Il y a eu beaucoup de recherches sur le petit-déjeuner au fil des ans et de nombreux avantages. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain vous donne l'énergie nécessaire pour passer la journée. De plus, les personnes qui prennent un petit-déjeuner sain ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, un apport quotidien en fibres plus élevé et un apport en calcium plus élevé, sont plus susceptibles d'atteindre les recommandations nutritionnelles pour la consommation de fruits et légumes et ont tendance à consommer moins de matières grasses tout au long de la vie. journée. Donc, si vous n'êtes pas un petit déjeuner régulier, ce sont quelques raisons de commencer. Voici 10 idées de petit-déjeuner sain !
Idées de petit-déjeuner sain :avoine
Avoine aux fruits
La farine d'avoine aux fruits est un petit-déjeuner classique et est excellente pour de nombreuses raisons. L'une des nombreuses raisons est que vous pouvez le personnaliser avec les fruits que vous aimez. Par exemple, j'aime les baies ou les bananes dans mes flocons d'avoine. Et vous n'avez pas à le laisser au fruit; vous pouvez ajouter des noix ou du beurre de noix pour plus de saveur et de nutriments. Vous pouvez faire de l'avoine à l'ancienne ou des flocons d'avoine sur la cuisinière en quelques minutes seulement; suivez les instructions sur l'emballage.
Avoine pendant la nuit, l'une de mes idées préférées de petit-déjeuner sain
Overnight Oats est de la farine d'avoine, mais c'est une autre façon de préparer la farine d'avoine et c'est l'une de mes idées préférées de petit-déjeuner sain. J'adore cette méthode parce que vous pouvez saisir et partir lorsque vous sortez le matin. Et vous pouvez le manger froid, ce qui vous permet de manger des flocons d'avoine en été sans surchauffer ! Ou vous pouvez le réchauffer au micro-ondes si vous le préférez chaud.
Faire tremper l'avoine pendant la nuit réduit le temps de cuisson, ce qui est excellent si vous voulez quelque chose de rapide, délicieux et sain ! Et il est également polyvalent, comme je l'ai mentionné ci-dessus. Ajoutez n'importe quelle combinaison de fruits, de noix, de lait ou de lait végétal, comme le lait d'amande, que vous aimez.
Comment faire de l'avoine pendant la nuit
Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'avoine du jour au lendemain, ce sont des pots Mason ou un autre type de récipient avec un couvercle hermétique. De plus, vous aurez besoin de flocons d'avoine à l'ancienne, de lait ou de lait à base de plantes comme le lait d'amande, et de tout ingrédient supplémentaire comme le yaourt, les fruits, les graines de chia et les noix. Tout d'abord, ajoutez ½ tasse de flocons d'avoine dans le pot et ½ tasse de lait. Ensuite, mélangez les flocons d'avoine et le lait.
Si vous ajoutez du yaourt et des graines de chia, ajoutez-les également. Ajoutez ensuite les autres ingrédients au lieu de mélanger car il sera détrempé le matin. Conservez-les au réfrigérateur pendant la nuit et ils sont prêts à partir le matin ! Il est préférable de le manger froid, surtout si vous y ajoutez du yaourt, mais vous pouvez le réchauffer au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes si vous le préférez tiède.
Avoine coupée en acier
Oui, une autre option de flocons d'avoine ! L'avoine coupée en acier est un peu différente de l'avoine roulée. Les flocons d'avoine sont des gruaux d'avoine coupés en deux ou trois morceaux. Ils prennent plus de temps à cuire que les flocons d'avoine, alors gardez cela à l'esprit. Vous pouvez les faire sur la cuisinière ou dans la mijoteuse . J'adore les faire dans la mijoteuse pendant la nuit parce que je me réveille avec l'arôme de la cannelle le matin. Miam !
Comment faire de l'avoine coupée en acier dans la mijoteuse
Vaporisez l'intérieur de la mijoteuse avec un aérosol de cuisson ou badigeonnez-le d'huile de cuisson pour éviter qu'il ne colle. Ajoutez ensuite 2 tasses d'avoine épointée, 6 tasses d'eau, 2 tasses de lait ou de lait végétal, deux cuillères à soupe de beurre, ¼ tasse de cassonade (ou vous pouvez l'omettre), deux cuillères à café de sel et une cuillère à soupe de cannelle. Mélanger tous les ingrédients, puis cuire à feu doux pendant 8 heures ou à feu vif pendant 4 heures. Servez ensuite avec votre choix de fruits, de noix ou de yogourt. Cette recette donne 10 à 12 portions, alors coupez tous les ingrédients en deux si vous avez besoin d'un plus petit lot.
Avantages nutritionnels de l'avoine
L'avoine réduit le taux de cholestérol et le risque de maladie coronarienne en raison de la fibre bêta-glucane. La fibre de bêta-glucane aide également à ralentir la digestion, à augmenter la satiété (sensation de satiété) et à supprimer l'appétit. En plus d'être riches en fibres, ils sont également riches en phosphore, thiamine, magnésium et zinc.
L'avoine épointée est moins transformée que les flocons d'avoine ou l'avoine à l'ancienne, ce qui signifie qu'ils prennent plus de temps à digérer, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie en raison de leur faible indice glycémique.
Idées de petit-déjeuner sain :yaourt et fruits
Ok, j'ai fini de parler de flocons d'avoine! Passons maintenant au yaourt et aux fruits. C'est un autre petit-déjeuner simple, rapide et sain . Quand je grandissais, le yaourt était tout de même. Le type de yogourt prédominant dans les épiceries américaines était la variété non tendue fabriquée par Yoplait ou Dannon. La section des yaourts est vaste, avec des yaourts grecs, des yaourts islandais, des yaourts australiens et même des yaourts fabriqués à partir d'alternatives non laitières. Je pourrais probablement écrire un article entier sur les différents types de yaourt !
Alors maintenant, vous pouvez choisir le style de yaourt que vous préférez et le combiner avec des fruits. Bien sûr, beaucoup contiennent déjà des fruits, mais vous obtiendrez plus de fibres et de nutriments en ajoutant plus de fruits. Par conséquent, il vous gardera rassasié plus longtemps. Et en choisissant yaourt nature ou yaourt au miel , vous pouvez éliminer une grande partie des sucres ajoutés que beaucoup d'entre eux contiennent.
Smoothies aux fruits
Les smoothies aux fruits sont une excellente option pour les personnes en déplacement qui préfèrent boire leur petit-déjeuner. Il est également personnalisable, ajoutant n'importe quelle combinaison de fruits ou de légumes, de yaourt et de glace. Et vous obtenez l'avantage supplémentaire de conserver les fibres par rapport au jus.
Avantages nutritionnels du yaourt, des fruits et des smoothies
Le yaourt est riche en protéines ; selon le type de yogourt, certains ont une teneur en protéines plus élevée que d'autres. Par exemple, le yogourt grec peut contenir 15 à 20 grammes de protéines par portion, contre 5 à 6 grammes dans un yogourt ordinaire. La teneur élevée en protéines du yogourt grec vous gardera rassasié plus longtemps.
Le yaourt est également riche en calcium, phosphore, vitamines B – riboflavine, et B12. Le yaourt est également un aliment fermenté qui présente des avantages pour la santé en favorisant un microbiote intestinal sain, les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre tube digestif. Les aliments fermentés et une alimentation à base de plantes, comprenant beaucoup de fruits et de légumes, peuvent prévenir l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le contenu nutritionnel du fruit varie selon le type. En règle générale, les fruits sont riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en vitamine C et en folate. Les fruits sont également naturellement faibles en gras, en sodium et en calories. Les myrtilles sont un excellent ajout au yogourt et aux smoothies et font partie des top 15 des aliments les plus riches en nutriments !
Idées de petit-déjeuner sain :toasts
Toast de grains entiers avec beurre de noix et fruits, une autre de mes idées préférées de petit-déjeuner sain
Un pain grillé à grains entiers avec du beurre de noix et des fruits est une option simple mais délicieuse pour un petit-déjeuner sain. Un de mes petits-déjeuners préférés est un muffin anglais à grains entiers, du beurre de cacahuète naturel et des fruits tels que des tranches de banane. Mais vous pouvez utiliser d'autres noix ou beurre de graines si vous préférez ou avez une allergie aux cacahuètes, comme le beurre d'amande ou le beurre de graines de tournesol. Et au lieu de bananes, vous pouvez ajouter des fraises, des tranches de pommes, des framboises, des myrtilles, etc.
Avantages nutritionnels du pain grillé aux grains entiers avec beurre de cacahuète et fruits
Le pain grillé à grains entiers fournit des fibres, du fer, des protéines et des vitamines B . Recherchez du pain 100 % grains entiers ou germé contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Le beurre de cacahuète est une excellente source de graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées, et de protéines qui vous garderont rassasié plus longtemps. Le beurre de cacahuète est également une bonne source de niacine, de magnésium et de vitamine E. Comme mentionné précédemment, le fruit fournira des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Toast à l'avocat
Le toast à l'avocat est devenu une option de petit-déjeuner à la mode il y a quelques années, mais il est toujours aussi bon. Utiliser du pain grillé à 100 % de grains entiers et de la purée d'avocats constitue un petit-déjeuner délicieux et satisfaisant. Et vous pouvez avoir des garnitures supplémentaires pour plus de saveur et de nutriments, comme des tomates hachées, un œuf au plat, des sauces comme le pesto ou le chimichurri, ou des herbes comme la coriandre ou le basilic.
Avantages nutritionnels des avocats
Les avocats sont un aliment riche en nutriments contient près de 20 vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, le folate et le cuivre. En outre, ils aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les avocats sont également une excellente source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Et un tiers d'un avocat contient environ 80 calories et 3 grammes de fibres.
Après avoir eu ce toast à l'avocat de Foxtrot, j'ai dû le recréer à la maison. Découvrez ma recette detoast à l'avocat avec tomates et maïs !
Idées de petits-déjeuners sains :œufs
Une des idées classiques de petit-déjeuner sain :des œufs avec du pain grillé et des fruits
Une autre option simple et traditionnelle est les œufs avec du pain grillé et des fruits. Vous pouvez faire cuire des œufs en utilisant votre méthode préférée, telle que brouillés, frits, bouillis ou pochés. Garnir le pain grillé d'œufs ou le manger à part et ajouter un morceau de fruit. Simple !
J'aime faire bouillir un tas d'œufs à l'avance pour avoir une option rapide le matin. Ensuite, j'utilise une trancheuse à œufs pour trancher les œufs, puis garnir mon pain grillé avec les œufs tranchés, ce qui en fait un sandwich aux œufs ouvert. Un sandwich ouvert donne l'impression d'avoir une portion plus importante qu'un sandwich ordinaire. Ajoutez un fruit à part et vous aurez un petit-déjeuner qui vous tiendra rassasié pendant des heures !
Mini frittatas aux œufs
Les mini frittatas aux œufs sont quelque chose que vous pouvez préparer le matin ou préparer à l'avance et conserver au réfrigérateur ou au congélateur. J'adore le fait qu'il s'agisse d'un repas préportionné, aussi, et vous pouvez utiliser divers ingrédients. Par exemple, utilisez des légumes comme les épinards, le poivron, le brocoli et les oignons. Ajoutez également du fromage, comme de la feta, du cheddar râpé, de la mozzarella ou du fromage de chèvre. Et si vous voulez le rendre un peu plus copieux, vous pouvez ajouter du bacon haché, mais bien sûr, vous pouvez omettre la viande et le fromage et le garder végétarien.
Comment faire des mini frittatas aux œufs
Préchauffez le four à 450 degrés Fahrenheit et vaporisez un moule à muffins avec un aérosol de cuisson. Ensuite, fouettez ensemble quatre gros œufs entiers, quatre gros blancs d'œufs, ½ tasse de lait 2 %, 4 tasses d'épinards frais, ½ tasse de parmesan, ½ cuillère à café de sel, ¼ cuillère à café de poivre noir et ¼ cuillère à café de paprika. Versez ou versez ensuite le mélange dans des moules à muffins jusqu'à ce qu'ils soient remplis aux 2/3. Cuire au four de 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Vous pouvez utiliser n'importe quel légume ou fromage que vous aimez pour le changer !
Pour une recette de frittata fourrée aux légumes, consultez cette recette de mini-frittatas aux légumes !
Omelette aux légumes
Et enfin, l'option traditionnelle du petit-déjeuner est une omelette aux légumes. Une autre idée de petit-déjeuner sain et une option polyvalente puisque vous pouvez utiliser vos légumes préférés, le faire avec des œufs entiers ou simplement des blancs d'œufs, et ajouter du fromage ou vous en passer. Ma combinaison préférée est les épinards et le fromage feta.
Avantages nutritionnels des œufs
Il y a eu de la désinformation sur les œufs pendant des années. Par exemple, alors qu'il y a 200 mg de cholestérol dans les jaunes d'œufs, il n'y a que 5 grammes de matières grasses, principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. De plus, de nouvelles recherches ont montré que le cholestérol dans les aliments n'affecte pas le taux de cholestérol d'une personne comme on le pensait autrefois.
Consommer un œuf par jour a été considéré comme sûr. Les œufs sont également riches en protéines, en choline (qui joue un rôle dans le fonctionnement du cerveau), en biotine et en vitamine A. Et les œufs sont un autre aliment riche en nutriments !
Quelles sont certaines de vos idées de petit-déjeuner sain ? Partagez dans les commentaires ci-dessous.
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