Les principaux moyens de réduire rapidement la graisse corporelle

La perte de graisse corporelle est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles quelqu'un va au gymnase. Bien que ce ne soit pas toujours facile, perdre du poids et réduire la graisse corporelle ne doit pas être compliqué.

Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous voulons cibler la graisse corporelle pour la réduire tout en maintenant notre masse musculaire. Généralement, la perte de poids se résume à des calculs simples - brûler plus de calories (par l'exercice) que nous n'en mangeons. Cet article présentera certaines des méthodes clés pour perdre rapidement de la graisse corporelle, en se concentrant sur la nutrition pour la perte de graisse et l'entraînement pour réduire la graisse corporelle.

Dans cet article, vous trouverez :

• Nutrition perte de graisse 
• Exercice pour la perte de graisse 
• Exercice anaérobie pour la perte de graisse 
• Exercice aérobique pour la perte de graisse 
• LISS pour la perte de graisse 
• HIIT pour la perte de graisse 
• Les meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre 
• Les plus grosses erreurs en essayant de perdre de la graisse corporelle 
• Quel est le pourcentage de graisse corporelle recommandé ?
• Quels sont les meilleurs moyens de mesurer la graisse corporelle ?

Alimentation

Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, la nutrition est l'élément le plus important. Il est beaucoup plus facile de saboter votre perte de graisse en mangeant avec excès, et il devient beaucoup plus difficile de compenser en travaillant plus dur au gymnase. La partie la plus importante de la perte de graisse est la création d'un bilan énergétique négatif - où votre dépense énergétique est supérieure à votre apport énergétique. Il est plus difficile de créer un déficit calorique si votre apport énergétique est élevé.

Bien qu'il existe de nombreuses écoles de pensée sur le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids, ils ont tous une chose en commun :la réduction des calories.

Cela peut prendre de nombreuses formes différentes. Vous voudrez peut-être éliminer les glucides vides et suivre un régime céto riche en graisses. Ou vous pouvez réduire votre consommation d'aliments gras et suivre un régime hypocalorique simple ou essayer le jeûne intermittent. La clé de la perte de graisse est de trouver un plan que vous pouvez suivre et de vous y tenir à long terme.

Cependant, mis à part les régimes à la mode et les considérations macroéconomiques, il est essentiel de choisir des aliments sains avec lesquels vous nourrissez votre corps.

Vous devriez toujours consulter votre médecin ou un diététicien agréé pour un régime alimentaire personnalisé. Cependant, suivre des directives de base comme celles-ci peut vous aider à vous en tenir à une alimentation saine qui entraînera une perte de graisse.

Vous devez également tenir compte des trois macronutriments :glucides, protéines et lipides, et garder à l'esprit que la teneur en calories de chacun n'est pas la même. Les glucides et les protéines contiennent tous deux 4kcals par gramme tandis que les graisses contiennent 9kcals par gramme. Par conséquent, réduire votre apport en matières grasses peut faciliter la réduction de votre apport calorique global. Par exemple, réduire votre apport quotidien en matières grasses de 10 g doublerait la quantité de calories perdues que réduire les glucides ou les protéines de 10 g.

1. Consommez plus de protéines

Avec les protéines, choisissez des options maigres plutôt que des viandes grasses, optez pour le poisson quelques repas par semaine et concentrez-vous sur les protéines végétales lorsque cela est possible. Un autre aspect clé des protéines est leur effet sur la satiété. Consommer plus de protéines vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et réduira potentiellement la quantité de collations nécessaires. Cela aidera à réduire votre apport calorique quotidien global.

Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive et limitez les graisses animales saturées comme le beurre ou le saindoux. Choisissez des graisses alimentaires provenant de poissons gras, d'avocats, de noix et de graines au lieu d'aliments frits et de sources de graisses d'origine animale.

Essayez de supprimer le sucre ajouté que l'on trouve dans les boissons sucrées et les desserts.

Tout au long d'un parcours de perte de poids, lorsque nous voulons essayer de brûler les graisses spécifiquement, il est essentiel de consommer des quantités adéquates de protéines pour protéger notre masse musculaire.1 La recherche montre que des niveaux plus élevés de protéines pendant la perte de poids rendent plus susceptible de maintenir le poids et aider à cibler la perte de graisse.1 

En fonction de votre niveau d'exercice, vous devrez peut-être ajouter des protéines supplémentaires (comme l'Impact Whey Protein) pour aider à conserver votre masse musculaire pendant que vous brûlez des graisses.

2. Consommez suffisamment de fibres

Une autre considération utile lors de la perte de poids est la fibre. Obtenir suffisamment de fibres solubles à partir de fruits, de légumes et de grains entiers vous aidera à vous sentir plus satisfait et à améliorer votre digestion.

Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation, vous pouvez envisager un supplément. La recherche a montré des liens entre les fibres solubles et une perte de graisse réussie.1 

Cela ressemble à beaucoup de choses à penser, mais vraiment suivre une alimentation saine et équilibrée n'a pas besoin d'être compliqué. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez vous assurer que vous vous sentez satisfait – avoir faim tout le temps n'est pas essentiel pour brûler les graisses. Choisir des aliments entiers satisfaisants et utiliser des suppléments lorsque vous en avez besoin peut être facile et durable pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.

3. Volumez vos repas 

Augmenter le volume de vos repas peut également aider à réduire votre apport calorique quotidien. En obtenant la bonne composition de vos repas c'est-à-dire beaucoup de légumes fibreux, de protéines maigres et de glucides complets, cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait après chaque repas tout en restant dans vos macros de perte de graisse.

Exercice 

En revenant à l'équation de base de la perte de graisse, vous devez brûler des calories - c'est là que l'exercice entre en jeu. Nous brûlons tous un nombre différent de calories même lorsque nous ne faisons pas d'exercice (appelé notre taux métabolique au repos) en fonction de notre taille corporelle et composition.

Bien qu'il soit difficile de mesurer ce nombre avec précision, même en laboratoire, certaines équations peuvent vous aider à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Si cela vous intéresse, consultez l'équation de Harris-Benedict.

1. Faites de l'exercice anaérobie

Les personnes ayant plus de masse maigre (muscle) brûlent plus de calories au repos que celles ayant plus de masse grasse. Considérez les muscles comme des tissus actifs qui brûlent des calories, tandis que la graisse est là à des fins de stockage sans brûler autant d'énergie.

C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes font de l'exercice - pour optimiser le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse, ce qui brûle plus de calories à long terme. Nous pouvons augmenter cette masse musculaire maigre grâce à l'haltérophilie ou à des exercices anaérobies. La masse musculaire maigre contribue à votre taux métabolique au repos et plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre dépense énergétique au repos est élevée. Essentiellement, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories au repos. Cependant, il convient de noter qu'il faudra une augmentation significative de la masse musculaire maigre pour avoir un impact significatif sur la dépense énergétique.

Une stratégie d'haltérophilie est appelée "drop sets". Cela signifie soulever vos poids les plus lourds pendant un nombre déterminé de séries et de répétitions, puis faire le même exercice avec des poids plus légers jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Il entraîne vos muscles à travailler plus fort et à obtenir des résultats optimaux. Une autre stratégie consiste à utiliser des "super sets", où vous travaillez deux groupes musculaires opposés immédiatement l'un après l'autre sans faire de pause pour récupérer.

Parlez à un entraîneur personnel si vous souhaitez incorporer l'une de ces stratégies dans vos entraînements.

2. Améliorez votre cardio (exercice aérobique)

L'autre élément clé de l'exercice pour perdre de la graisse est l'activité aérobique. "Aérobic" ne signifie pas forcément le cours d'aérobic step des années 90 avec des jambières et des bandeaux absorbants (sauf si vous le souhaitez), mais il peut s'agir de n'importe quelle forme d'activité cardiaque, de la marche rapide à l'intervalle de haute intensité. entraînement (HIIT).

En fait, les deux types d'exercices cardiovasculaires ou aérobies présentent des avantages clés et doivent être intégrés à votre routine hebdomadaire.
 

3. LISS – État stable de faible intensité 

Le cardio LISS est votre entraînement cardio de base de type "jog-in-the-park" lorsque vous travaillez à un rythme faible ou modéré pendant une période plus longue.

Il peut s'agir de courir, de faire du vélo, de nager ou d'utiliser une machine elliptique au gymnase. Le cardio à faible intensité en régime permanent convient à presque tous les niveaux de condition physique. Il cible votre fréquence cardiaque dans la « zone de combustion des graisses » pendant une période plus longue.

Lisez un peu plus sur LISS avec notre article ci-dessous.

4. HIIT– Entraînement par intervalles à haute intensité

Le HIIT est une nouvelle approche du cardio qui implique des périodes d'exercice plus courtes et plus intenses. pensez à plusieurs sprints sur de courtes distances par rapport à un jogging plus lent sur une plus longue distance.

Ce type d'activité met votre corps au défi et fait souvent augmenter votre rythme cardiaque rapidement, mais pendant une période beaucoup plus courte que LISS. L'entraînement HIIT peut vous aider à apprendre à votre corps à récupérer plus rapidement et même à améliorer vos performances lors de vos entraînements LISS.

Essayez cet entraînement HIIT pour la perte de graisse ci-dessous…

Meilleures façons de réduire la graisse du ventre

Il est important de noter que vous ne pouvez pas réduire la graisse nulle part sur votre corps. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour réduire la graisse globale, ce qui réduira la graisse partout sur le corps. De plus, un peu de graisse abdominale est souvent tout à fait normal et rien à craindre si vous êtes en bonne santé.

1. Réduisez votre consommation de sucre

Des preuves suggèrent que chez les personnes en surpoids, une teneur excessive en sucre peut augmenter le stockage des graisses spécifiques à la région abdominale.2 La réduction des boissons sucrées (jus, boissons au café fantaisie, sodas, etc.) peut donc aider à réduire l'accumulation de graisse abdominale. . Réduire les boissons sucrées et les collations réduira également votre apport calorique, ce qui augmentera les chances de réduire la graisse de tout le corps, y compris la région abdominale.

Lorsque vous choisissez vos shakes post-entraînement et vos barres protéinées, assurez-vous de ne pas surcharger le sucre.

2. Tenez-vous-en à l'essentiel

Dans l'ensemble, les meilleures façons de perdre de la graisse corporelle sont de s'en tenir à l'essentiel - une alimentation saine et une routine d'exercice cohérente.

Si vous n'avez pas vu de résultats, essayez de changer votre routine d'exercice et d'incorporer de nouvelles stratégies pour stimuler vos muscles.

Les plus grosses erreurs en essayant de perdre de la graisse corporelle

• Ne limitez pas votre alimentation et vos calories trop consommer - trop peu de calories lorsque vous vous entraînez dur peut en fait commencer à décomposer les muscles ainsi que les graisses 
• Ne sabotez pas vos entraînements en mangeant trop les mauvais aliments, en particulier le sucre 
• N'oubliez pas que perdre du gras et le garder peut prendre un certain temps. Les régimes à la mode qui promettent une perte de graisse rapide ne sont généralement pas durables à long terme et peuvent nuire à votre santé 

Quel est le pourcentage de graisse corporelle recommandé ?

Le pourcentage de graisse corporelle est un moyen de mesurer la quantité de masse grasse par rapport à la masse maigre et de suivre vos progrès au fil du temps. Les recommandations de pourcentage suivantes sont basées sur l'American Council on Exercise :

Quels sont les meilleurs moyens de mesurer la graisse corporelle ?

Il existe plusieurs façons de mesurer la graisse corporelle. Les plus précis peuvent nécessiter un équipement important, comme la pesée sous-marine et les mesures de déplacement d'air. Ceux-ci sont souvent réservés aux paramètres de recherche et peuvent être extrêmement précis.

Pour les mesures à domicile, vous avez plusieurs options. Vous pouvez investir dans un outil qui aide à mesurer l'impédance bioélectrique, qui est basée sur la rapidité avec laquelle un courant électrique (que vous ne sentirez pas) se déplace d'un côté de votre corps à l'autre.

La masse maigre contient beaucoup plus d'eau, ce qui la rend plus rapide à transmettre - la masse grasse en contient moins et ralentit le courant. Vous pouvez acheter des outils BIA portables ou une balance qui prend une mesure similaire.

Deux autres options à domicile impliquent de prendre des mesures corporelles simples. Vous pouvez utiliser des étriers de graisse corporelle, que vous utilisez sur trois zones différentes du corps pour pincer la peau et entrer dans une équation pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. L'autre option à la maison est un simple ruban à mesurer - vous pouvez suivre la taille de votre taille, de vos hanches, de vos biceps et de vos cuisses au fil du temps.

Bien que moins précis, vous pouvez facilement appliquer ces méthodes vous-même.

En savoir plus sur la mesure du pourcentage de graisse corporelle ici…

Message à retenir

Il existe de nombreuses stratégies en matière de perte de graisse, mais il est préférable de s'en tenir aux bases. Une alimentation saine avec des protéines adéquates, des fibres solubles et des sucres limités peut aider à cibler la perte de graisse, ainsi qu'une routine d'entraînement d'haltérophilie (pour augmenter et maintenir la masse musculaire) et un cardio varié (idéalement une combinaison de LISS et HIIT). Suivre ces conseils vous aidera non seulement à perdre de la graisse, mais aussi à garder votre esprit et votre corps en bonne santé.