Les aliments riches en nutriments sont importants pour une santé et une nutrition optimales. Mais pour bien comprendre ce qu'ils sont et pourquoi ils sont importants, il est nécessaire de comprendre d'abord quelques autres concepts. Après avoir appris quelques concepts de base de la nutrition, vous apprendrez le top 15 des aliments riches en nutriments à ajouter à votre alimentation et à améliorer votre santé globale.
Que signifie "densité en nutriments" ?
Avant de définir la densité nutritionnelle, revenons d'abord en arrière sur quelques étapes. Premièrement, la nutrition est définie comme l'obtention de la nourriture nécessaire à la santé et à la croissance. C'est aussi l'étude des nutriments. Et un nutriment est défini comme une substance qui fournit une alimentation essentielle à la croissance et au maintien de la vie. Il existe six groupes de nutriments : eau, vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides.
Densité nutritionnelle est défini comme le rapport entre la composition nutritionnelle d'un aliment particulier et les besoins nutritionnels du corps humain. Fondamentalement, des aliments riches en nutriments fournir le plus grand nombre de nutriments par rapport à ce dont le corps humain a besoin pour une santé adéquate.
De manière générale, les fruits, les légumes, le lait et les grains entiers sont des groupes d'aliments riches en nutriments. L'indice des aliments riches en nutriments (NRF) aide à identifier les aliments riches en nutriments. Adam Drewnowksi est un chercheur qui a réalisé des études approfondies sur les aliments riches en nutriments. Ses études utilisent le NRF, une métrique utilisée pour mesurer la densité nutritionnelle des aliments afin de déterminer une alimentation saine. L'indice NRF est basé sur neuf nutriments à encourager. Ces neuf nutriments sont les protéines, les fibres, les vitamines A, C et E, le calcium, le fer, le potassium et le magnésium. Il y a aussi trois nutriments à limiter :les graisses saturées, les sucres ajoutés et le sodium.
Quels sont les avantages de manger des aliments riches en nutriments ?
Manger des aliments riches en nutriments aide à vous protéger contre les maladies et les affections. Étant donné que ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments tels que les protéines et les fibres, ces nutriments aident à renforcer votre système immunitaire , maintenir un niveau approprié de nutriments dans votre corps, favoriser une digestion et un métabolisme réguliers et maintenir une masse corporelle maigre. En plus de ces avantages incroyables, bon nombre de ces aliments ont tendance à contenir moins de calories, en particulier en proportion de leurs nutriments, ce qui en fait d'excellents choix alimentaires si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids. La liste des avantages s'allonge encore et encore.
Quels sont les aliments les plus riches en nutriments ?
Saumon
Non seulement le saumon est délicieux, mais il regorge de nutriments. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 , ce qui contribue à la santé cardiaque et au fonctionnement cérébral. C'est aussi une excellente source de protéines de haute valeur. Une portion de saumon cuit de 3 onces fournit 21 grammes de protéines. Et c'est une bonne source de potassium, fournissant 391 grammes. Le saumon est également une bonne source de sélénium et de vitamine B 12. Et le saumon est une excellente source de vitamine B-6, fournissant 25 % des apports journaliers recommandés (AJR).
Pour une délicieuse recette de saumon, jetez un coup d'œil à ce Buddha Bowl au saumon avec brocoli rôti !
Chou frisé
Légumes à feuilles vertes sont généralement un excellent choix pour une alimentation saine, peu importe celle que vous choisissez. Cependant, le chou frisé contient une variété de nutriments. Il est riche en vitamine A, fournissant 133% des RDA, et en vitamine C, fournissant 134% des RDA ! C'est étonnant! En plus de ces vitamines, le chou frisé est riche en vitamines K et B6 et riche en minéraux tels que le potassium, le cuivre et le manganèse. Et un autre composant de tous les légumes verts à feuilles, y compris le chou frisé, est qu'ils sont faibles en calories. Une tasse de chou frisé cru ne contient que 33 calories.
Algues
Les algues sont une forme d'algue couramment consommée au Japon, en Chine et en Corée. Mais il est devenu plus populaire dans le monde entier, y compris aux États-Unis. J'adore une bonne salade d'algues quand je sors manger des sushis ! C'est une excellente source d'iode qui aide votre glande thyroïde à produire des hormones. C'est également une bonne source de vitamines B, de riboflavine et de thiamine, de minéraux, de fer, de manganèse et de cuivre.
Ail
L'ail est un excellent moyen d'aromatiser les aliments dans divers plats et cuisines. C'est une excellente source de vitamine B6 . De plus, l'ail est une bonne source de manganèse, de sélénium et de vitamine C. Il a également été démontré qu'il réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer et qu'il abaisse le taux de cholestérol.
Coquillages
Les crustacés sont une excellente source de protéines et sont généralement moins gras que certaines autres sources de protéines. Cependant, la plupart des graisses contenues dans les crustacés se présentent sous la forme d'acides gras oméga-3, qui contribuent à la santé du cœur et du cerveau, comme mentionné précédemment. Les coquillages sont également riches en zinc , fournissant près de 100% de la RDA. En plus du zinc, c'est une bonne source de fer, de magnésium et de vitamine B12.
Pommes de terre
Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine C, B6, et une bonne source de niacine et de folate. Et, il existe une variété de minéraux tels que le potassium, le manganèse, le magnésium et le phosphore. Concrètement, les patates douces contiennent 368% des AJR en vitamine A ! Il y a environ 4 grammes de fibres dans 1 pomme de terre moyenne. Gardez à l'esprit qu'une grande partie des nutriments se trouve dans la peau des pommes de terre, donc les éplucher réduira les nutriments.
Foie
Bien que le foie ne soit probablement pas aussi populaire à manger qu'il l'était dans le passé, il est toujours riche en nutriments. Dans une portion de 3,5 onces de foie de bœuf, il y a plus de 3000 % de l'apport quotidien recommandé (RDI) pour la vitamine B12 , plus de 800 % de RDI pour la vitamine A, plus de 200 % de riboflavine, 65 % de RDI pour le folate, 80 % de RDI pour le fer et 1 620 % pour le cuivre. Il fournit également un apport suffisant (IA) pour les femmes en choline, ce qui est bon pour votre cerveau et votre foie.
Sardines
Les sardines regorgent également de nutriments. Comme le saumon, ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Ils sont également une excellente source de vitamine B12. Les sardines ont également une excellente source de calcium et sont recommandés pendant la grossesse en raison de besoins plus élevés en calcium. En plus du calcium, ils contiennent du fer, du potassium, du magnésium, du zinc, du phosphore et des protéines.
Myrtilles
Les myrtilles sont riches en antioxydants comme les anthocyanes, la quercétine et la myricétine. Les anthocyanes donnent aux myrtilles leur couleur bleue et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Il a été démontré que la quercétine abaisse la tension artérielle. Et la myricétine peut aider à prévenir le cancer et le diabète.
Une tasse de myrtilles contient 3,6 grammes de fibres et 24 % de l'AJR pour la vitamine C. Les myrtilles sont également une bonne source de vitamine K et de manganèse.
Œufs
Les œufs sont également riches en nutriments ! Un œuf ne contient que 75 calories, 7 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Ils contiennent également des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à combattre la dégénérescence maculaire. Les jaunes d'œufs contiennent également de la choline qui aide au développement du cerveau et de la mémoire.
Il y a eu de la désinformation au fil des ans sur les œufs en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Cependant, après des années de recherche, il a été découvert que les graisses saturées ont plus d'effet sur l'augmentation du taux de cholestérol et non le cholestérol présent dans les aliments.
Chocolat noir
Yay! Chocolat! Eh bien, pas n'importe quel chocolat. Le chocolat noir contient 50 à 90 % de solides de cacao; cependant, il est recommandé de choisir du chocolat noir avec au moins 70 % de solides de cacao pour obtenir le maximum de nutriments. De plus, le chocolat noir contient des flavanols qui aident à protéger le cœur et à abaisser la tension artérielle. Il a également été démontré que les flavanols réduisent le risque de diabète. Le chocolat noir est également riche en fer, cuivre, magnésium, zinc et phosphore.
Avocats
Les avocats sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, en partie en raison de leur saveur et de leur densité nutritionnelle ! Une portion d'avocat, un cinquième d'un avocat, contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de graisses saines. Ils sont également une excellente source de vitamines C, E, K, B6 et de folate. Et, ils sont également une excellente source de magnésium et de potassium.
Les graisses saines contenues dans les avocats sont des graisses monoinsaturées qui aident à réduire l'inflammation. La teneur élevée en fibres de l'avocat facilite également la digestion. La combinaison de graisses saines et de fibres favorise la satiété (sensation de satiété) et peut favoriser la perte de poids.
Épinards
Les épinards sont une excellente source de fibres insolubles, et il y a 2,2 grammes de fibres dans 100 grammes d'épinards crus. Les fibres insolubles aident à la digestion et préviennent la constipation. Les épinards sont également une excellente source de vitamines A, C, K et d'acide folique . C'est aussi une excellente source végétarienne de fer et de calcium.
Grenade
Les grenades sont connues pour avoir des avantages nutritionnels incroyables. Ils sont chargés d'antioxydants qui aident à prévenir le cancer et à réduire l'inflammation. Des études ont également montré que les grenades peuvent protéger notre cœur en abaissant la tension artérielle et en améliorant la glycémie.
Les grenades sont classées dans la famille des baies, et les graines ou arilles sont la partie qui est consommée. Une tasse d'arilles contient 7 grammes de fibres et 3 grammes de protéines. De plus, les grenades contiennent 30 % du RDI pour la vitamine C, 36 % pour la vitamine K, 16 % pour le folate et 12 % pour le potassium.
Quinoa
Le quinoa est une graine mais est classé comme un grain entier dans la nutrition. Il est riche en protéines végétales et en fibres . Une seule tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Et le quinoa est aussi une protéine complète, ce qui le rend également unique. Cela signifie qu'il contient les 9 acides aminés essentiels. Un autre avantage du quinoa est qu'il est sans gluten, ce qui le rend sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Il est également riche en manganèse, phosphore, magnésium, folate et thiamine.
Quels sont les aliments les moins riches en nutriments ?
Confiseries, boissons sucrées, bonbons, pâtisseries et chips sont des exemples d'aliments qui contiennent généralement le moins de nutriments. Ces aliments sont généralement appelés aliments à calories vides car ils ont peu ou pas de valeur nutritionnelle, mais sont riches en calories. Les calories proviennent des glucides raffinés, du sucre et/ou des graisses saturées ou trans. Vous devez limiter ces aliments moins nutritifs dans votre alimentation pour réduire votre risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Comment ajoutez-vous plus d'aliments riches en nutriments à votre alimentation ?
Eh bien, maintenant que vous savez quels aliments sont les plus riches en nutriments, il sera plus facile de les ajouter à votre alimentation. Mais voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
Idées de repas avec des aliments riches en nutriments
Vous pouvez manger des œufs pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Les avocats peuvent être tranchés et mangés dans un sandwich ou transformés en guacamole. Pour un délicieux petit-déjeuner, vous pouvez ajouter des myrtilles à du yaourt, des flocons d'avoine, des smoothies ou des crêpes.
Les épinards et le chou frisé peuvent également être ajoutés aux omelettes, aux soupes, aux salades ou mélangés à un smoothie. Les patates douces font un excellent plat d'accompagnement pour le déjeuner ou le dîner. Je les aime dans l'une de mes recettes préférées, Légumes rôtis aux herbes. Les algues peuvent être consommées sous forme de chips ou avec un repas dans votre restaurant de sushi préféré. Et saupoudrez de graines de grenade sur une salade d'épinards.
Je recommande également de rechercher des recettes avec ces aliments si vous ne savez pas comment préparer ces aliments. L'ail est polyvalent et peut être ajouté pour donner du goût à de nombreuses recettes différentes. Le saumon et les crustacés peuvent constituer un excellent plat principal pour le dîner. J'adore le saumon rôti avec des légumes comme les épinards ou le chou frisé. Préparez du saumon rôti, de la purée de patates douces et des épinards sautés pour un repas super riche en nutriments !
Et les épinards constituent un ingrédient délicieux et riche en nutriments dans cette incroyable soupe italienne aux saucisses et aux légumes !
Utilisez la méthode de l'assiette comme guide pour ajouter plus d'aliments riches en nutriments
L'utilisation de la méthode de l'assiette peut être un moyen utile d'ajouter plus d'aliments riches en nutriments à votre alimentation. Premièrement, la moitié de votre assiette sera composée de légumes non féculents , comme les épinards ou le chou frisé. Ensuite, un quart de votre assiette provient de protéines telles que le saumon ou de sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde ou un autre type de poisson. Et enfin, le quart restant de votre assiette est pour une source de grains entiers comme le quinoa ou un autre choix riche en nutriments comme les patates douces. C'est aussi simple que ça ! Ajoutez un fruit riche en nutriments pour une collation ou un dessert, et le tour est joué ! Vous êtes sur la bonne voie pour avoir une alimentation saine et riche en nutriments.
Conclusion
Vous connaissez maintenant certains des aliments les plus riches en nutriments disponibles et comment les ajouter à votre alimentation. L'utilisation de ces informations sur les aliments riches en nutriments vous aidera à améliorer votre santé globale. Alors, quels sont certains de vos aliments riches en nutriments préférés ? Laissez votre réponse dans les commentaires ci-dessous.
Référence
Drewnowski A. Définition de la densité nutritionnelle :développement et validation de l'indice des aliments riches en nutriments. J Am Coll Nutr. août 2009;28(4):421S-426S. DOI :10.1080/07315724.2009.10718106. PMID :20368382.
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