En vieillissant, la perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans peut commencer à sembler un exploit impossible. Mais en utilisant notre guide ultime étape par étape, vous pouvez perdre du poids efficacement à tout âge !
Si vous avez essayé d'autres régimes sans succès, c'est uniquement parce que le bon programme de perte de poids n'a pas encore croisé votre chemin !
Chez Fit Mother Project, nous pouvons vous aider à faire de votre prochain objectif de perte de poids une réalité.
Notre équipe de médecins, d'entraîneurs et de nutritionnistes travaille ensemble pour développer les meilleurs programmes pour vous mettre (et vous garder !) sur la meilleure voie pour perdre du poids et adopter un mode de vie plus sain.
Prêt à reprendre votre santé et votre forme physique? Consultez notre guide ultime de perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans !
Le guide ultime de la perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans
Définir des objectifs et des récompenses
Entrer dans le bon état d'esprit est l'une des clés du succès de la perte de poids pour les femmes âgées.
Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous pour les avoir atteints. Choisissez des objectifs réalisables et notez-les dans votre journal ou votre agenda.
Choisissez une pondération d'objectif
Pour déterminer votre poids corporel idéal et fixer des objectifs de perte de poids, utilisez le poids que vous avez regardé et ressenti le mieux dans le passé.
Exemples de poids corporels idéaux pour les femmes de différentes tailles basés sur des indices de masse corporelle normaux (IMC entre 18,5 et 24,9) :
| HAUTEUR | POIDS CORPOREL IDÉAL |
| 5‘ 0” | 97 à 127 livres |
| 5' 1“ | 100 à 131 livres |
| 5' 2“ | 104 à 135 livres |
| 5' 3“ | 107 à 140 livres |
| 5' 4“ | 110 à 144 livres |
| 5' 5“ | 114 à 149 livres |
| 5' 6“ | 118 à 154 livres |
| 5' 7“ | 121 à 158 livres |
| 5' 8“ | 125 à 163 livres |
Vous n'avez pas nécessairement à choisir un objectif de perte de poids dans votre fourchette de poids corporel idéal, mais cela signifie que vous réduirez vos risques de maladies chroniques (maladies cardiaques, diabète et cancer, par exemple).
Répartir les objectifs de perte de poids
Pour rendre les objectifs de perte de poids plus accessibles, divisez-les en sections.
Un objectif initial de perte de poids recommandé par John Hopkins Medicine est de perdre 10 % de votre poids corporel initial sur une période de six mois pour éviter le diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé chroniques.
Par exemple, si vous pesez 200 livres, visez à perdre 20 livres en six mois en perdant environ 1 à 2 livres chaque semaine.
Une fois que vous avez maintenu une perte de 20 livres, perdez du poids supplémentaire au besoin.
Pour suivre votre poids corporel au fil du temps, utilisez un journal ou un journal et pesez-vous une fois par semaine.
Si vous venez de commencer un nouveau programme d'entraînement et que le poids ne vient pas tout de suite, vous pourriez gagner de la masse corporelle maigre - alors donnez-lui un peu de temps avant de changer de stratégie de perte de poids.
N'abandonnez pas !
Connaissez vos objectifs caloriques
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids.
Cependant, le suivi de l'apport calorique vous aide initialement à savoir combien vous mangez actuellement.
De cette façon, vous aurez une meilleure idée du nombre de calories dont vous aurez besoin pour perdre du poids.
Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, réduisez votre apport énergétique habituel de 500 à 1 000 calories par jour.
Pour une perte de poids efficace chez les femmes plus âgées, visez environ 1 200 à 1 500 calories par jour.
Utilisez la base de données sur la composition des aliments du département américain de l'agriculture pour suivre la teneur en calories de certains de vos repas et collations préférés.
Choisissez des récompenses non alimentaires
Lorsque vous atteignez vos objectifs de perte de poids, récompensez-vous !
Choisissez autre chose que la malbouffe (bien que vous puissiez décider d'un jour de triche chaque semaine comme récompense).
Voici d'autres idées de récompenses saines pour la perte de poids non alimentaire :
- Se faire masser
- Nouveaux vêtements ou shopping
- Se faire faire une manucure ou une pédicure
- Soirée cinéma
- Des vacances
- Sortir avec des amis
- Une journée au spa
Choisissez les récompenses que vous attendez avec impatience pour rester motivé pendant votre parcours de perte de poids.
Si vous choisissez des aliments en guise de récompense, optez pour des alternatives plus saines aux friandises sucrées traditionnelles, telles que :
- Cerises enrobées de chocolat noir
- Noix enrobées de chocolat noir
- Une recette de glace à l'avocat
- Bananes enrobées de chocolat noir
- Une recette de crème glacée au beurre de cajou
- Boules protéinées à l'avoine et au beurre de cacahuète
Ces friandises au goût sucré ne sont pas nécessairement exemptes de sucre ajouté, mais regorgent de nutriments et de meilleures alternatives lorsque votre objectif est de perdre du poids et de vous sentir plein d'énergie.
Réduire les fringales avec des repas et des collations sains
L'un des principaux obstacles à la perte de poids chez les femmes âgées est l'envie de sucreries et d'autres malbouffe.
Pour aider à réduire ces envies, essayez les trucs et astuces suivants.
Choisissez des protéines, des fibres et des graisses saines à chaque repas et collation
Lorsque vous vous concentrez sur des aliments qui vous rassasient plus longtemps, vous remarquerez probablement moins d'envies d'aliments malsains qui entravent la perte de poids chez les femmes âgées.
Utilisez le tableau suivant pour mélanger et assortir les aliments amaigrissants et essayez de manger cinq à six petits repas ou collations par jour :
| PROTÉINES | FIBRE | GRAISSES SAINES |
| Poulet | Fruits | Huile d'olive |
| Turquie | Légumes | Huile de coco |
| Poisson | Grains entiers | Autres huiles végétales |
| Crevettes | Pois | Avocats |
| Autres fruits de mer | Haricots secs | Olives |
| Œufs | Noix | Noix |
| Tofu | Graines | Graines |
| Seitan | Beurres de noix | |
| Yourt grec nature | Hummous | |
| Fromage cottage faible en gras | ||
| Lait faible en gras | ||
| Lait de soja | ||
| Lait d'amande enrichi en protéines | ||
| Secousses protéinées en poudre | ||
| Pois | ||
| Haricots secs | ||
| Autres légumineuses | ||
| Écrous | ||
| Graines | ||
| Beurres de noix | ||
| houmous |
Une bonne règle de base consiste à diviser votre assiette en sections.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes (plus quelques graisses saines saupoudrées) et l'autre moitié de votre assiette de protéines et d'amidons riches en fibres (patates douces, fruits ou grains entiers, par exemple).
Envisagez des shakes substituts de repas
Les shakes substituts de repas fonctionnent bien pour la perte de poids chez les femmes âgées, en particulier lorsque vous êtes en déplacement, que vous n'avez pas envie de cuisiner ou que vous cherchez un moyen rafraîchissant de réduire la faim.
Pour créer des boissons protéinées délicieusement nutritives à utiliser comme substituts de repas, envisagez de mélanger les poudres de protéines suivantes avec du lait faible en gras, du lait d'amande, du lait de soja ou du yaourt grec sans gras, ainsi que des fruits, des noix, des graines ou du beurre de noix :
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine d'œuf en poudre
- Poudre de protéine de chanvre
- Poudre de protéines de pois
- Poudre de protéines de riz
Ajoutez des glaçons et mélangez tous les ingrédients pour compléter votre shake substitut de repas riche en protéines.
Visez un nombre de calories d'environ 300 calories lorsque vous utilisez des shakes pour remplacer les repas pour perdre du poids chez les femmes plus âgées.
Utilisez des exemples de menus de perte de poids
Lorsque la perte de poids est votre objectif et que vous avez besoin de menus sains, considérez les idées de repas suivantes pour vous orienter dans la bonne direction :
Jour 1
Petit-déjeuner
- Une omelette aux blancs d'œufs avec avocat, poivrons et champignons
- Un côté de raisins ou un autre fruit préféré
Collation
- Yourt grec sans gras ou fromage cottage faible en gras
- Fraises et amandes tranchées comme garniture
Déjeuner
- Légumes-feuilles (comme la laitue romaine, les épinards ou le chou frisé)
- Lanières de poulet grillées, tofu ou œufs durs
- Concombres et tomates en tranches (ou autres légumes crus de votre choix)
- Vinaigrette italienne
Collation
Poudre de protéine mélangée avec du lait, des fruits et du beurre de noix
Dîner
- Poisson ou crevettes au four
- Riz complet cuit, riz sauvage ou quinoa
- Légumes grillés
- Huile d'olive
Collation
- Légumes en tranches
- Hummous
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Jour 2
Petit-déjeuner
- Un shake protéiné avec de la poudre de protéines, du lait, des flocons d'avoine et des noix
- Un accompagnement de fruits
Collation
Salade aux trois haricots ou votre fruit préféré
Déjeuner
- Un wrap de laitue à la dinde
- Tomates, cornichons et avocat comme garniture
Collation
- Hummous
- Olives
- Légumes tranchés (carottes, brocoli, céleri, tomates, concombres ou poivrons)
Dîner
- Tofu grillé
- Légumes cuits à la vapeur (asperges, brocoli, chou-fleur, etc.)
- Pâtes cuites à grains entiers
- Huile d'olive
- Herbes pour les assaisonnements
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Jour 3
Petit-déjeuner
- Œufs brouillés ou tofu brouillé
- Bacon de dinde
- Un côté de votre fruit préféré
Collation
- Bâtonnets de fromage allégés
- Vos légumes crus en tranches préférés
Déjeuner
Emincé de dinde (ou thon en conserve) à la moutarde sur pain Ezekiel
Collation
Un shake nutritionnel avec de la poudre de protéines, du lait écrémé, du beurre d'amande et des fruits
Dîner
- Burger végétarien sur wrap à la laitue
- Fromage à faible teneur en matières grasses ou avocat plus tomates et cornichons comme garniture
Utilisez des exemples d'idées de repas et de collations de 200 à 300 calories
Si vous avez besoin d'une référence pour savoir à quoi ressemble un repas de 200 à 300 calories, utilisez les exemples de menus suivants pour vous orienter dans la bonne direction.
Manger cinq à six petits repas et collations vous aide à respecter une allocation quotidienne de 1 200 à 1 500 calories pour la perte de poids chez les femmes âgées (Source :Base de données sur la composition des aliments de l'USDA).
Idées de collations nutritives pour la perte de poids
Essayez les collations suivantes riches en protéines et en fibres (contenant environ 200 calories chacune) pour réduire votre appétit entre les repas :
| ALIMENTS | TAILLE DES PORTIONS | CALORIES |
| IDÉE COLLATION #1 | ||
| Bâtonnets de fromage allégés Pomme | 2 bâtons 1 grand | 80 calories 116 calories |
| IDÉE COLLATION #2 | ||
| Yourt grec sans gras Myrtilles Amandes | 1 contenant 1/2 tasse 8 amandes | 100 calories 42 calories 56 calories |
| IDÉE COLLATION #3 | ||
| Concombres en tranches Carottes en tranches Bâtonnets de céleri Hummous | 1 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse 1/4 tasse | 16 calories 25 calories 7 calories 146 calories |
| IDÉE COLLATION #4 | ||
| Fromage cottage faible en gras Fraises tranchées Graines de tournesol | 1 tasse 1/2 tasse 1 cuillère à café | 163 calories 27 calories 17 calories |
| IDÉE COLLATION #5 | ||
| Lait d'amande enrichi en protéines Poudre de protéines Beurre de cajou Banane | 1 tasse 1/2 cuillère 1 cuillère à café 1/2 petite taille | 80 calories 51 calories 32 calories 45 calories |
Idées de repas sains pour la perte de poids
Utilisez le tableau ci-dessous pour vous donner des idées de repas sains à 300 calories :
| ALIMENTS | TAILLE DES PORTIONS | CALORIES |
| IDÉE REPAS #1 | ||
| Oeuf omelette Poivrons verts tranchés Avocat en tranches | 3 gros œufs 1/2 tasse 1/3 tasse | 216 calories 9 calories 79 calories |
| IDÉE DE REPAS #2 | ||
| Avoine cuite Yourt grec sans gras Cerises crues Amandes | 1/2 tasse 1 contenant 1/2 tasse 10 amandes | 83 calories 100 calories 49 calories 70 calories |
| IDÉE REPAS #3 | ||
| Feuilles vertes Tomates cerises Grillées blanc de poulet Œuf dur Graines de tournesol Vinaigrette italienne | 3 tasses 1 tasse 2 1/2 onces 1 gros œuf 2 cuillères à café 1 cuillère à soupe | 24 calories 32 calories 107 calories 72 calories 34 calories 40 calories |
| IDÉE REPAS #4 | ||
| Burger de dinde cuite Quinoa cuit Tomates en tranches Cornichons en tranches Avocat en tranches | Galette moyenne 1/3 tasse 1/4 tasse 1/4 tasse 1/3 tasse | 120 calories 75 calories 8 calories 5 calories 79 calories |
| IDÉE REPAS #5 | ||
| Saumon au four Riz sauvage cuit Asperges cuites Huile d'olive | 3 onces 1/2 tasse 1 tasse 1 cuillère à café | 130 calories 83 calories 40 calories 40 calories |
Utilisez une liste de vérification d'un mode de vie sain pour perdre du poids
En plus de suivre un régime nutritif et hypocalorique pour perdre du poids chez les femmes âgées, essayez quelques autres trucs et astuces pour un mode de vie sain lorsque vous voulez perdre du poids et ne pas perdre de poids :
- Dormir au moins 7 heures par nuit, comme recommandé par le CDC
- Réduisez le stress dans votre vie autant que possible
- Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour (exercices d'aérobic et de résistance)
- Boire de l'eau avant les repas et au réveil
- Soyez actif tout au long de la journée
- Passer du temps à l'extérieur
- Consultez un médecin si vous vous sentez déprimé
- Trouvez un soutien social pour perdre du poids
- Faites vérifier votre taux d'hormones par un médecin
- Suivez vos objectifs de perte de poids et vos progrès dans un journal ou un journal
Les fluctuations hormonales qui se produisent chez les femmes (en particulier les femmes en ménopause) peuvent faire sauter les niveaux d'hormones en dehors d'une plage normale.
Cela peut rendre la perte de poids plus difficile pour les femmes âgées.
Les déséquilibres hormonaux sont souvent corrigés à l'aide de certains médicaments, y compris des hormones synthétiques.
Par exemple, la sous-production d'hormones thyroïdiennes (qui est fréquente chez les femmes) diminue le métabolisme, entraînant une prise de poids.
Heureusement, le traitement de l'hypothyroïdie consiste simplement à prendre une pilule, souvent une seule fois par jour.
Demandez un soutien social
Vous n'êtes pas obligé de réussir à perdre du poids seul.
En fait, solliciter le soutien d'amis et de votre famille (ou d'un entraîneur de programme de perte de poids structuré) augmente considérablement vos chances de succès lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de garder le poids perdu pour de bon.
Une étude de 2017 publiée dans JMIR mHealth et uHealth a révélé que les interventions de coaching de santé améliorent la perte de poids et améliorent la tension artérielle chez les adultes en surpoids et obèses.
Les coachs en perte de poids vous tiennent responsable et répondent aux questions que vous pourriez vous poser en cours de route.
Le Fit Mother Project est un programme spécialement conçu pour les femmes et les mamans occupées à la recherche d'un plan de perte de poids aux résultats prouvés.
Vous recevrez des plans de repas et des séances d'entraînement personnalisés, et vous obtiendrez le soutien moral dont vous avez besoin pour rester fort à long terme.
La perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans est possible en utilisant le programme de gestion du poids Fit Mother Project. Vous pouvez le faire !
Si vous êtes intéressé par un plan de repas et une routine d'entraînement éprouvés et entièrement conçus pour la perte de poids, conçus pour vous en tant que femme occupée, je vous recommande de lire la lettre de présentation du programme pour notre Fit Mother 30 -Programme journalier (FM30X).
À l'intérieur de FM30X, vous recevrez :
- Le plan de repas Fit Mother simple et délicieux
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