque nous devenons trop restrictifs avec nos habitudes alimentaires, nous sommes plus susceptibles de nous gaver.
Certains d'entre nous, cependant, sont horribles avec la modération.
Nous trouvons simplement qu'il est plus facile et moins stressant de dire « non » que de manger « un seul ».
De plus, dans un contexte d'addiction alimentaire, le conseil de "manger tous les aliments avec modération" peut être contre-productif.
Vous voudrez trouver l'approche qui vous convient le mieux.
Si vous avez essayé l'une de ces approches et que vous rencontrez des difficultés, envisagez d'essayer l'autre.
Quelle que soit l'approche que vous choisissez, vous trouverez peut-être utile de ne pas garder d'aliments déclencheurs à la maison.
Mettre des frictions entre vous et des aliments potentiellement problématiques pourrait faire toute la différence dans le monde.
Ensuite, nous aborderons les étapes que vous pouvez suivre avec votre alimentation en général pour gérer la faim et les fringales.
Mangez pour rester rassasié
Une autre étape qui pourrait vous aider consiste à composer le reste de votre alimentation pour contrôler votre appétit.
Mangez lentement
Sans changer ce que vous mangez, changer votre façon de manger peut vous aider à contrôler votre appétit et à briser votre dépendance au sucre.
Mangez lentement, mâchez bien et faites attention à votre nourriture. Manger lentement peut vous aider à manger moins sans avoir plus faim.
Mâcher soigneusement peut également vous aider à manger moins et favoriser la libération d'hormones de digestion et de satiété.
Faire attention à ce que vous mangez et réfléchir à ce que vous avez déjà mangé peut vous aider à manger moins dans l'immédiat et aussi plus tard dans la journée.
Faites des protéines la base de chaque repas
Manger plus de protéines favorise un métabolisme plus élevé, se sentir plus rassasié et perdre plus de graisse - pas de précieux muscles, organes ou autres tissus de masse maigre - lors de la perte de poids.
Les sources animales telles que la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs offrent généralement des profils d'acides aminés plus digestes, biodisponibles et complets, ainsi qu'un large éventail de nutriments que l'on ne trouve pas dans les sources végétales.
Vous aurez probablement l'air, la sensation et les meilleures performances avec environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Cela ressemble généralement à une ou deux portions de protéines de la taille d'une paume à chaque repas, en supposant trois ou quatre repas par jour.
Faites le plein de glucides et de graisses peu transformés
Que vous préfériez plus de matières grasses et moins de glucides ou vice versa, manger des aliments peu transformés peut vous aider à contrôler votre faim.
Par exemple, dans un essai de 2019, les participants mangeant librement des aliments ultra-transformés ont consommé 500 calories de plus par jour que ceux mangeant librement des aliments non transformés avec le même profil nutritionnel.
Des exemples de sources de matières grasses peu transformées sont le bœuf, l'agneau, les œufs, les noix, les graines, les olives, les avocats et les poissons gras comme le saumon.
Pour les glucides, vous pouvez choisir des fruits, des baies, des légumes-racines, des tubercules et des céréales et légumineuses correctement préparées, si vous les tolérez.
Boire de l'eau, du thé ou d'autres boissons non caloriques
Les calories sous forme liquide, y compris les boissons sucrées, n'affectent pas nos signaux de faim et de satiété de la même manière que les aliments solides, et peuvent favoriser un apport énergétique excessif et une prise de poids.
Envisagez de commencer chaque jour avec 30 à 40 oz. d'eau claire dès le réveil.
À partir de là, privilégiez les options non caloriques comme plus d'eau, du thé non sucré, du café noir nature ou des boissons aromatisées avec d'autres substituts du sucre.
Vous trouverez peut-être que les eaux gazeuses aromatisées comme LaCroix sont une bonne option non calorique.
Si vous préférez quelque chose de plus sucré, vous pourriez profiter d'une alternative aux sodas sucrés à la stévia comme Zevia.
Cela étant dit, la nourriture et les boissons ne sont pas les seuls facteurs affectant votre appétit.
Donnez la priorité à un sommeil de haute qualité
Le manque de sommeil est un facteur autre que la nourriture qui pourrait jouer un rôle dans vos fringales.
La privation de sommeil semble affecter notre système nerveux d'une manière qui stimule notre appétit pour les aliments riches en calories.
Même une nuit de réduction du sommeil peut favoriser une augmentation de la faim, des fringales, des récompenses alimentaires et de la taille des portions.
Pour vous assurer que le manque de sommeil ne contribue pas à vos envies de sucre, envisagez les étapes suivantes :
- L'American Academy of Sleep Medicine recommande de définir une heure de coucher qui permette 7 heures de sommeil, d'établir une routine de coucher relaxante, de garder votre chambre calme, confortable et fraîche, et d'utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour.
- Pratiquez une bonne hygiène de sommeil, y compris des exercices réguliers, gérez le stress, réduisez le bruit, fixez une heure de coucher constante et évitez la caféine, la nicotine, l'alcool et les siestes pendant la journée.
- Bénéficiez de beaucoup de lumière vive tôt et tout au long de la journée, tout en minimisant la lumière vive (en particulier celle provenant de l'éclairage artificiel, des smartphones et des écrans) la nuit.
- Si vous devez utiliser des écrans la nuit, envisagez de porter des lunettes anti-lumière bleue de couleur ambre pendant 2 heures avant d'aller vous coucher.
- Assurez-vous de manger suffisamment, en particulier de protéines et de glucides, et envisagez de prendre des suppléments de mélatonine, de GABA ou de glycine.
Gérer le stress
Un autre facteur qui pourrait jouer un rôle dans la difficulté à briser une dépendance au sucre est le stress.
L'un des principaux facteurs de stress entraînant une prise de poids est l'état de manque qu'il peut favoriser.
Ce qui rend cet obstacle si difficile à surmonter, c'est que nous ne pouvons pas toujours éliminer nos sources de stress.
Bien sûr, nous pourrions couper les ponts, quitter nos emplois et déménager sous les tropiques pour ouvrir une ferme de noix de coco.
Cependant, la plupart d'entre nous ont des factures à payer, des bouches à nourrir et des personnes qui dépendent de nous.
Ainsi, plutôt que de tout laisser tomber et de nous retirer de la société, nous pouvons chaque jour faire de petits pas pour mieux gérer nos facteurs de stress.
Établir une pratique de pleine conscience
Une stratégie de gestion du stress consiste à établir une pratique de pleine conscience.
La pleine conscience consiste à prêter attention au moment immédiat, intentionnellement, avec curiosité et compassion, sans jugement.
Un domaine dans lequel une pratique régulière de la pleine conscience brille vraiment est sa capacité à promouvoir la maîtrise de soi lorsque vous apportez des changements pour améliorer votre santé.
Peut-être la plus pertinente pour briser votre dépendance au sucre ou vos fringales, la pleine conscience pourrait aider à réduire les crises de boulimie, l'alimentation impulsive et la restriction alimentaire.
Une pratique populaire de pleine conscience, la méditation, semble améliorer non seulement le stress, mais aussi l'anxiété, la dépression, la douleur et d'autres aspects de la santé mentale.
Voici quelques façons populaires de pratiquer la pleine conscience :
- Attention aux sensations corporelles (un "scan corporel").
- Se concentrer sur la respiration, les sons, les pensées, les sentiments et les émotions
- Être à l'écoute des sentiments et des observations en marchant, en se tenant debout ou en faisant du yoga, ou même en se brossant les dents, en prenant une douche ou en mangeant.
- S'entraîner à se séparer des pensées ("les pensées ne sont pas des faits" ou "je ne suis pas mes pensées").
Respirez profondément
Une autre technique de gestion du stress que vous pourriez envisager consiste à respirer profondément.
Prolonger vos expirations, respirer lentement et respirer par le diaphragme peuvent vous aider à vous détendre, à réduire le stress, à augmenter la pleine conscience, à améliorer votre humeur et à réguler les hormones du stress.
Respirer profondément n'est peut-être pas la stratégie la plus excitante au monde, mais chaque petit pas s'additionne.
Ce sont ces petits pas, faits régulièrement, qui nous font avancer.
Visez la cohérence, pas la perfection
Il existe une tonne de preuves indiquant que la cohérence est l'un des facteurs les plus importants pour améliorer sa santé grâce à des changements alimentaires.
Par exemple, une expérience de 2018 a démontré que la consommation constante d'aliments peu transformés était un facteur plus important que la limitation des glucides ou des graisses, même ceux qui semblaient favoriser génétiquement ou métaboliquement l'un ou l'autre.
De même, une étude en 2005 et deux études en 2009 ont montré que l'observance était plus importante pour améliorer la santé et la composition corporelle que les quantités relatives de glucides, de graisses et de protéines consommées.
La cohérence n'est pas seulement un facteur important dans notre succès initial, mais aussi pour le maintenir.
Pourtant, il semble que nous ayons plus de mal à maintenir des habitudes alimentaires saines qu'à renoncer à l'alcool, à la cocaïne, à l'héroïne, au tabac ou au jeu.
Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour être plus cohérent dans vos efforts.
Une façon d'augmenter votre cohérence est de vous concentrer sur la construction d'habitudes.
Plutôt que de "faire un régime" - un état d'esprit à court terme qui repose sur la volonté et échoue souvent à long terme - visez à créer des habitudes que vous pouvez intégrer à votre style de vie avec moins d'efforts conscients.
D'autres stratégies pour vous aider à adhérer à long terme consistent à rechercher un coaching ou des conseils réguliers, à apprendre à identifier et à relever les défis potentiels et à recruter un soutien social.
Restez flexible et alignez toute nouvelle habitude alimentaire sur vos préférences personnelles.
Envisagez de planifier vos repas et de tenir un journal ou un journal alimentaire.
Ayez de l'auto-compassion
Enfin, ne soyez pas si dur avec vous-même. Rappelez-vous que vous n'êtes pas parfait et que vous ne le serez jamais. Cela fait partie de l'être humain.
Ne ruminez pas ce que vous aimez ou n'aimez pas chez vous, y compris vos défis pour briser votre dépendance au sucre.
Pratiquer un peu d'auto-compassion peut vous aider de différentes manières :
- Plus grande motivation à poursuivre des objectifs de santé.
- Des stratégies d'adaptation adaptatives qui vous aident à atteindre ces objectifs
- La bienveillance qui suscite le désir de prendre soin de son corps.
- Comprenez que tout le monde fait des erreurs, n'atteint pas ses objectifs et connaît des malheurs.
- Moins d'autocritique, de honte et de stress qui pourraient vous faire abandonner ou arrêter.
N'oubliez pas que vos choix alimentaires ne sont pas une mesure de votre valeur.
Ne faites rien de tout cela dans le but d'être digne d'amour. Faites-le parce que vous êtes déjà digne d'amour. Cela commence par s'aimer soi-même.
Cela commence par vous voir comme la personne formidable que vous êtes.
Cela inclut tous vos défauts et faiblesses.
Ils font partie de ce qui fait de vous "vous".
Vous êtes un être humain complexe avec des désirs et des désirs concurrents. Vous pouvez vous valoriser et valoriser votre santé, mais aussi trouver le sucre délicieux en même temps. Il faudra peut-être un peu de travail pour concilier ces deux parties de qui vous êtes.
Vous valez ce travail. Faites un pas à la fois. Fais ce que tu peux. Vous avez ceci.
De CircleDNA :
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