Lorsque vous cherchez des moyens d'améliorer votre santé et votre bien-être, maximisez la quantité de nutriments que vous consommez en une seule journée en incorporant des aliments riches en nutriments dans votre alimentation.
Voici ma liste des 10 aliments les plus riches en nutriments :
Saumon
Les poissons gras contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3, qui sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à un bien-être amélioré et à un risque moindre de nombreuses maladies graves. (1)
Mais en ce qui concerne les poissons riches en nutriments, c'est le saumon qui contient également une quantité massive d'autres vitamines et minéraux, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de toutes les vitamines B. (2)
Autres fruits de mer riches en nutriments :
- Sardines :poisson gras qui contient un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.
- Les moules ont le profil nutritionnel le plus impressionnant de tous les coquillages. Ils contiennent des niveaux élevés d'acides gras à longue chaîne hautement souhaitables EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ces graisses ont de nombreux effets bénéfiques, notamment l'amélioration de la fonction cérébrale et la réduction des conditions inflammatoires, telles que l'arthrite. Les moules sont également une excellente source de vitamines. De plus, ils vous donnent une dose de minéraux importants, tels que le zinc, qui aide à renforcer l'immunité. Les moules contiennent même des niveaux de fer et d'acide folique pour rivaliser avec les viandes rouges.
- Autres coquillages :les palourdes comptent parmi les meilleures sources de vitamine B12 qui existent.
Chou frisé
Le chou vert feuillu est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, avec de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux. Comme les épinards, le chou frisé est très nutritif, mais le chou frisé est plus faible en oxalates, qui sont des substances qui peuvent lier les minéraux comme le calcium dans l'intestin, les empêchant d'être absorbés.
Le chou frisé (et d'autres légumes verts) sont également chargés de divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu'ils combattent le cancer dans des éprouvettes et des études sur des animaux. (3)
Autres légumes riches en nutriments :
- Légumes crucifères :brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur.
- Légumes-feuilles foncés :cresson, épinards, persil, laitue.
Ail
Non seulement l'ail est un ingrédient savoureux pour les recettes, mais il est très nutritif et les composés bioactifs qu'il contient ont des propriétés connues de lutte contre les maladies, ainsi que diverses propriétés de lutte contre le cancer. Il est riche en vitamines C, B1 et B6, Calcium, Potassium, Cuivre, Manganèse et Sélénium. (4)
Un ingrédient actif de l'ail appelé allicine est un autre nutriment extrêmement important dont il a été démontré qu'il abaisse la tension artérielle et le cholestérol total et LDL, tout en augmentant le HDL, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque sur toute la ligne. (5)
Un autre ingrédient riche en nutriments :
Oignons :comme l'ail, les oignons font partie de la famille des alliums et sont tous deux riches en composés soufrés responsables de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Pommes de terre
Il y a un légume spécial qui contient un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin - c'est l'humble pomme de terre. La pomme de terre polyvalente est très dense en nutriments et contient du potassium, du magnésium, du fer, du cuivre et du manganèse, ainsi que des vitamines C et B. (6)
En cuisant les pommes de terre et en les laissant ensuite refroidir, elles formeront de grandes quantités d'"amidon résistant", une substance semblable à une fibre qui a de puissants bienfaits pour la santé.
Une autre pomme de terre riche en nutriments :
Les patates douces sont également très bonnes pour vous car elles sont une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). Ils contiennent de la vitamine C, du manganèse, du cuivre, de l'acide pantothénique et de la vitamine B6. De plus, ils sont une bonne source de potassium, de fibres alimentaires, de niacine, de vitamine B1, de vitamine B2 et de phosphore. (7)
Foie
Pendant des millions d'années, les humains ont mangé des animaux, mais pas toujours uniquement la viande musculaire - les organes étaient plus appréciés. Le foie est l'organe le plus dense en nutriments, car ses principales fonctions sont liées au métabolisme et stockent des nutriments importants pour le reste du corps. Pour les mangeurs de viande, manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s'assurer d'obtenir des quantités optimales de ces nutriments très importants.
Une portion de 100 grammes de foie de boeuf contient :
- 1 176 % de l'AJR pour la vitamine B12
- Plus de 50 % de l'AJR pour les vitamines B6, B5, la niacine et l'acide folique
- 201 % de l'AJR pour la vitamine B2
- 634 % de l'AJR pour la vitamine A
- 714 % du RDA pour le cuivre
- Plus de 30 % de l'AJR pour le fer, le phosphore, le zinc et le sélénium
- 29 grammes de protéines animales de haute qualité. (8)
Myrtilles
L'un des fruits les plus populaires au monde est également l'un des plus sains - les myrtilles regorgent d'antioxydants puissants. Les antioxydants sont essentiels pour optimiser votre santé en aidant à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les structures cellulaires ainsi que l'ADN. Manger des myrtilles crues vous offre la meilleure saveur et les plus grands avantages nutritionnels. (9)
Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé chez l'homme et ont constaté que les myrtilles incluses dans un régime amélioraient la mémoire chez les personnes âgées. tension artérielle abaissée et marqueurs réduits du cholestérol LDL oxydé chez les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique ; et de multiples études dans des éprouvettes et des animaux de laboratoire suggèrent que les myrtilles peuvent aider à combattre le cancer. (10)
Un autre fruit riche en nutriments :
Les fraises - ont également une teneur élevée en antioxydants et contribuent à augmenter votre taux de glutathion.
Jaunes d'œufs
Souvent appelé « multivitamines de la nature », le jaune d'œuf regorge de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants.
Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger les yeux et réduire le risque de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Considérés à tort comme mauvais pour le cholestérol, les jaunes d'œufs ont souvent été jetés dans les régimes alimentaires sains, mais des études montrent que le cholestérol alimentaire n'augmente pas le taux de cholestérol dans le sang.
Chocolat noir
Cela peut vous surprendre, mais le chocolat noir (avec une forte teneur en cacao) est en fait bon pour vous. Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l'un des meilleurs moyens de «compléter» votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires.
Non seulement le chocolat noir de qualité contient des fibres, du fer, du magnésium, du cuivre et du manganèse, mais il contient également des antioxydants.
Il existe de nombreuses études chez l'homme montrant que le chocolat noir a de puissants avantages pour la santé... y compris une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle, une réduction du LDL oxydé et une amélioration de la fonction cérébrale. (11)
Bouillon d'os
L'un des aliments les plus simples, mais les plus riches en nutriments, que vous pouvez incorporer à votre alimentation dans un bouillon d'os traditionnel. Le bouillon d'os est une infusion riche en minéraux faite en faisant bouillir des os d'animaux sains avec des légumes, des herbes et des épices. Il peut être fabriqué à partir d'os de bœuf, de bison, d'agneau, de volaille ou de poisson, et de légumes comme les carottes, l'oignon, le céleri et l'ail.
Il aide à guérir et à sceller l'intestin, renforce les os, réduit les douleurs articulaires et l'inflammation et favorise la croissance saine des cheveux et des ongles. Il guérit également les glandes surrénales et la thyroïde.
Le bouillon d'os peut être facilement préparé à la maison en utilisant une recette traditionnelle.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont des aliments riches en probiotiques pleins d'organismes bénéfiques qui aident votre intestin avec des bactéries et des levures bénéfiques. Ces bonnes bactéries, en particulier celles de notre intestin, facilitent la digestion et renforcent l'immunité.
Les aliments fermentés traditionnels devraient faire partie intégrante de votre alimentation (une petite portion très régulière) pour aider à augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans vos intestins. Les aliments fermentés comprennent :
- Yaourt probiotique
- Fromage blanc
- Légumes fermentés comme la choucroute
- Kéfir
- Lait
- Tofu fermenté
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Références
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
- https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18504070
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
- https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
